JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
Tag: Running Injury
9 เคล็ดลับคนเริ่มวิ่ง ใครๆก็ทำได้ ห่างไกลบาดเจ็บ
ช่วงนี้ที่โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่เราทำงานอยู่มีงานเชื่อมความสัมพันธ์พนักงานด้วยการจัดงาน Virtual Run ที่มีชื่องานว่า 40000 Km Bumrungrad Run Together ซึ่งเป็นการเชิญชวนพนักงานจำนวนประมาณ 4000 กว่าคนมาร่วมวิ่งเก็บระยะเพื่อกระตุ้นให้หันมาเริ่มออกกำลังกายกัน สุขภาพจะได้แข็งแรง แรกๆทีมผู้จัดกลัวพนักงานไม่ค่อยวิ่ง จึงตั้งรางวัลไว้ว่า หากใครวิ่งได้ 40 Km 100 คนแรก และ 100 Km 100 คนแรก จะได้เสื้อ Finisher และเมื่อจบงาน ทีมไหนที่ได้จำนวนระยะทางมากที่สุดจะได้รับเสื้อ Finisher อีกตัว เมื่อผ่านไปประมาณ 8 วัน ระยะทางวิ่งรวมปาเข้าไป 15,000 Km กว่าๆ มาทราบทีหลังว่าบางคนไม่เคยวิ่งเลยก็ลุกขึ้นมาวิ่ง อาจไม่ใช่เพราะอยากได้รางวัล แต่เพราะอยากจะเอาชนะตัวเองซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ดีมาก เราเลยเริ่มมีอาการเป็นห่วงเพื่อนๆพนักงานว่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าจะได้สุขภาพดี จึงเริ่มต้นนั่งเขียนเคล็ดลับที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรจะได้รู้ไว้เพื่อการวิ่งที่ปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพระยะสั้นและระยะยาว มาดูกันทีละเคล็ดลับเลยค่ะ เคล็ดลับที่ 1 เริ่มต้นการวิ่งเป็นชุดๆ ในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่ควรวิ่งต่อเนื่องเลย พยายามแตกการวิ่งออกเป็นช่วงๆ และสั้นๆ อย่าเอาระยะทางเป็นตัวตั้งต้นสำหรับคนเริ่มต้น แต่ให้ใช้เวลาเป็นตัวตั้งแทน เริ่มจาก 30 นาที โดยให้ เดินช้า สลับเดินเร็ว หรือเดินเร็ว สลับวิ่งเหยาะๆ เช่น เดิน 3 นาที วิ่งเหยาะๆ 3 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน จนวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลารวมของการวิ่งจนได้ 60 นาที แต่ละคนจะใช้เวลาในช่วงนี้ไม่เท่ากัน แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาการวิ่งให้มากกว่า 30 นาทีเป็นลำดับต่อไป อย่าอายที่จะเดิน เพราะช่วงเดินเป็นช่วงที่ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการวิ่ง ซึ่งแม้ว่าจะเป็นการวิ่งแค่ไม่นานและเล็กน้อย แต่ก็ถือว่าหนักหนาสำหรับร่างกายนักวิ่งหน้าใหม่แล้วค่ะ หลังจากนั้น จึงค่อยเพิ่มวันวิ่ง จากเริ่มต้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อนๆควรมีวันพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์สำหรับมือใหม่ ส่วนระยะทางเหรอคะ? มันจะเพิ่มเองโดยเราไม่ต้องไปเครียดกับมันค่ะ เคล็ดลับที่ 2 อย่าเริ่มวิ่งเร็วเกินไป ร่างกายของเพื่อนๆกำลังจะต้องรับทั้งแรงเครียดจากการกระแทกและแรงเครียดทางด้านจิตใจอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน นักวิ่งหน้าใหม่จำนวนมากเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วเกินไป ซึ่งร่างกายเพื่อนๆอาจจะต้องได้รับผลตอบแทนภายในไม่กี่นาทีต่อมา จนทำให้เพื่อนๆรู้สึกอึดอัดใจ เหนื่อยจนเกินไป มีอาการปวด หรือจนกระทั่งบาดเจ็บตามมาได้ ดังนั้น เพื่อนๆจึงควรที่จะเริ่มวิ่งด้วยความเร็วปานกลางหรือความหนักเท่าที่สามารถคุยกับคนอื่นได้อย่างสบาย ไม่รู้สึกถึงความพยายามแต่อย่างใด แม้เพื่อนๆจะรู้สึกว่ามันช้า อยากจะออกวิ่งเร็วๆให้มันจบๆ แต่การวิ่งเร็วจะไม่สาทารถทำให้เพื่อนๆวิ่งต่อไปได้จนจบตามเวลาที่ตั้งใจไว้ เพราะเพื่อนๆจะเหนื่อยซะก่อน เฉพาะนักวิ่งที่ค่อยๆปล่อยให้ร่างกายได้เรียนรู้การวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้นที่จะได้รับผลสำเร็จอย่างยั่งยืน เคล็ดลับที่ 3 ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้น แม้การวิ่งครั้งแรกของเพื่อนๆจะผ่านพ้นไปด้วยดี และเพื่อนๆก็อยากจะออกไปวิ่งอีกครั้งอย่างรวดเร็ว แต่เพื่อนๆควรรออย่างน้อย 1 วัน ก่อนจะออกไปวิ่งใหม่อีกรอบ ร่างกายเพื่อนๆต้องการการพักฟื้นจากการวิ่งก่อนหน้า การพักฟื้นในที่นี้คือช่วงเวลาที่รอให้ร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นระบบแรกที่ตอบสนองต่อการวิ่งปรับตัวกับการวิ่งครั้งแรก รวมไปถึงระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต้อไป