Tag: Plyometric

การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท

ถึงแม้ว่าการฝึกดริวอย่างท่า Skipping, Long Skipping และ Bounding ทั้งหมดมีพลัยโอเมตริกเป็นส่วนประกอบหนึ่ง แต่การฝึกพลัยโอเมตริกที่แท้จริงนั้นจะช่วยพัฒนาการระดมการทำงานของกล้ามเนื้อแบบจุดระเบิด แรงหดตัวกลับของเส้นเอ็น และการประหยัดพลังงาน ดังนั้นท่าฝึกพลัยโอเมตริกจะเป็นท่าที่เริ่มต้นให้กล้ามเนื้อที่ต้องการออกแรงยืดยาวออกเพื่อเตรียมออกแรงอย่างรวดเร็วเหมือนจุดระเบิดจรวดให้พุ่งไปข้างหน้า ทำให้การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกไม่เหมือนกับการฝึกซ้อมดริว เพื่อนๆไม่ต้องก้าวขาไปข้างหน้าระหว่างฝึก และควรอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก และพัก 3 – 5 นาทีระหว่างชุด ท่าที่ 1 Double-Leg Hops ท่ากระโดดสองขาเป็นท่าเริ่มต้นของการฝึกพลัยโอเมตริก ท่านี้เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง และอื่นๆ ดังนั้นให้เพื่อนๆมีสมาธิกับการทำท่าให้ถูกต้องนะคะ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า หรือชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ย่อเข่าลง ดึงแขนไปด้านหลังและชี้ลง ต้นขาควรขนานกับพื้น หรือเกือบขนานกับพื้น ระเบิดแรงกระโดดขึ้นทางด้านบนดีดตัวให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าสองข้างลงบนพื้นปล่อยให้เข่างอเท่าที่ได้ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าไว้เพื่อรองรับแรงกระแทกในขณะที่งอเข่า ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น (เป้าหมายของพลัยโอเมตริกคือการรวมแรงตอนกล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อออกแรงหดตัวในครั้งต่อไป) กระโดดดีดตัวขึ้นทางด้านบนอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที ท่าที่ 2  Single-Leg Hops ท่านี้จะช่วยเพิ่มแรงการหดตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อถูกยืดอยู่ โดยเฉพาะตอนที่วางเท้าลงบนพื้นหลังจากกระโดด เพื่อนๆต้องทำ Double-leg Hops สัก 2 – 3 ครั้งก่อนจะรวมท่านี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับก้าวหน้า ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า หรือชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ย่อเข่าลง ดึงแขนไปด้านหลังและชี้ลง ต้นขาควรขนานกับพื้น หรือเกือบขนานกับพื้น ระเบิดแรงกระโดดขึ้นทางด้านบนดีดตัวให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าข้างเดียวลงบนพื้นโดยงอเข่าให้ขาอีกข้างอยู่ด้านหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาที่วางลงไว้เพื่อรองรับแรงกระแทกในขณะที่งอเข่า ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น (เป้าหมายของพลัยโอเมตริกคือการรวมแรงตอนกล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อออกแรงหดตัวในครั้งต่อไป) กระโดดดีดตัวขึ้นทางด้านบนอีกครั้งด้วยเท้าข้างที่เพิ่งวางลง แกว่งแขนข้างหนึ่ง (หรือทั้งสองข้าง) ไปข้างหน้า และขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยในการกระโดด ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที ท่าที่ 3 Vertical…