JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
Tag: Marathon Preparation
ความผิดพลาดประจำของนักวิ่ง
ประสบการณ์ได้บอกเราว่านักวิ่งจำนวนน้อยมากที่จะสามารถวิ่งด้วยความเร็วคงที่ในการแข่งขันตั้งแต่เริ่มต้นจนจบอย่างสมบูรณ์แบบ นักวิ่งจำนวนมากเกินไปละทิ้งแผนการแข่งขันของพวกเขาเวลาที่เกิดความตื่นเต้น หรือความกังวลเข้ามาแทนที่ และเมื่อเหตุการณ์นี้เกิดขึ้น จึงทำให้เกิดการทำผิดพลาดดังต่อไปนี้ เปลี่ยนแปลงการอบอุ่นร่างกายในวันแข่งขัน: ตัวอย่างเช่น เพื่อนๆมองเห็นนักวิ่งแชมป์โอลิมปิกระยะ 5,000 และ 10,000 เมตรนามว่า โม ฟาราห์ (Mo Farah) ที่นำการวิ่งเป็นช่วงสั้นๆมาเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกาย และเพื่อนๆก็ตัดสินใจว่าเพื่อนๆต้องการทำเหมือนกัน อย่าทำอย่างนั้น มันมีอะไรบางอย่างที่ไม่ธรรมดาที่ทำให้เพื่อนๆสงบก่อนการแข่งขันได้ หากทำสิ่งที่เคยทำมาอย่างซ้ำๆ จากการฝึกซ้อมในช่วงอบอุ่นร่างกาย อย่างการวิ่งเหยาะๆ การวิ่งสไตรด์ และการยืดกล้ามเนื้อที่เพื่อนๆได้ฝึกฝนมาในการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้อย่างหนัก วิ่งออกตัวเร็วเกินไป: กฎหลักทางสรีระวิทยาที่ใช้ในการแข่งขัน คืออย่าวิ่งช่วงไมล์แรกในระยะแข่งขัน 10 ไมล์ด้วยความเร็วของการแข่งขัน 1 ไมล์ และเพื่อนๆจะไม่สามารถวิ่งช่วงไมล์แรกของการแข่งขันระยะ 5 กิโลเมตรได้ด้วยความเร็วของการวิ่งแข่งขัน 1 ไมล์เช่นกัน ที่ความเร็วอย่างนั้น เพื่อนๆจะสามารถวิ่งได้เพียงแค่ 1 ไมล์ วิ่งด้วยความเร็วที่ไม่แน่นอน: นักวิ่งระยะไกลแนวหน้าชาวเคนย่ามีชื่อเสียงในเรื่องของการวิ่งความเร็วการแข่งขันในช่วงแรก การเพิ่มความเร็วขึ้นอย่างรวดเร็วดุดัน… Continue Reading “ความผิดพลาดประจำของนักวิ่ง”
10 อย่างที่ต้องทำในวันแข่งขันฟูลมาราธอน
พอถึงวันแข่งขัน เพื่อนๆคงมีหลายอย่างที่อยากทำตามแต่ความต้องการของแต่ละคน แต่มีรายการอีก 10 อย่างต่อไปนี้ที่เราขอแนะนำให้เพื่อนๆทำ เรียกว่า “ต้องทำ” เลยจะดีกว่า ให้เวลาตัวเองให้มากพอก่อนการวิ่งมาราธอน ถึงแม้เพื่อนๆจะเหมือนเราและเกลียดการลุกขึ้นจากเตียงนอนก่อนฟ้าจะสว่าง แต่เพื่อนๆก็คงไม่ต้องการที่จะตื่นในเวลาที่ใกล้จะปล่อยตัวแน่ๆ ไม่ว่าเพื่อนๆตั้งใจจะวิ่งแบบเต่าคลานขนาดไหน ไม่ว่าจะเป็นงานเล็กขนาดไหน จะในรอสเวลล์ นิวเม็กซิโก (งานมาราธอนที่เล็กที่สุดในอเมริกา ที่มีนักวิ่งวิ่งจบเพียงแค่ 47 คนในปี 2011) เพื่อนๆยังคงต้องมีเวลาก่อนการแข่งขันให้กับตัวเองเพื่อทำทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องการทำ ไม่ว่าจะทานอาหาร ดื่มน้ำ แต่งตัว ขับรถไปที่จุดปล่อยตัว เข้าห้องน้ำ อบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และเตรียมจิตใจให้พร้อม ดังนั้น จงลุกขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เอาอาหารเข้าไปในร่างกาย และปลุกตัวเองให้ตื่นให้ได้ ทานอาหารเช้า เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินมาแล้วว่า อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ถ้าเป็นเช่นนั้นจริงแล้ว อาหารเช้าในเช้าก่อนการแข่งขันฟูลมาราธอนจึงมีความสำคัญไม่แพ้กัน ไม่เหมือนกับการแข่งขันที่ระยะสั้นกว่าฟูลมาราธอน การแข่งขันฟูลมาราธอนท้าทายระบบพลังงานสำรองในร่างกาย เมื่อเพื่อนๆตื่นขึ้นมาในเช้าวันแข่งขัน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เพราะว่าเพื่อนๆไม่ได้ทานอาหารมาเลย 9… Continue Reading “10 อย่างที่ต้องทำในวันแข่งขันฟูลมาราธอน”
ต้องใช้เวลานานเท่าใดเพื่อฝึกซ้อมวิ่งฟูลมาราธอน
บางอย่างที่เพื่อนๆสามารถทำได้ในนาทีสุดท้าย เหมือนกับการเลือกอาหารเย็นที่ร้านอาหารจานด่วน เหมือนกับการจ่ายภาษีให้เสร็จภายในกำหนด และการส่งบัตรอวยพรอิเลกทรอนิคให้กับน้องชายฝาแฝดให้ทันเพียงเพราะเพื่อนๆลืมวันเกิดของพวกเขาจนกระทั่งเวลา 23.54 น. เพื่อนๆคงไม่คาดหวังว่าจะได้เห็น “การฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน” บนรายการที่ต้องทำให้สำเร็จของชีวิตใช่ไหมคะ? หวังว่าคงจะไม่เป็นเช่นนั้น การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอนคือความพยายามครั้งใหญ่ที่ปกติแล้วจะต้องใช้เวลาหลายเดือน และนั่นคือสิ่งที่เพื่อนๆต้องจริงจังกับมันอย่างมาก สำหรับหลายๆเหตุผล มันไม่ใช่อะไรที่สามารถทำได้ (หรือพยายามที่จะทำ) ในเวลาเพียงแค่ไม่กี่สัปดาห์ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่มากที่สุดจะถามหาเมื่อเพื่อนๆวิ่งมากเกินไปและวิ่งเร็วเกินไป ก่อนที่กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นยึดข้อของเพื่อนๆยังไม่สามารถปรับตัวกับความหนักของการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ ช่วงเวลาที่เพื่อนๆจะใช้ในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหลากหลายกันไปในนักวิ่งแต่ละคน ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อม เป้าหมาย และสิ่งอื่นๆอีกมากมาย ประกอบด้วย ประสบการณ์การวิ่งของเพื่อนๆก่อนหน้านี้ เพื่อนๆวางแผนว่าวิ่งได้กี่วันต่อสัปดาห์ ร่างกายของเพื่อนๆสามารถปรับตัวต่อการฝึกซ้อมได้อย่างรวดเร็วเพียงใด และร่างกายต้องการเวลามากเท่าใดในการพักฟื้น ซึ่งมีผลต่อความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพื่อนๆต้องการวิ่งมาราธอนเร็วเพียงใด ถ้าเพื่อนๆเป็นนักวิ่งขาใหม่ แนะนำว่าให้วิ่ง 2 – 3 วันต่อสัปดาห์อย่างน้อยเป็นเวลา 1 ปีก่อนที่จะตัดสินใจวิ่งมาราธอน เพื่อนๆควรวิ่งในงานแข่งขันเป็นระยะทาง 5 กิโลเมตร และ… Continue Reading “ต้องใช้เวลานานเท่าใดเพื่อฝึกซ้อมวิ่งฟูลมาราธอน”