ดังนั้น ถ้าจะให้ดีที่สุด ควรจัดตารางเวลาให้เพื่อนๆสามารถออกไปวิ่งได้วันเว้นวันก่อน ตารางง่ายๆนี้จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถฝึกซ้อมให้ได้ผลที่ดีที่สุด และสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการใช้งานร่างกายมากเกินไปได้ เคล็ดลับที่ 4 วิ่งด้วยความรู้สึกที่สบายๆและก้าวขาสั้นๆ ถึงแม้ว่าทุกคนจะคิดว่าเกิดมาเราก็วิ่งได้กันอยู่แล้ว แต่การมาวิ่งในรูปแบบของกีฬากลับเป็นเทคนิคเฉพาะที่ร่างกายต้องได้รับการฝึกฝน นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนไม่ได้มีท่าวิ่งที่ถูกต้องเหมาะสม และวิ่งเหยาะๆเร็วเกินไปซึ่งทำให้เปลืองพลังงานโดยใช่เหตุ ร่างกายของเพื่อนๆต้องใช้เวลาในการพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ประสานสัมพันธ์ที่จะช่วยในการเคลื่อนไหวที่มีลำดับซับซ้อนในทุกๆกิโลเมตรที่เพื่อนๆวิ่ง การพยายามวิ่งอย่างสบายๆด้วยท่าวิ่งที่ดี ตรง และมั่นคง ก้าวขาสั้นๆในทุกก้าวแทนการก้าวยาวจะวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะการก้าวขาสั้นจะจะมีพลังมากกว่า ซึ่งจะช่วยในเรื่องการหยุดหรือชะลอ และสามารถลดแรงกระแทกมหาศาลที่มีต่อเท้าในแต่ละก้าวที่วิ่งให้น้อยลงที่สุดได้ เคล็ดลับที่ 5 เลือกพื้นผิวการวิ่งให้เหมาะสม สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คำแนะนำมีง่ายๆคือ วิ่งสลับพื้นผิวกันไป มาดูกันว่าพื้นผิวแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างไรบ้าง – ทางเท้า: ถ้าวิ่งบนทางเท้าเมืองนอกที่เรียบๆก็บอกได้เลยว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะโอกาสข้อเท้าพลิกน้อย แต่ถ้าเป็นทางเท้าเมืองไทยก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่แย่สำหรับคนเริ่มต้น เพราะไม่เรียบ มีโอกาสข้อเท้าพลิกง่ายมาก เราเองก็เคยมีประสบการณ์เกือบพลิกไปหลายครั้ง ดีที่ข้อเท้าแข็งและการทรงตัวดีเลยรอดมาได้ โดยรวมแล้ว อาจเหมาะกับนักวิ่งที่วิ่งอยู่แล้ว ออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงมาแล้วจึงจะแนะนำ หรือถ้าแน่ใจแล้วว่าทางเท้าที่เราจะวิ่งเรียบดีก็สามารถวิ่งได้สำหรับคนเริ่มต้น แต่ แต่… เราถือว่าค่อนข้างแข็ง จึงทำให้มีแรงกระแทกต่อข้อต่อมาก สรุปสุดท้าย ถ้าจะให้ดีจริงๆ เหมาะกับนักวิ่งที่น้ำหนักเบา และวิ่งฟอร์มถูกต้องแล้วเท่านั้น – ทางสวนสาธารณะ: ให้ผลเหมือนทางเท้า แต่มั่นใจว่าเรียบกว่า และวิ่งในพื้นที่ที่ปิดสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น จึงไม่มีความเสี่ยงต่อรถราที่อาจวิ่งมาเฉี่ยวแบบทางเท้าหรือทางวิ่งข้างถนนทั่วไป – ทางป่า: แน่นอนว่านุ่มกว่าทางเท้า แต่ก็ไม่เรียบ เพราะมีรากต้นไม้ เศษหิน เศษดิน จึงทำให้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อเท้าพลิก และลื่นล้ม ยิ่งถ้าใส่รองเท้าไม่ถูกประเภทจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้มีมากขึ้น – พื้นทราย: พื้นทรายช่วยฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะมัด และฝึกการยกขาให้สูงขึ้นได้ แต่ต้องระวังกล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป การวิ่งบนพื้นทรายจึงควรฝึกด้วยระยะทางสั้นๆเท่านั้น… Continue Reading “9 เคล็ดลับคนเริ่มวิ่ง ใครๆก็ทำได้ ห่างไกลบาดเจ็บ”
เจ็บเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าทำให้เจ็บจนผิดปกติ
เคยมีอาจารย์ที่เคารพท่านหนึ่งบอกว่า ถ้าไม่อยากเจ็บเพราะวิ่ง ก็อย่าเป็นนักวิ่ง แรกๆก็ไม่เข้าใจจนมาเป็นนักวิ่งเอง ถึงได้เข้าใจถ่องแท้ ร่างกายคนเราปกติแบบที่ไม่ได้ออกกำลังกายนั้น มันก็สามารถถูกใช้งานได้ตามสภาพความปกติของมันตามกิจกรรมในชีวิตประจำวันของแต่ละคนใช่ไหมคะ อย่างเช่น เดินจากบ้านไปที่ทำงาน บางคนขับรถไปทำงาน จอดรถแล้วก็เดินขึ้นตึก นั่งหน้าโต๊ะทำงานแล้วก็ลุกอีกทีตอนเที่ยง เดินไปตลาดนัดใกล้ๆที่ทำงาน หาอะไรทาน แล้วก็กลับมานั่งโต๊ะใหม่ ทำงานจนถึงเย็น ขับรถไปหาอะไรทาน แล้วก็ขับรถกลับบ้าน บางคนก็ได้เดินไปรถไฟฟ้ามากหน่อย บางคนโหนรถเมล์ วันหยุดก็อยู่บ้าน ซักผ้า ตากผ้า กวาดบ้าน ถูบ้าน ซ่อมบ้าน นี่คือกิจกรรมตามแต่ชีวิตแต่ละคนจะเป็นไปใช่ไหมคะ มีคำว่าวิ่งอยู่ในนั้นหรือไม่ ไม่เห็นมีเลยใช่ไหมคะ อาจจะมีบ้างถ้ารีบ ก็วิ่งสักสิบก้าว ยี่สิบก้าว แล้วก็เดินต่อ แล้วเมื่อเราผันตัวมาเป็นนักวิ่ง อยู่ดีไม่ว่าดี ลุกขึ้นมาพาร่างกาย ใส่รองเท้า ออกไปวิ่ง 3 วัน 4 วันต่อสัปดาห์ บางคนจริงจังหน่อยก็วิ่งทุกวัน วันละ… Continue Reading “เจ็บเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าทำให้เจ็บจนผิดปกติ”
