Tag: Nutrition for Runner

คีนัว เมล็ดพันธุ์ยอดนิยม

คีนัวเป็นอาหารที่เพิ่งเข้ามาอยู่ในครัวไม่นานมานี้ แต่เมล็ดพันธุ์ขนาดเล็กนี้ได้เจริญเติบโตอย่างดีในเทือกเขาแอนดีส และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีมาเป็นเวลาพันปีแล้ว นอกจากจะคล้ายธัญพืชแล้ว คีนัวยังเป็นสายพันธุ์คีโนพอด (Chenopod) ซึ่งเป็นตระกูลเดียวกับบีท (Beet) และผักชาร์ด (Chard) ด้วยเหตุผลนี้ เมล็ดคีนัวจึงเป็นดาวเด่นของโภชนาการ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? อาจเป็นเพราะว่ามันอร่อยดี ใช้เตรียมอาหารได้ง่าย และยังประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิด ซึ่งเป็นอะไรที่ธัญพืชและพืชชนิดอื่นจะมีได้ นักวิ่งควรให้ความสนใจกับเมล็ดพืชชนิดนี้ นอกจากนี้มันยังมีไลซีนปริมาณมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และประกอบด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นธาตุที่สัมพันธ์กับการพัฒนาความแข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วย ขอให้เพื่อนนักวิ่งลองทานคีนัวและถูกใจมันกันนะคะ

การสร้างร่างกายนักวิ่งจากไขมัน

เพื่อนๆเคยนอนฝันถึงการได้ทานกล้วยทอดโดยไม่จำกัดจำนวนชิ้นหรือไม่? หรือว่าจะทานมิลค์เชคเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแทนน้ำเปล่าดี?เคยจินตนาการถึงโลกที่ไม่ถูกจำกัดด้วยขนาดเอวกางเกงยีนส์ไหม?ถ้าเพื่อนๆตอบว่า “ใช่” แล้วล่ะก็ ขอแสดงความยินดีด้วยเพื่อนๆเป็นคนชอบทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมันเป็นหลักและนั่นก็ทำให้เพื่อนๆเป็นมนุษย์คนหนึ่ง ความชื่นชอบไขมันของมนุษย์ได้มาจากวิวัฒนาการทางสายพันธุกรรมที่ช่วยให้บรรพบุรุษของเรามุ่งหน้ามาหาอาหารที่มีความเข้มข้นของพลังงานสูงซึ่งจะทำให้มนุษย์สามารถอยู่รอดได้ในโลกใบนี้ อย่างไรก็ตาม โลกในยุคปัจจุบันที่พบไขมันแพครวมอยู่กับขนมขบเคี้ยวในมินิมาร์ททั่วไป จึงมีความสำคัญที่จะควบคุมวิวัฒนาการที่มีต่อไขมันนี้อย่างระมัดระวัง ด้วยการพิจารณาว่าจะผสมไขมันเข้าไปในอาหารที่ทานอยู่ประจำวันได้มากเท่าไรกันแน่ ไขมันคืออะไร? ในเรื่องของโภชนาการ ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานชนิดที่ 3 ที่เราจะพูดถึงกันต่อจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไขมันหลักตัวแรกคือไตรกลีเซอไรด์ และไขมันตัวอื่นที่มีประมาณน้อย ไขมันประกอบด้วยส่วนประกอบที่ไม่สามารถละลายน้ำได้ ไขมันใช้เวลาในประวัติศาสตร์มนุษยชาติมากว่าเป็นศัตรูอันดับหนึ่งต่อร่างกาย แต่นั่นก็ดูจะไม่ยุติธรรมกับไขมันสักเท่าไร นอกจากไขมันจะให้พลังงานแล้ว ไขมันยังมีความสำคัญในการช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม ไขมันเป็นแหล่งให้พลังงานที่เข้มข้นที่สุดเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่น มันให้พลังงานถึง 9 แคลอรีต่อกรัม เมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม ไขมันยังช่วยทำให้อาหารมีรสชาติดีด้วย ดีมากจริงๆ และนั่นเป็นเพราะพวกเราเหล่ามนุษย์ถูกตั้งสายมาให้ชอบไขมันอย่างยิ่ง รสชาติที่เราได้รับจากไขมันมาจากผลของแรงผลักดันทางด้านวิวัฒนาการ เพื่อให้เพื่อนๆเลือกอาหารที่มีความเข้มข้นของพลังงานสูงเพื่อให้ร่างกายอยู่รอดได้ ในความเป็นจริงแล้ว อาหารที่มีส่วนผสมของไขมันสูงเป็นที่ชื่นชอบมากกว่าผลไม้และผักที่ให้พลังงานต่ำ แอนดรูว์ ดิวนาวสกี (Andrew Dewnowski) แลอีวา อัลไมรอน รอยจ์…

ไขมันโปรด 5 อันดับสำหรับนักวิ่ง

เพื่อให้การกระจายปริมาณการบริโภคไขมันในหนึ่งวันเป็นไปอย่างเหมาะสมที่สุดเพื่อนๆควรจะต้องมีคอเลสเตอรอลสุขภาพดีอย่าง LDL อยู่ในมื้ออาหารด้วยซึ่งก็คือ อะโวคาโด (Avocado): ปริมาณ 30 กรัมที่มากับอะโวคาโดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หมายความว่าอะโวคาโดเป็นไขมันดีมาก และมันก็อร่อยซะด้วย ไข่:เป็นที่วิพากษ์วิจารณ์กันมามากเมื่อไข่ถูกระบุว่าเป็นระเบิดคอเลสเตอรอลแต่ในปัจจุบัน ไข่เป็นแหล่งอาหารที่ดีต่อการพัฒนาสุขภาพหัวใจแนวคิดที่ผ่านมาบอกว่าไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับไขมันเลว LDL ได้ และในไข่มีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.5 กรัมเท่านั้นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพอย่างน่ามหัศจรรย์ก็คือไข่นี่เอง เพราะไข่มีโคลีน (Choline)ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยปรับการทำงานของสมอง ระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด น้ำมันโอลีฟ:เพื่อนๆเคยสงสัยไหมว่าทำไมคนที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนที่ร่ำรวยด้วยน้ำมันโอลีฟถึงมีอายุยืนยาวนัก?การศึกษามากมายที่สรุปมาให้เรารับรู้นั่นคือน้ำมันโอลีฟสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจภาวะความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางชนิดได้ เพื่อนๆควรผสมน้ำมันโอลีฟเข้าไปในมื้ออาหารประจำวันและขอให้มีอายุยืนยาว ถั่ว:เพราะว่าถั่วประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งก็คือ กรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งทำให้คนที่ทานถั่วเป็นประจำมีรูปร่างผอมไม่ค่อยมีความเสี่ยงจะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจลดลงเพื่อนๆคงบ้าแน่ๆถ้าไม่ยอมทานถั่วค่ะ ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีนปลาแม็กเคอเร็ล ปลาเทราท์ คือแหล่งของกรดไขมันโอเมกา 3เต็มรูปแบบ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American HeartAssociation) ได้แนะนำไว้ว่าควรการทานปลาชนิดที่กล่าวมาอย่างน้อย 2มื้อต่อสัปดาห์ ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับการทานไขมันดีกันมากๆนะคะ