Tag: HIIT

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วง (High-intensity Interval Training)

ชนิดของ HIIT ระยะเวลาทำซ้ำ (วินาที) ปริมาณการทำซ้ำ (จำนวนชุด) ระยะเวลาฟื้นตัว จำนวนครั้งต่อสัปดาห์ ระดับความพยายามในการออกกำลังกาย ทาบาท่า (Tabata) 20 8 10 วินาที 5 100% วินเกท (Wingate) 30 4 – 6 4 นาที 3 – 4 100% กิบาล่าแบบ 1 (Gibala) 60 8 – 12 75 วินาที 3 ความเร็ว 5 กิโลเมตร กิบาล่าแบบ 2…

การสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่งด้วย High-Intensity Interval Training (HIIT)

ในไม่กี่ปีมานี้ มีการพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบใหม่ที่เรียกว่า High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือแปลเป็นไทยว่า การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ว่าเป็นทางลัดสู่โปรแกรมการฝึกซ้อมเพิ่มความทนทานที่ต่างจากการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ผู้นำเสนอการออกกำลังชนิดนี้อ้างว่า การเพิ่มขึ้นของไมโตคอนเดรียสามารถใช้การฝึกแบบ HIIT ได้ดีกว่าการฝึกซ้อมวิ่งก่อนหน้านี้ที่นักวิ่งใช้อยู่ เช่น การวิ่งเทมโป การวิ่งยาวซ้ำ และการวิ่งรวมทั้งสัปดาห์ หากดูจากเวลาฝึกซ้อมที่ใช้เวลาสั้นที่นักวิ่งหลายคนต้องเผชิญ โปรแกรมที่ให้คำมั่นสัญญาถึงประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกซ้อม จึงไม่น่าจะเพียงพอต่อการปรับตัวครั้งใหญ่ของไมโตคอนเดรียได้ ดังนั้นปัญหานี้จึงกลายมาเป็นเรื่องก่อกวนใจนักวิ่งได้ค่ะ ดังนั้นอะไรคือ HIIT จริงๆล่ะคะ หากอ้างอิงถึงเอกสารของมาร์ติน เจ จิบาล่า (Martin J. Gibala) และกลุ่มจากมหาวิทยาลัยแม็คมาสเตอร์ (McMaster University) ในออนแทนรีโอ ประเทศแคนาดา ได้กล่าวไว้ว่า “High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ คือการออกกำลังกายที่มีลักษณะพิเศษของกิจกรรมที่รุนแรง มีการระเบิดแรงเป็นช่วงๆ เป็นระยะสั้นๆ…