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้สำหรับนักวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวสูงขึ้นหลังการวิ่งได้คลายตัวลง และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับการวิ่งครั้งต่อไปได้ ควรยืดกล้ามเนื้อเทคนิคนี้หลังการออกกำลังกายเสร็จแล้วนะคะ หากยืดก่อนอาจจะทำให้สมรรถภาพลดลง ควรยืดแบบเคลื่อนไหวก่อนการออกกำลังกายแทนค่ะ หลักการยืดก็ทำได้ง่ายๆค่ะ คือยืดแต่ละท่าไปให้ถึงจุดที่รู้สึกตึงเต็มที่ ไม่ให้ยืดมากจนรู้สึกปวดนะคะ แล้วค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำแค่ครั้งเดียวต่อท่าต่อข้างก็ถือว่าเพียงพอแล้วค่ะ หรือถ้ามีเวลา ก็สามารถทำได้มากกว่านี้ค่ะ ท่ายืดกล้ามเนื้อจริงๆแล้วมีหลายท่ามาก แต่ท่าที่เลือกมานี้ เพื่อนๆสามารถทำที่ไหนก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย โดยเฉพาะเมื่อต้องออกไปวิ่งข้างนอกบ้าน สามารถทำได้เลยค่ะ มาดูท่ายืดกันค่า ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ท่านี้จะตึงที่กล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ เอ็นร้อยหวายอักเสบได้ค่ะ วิธีทำ หาพื้นที่มีขอบสูงเล็กน้อย แล้ววางจมูกเท้าลงบนขอบ เข่าเหยียดตรง ค่อยๆทิ้งน้ำหนักตัว ให้ส้นเท้าวางลงติดพื้นข้างล่าง เพื่อนๆจะรู้สึกตึงที่น่อง หากไม่ตึงมาก ให้ค่อยๆโน้มตัวมาทางด้านหน้า เพื่อยืดน่องมากขึ้น ท่าที่ 2 ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย ท่านี้จะตึงที่เอ็นร้อยหวายขึ้นไปถึงกล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้เช่นกันค่ะ วิธีทำ… Continue Reading “ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้สำหรับนักวิ่ง”
เจ็บส้นเท้า ปวดน่อง ต้องทำอย่างไร?
มาฟังคำตอบจากหมอแปปกันได้ค่ะ Admin มีโอกาสได้ไปเป็นแบบมา ขอบคุณโอกาสดีๆอีกครั้งจากพี่นันท์ จารุนันท์ พันธ์ นักกายภาพบำบัด กรมพละศึกษา ที่ให้โอกาสถ่ายคลิปให้ความรู้นักวิ่งเกี่ยวกับการบาดเจ็บเอ็นฝ่าเท้า และตะคริวน่อง แม้จะร้อน และเหนื่อยบ้าง แต่สนุกมากกว่า
ตะคริวในนักวิ่ง สิ่งที่ต้องทำคืออะไร?
ตะคริวในนักวิ่ง สิ่งท่ต้องทำคืออะไร? ตะคริวมักเป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องเจอ เหมือนไปทานปลาทูแล้วต้องเจอก้าง ยังไงยังงั้น มาดูกันค่ะว่าจะทำอะไรได้บ้างค่ะ
อยากเจ็บแล้วหาย ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์
ในฐานะที่เราเป็นนักกายภาพบำบัดและยังเป็นนักวิ่งเองด้วย เคยเจ็บเล็กเจ็บน้อยมาแล้วนับครั้งไม่ถ้วน เจ็บหนักๆก็ 2 ครั้ง แต่ละครั้งต้องพักนาน 3 เดือนตามทฤษฎี ตามตำรา ตามเวลาของร่างกายเป๊ะ เจอเพื่อนนักวิ่งหลายๆคนที่เริ่มเจ็บครั้งแรก หรือเจ็บมาแล้วหลายครั้ง ถามซ้ำๆกันว่า “เมื่อไหร่ถึงหาย” ถามกันมาก หลายครั้ง หลายคน เลยอยากจะเขียนบทความนี้มาบอกเพื่อนๆถึงวิธีการดูแลตัวเองแบบกว้างๆระหว่างรอการหายค่ะ ถ้าถามเราว่านานไหมกว่าจะหาย คำถามนี้ไม่มีคำตอบตายตัวค่ะ ขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บค่ะ น้อยก็เร็ว 1 เดือน มากก็ช้า 3 เดือน แต่ถ้าไปซ้ำมันเรื่อยๆ ร่างกายก็ไม่ยอมหายแล้วล่ะค่ะ ก่อนอื่นนะคะ “วิ่งแล้วยังเจ็บ” จะเป็นสัญญาณเตือนเบื้องต้นค่ะ ว่าไอ้ที่ทำอยู่น่ะ มากเกินกำลังร่างกายของเราค่ะ เหมือนเครื่องยนต์รถน่ะค่ะ ถ้าเราไปเร่งเกินกำลัง สุดท้ายเครื่องก็พังใช่ไหมล่ะคะ ดังนั้น เมื่อวิ่งที่ระดับความหนักนั้นแล้วยังเจ็บ ให้หยุดวิ่งนะคะ อย่าไปฝืนเลยค่ะ เดี๋ยวเจ็บเพิ่มซะเปล่าๆ ไปออกกำลังอย่างอื่นเบาๆก่อน รอเวลาดีกว่านะคะ… Continue Reading “อยากเจ็บแล้วหาย ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์”
บทเรียนแสนแพง จากการไม่ยอมหยุดพัก
