Tag: Running Training

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้สำหรับนักวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวสูงขึ้นหลังการวิ่งได้คลายตัวลง และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับการวิ่งครั้งต่อไปได้ ควรยืดกล้ามเนื้อเทคนิคนี้หลังการออกกำลังกายเสร็จแล้วนะคะ หากยืดก่อนอาจจะทำให้สมรรถภาพลดลง ควรยืดแบบเคลื่อนไหวก่อนการออกกำลังกายแทนค่ะ หลักการยืดก็ทำได้ง่ายๆค่ะ คือยืดแต่ละท่าไปให้ถึงจุดที่รู้สึกตึงเต็มที่ ไม่ให้ยืดมากจนรู้สึกปวดนะคะ แล้วค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำแค่ครั้งเดียวต่อท่าต่อข้างก็ถือว่าเพียงพอแล้วค่ะ หรือถ้ามีเวลา ก็สามารถทำได้มากกว่านี้ค่ะ ท่ายืดกล้ามเนื้อจริงๆแล้วมีหลายท่ามาก แต่ท่าที่เลือกมานี้ เพื่อนๆสามารถทำที่ไหนก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย โดยเฉพาะเมื่อต้องออกไปวิ่งข้างนอกบ้าน สามารถทำได้เลยค่ะ มาดูท่ายืดกันค่า ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ท่านี้จะตึงที่กล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ เอ็นร้อยหวายอักเสบได้ค่ะ วิธีทำ หาพื้นที่มีขอบสูงเล็กน้อย แล้ววางจมูกเท้าลงบนขอบ เข่าเหยียดตรง ค่อยๆทิ้งน้ำหนักตัว ให้ส้นเท้าวางลงติดพื้นข้างล่าง เพื่อนๆจะรู้สึกตึงที่น่อง หากไม่ตึงมาก ให้ค่อยๆโน้มตัวมาทางด้านหน้า เพื่อยืดน่องมากขึ้น ท่าที่ 2 ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย ท่านี้จะตึงที่เอ็นร้อยหวายขึ้นไปถึงกล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้เช่นกันค่ะ วิธีทำ…

การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน

เพื่อนนักวิ่งหลายคนคงกำลังจะเริ่มต้นการวิ่งอัลตร้ามาราธอนครั้งแรก หรือไม่ก็อาจจะวิ่งมาได้หลายครั้งแล้ว ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่งครั้งที่เท่าไรก็ตาม ไม่ว่าจะวิ่งเมื่อไรก็ตาม เพื่อนๆจะเจอกับเส้นทางวิ่งอย่างไร อากาศจะเลวร้ายขนาดไหน เพื่อนๆพร้อมกับมันมากน้อยเพียงใด เรามีคำแนะนำเล็กๆน้อยมาฝากในการเตรียมตัววิ่งอัลตร้ามาราธอนครั้งต่อไปของเพื่อนๆค่ะ 1. วิ่งช้าให้ได้ เคยมีคนกล่าวว่า การวิ่งอัลตร้ามาราธอนนั้นง่ายกว่าการวิ่งมาราธอน ใช่แล้วเพื่อนๆอ่านไม่ผิดหรอกค่ะ โดยทั่วไปเวลาเราวิ่งมาราธอน เรามักจะพยายามวิ่งให้เร็วเพื่อให้ได้สถิติที่ดีขึ้น แต่ถ้าเป็นอัลตร้ามาราธอน เราแค่วิ่งเพื่อให้ก้าวข้ามผ่านเส้นชัยให้ได้ การวิ่งอัลตร้ามาราธอนคือการพิสูจน์ความตั้งมั่นของจิตใจเพื่อนๆที่จะเอาชนะความเชื่อว่าร่างกายเพื่อนๆไม่สามารถทำได้ ดังนั้น จงหลีกเลี่ยงการตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้เวลาที่ดีขึ้น ใช่แล้วค่ะ อย่าสัญญาอะไรกับตัวเอง วิ่งช้าลงให้ได้ ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งมาราธอนมาได้แล้ว และฝึกซ้อมมาอย่างดี ก็ถือว่าสภาพร่างกายเพื่อนๆสามารถที่จะพิชิตระยะทางเกิน 