Tag: Interval training

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งเก็บระยะ (Milage)

นักวิ่งมักใช้คำว่า “การวิ่งเก็บระยะ” นี้ เป็นคำเรียกระยะการวิ่งที่วิ่งมาตลอดทั้งสัปดาห์ การวิ่งเหยาะๆ การวิ่งขึ้นเนิน การวิ่งเร่ง การวิ่งรักษาความเร็ว การวิ่งระยะไกล ทั้งหมดนี้ได้ถูกรวมเข้าเป็นคำว่า การวิ่งเก็บระยะทางต่อสัปดาห์ เมื่อกลายเป็นการวิ่งเก็บระยะ จึงไม่มีตัวเลขมหัศจรรย์ ไม่มีระยะเป้าหมายต่อสัปดาห์ที่จะยืนยันความสำเร็จได้ ความจริงแล้วนักวิ่งควรแทนคำว่าการวิ่งเก็บระยะเป็นคำว่าปริมาณแทน เพราะจริงๆแล้วควรเป็นเวลารวมที่เพื่อนๆใช้ไปในการฝึกซ้อมที่ความหนักแตกต่างกันมากกว่า ซึ่งเวลารวมนั้นมีความสำคัญกว่าระยะทางรวม ลองคิดดูสิคะ นักวิ่งจริงจังวิ่ง 100 ไมล์ต่อสัปดาห์ ที่ความเร็ว 6 นาทีต่อไมล์ซึ่งนับรวมแล้วต้องใช้เวลาทั้งหมด 10 ชั่วโมง กับนักวิ่งที่วิ่ง 5 กิโลเมตรในเวลา 27 นาที วิ่ง 100 ไมล์ ต้องใช้เวลาถึง 20 ชั่วโมง นักวิ่งจริงจังจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้นในขณะนักวิ่งคนที่ 2 นั้น ร่างกายอาจพังไปก่อนได้ จำไว้นะคะว่า เพื่อนๆจะได้เป็นตามที่เพื่อนๆฝึกซ้อมนั่นแหละค่ะ ไม่ใช่ดูแค่ระยะทางที่วิ่งได้อย่างเดียวนะคะ…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสม (Alternation/Blend Interval)

การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสมนี้ เหมาะกับ “นักวิ่งระดับก้าวหน้า” เท่านั้น การวิ่งทั้งสองชนิดนี้กระตุ้นการเพิ่มขึ้นของไมโตคอนเดรียของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้อย่างชัดเจน พร้อมกับการวิ่งแบบผสมนั้นยังกระตุ้นการเพิ่มของไมโตคอนเดรียในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางควบคู่กันไปด้วย อย่างไรก็ตาม เป้าหมายหลักของการฝึกซ้อมชนิดนี้คือการผลักดันให้ร่างกายของคุณเพิ่มการสร้างกรดแลคติค การวิ่งแบบทางเลือกนั้นเป็นการฝึกซ้อมที่โค้ชนักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้าชื่อ เรนาโต้ คาโนว่า (Renato Canova) ชื่นชอบ ในขณะที่การวิ่งแบบผสมนั้นได้ถูกใช้โดยนักวิ่งทั่วไปมานานเป็นศตวรรษแล้ว ตารางที่ให้มานั้น เป็นตัวอย่างโปรแกรมการฝึกซ้อมแต่ละชนิด พร้อมทั้งได้สร้างสรรค์ลำดับการฝึกซ้อมไว้ให้ด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น นักวิ่งสามารถปรับใช้ให้เหมาะสมกับตนเองได้ การวิ่งแบบทางเลือก ไม่มีช่วงพักระหว่างการฝึกซ้อม คุณแค่เปลี่ยนจากเกียร์หนึ่งไปเกียร์สอง แล้วถอยกลับไปเกียร์หนึ่ง สลับกับเข้าเกียร์สองไปเรื่อยๆ ส่วนเวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้นให้เพื่อนนักวิ่งย้อนกลับไปที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ การวิ่งแบบผสม การวิ่งแบบนี้มีช่วงพักแทรกอยู่นะคะ (เช่น วิ่งเหยาะๆ 400 เมตร) ซึ่งทำให้การวิ่งแบบนี้ สามารถเพิ่มความหนักในช่วงออกกำลังกายได้มากกว่าแบบทางเลือก เช่นกันค่ะ เวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้น ให้เพื่อนๆย้อนกลับไปดูที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ จำนวนชุด การวิ่งแบบทางเลือก (Alternation Intervals) การวิ่งแบบผสม (Blend Intervals)…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร

การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร เป็นโปรแกรมการซ้อมหลักสำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงไกลค่ะ และต้องใช้ความพยายามในการวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วย ทำให้อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายทั้งระบบประสาทส่วนกลางและเอนไซม์ที่ใช้ในการผลิตพลังงานจากออกซิเจน ดังนั้น เพื่อนๆควรจำกัดตัวเองอยู่แค่การฝึกที่ความเร็วนี้ 4 – 6 สัปดาห์ เริ่มต้นจาก 2 เดือนก่อน จากความเร็วที่ตั้งเป้าหมายไว้ (ประโยชน์ที่เกิดจะอยู่ได้อีก 2 – 4 สัปดาห์หลังจากที่เพื่อนๆสรุป “ความเร็วที่ใช้จริง” ได้แล้ว) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรจะให้ประโยชน์กับเรื่องต่อไปนี้ ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 800 เมตรเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มจำนวน Transport protein ที่เราเรียกว่า MCTs ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แถมยังช่วยเพิ่มเอนไซม์ที่สร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มสารลดความเป็นกรดได้ การฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็ว 800…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 400 เมตร

จริงๆแล้วการฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 400 เมตรไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักวิ่งระยะไกล ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นส่วนใหญ่ (100 ถึง 800 เมตร) จะรวมเข้ากับการฝึกซ้อม 150 เมตรของตัวเอง สำหรับนักวิ่งที่อยากลองวิ่ง HIIT แบบทาบาท่า วินเกท หรือทิมมอนส์ การวิ่งความเร็ว 400 เมตรนี้สามารถประมาณได้ว่าต้องใช้ความพยายาม 100% เช่นเดียวกัน (ถึงแม้ว่าการวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 400 เมตร ในทางเทคนิคแล้วจะไม่ได้ใช้ความพยายามถึง 100% การวิ่งที่เร็วกว่านั้นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่งระยะใกล้) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 400 เมตร สามารถพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ได้ ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำ 50 – 100 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 400 เมตรเป็นเวลา 4 –…