เมื่อไรที่เราคิดว่าร่างกายเราฟิตเต็มที่ เราก็จะใช้มันอย่างเต็มที่ จนลืมที่จะฟังมันว่า มันต้องการหยุดพักหรือยัง เราก็เป็นอีกคนหนึ่ง ที่หลงลืมการฟังร่างกายเราเอง ว่าในวันนั้น ร่างกายเราต้องการทำอะไรมากกว่า ระหว่างการล้มตัวลงนอนพัก หรือการวิ่ง หลังจากการวิ่งฮาล์ฟจบลงที่เขาใหญ่ ซึ่งเป็นทางวิ่งขึ้นลงเนินทั้งไปและกลับ เราไม่เคยฝึกวิ่งขึ้นลงเนินอย่างจริงจัง มีฝึกบ้างแต่ไม่สม่ำเสมอ ร่างกายจึงได้มาเจอกำแพงที่ไม่เคยเจอ จบงานนั้นแม้จะวิ่งได้ความเร็วเท่ากับตอนวิ่งทางราบ แต่เราก็ภูมิใจอยู่ได้ไม่นาน เพราะร่างกายเริ่มฟ้องหลังจากงานวิ่งหนึ่งวันด้วยอาการตึงน่องมากขึ้นเรื่อยๆจนขึ้นมาถึงหลังส่วนล่าง แน่นอนว่าเราหยุดวิ่งไป 3 วัน และทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียว โดยใช้เวลาหยุดพักวิ่งเหมือนกับการแข่งขันฮาล์ฟก่อนหน้าตามปกติที่สนามแข่งไม่มีเนิน เราจะใช้เวลาพักประมาณนี้ เลยคิดว่าสนามเขาใหญ่นี้ คงจะเหมือนกัน แต่เหตุการณ์กลับไม่เป็นเช่นนั้น เราเริ่มซ้อมวิ่งในวันที่ 4 ระยะไม่ไกล แค่ให้ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการพัก ปกติเราจะเป็นคนยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่ง และมีการ Warm up, Cool down จนเป็นนิสัยอยู่แล้ว จึงทำให้ยังไม่มีอาการอะไร จนกระทั่งวันที่ 7 หลังงานเขาใหญ่ เราไปวิ่งในงานวิ่ง 10… Continue Reading “บทเรียนแสนแพง จากการไม่ยอมหยุดพัก”
ตุ่มน้ำที่เท้า..เพื่อนสนิทเท้านักวิ่ง
บางครั้งเหล่านักวิ่งอาจมีตุ่มน้ำที่เกิดขึ้นใต้ฝ่าเท้าที่สามารถสร้างความรำคาญและความเจ็บปวดได้ ตุ่มน้ำนี้มักเกิดจากการเสียดสีของผิวหนังชั้นนอกกับถุงเท้าหรือรองเท้า ทำให้ผิวหนังชั้นนอกแยกตัวออกมา และสารน้ำในร่างกายก็เข้ามาเติมเต็มช่องว่างแทน ทำให้เกิดแรงกดและอาการปวดได้ การเสียดสีอาจมากพอที่จะทำให้เส้นเลือดฝอยแตกออกและเกิดตุ่มน้ำที่มีเลือดผสมได้ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามที่มีแรงเพียงพอก็ทำให้เกิดการเสียดสีสามารถทำให้เกิดตุ่มน้ำได้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเร็วขึ้น รองเท้าที่ไม่เข้ากับเท้า และความผิดปกติของเท้า เช่น มีภาวะนิ้วหัวแม่เท้าเอียง หรือมีภาวะกระดูกงอกและเลือดออกที่ส้นเท้า นอกจากนี้ความร้อนและความชื้นจะยิ่งทำให้เกิดแรงต้านมากขึ้นจากการที่เท้าบวมขึ้นนั่นเองค่ะ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมมีแต่นักวิ่งเท่านั้นถึงมีตุ่มน้ำขึ้นที่เท้าระหว่างการแข่งขัน โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอน เพราะว่าเพื่อนๆเหงื่อออกมากขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และไกลขึ้น เท่านั้นไม่พอ ยังทำน้ำหกใส่เท้าที่โต๊ะให้น้ำ และถ้าบางทีอากาศร้อน เพื่อนๆจะเทน้ำรดหัวตัวเองซะด้วยซ้ำ แล้วน้ำก็จะไหลลงมานองถึงในเท้า แม้ตุ่มน้ำจะไม่ได้มีบทบาทที่อันตรายต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม แต่ก็ควรได้รับการดูแลด้วยความเคารพ ตุ่มน้ำที่ทำให้เกิดอาการปวดอาจทำให้แค่วิ่งไม่ได้ แต่ที่สำคัญกว่านั้น ตุ่มน้ำสามารถติดเชื้อได้ การติดเชื้ออาจเป็นผลมาจากการที่เพื่อนๆเอาเข็มทิ่มเพื่อระบายของเหลวออกจากตุ่มน้ำอย่างไม่ถูกต้องก็ได้ ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม การเกิดตุ่มน้ำสามารถสร้างความรำคาญใจได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะป้องกันไว้ก่อน เพื่อไม่ให้เป็นจะดีกว่าค่ะ การป้องกันการเกิดตุ่มน้ำ รักษาเท้าให้ชุ่มชื้น: ผิวหนังที่แห้งมีโอกาสเกิดแรงเสียดสีมากกว่า ให้ใช้ครีมหรือโลชั่นทาทุกวันเพื่อรักษาความชุ่มชื้นของผิวให้ปกติ เลือกใช้ถุงเท้าป้องกันการเกิดตุ่มน้ำ: ถุงเท้าที่ดีจะช่วยรองรับเท้าได้ดี ระบายความชื้นได้เร็ว และสามารถลดแรงเสียดสีให้กับเท้าได้ ถุงเท้าไนล่อน จะดูดน้ำออกจากผิวหนังและระบายความชื้นได้ดี… Continue Reading “ตุ่มน้ำที่เท้า..เพื่อนสนิทเท้านักวิ่ง”
วิ่งอย่างไร ไม่ให้เล็บเท้าดำ
นักวิ่งหลายๆคนคุ้นเคยเป็นอย่างดีกับการที่เล็บเท้าเปลี่ยนเป็นสีดำจากการวิ่ง หรือแม้แต่ในคนที่ไม่ใช่นักวิ่งก็สามารถพบเจอได้ โดยเฉพาะใครที่ต้องวิ่งบนพื้นขรุขระ วิ่งขึ้นลงเขา วิ่งเป็นระยะทางไกล และวิ่งวิบาก สามารถทายได้เลยว่าจะต้องพบเจอกับอาการนิ้วเท้าดำของนักวิ่งแน่นอนค่ะ เล็บเท้าที่ดำ และช้ำนั้นสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อวิ่งมาระยะเวลาหนึ่ง จนนักวิ่งบางคนถึงกับยอมรับว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งไปแล้ว แต่ไม่ใช่แค่เล็บเท้าเป็นสีดำที่อาจส่งผลให้วิ่งลำบากขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าเกิดปล่อยไว้ไม่ทำอะไรเลย เพื่อนๆอาจจะต้องพบเจอกับปัญหาที่ยุ่งยากมากขึ้นไปอีกได้ การบาดเจ็บของเล็บเท้าไม่ได้แค่ทำให้เกิดอาการปวดเท่านั้น แต่ยังทำให้ไม่สวยงามด้วย และสุดท้ายสภาพแวดล้อมที่ชื้นภายในรองเท้าก็เป็นที่อยู่ชั้นดีให้กับแบคทีเรียด้วยค่ะ มีคนไปเก็บข้อมูลจากนักวิ่งในลอนดอนมาราธอนปี 1973 แล้วรายงานว่ามีนักวิ่ง 14% ที่ต้องทรมานจากแผลพุพอง แผลเสียดสี หรือสูญเสียเล็บเท้าหลังจากการวิ่งแข่งขันอย่างน้อย 1 สัปดาห์ งานศึกษาหลังจากนั้นในลอนดอนมาราธอนพบว่ามีนักวิ่งจำนวนน้อย ประมาณ 0.1% ที่ต้องเข้ารับการรักษาปัญหาเล็บเท้าที่หน่วยแพทย์ แน่นอนว่างานศึกษาทั้งสองงานนี้มีข้อจำกัดตรงที่ ปัญหาของเล็บเท้าเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีความรุนแรงพอที่จะทำให้นักวิ่งหยุดที่หน่วยแพทย์ได้ และนักวิ่งที่ได้รับการสอบถามในงานศึกษาแรก มีความเป็นไปได้ที่จะระลึกถึงปัญหาขึ้นมาเมื่อถูกถามถึง ดังนั้น จำนวนการเกิดเล็บเท้าช้ำจากการวิ่งที่แท้จริงนั้นอาจอยู่ระหว่างตัวเลขทั้งสองตัวก็ได้ และอาจจะขึ้นอยู่กับระยะทางที่วิ่ง และพื้นผิวที่นักวิ่งแต่ละคนวิ่งในช่วงการฝึกซ้อมและการแข่งขันด้วยค่ะ สาเหตุ สาเหตุของการเกิดเล็บเท้าดำทั้งในนักวิ่งและคนที่ไม่ใช่นักวิ่งมีหลากหลายสาเหตุ โดยส่วนใหญ่มักจะเกิดจากการมีแรงกระแทกกับเล็บเท้าซ้ำๆในทุกก้าวที่วิ่ง ระหว่างที่เท้าสัมผัสกับพื้น มีช่วงเวลาหนึ่งที่รองเท้าหยุดการเคลื่อนไหวแล้ว แต่เท้าของนักวิ่งยังไม่หยุด จึงไถลอยู่ข้างในรองเท้า… Continue Reading “วิ่งอย่างไร ไม่ให้เล็บเท้าดำ”
ข้อเท้าแพลงในนักวิ่ง..แค่พลิกก็แพง
เพื่อนๆเคยข้อเท้าบิดเวลาออกไปวิ่งไหมคะ หรืออาจต้องถามว่า กี่ครั้งแล้วที่ข้อเท้าบิดเวลาออกไปวิ่ง จนทำให้เพื่อนๆต้องเดินช้าลงๆ เดินกระเผลก และหวังว่าอาการปวดจะหายไปจนสามารถกลับไปซ้อมได้อีกครั้ง มันเป็นฝันร้ายโดยแท้จริงค่ะ โดยเฉพาะถ้าเพื่อนๆต้องวิ่งบนพื้นผิวที่ขรุขระ ไม่เรียบ การก้าวพลาดเพียงครั้งเดียวอาจทำให้เพื่อนๆต้องไปหาอย่างอื่นทำเป็นสัปดาห์ หรือไม่ก็ทิ้งอาการปวดไว้ให้รู้สึกน้อยๆเป็นเดือนๆเลย เป็นที่น่าแปลกใจว่าภาวะข้อเท้าแพลงเป็นเรื่องธรรมดามาก แค่ในประเทศสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียวพบว่า มีคนข้อเท้าพลิกถึง 23,000 คนต่อวัน และสูญเสียค่ารักษาพยาบาลมากถึง 1.1 ล้านล้านเหรียญดอลลาร์ต่อปี และที่แย่ไปกว่านั้น ตัวเลขนี้ไม่รวมการสูญเสียความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับอาการข้อเท้าแพลงด้วย และจากการติดตามดูอาการของผู้ป่วยที่มีข้อเท้าแพลงเป็นเวลา 10 ปี พบว่า จำนวน 72% ที่แสดงอาการข้อเท้าเสื่อมร่วมด้วยในท้ายที่สุด จากการศึกษาของเบอร์นาร์ด มาร์ติ (Bernard Marti) และนักวิจัยท่านอื่นจากมหาวิทยาลัยเบิร์นในสวิสเซอร์แลนด์พบการบาดเจ็บของเท้าและข้อเท้าในนักวิ่งถึง 28% จากการบาดเจ็บทั้งหมด และเป็นการเกิดข้อเท้าแพลงทางด้านนอกมากถึงครึ่งหนึ่งของการบาดเจ็บของเท้าและข้อเท้า การบาดเจ็บทางด้านในของข้อเท้าและเท้านั้น นับได้ 3.3% จากการบาดเจ็บทั้งหมดในนักวิ่ง ข้อเท้าเป็นข้อต่อที่มีโครงสร้างค่อนข้างซับซ้อนและไม่ธรรมดา มีการเคลื่อนไหวเป็นแบบ 3 ระนาบ… Continue Reading “ข้อเท้าแพลงในนักวิ่ง..แค่พลิกก็แพง”
เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า (ACL) บาดเจ็บ
เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า เป็น 1 ใน 4 เส้นเอ็นที่ทำหน้าที่หลักในการสร้างความมั่นคงให้ข้อเข่า เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่าอยู่ตรงกลางด้านในของข้อเข่า ยึดระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้งให้อยู่ติดกัน เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่ามีลักษณะเป็นเส้นใยเหนียวแข็งและทำหน้าที่จำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเข่าไม่ให้แอ่นจนเกินไป การบาดเจ็บของข้อเข่าที่พบบ่อยที่สุดมักเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า ดังนั้น การบาดเจ็บหรือการฉีกขาดของเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า