พรุ่งนี้จะแข่ง 5/10 กิโลเมตรแล้ว … ต้องเตรียมตัวยังไงนะ
หลังจากมีประสบการณ์ลงงานแข่งวิ่งมามากกว่า 20 งานในช่วง 3 ปีที่ผ่านมา ทำให้พอมีเรื่องราวมาแบ่งปันกับเพื่อนๆในเรื่องของการเตรียมตัว 1 วันก่อนงานวิ่ง ทั้งนี้เรื่องที่จะเล่าเป็นประสบการณ์และความคิดเห็นส่วนตัวล้วนๆนะคะ พักผ่อนให้เพียงพอ ถ้าวันพรุ่งนี้จะต้องลงแข่ง 5/10 กิโลเมตรแล้ว (ไม่ใช่ 21/42 กิโลเมตรนะคะ เพราะการเตรียมตัวจะต่างไปโดยสิ้นเชิง) สิ่งแรกที่จะเตรียมตัวให้ดีคือ การนอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชั่วโมง ดังนั้นจึงต้องนับถอยหลังเวลาจากเวลาปล่อยตัว เช่น ปล่อยตัวเวลา 5.00 น. สถานที่วิ่งห่างจากบ้านครึ่งชั่วโมง ใช้เวลาแต่งตัวประมาณครึ่งชั่วโมง และต้องเผื่อเวลาอบอุ่นร่างกายครึ่งชั่วโมง ดังนั้นต้องตื่นนอนเวลา 3.30 น. นับถอยมาอีกก็คือต้องนอนอย่างน้อยไม่เกิน 20.30น. จริงๆนะคะ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายเพื่อนๆสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีเรี่ยวแรง ไม่อ่อนล้าปวดเมื่อยง่าย ดังนั้น เพื่อนๆควรจัดตารางเวลาตัวเองในวันก่อนการแข่งดีๆ เพื่อทำธุระให้เสร็จในช่วงกลางวัน ทานอาหารเย็น รอย่อยเล็กน้อยด้วยการยืดกล้ามเนื้อ แล้วค่อยเข้านอน จะยิ่งทำให้หลับดีด้วยค่ะ เติมพลังงานให้พอดี การรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนหน้าการแข่งขันสำหรับการวิ่งระยะทาง 5/10 กิโลเมตรนี้ สามารถทานได้ตามปกติ ไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์โบไฮเดรตแต่อย่างใด แต่โดยส่วนตัวก็จะเตรียมอาหารว่างเอาไว้ทานหลังตื่นนอนสักเล็กน้อย เช่น กล้วยหอมสักใบ หรือขนมปังสักชิ้น เพราะเป็นคนหิวง่ายในตอนเช้า เรียกว่า ตื่นปุ๊บหิวปั๊บก็ว่าได้ เลยต้องทานอะไรก่อนสักเล็กน้อยหลังตื่นนอน เพื่อจะได้ให้มีเวลาย่อยก่อนเวลาอบอุ่นร่างกายและปล่อยตัวพอดี จะได้ไม่หิวตอนวิ่ง ทั้งที่จริงๆแล้วร่างกายเรามีพลังงานสำรองเก็บไว้เยอะเพียงพอสำหรับ 5/10 กิโลเมตรอยู่แล้ว หลังจากอาหารเย็นมื้อสุดท้าย แต่อาการหิวเนี่ย บั่นทอนกำลังใจได้ดีเลย เพราะจะทำให้รู้สึกว่าหมดแรงค่ะ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ก่อนการปล่อยตัวสักครึ่งชั่วโมง แนะนำให้จิบน้ำเรื่อยๆนะคะ แม้การวิ่งเพียงแค่ 5/10 กิโลเมตร อาจจะไม่น่าเสียน้ำมาก แต่จริงๆแล้วภาวะเสียน้ำขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อัตราการหลั่งเหงื่อของแต่ละคน สภาพความชื้นของอากาศในวันแข่ง ดังนั้นถ้าจะให้ดีและปลอดภัยไว้ก่อน จิบน้ำไปเรื่อยๆนะคะ แต่ระวังอย่าดื่มเข้าไปทีเดียวมากๆ เพราะอาจจะทำให้จุกเวลาเพื่อนๆวิ่งได้ค่ะ เผื่อเวลาเข้าห้องน้ำ อีกอย่างหนึ่งที่ลืมไม่ได้เลยคือ เผื่อเวลาเข้าห้องน้ำไว้สักหน่อยก็จะดี โดยเฉพาะเมื่อเราดื่มน้ำเข้าไปมากตั้งแต่ตื่นนอน หลายงานห้องน้ำน้อย ต้องใช้เวลาต่อคิวนานหน่อย โดยเฉพาะห้องน้ำผู้หญิง ที่จะช้ากว่าและคนเยอะกว่าห้องน้ำผู้ชาย ดูเวลาดีๆนะคะ พลาดการปล่อยตัวเพราะห้องน้ำกันเยอะเลยล่ะค่ะ อบอุ่นร่างกาย ลืมไม่ได้เลย อบอุ่นร่างกายให้พร้อมนะคะ ไม่ว่าจะวิ่งระยะไหน ต้องอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่ง และป้องกันการบาดเจ็บได้ เพื่อนๆที่ทราบวิธีอบอุ่นร่างกายแล้ว ก็สามารถทำเองได้เลย ใครที่ยังไม่ทราบ อาจรออบอุ่นร่างกายพร้อมกันในงานเลย ทุกงานจะมีทีมงานนำอบอุ่นร่างกายให้ ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย จะเริ่มจากวิ่งเหยาะๆเบาๆสัก 5 นาที แล้วจึงเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว พอให้ร่างกายอุ่นขึ้นเล็กน้อย พร้อมในการปล่อยตัว จัดเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม เตรียมอุปกรณ์ที่เพื่อนๆใช้ประจำไว้ให้เรียบร้อย วางเตรียมไว้เลย เพื่อพรุ่งนี้เพื่อนๆตื่นมาแล้วหยิบใช้ได้เลยค่ะ โดยเฉพาะ BIB นะคะ แนะนำว่าให้ติดเสื้อไว้ก่อนเลยดีกว่า ส่วนอุปกรณ์อื่นๆประจำกาย ก็วางเตรียมไว้เลย เช่น สายคาดเอว เพื่อนๆควรใส่ของที่เราใช้ไว้เลย อย่างใส่กุญแจไว้ วางมือถือที่ชาร์จแบตเตอรี่เต็มแล้วไว้ข้างๆ (เพื่อนๆคงไม่อยากพลาดการจับระยะทางและเวลาการวิ่ง เพราะว่าแบตเตอรี่หมดใช่ไหมคะ) ใส่เงินไว้ในกระเป๋ากางเกงหรือเข็มขัดเท่าที่เพียงพอต่อการใช้ไว้ (อาจเผื่อเงินช้อปปิ้งสำหรับขาช้อปด้วย เพราะงานวิ่งบางงาน ของขายเยอะมาก เกิดไปเจอของดีราคาถูกใจ จะได้ไม่พลาด แถมเงินติดไว้กับตัว ไม่หายแน่ๆค่ะ) หากต้องฝากกระเป๋า หากเพื่อนๆที่มีกระเป๋าไปด้วย อย่าลืมเผื่อเวลาไปฝากกระเป๋าด้วยนะคะ เชคก่อนฝากว่ามีของมีค่าหลงเหลือหรือเปล่า บางงานเจ้าหน้าที่มือใหม่ หรือนักวิ่งเยอะ อาจต้องต่อคิวยาว ทำให้เสียเวลา จนทำให้เข้าจุดปล่อยตัวไม่ทัน ส่วนใหญ่เจ้าหน้าที่จะเตรียมถุงพลาสติกใบใหญ่ใส่กระเป๋าเพื่อนๆทั้งใบเอาไว้ ซึ่งจะดีมาก เพราะว่ากันเปื้อนน้ำหรือเปียกฝนได้ และพอเอากระเป๋าออก เราก็จะมีถุงใส่ของแจกฟรีได้อีก แต่บางงานไม่ได้เตรียมถุงพลาสติกไว้ให้ เพื่อนๆอาจต้องทำใจว่ากระเป๋าอาจเปียกได้ด้วยสาเหตุนานาประการ ขอให้ของข้างในเป็นของที่เปียกได้ก็พอค่ะ ถุงซิปล็อคกันฝน สิ่งที่ลืมไม่ได้ในหน้าฝน คือเตรียมถุงซิปล็อคไว้ด้วยนะคะ เพื่อนๆคงไม่อยากเสียโทรศัพท์ราคาแพงไป หรือธนบัตรเปียกยับยู่ยี่ เพราะฝนเกิดเทลงมาระหว่างการวิ่งแข่งใช่ไหมคะ (เคยเจอมาแล้วค่ะ โชคดีที่มีเพื่อนนักวิ่งใจดีแบ่งถุงพลาสติกให้ค่ะ) เส้นทางวิ่งและแผนผังงาน