จึงพบได้บ่อยที่สุด สาเหตุ การบาดเจ็บของเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่ามักเกิดขณะที่มีกิจกรรมทางการกีฬา หรือกิจกรรมการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่าได้มากค่ะ การบาดเจ็บเกิดจากการยืดถูกเส้นเอ็นมากเกินไปจนทำให้ฉีกขาดตั้งแต่ระดับน้อยไปจนถึงขาดหมด หากมีการบาดเจ็บน้อย เส้นเอ็นจะเพียงถูกยืดออก ในขณะที่ยังยึดติดอยู่กับกระดูกอยู่ค่ะ 80% ของการฉีกขาดจากการเล่นกีฬานั้น มาจากการไม่ได้มีการกระแทกเกิดขึ้นโดยอาจเกิดจากการเคลื่อนไหวลักษณะดังต่อไปนี้ จากการค่อยๆหยุดวิ่ง และเปลี่ยนทิศทางการวิ่งกะทันหัน ทำให้ข้อเข่างัดกันและล็อค การบิดตัวเปลี่ยนทิศทางขณะที่เท้าวางติดอยู่บนพื้น และใช้เท้านั้นเป็นจุดหมุนในการบิดตัว การกระโดดขึ้นแล้วลงยืนบนพื้นในท่าที่ไม่ถูกต้อง การหยุดวิ่งกะทันหัน มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าทันทีและรุนแรงในทิศทางด้านหน้า เช่น การเข้าสกัดบอลในกีฬาฟุตบอล อาการ มีเสียงดัง “ป๊อป” ที่ข้อเข่า หรือความรู้สึก “ป๊อป” ในข้อเข่า มีอาการปวดรุนแรงจนไม่สามารถทำกิจกรรมนั้นๆต่อไปได้ มีอาการบวมหลังจากนั้นอีก 2-3… Continue Reading “เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า (ACL) บาดเจ็บ”
เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป (Achilles Tendinitis)
เอ็นร้อยหวายคือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แผ่มาจากกล้ามเนื้อน่อง 2 มัดหลัก คือ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น ชื่อว่า Gastrocnemius และกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ชื่อว่า Soleus ซึ่งจะแผ่ต่อไปที่ด้านหลังส้นเท้า การที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นที่มากจนเกินไป จะทำให้เอ็นตึง และทำงานมากเกินกว่าจะทนไหว จนเป็นเหตุให้เกิดการอักเสบ และเมื่อปล่อยไปนานๆ จะทำให้เกิดเป็นแผลเป็นในเส้นเอ็น และความยืดหยุ่นจะลดลง หากปล่อยให้เกิดการบาดเจ็บนานเข้าไปอีก อาจส่งผลให้เกิดการขาดของเส้นเอ็นตั้งแต่ขาดเล็กน้อย ไปจนถึงขาดทั้งหมดได้ เนื่องจากตำแหน่งการวางตัวของเอ็นร้อยหวายและการรับแรงกระชากอย่างต่อเนื่องจากการวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมได้มากถึง 30 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเมื่อจำนวนของแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายมากกว่าความสามารถของเส้นเอ็นที่จะปรับตัวต่อแรงเครียดนั้น เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไปนี้พบได้ 10% ของการบาดเจ็บในนักวิ่ง อาการ ปวดตื้อหรือปวดแปล๊บตลอดแนวเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งสูงจากส้นเท้าขึ้นไปประมาณ 1/4 นิ้ว แต่มักจะปวดที่ตำแหน่งใกล้กับส้นเท้า อาการอื่นที่อาจเจอคือ ข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อยลง ผิวแดง และอุ่นบริเวณที่เจ็บ อาจคลำพบเจอก้อนที่เอ็นร้อยหวายได้ ซึ่งเกิดจากการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาจนเป็นก้อนแผลเป็น หรือได้ยินเสียงแคร่กๆเวลาขยับข้อเท้า ซึ่งเกิดจากก้อนแผลเป็นเสียดสีกับเอ็นร้อยหวาย อาการจะเป็นแบบเฉียบพลัน… Continue Reading “เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป (Achilles Tendinitis)”
ถุงน้ำกันเสียดสีบริเวณเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Bursitis/Retrocalcaneal bursitis)
ถุงน้ำกันเสียดสี มีลักษณะเหมือนถุงน้ำที่มีน้ำอยู่ข้างในขนาดเล็กที่วางตัวอยู่ระหว่างเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกเพื่อช่วยให้เส้นเอ็นสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นบนกระดูก ซึ่งถุงน้ำที่พูดถึงอยู่นี้วางตัวอยู่ระหว่างเอ็นร้อยหวายและกระดูกส้นเท้า หากมีการเสียดสีซ้ำๆเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการอักเสบขึ้นมาได้ ภาวะถุงน้ำกันเสียดสีบริเวณเอ็นร้อยหวายอักเสบมักพบในนักวิ่งเป็นส่วนใหญ่ อาจทำให้เกิดความเข้าใจผิดว่าเป็นเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ หรืออาจเกิดพร้อมกับอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบได้เช่นกันค่ะ หากเกิดพร้อมกันเราจะเรียกว่า Haglund’s Syndrome ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการ การเพิ่มความหนักอย่างมากในตารางการฝึกซ้อม การเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายที่มากขึ้นโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม มีการเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมทางกาย มีประวัติข้ออักเสบ อาการ ปวดด้านหลังส้นเท้า โดยเฉพาะเมื่อวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งบนพื้นนุ่ม หรือเมื่อทำท่าเขย่งเท้า สาเหตุอาการปวดมาจากถุงน้ำกันเสียดสีระหว่างเอ็นร้อยหวายและกระดูกส้นเท้าอักเสบ จะพบจุดกดเจ็บและบวมที่ด้านหลังส้นเท้า ซึ่งทำให้ใส่รองเท้าได้ลำบาก หากใช้นิ้วกดเปรียบเทียบกับอีกข้าง จะรู้สึกมีแรงต้านคล้ายกดฟองน้ำ แตะบริเวณที่เจ็บแล้วอุ่นหรือผิวมีสีแดง แสดงว่ามีการอักเสบเกิดขึ้นแล้ว การออกกำลังกาย (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด) การยืดกล้ามเนื้อน่องแบบ AIS ท่ายืนเขย่งเท้าบนพื้นราบ การดูแลเพิ่มเติม การใช้น้ำแข็งหลังการวิ่งอาจช่วยลดอาการอักเสบเรื้อรังได้ ควรประคบน้ำแข็งครั้งละ 15 – 20 นาที วันละ 3 – 4 ครั้ง… Continue Reading “ถุงน้ำกันเสียดสีบริเวณเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Bursitis/Retrocalcaneal bursitis)”
การสร้างเกราะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง
คงจะเป็นเรื่องที่ดี ถ้าไม่มีนักวิ่งคนไหนเลยที่ได้รับบาดเจ็บ แต่น่าเสียดาย มันจะไม่มีทางเป็นอย่างนั้นแน่นอน การศึกษาได้ยืนยันแล้วว่านักวิ่งจำนวน 50% – 80% จะทรมานกับการบาดเจ็บระหว่างปีการแข่งขันปีใดปีหนึ่ง และการศึกษายังยืนยันว่าเหล่านักวิ่งที่บาดเจ็บเหล่านั้นล้มเหลวที่จะนำกิจวัตรการป้องกันการบาดเจ็บรวมเข้าไปในการฝึกซ้อมของพวกเขา การใช้เวลาพิเศษเพิ่มขึ้นอีก 10-15 นาที (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) หลังการวิ่งเสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพิ่ม จะสามารถลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บให้น้อยลงได้ และเมื่อการบาดเจ็บนั้นได้เกิดขึ้นจริง เพื่อนๆยังสามารถใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อเร่งการฟื้นตัว หรือจำกัดแรงกระทำที่มีต่อบริเวณที่บาดเจ็บ เพื่อให้เพื่อนๆสามารถฝึกซ้อมได้ตลอดช่วงการฝึกซ้อมด้วยค่ะ การบาดเจ็บจากการวิ่งคืออะไร ในบทนำของแอมบี้ เบอร์ฟุต (Amby Burfoot) ที่เขียนหัวข้อ “กฎ 10 ข้อของการป้องกันการบาดเจ็บ” ไว้ใน Runner’s World ปี 2010 ได้กล่าวว่า “การบาดเจ็บจากการวิ่งสามารถเกิดได้ทั้งจาก การเป็นผู้หญิง การเป็นผู้ชาย การเป็นคนแก่ การเป็นคนหนุ่ม เท้าแบนเกินไป โค้งเท้าสูงไป การฝึกซ้อมมากไป… Continue Reading “การสร้างเกราะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง”
การวิ่งทำลายเข่าได้จริงหรือ?
ขอตอบได้เลยว่า “ไม่ค่ะ” การวิ่งจะไม่ทำลายเข่าเพื่อนๆค่ะ ความเป็นจริงแล้ว ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ผ่านมาเลยล่ะค่ะ เพราะมักเป็นความเชื่อของคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันนั่นเอง เอ… หรือว่าจะเป็นข้ออ้างของคนไม่อยากออกกำลังกายน้า? จริงๆแล้ว การวิ่งนั้นดีต่อเข่าของเพื่อนๆนะคะ จากการทบทวนงานวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในช่วงกว่า 30 ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยหนึ่งตีพิมพ์ในปี 2008 พบว่า นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนข้อเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 7 เท่า แต่นั่นก็บอกได้ยากว่าข้อมูลจะพาไปจบที่ตรงไหน ลองมาหาข้อมูลเพิ่มเติมกันค่ะ การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise ได้เปรียบเทียบอุบัติการณ์ของโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) ระหว่างนักวิ่งและนักเดินค่ะ โรคข้อต่อเสื่อมนี้นำไปสู่การทำลายกระดูกอ่อนในข้อเข่าและข้อสะโพกในนักวิ่งและนักเดิน จากการศึกษาพบว่าในนักวิ่งจำนวน 75,000 คน มีจำนวน 2.5% พัฒนาเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในช่วง 7 ปีที่ทำการศึกษา นักเดินจำนวนเกือบ… Continue Reading “การวิ่งทำลายเข่าได้จริงหรือ?”