ศึกษาเส้นทางการวิ่งก่อนวันวิ่งจริงได้ก็จะดีนะคะเผื่อว่างานนั้นมีเจ้าหน้าที่บอกทางไม่เพียงพอ เจ้าหน้าที่บอกผิด ไม่มีป้ายบอกทาง ซึ่งเจอมาแล้วทุกรูปแบบ เพื่อเราจะได้ไม่เสียเวลาวิ่งย้อน ถ้าเกิดว่าไปผิดทางนะคะ และหากงานนั้นมีแผนผังงานให้เราดูก่อน เพื่อนๆลองใช้เวลาดูสักนิดนะคะ โดยเฉพาะสนามแข่งที่เราไม่เคยไป และไม่คุ้นเคยที่ทาง จะได้พอทราบว่าอะไรอยู่ตรงไหน สิ่งสำคัญที่ควรรู้ก่อนคือ ห้องน้ำ ที่ฝากของ และจุดลงทะเบียนค่ะ เพื่อนๆจะได้ไม่เสียเวลาเดินหาในงาน หากเป็นงานใหญ่ พื้นที่จัดงานกว้าง การเดินหาอะไรๆตอนกลางคืนก็ลำบากน่าดู และเสียเวลามากค่ะ เส้นทางการเดินทางไปที่งาน นอกจากศึกษาเส้นทางวิ่งแล้ว สำหรับเพื่อนๆที่มีความจำเป็นต้องขับรถไป ควรศึกษาเส้นทางการเดินทาง ไว้ล่วงหน้าด้วยนะคะ เนื่องจากเวลาปล่อยตัวส่วนใหญ่เป็นตอนเช้ามืด ดังนั้นเรื่องการจราจรที่ติดขัดจึงไม่เป็นอุปสรรคเท่ากับที่เราไม่รู้จักเส้นทางจากบ้านไปที่จัดงานส่วนตัวแล้วเราชอบเรียกรถแท๊กซี่ให้ไปส่ง เพื่อจะได้ไม่เสียเวลาหาที่จอด เพราะบางงานที่จอดรถน้อยจริงๆค่ะ แต่ถึงจะเรียกแท๊กซี่แล้วก็อย่านิ่งนอนใจนะคะ เพราะพี่แท๊กซี่บางท่านก็ไม่รู้จักทาง หลายครั้งที่ต้องคอยบอกทางพี่ๆเหล่านั้นด้วยการเปิดกูเกิลแมพค่ะ ที่จอดรถไกลไหม สิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคนพกรถไปงานด้วยก็คือศึกษาที่จอดรถบริเวณงานหน่อยนะคะ หลายงานจัดที่ทางไว้ให้ หลายงานก็ตามมีตามเกิด หากต้องจอดรถไกลจากบริเวณงาน และเราต้องเดินไปโดยที่ไม่ได้เผื่อเวลาไว้ รับรองว่าเราต้องเป็นคนวิ่งออกจากจุดปล่อยตัวหลังเพื่อนๆคนอื่นแน่นอนค่ะ เตรียมเชคอิน คำแนะนำก่อนลำดับสุดท้ายเท่าที่นึกออก คือเข้าจุดปล่อยตัวหรือทำการเชคอินก่อนเวลาสัก 5- 10 นาที หรือจะเข้าเร็วกว่านั้นก็ได้หากมีนักวิ่งจำนวนมากในงาน เข้าไปกระโดดๆให้ตัวอุ่นๆหลังการอบอุ่นร่างกาย แล้วลิ้มรสการพุ่งออกจากจุดปล่อยตัวอย่างตรงเวลากันค่ะ เตรียมใจให้พร้อม นอกจากเรื่องร่างกาย อุปกรณ์ และสิ่งแวดล้อม อื่นๆที่กล่าวมาแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ เตรียมใจให้พร้อมค่ะ บางทีเราก็มีขี้เกียจก่อนวันงานบ้าง เหมือนกับขี้เกียจตื่นเช้า ขี้เกียจขยับเนื้อขยับตัว เหมือนข้อต่อเกิดขึ้นสนิมก่อนยังไงยังงั้น ให้เพื่อนๆลองนึกภาพตัวเองเวลาวิ่งเข้าเส้นชัย หรือคิดถึงความรู้สึกตอนเพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยในงานที่ผ่านมา ก็พอจะช่วยให้เพื่อนๆมีใจที่จะเตรียมทุกอย่างให้พร้อมก่อนออกไปวิ่งนะคะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมทุกอย่างให้พร้อม และเมื่อทุกอย่างพร้อมแล้ว ก็ตั้งท่า เตรียม และพุ่งออกไปเลยค่า!
JoylyRunning 
Recent Comments