แค่เคยป่วยใช่ว่าวิ่งใหม่ไม่ได้
ถึงคุณอดีตผู้ป่วย การได้เจอหน้าอดีตผู้ป่วยที่สวนสาธารณะเพื่อพาวิ่งครั้งแรกหลังจากต้องหยุดวิ่งไปประมาณ 4 ปี เป็นความรู้สึกที่ดีมากๆ เมื่อได้เห็นว่าคุณหายปวดหลังแล้ว และสามารถวิ่งได้อีกครั้งหนึ่งค่ะ บอกตามตรงเลยนะคะว่า รู้สึกดีกว่าการได้พบหน้ากันในโรงพยาบาล ในห้องเล็กๆห้องหนึ่ง ที่มีเครื่องไม้เครื่องมือไม่กี่เครื่อง ใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ มากมาย ร่วมกับท่าออกกำลังพื้นฐานแค่ไม่กี่ท่าที่ทำได้แค่บนเตียง บรรยากาศช่างแตกต่างกันเหลือเกินกับวันนี้ค่ะ แม้แสงแดดจะยังไม่โรยรา แม้สายลมที่พัดโชยจะยังคงความอบอ้าว แต่การได้อบอุ่นร่างกายในพื้นที่กว้างๆ ได้ฝึกกระโดด วิ่งสับขา วิ่งกลับตัว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อพอให้เหงื่อออก และร่างกายเริ่มอบอุ่นขึ้น ช่วยเปิดใจให้พร้อมกับการเคลื่อนไหวที่จะตามมา โดยไม่ต้องสนใจว่าจะวิ่งได้ดีเพียงใดต่อจากนี้ หลังจากต้องทนทรมานกับอาการปวดหลังมานานหลายปี จนไม่สามารถยกขาขึ้นได้โดยไม่มีอาการปวด คุณอดีตผู้ป่วยได้ผ่านพ้นการทานยา ฝังเข็ม ทำกายภาพบำบัดโดยการใช้เครื่องอัลตร้าซาวน์เพื่อลดปวดในขั้นแรกก่อน พร้อมกับให้ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน และทำการยืดกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเน้นเพื่อการทรงท่าก่อน และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ อาการปวดจากความแรงมากๆก็เริ่มลดลง จากปวดตลอดเวลาก็เริ่มปวดห่างขึ้น เมื่ออาการปวดเริ่มทุเลาลงแล้ว ขั้นตอนต่อไป คือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ยากขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนขาโดยรวมทั้งร่างกายก่อน พร้อมกับให้เริ่มเดินร่วมกับการปรับท่าเดินบนสายพาน เป้าหมายคือเดินให้ได้ 30 นาทีที่ความเร็วพอเหนื่อยเล็กน้อยโดยไม่มีอาการปวดหลัง… Continue Reading “แค่เคยป่วยใช่ว่าวิ่งใหม่ไม่ได้”
ดอมส์ (DOMS) คืออะไร?”
เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินคำว่า ดอมส์ หลังออกกำลังกายกันมาบ้างแล้วนะคะ บางคนอาจไม่ทราบว่ามันคืออะไรกันแน่ วันนี้เรามาทำความรู้จักดอมส์กันค่ะ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังหนักในหลายวันต่อมา สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ดอมส์มักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือช่วงเวลาของการฝึกอย่างทันทีทันใดค่ะ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ดอมส์มักเกิดจากการฝึกหนักเกินไปในช่วง 2 – 3 วันแรกของโปรแกรมฝึกซ้อม โดยส่วนใหญ่ดอมส์มักจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายประมาณ 24 – 72 ชั่วโมง อาการจะมีความหลากหลายตั้งแต่มีจุดกดเจ็บที่กล้ามเนื้อเล็กน้อยไปจนปวดเฉียบพลันจนสูญเสียความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อกันเลยล่ะค่ะ สาเหตุของการเกิดดอมส์มักถูกคิดว่าเป็นผลมาจากการบาดเจ็บด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก (Eccentric) ส่วนน้อยมีทฤษฎีที่น่าเชื่อถือที่โทษการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และภาวะความเป็นกรดของกล้ามเนื้อสูง และเหมือนว่าจะมีความเกี่ยวข้องกับระบบประสาทด้วยค่ะ การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก หรือแบบอีเซนทริก (Eccentric muscle contractions) จะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันค่ะ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเพื่อนๆวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะหดตัวในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น ถ้ามันไม่หดตัวดึงเข่าให้เหยียดไว้ เพื่อนๆจะล้มลงไปบนพื้น แต่ในขณะเดียวกันนั้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะยังคงยืดออกด้วยเพื่อให้เข่าได้งอเล็กน้อย… Continue Reading “ดอมส์ (DOMS) คืออะไร?””
น้อยไปก็เจ็บ มากไปก็เจ็บ
ในทุกวันที่ผ่านมา ได้เจอผู้คน 2 ประเภท ที่มีอาการเจ็บปวดตามร่างกาย ประเภทที่ 1 คือ เคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป ประเภทที่ 2 คือ เคลื่อนไหวร่างกายมากเกินไป การเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อทั่วร่างกายหดสั้น จนทำให้แนวของโครงสร้างร่างกายทั้งหมดอยู่ผิดแนว และส่งผลให้เกิดแรงเครียดต่อร่างกายได้หลากหลายมาก จนมันฟ้องออกมาด้วยอาการปวดตามข้อต่อ และกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วแต่ใครจะไปอยู่ท่าไหน วิธีแก้คือ ขยับให้มากขึ้น การเคลื่อนไหวร่างกายที่มากเกินไป อันนี้เจอส่วนน้อย แต่ก็เจอเรื่อยๆ บางคน Active มาก ออกกำลังทุกวัน หรือหนักๆในเวลาอันสั้น หรือออกกำลังแบบเดิมๆซ้ำๆแรงเยอะๆเป็นเวลานาน หากกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่พอ ทนทานไม่พอ ก็เกิดการฉีกขาดได้ หากข้อต่อไม่แข็งแรงพอ ก็เกิดการบิดของข้อต่อที่มากเกินไป ก็เจ็บได้ วิธีการแก้ก็คือ ลดแรงต่อเนื้อเยื่อลง และเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อที่อ่อนแอให้แข็งแรงขึ้นมารับกันอย่างสมดุล การรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ง่ายและไม่ยาก หากต้องวางแผนการออกกำลังกายให้ดี และสิ่งสำคัญคือ… Continue Reading “น้อยไปก็เจ็บ มากไปก็เจ็บ”
JoylyRunning 
Recent Comments