50 กิโลเมตรได้ค่ะ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมให้วิ่งนานขึ้น หรือหนักขึ้นเพื่อเห็นผลความแตกต่าง หากเพื่อนๆยังมีวินัยในการเติมพลังงานให้ตัวเองระหว่างวิ่ง มีจังหวะการก้าวและความเร็วที่สม่ำเสมอ เร็วตอนปล่อยตัวเท่าไร เข้าเส้นชัยเท่านั้น และไม่ทำลายวินัยเหล่านั้น เพื่อนๆจะสามารถประสบความสำเร็จในอัลตร้ามาราธอนได้แน่นอนค่ะ หากเพื่อนๆวิ่งเทรล ช่วงของการขึ้นเขา เพื่อนๆอาจก้าวสั้นลง ผ่อนแรงลง หรือแม้จะเดินก็ได้ ไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด เพื่อนๆควรหาเครื่องมืออะไรก็ได้ที่ทำให้เพื่อนๆวิ่งได้ช้าลง อาจใช้นาฬิกาจับชีพจรหัวใจให้อยู่ในโซนที่กำหนด โดยเฉพาะโซน 2 เพื่อการถนอมพลังงาน และการเก็บไกลโคเจนเข้าร่างกายได้ดีขึ้น หากเพื่อนๆได้ซ้อมมาแบบนี้ การวิ่งเพิ่มระยะทีละน้อยจนถึงเส้นชัย ก็ไม่เป็นการยากเกินไปค่ะ อีกหนึ่งประโยชน์ของการวิ่งช้าคือ โอกาสบาดเจ็บน้อยลง ร่างกายเพื่อนๆสามารถฟื้นตัวหลังวิ่งได้ดีขึ้น ใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยลง 2. เพิ่มการออกกำลังเพื่อความแข็งแรงเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม ถ้าเพื่อนๆจะวิ่งอัลตร้ามาราธอนในเร็ววันนี้ วิธีการนี้ก็อาจจะช้าเกินไป แต่ถ้ามีแผนจะวิ่งในอีกไม่กี่เดือนนี้ การเพิ่มการออกกำลังเพื่อเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมนี้ ก็ถือว่าคุ้มค่าที่จะทำค่ะ ถึงแม้ว่าการวิ่งระยะทางไกล เพื่อนๆต้องใช้แรงหดตัวจากกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และการฝึกความแข็งแรงเป็นการสร้างกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แต่เมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงที่เพียงพอแล้ว จะสามารถช่วยให้การใช้งานกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การวิ่งเพียงอย่างเดียวอาจไม่เป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานซ้ำๆด้วย เพื่อนๆจึงควรรวมการออกกำลังกายชนิดอื่นเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วย เช่น มวยไทย หรือการขี่จักรยาน การยกน้ำหนัก ซึ่งยังช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ด้วย 3. การใช้โฟมโรลเลอร์ ยิ่งเพื่อนๆวิ่งนานเท่าไร เพื่อนๆยิ่งต้องดูแลร่างกายที่เพื่อนๆใช้มากขึ้นเท่านั้น โฟมโรลเลอร์เป็นอุปกรณ์ช่วยที่มหัศจรรย์ที่สุดในราคาที่ไม่แพงและคุ้มค่า การกลิ้งตัวบนโฟมโรลเลอร์คือการนวดด้วยตัวเองดีๆนี่เอง เพื่อนๆอาจรวมโปรแกรมนี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที หรือถ้าจะวิ่งในวันพรุ่งนี้แล้ว การใช้โฟมโรลเลอร์ในวันก่อนการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อเพื่อนๆผ่อนคลาย พร้อมรับการใช้งานในวันรุ่งขึ้นได้ดีค่ะ 4. เตรียมพลังงานพกพาให้พร้อม การทานพลังงานเสริมตามที่ร่างกายต้องการในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน อย่าหวังน้ำบ่อหน้าเด็ดขาด ยกเว้นแต่ว่าเพื่อนๆมั่นใจมากว่าผู้จัดได้เตรียมทุกอย่างให้พร้อมและเพียงพอต่อจำนวนนักวิ่งได้จริงๆ การใส่เป้น้ำพร้อมพลังงานเสริมระหว่างการวิ่งไม่ใช่เรื่องเกินไป ยิ่งถ้าเพื่อนๆวิ่งเทรลแล้วล่ะก็ แค่สถานีน้ำสักหนึ่งสถานีบนภูเขาสูงก็แทบจะเป็นไปได้ยากเพื่อนๆอาจลองพิจารณาอาหารแข็งที่ให้พลังงานได้ดีกว่าแทนอาหารเหลว โดยไม่ต้องกลัวว่ากระเพาะจะมีปัญหา เพราะเพื่อนๆจะวิ่งช้ากว่าระยะมาราธอน และกระเพาะก็สามารถย่อยอาหารได้โดยไม่ทำให้อืดท้องค่ะ บางงานวิ่งที่ต่างประเทศ ได้จัดเตรียมพาสต้า เค้ก และน้ำปั่นไว้ให้กับนักวิ่งเลยด้วยซ้ำ เพื่อนๆอาจจะไม่แปลกใจเมื่อพบว่า ตัวเองรับประทานมันอย่างจริงจัง เพราะร่างกายเพื่อนๆต้องการพลังงานลักษณะนั้นจริงๆนั่นเอง แต่จริงๆแล้ว ร่างกายเพื่อนๆเองนั่นแหละ ที่จะบอกเพื่อนๆว่ามันต้องการอะไรค่ะ แต่การจะทำเช่นนั้นได้ คงต้องใช้การฝึกฝนพอสมควร และอย่างน้อยๆ เราพอสรุปให้ได้ว่า ร่างกายเพื่อนๆต้องการมากกว่าเจลพลังงาน เกลือแร่ หรือขนมหวาน เพื่อนๆอาจเริ่มลองเป็นแท่งกราโนล่า ข้าวปั้น หรือแซนวิชแทนได้นะคะ ไม่ว่าจะรับประทานอะไร เพื่อนๆต้องแน่ใจว่าตัวเองได้เติมพลังงานให้ร่างกาย 120-240 แคลอรี่ทุกชั่วโมง 5. เตรียมน้ำดื่มให้พร้อม น้ำดื่มเป็นสิ่งสำคัญที่สุด และเช่นกัน อย่าหวังน้ำบ่อหน้าของแท้ เป้น้ำเป็นสิ่งจำเป็น อาจเลือกเป็นน้ำดื่มผสมเกลือแร่ ยิ่งเพื่อนๆวิ่งนานเท่าไร โอกาสเสี่ยงที่จะเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำมีสูงมากเท่านั้นดังนั้น เพื่อนๆจึงควรฝึกซ้อมการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายต้องการ หาน้ำดื่มเกลือแร่ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อยและมีเกลือแร่สูง ดื่มประมาณ 200-600 มิลลิลิตรทุกชั่วโมง ปริมาณนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนค่ะ 6. เตรียมเป้น้ำให้พร้อม การรักษาสมดุลสิ่งของในเป้น้ำให้ดีคือเคล็ดลับแห่งความสำเร็จค่ะ  ไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์จุกจิก พลังงานเสริม หรือน้ำดื่ม และยังเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล เพราะฉะนั้น อะไรก็ตามที่เหมาะกับคนคนหนึ่งไม่ได้หมายความว่าจะเหมาะกับคนอีกคนหนึ่ง ซึ่งเพื่อนๆจะรู้ได้ก็ต่อเมื่อเพื่อนๆมีประสบการณ์ ฝึกฝน และได้ทดลองด้วยตัวเองมาแล้ว และรู้แล้วว่าอะไรเหมาะหรือไม่เหมาะกับเพื่อนๆ อย่างน้อยในช่วงเวลา 1 เดือนก่อนหน้าการแข่งขัน เพื่อนๆอาจลองจดสิ่งที่ทานหรือดื่ม และดูว่าอะไรเหมาะกับเพื่อนๆ เพื่อจะได้เตรียมตัวให้ถูกต้อง เพื่อลดแรงกดดันต่อตัวเองค่ะ อุปกรณ์อื่นๆที่จำเป็นในเป้น้ำ คือพลาสเตอร์ปิดตุ่มน้ำ เทปติดกล้ามเนื้อ อุปกรณ์ปฐมพยาบาลขั้นพื้นฐาน ทิชชูเปียก แผนที่ (ถ้าวิ่งเทรล เผื่ออุปกรณ์ดิจิตอลมีปัญหา) กระเป๋ากันน้ำพกพา โทรศัพท์มือถือ และแบตเตอรี่สำรอง หากต้องวิ่งเทรล ถุงซิปล็อคเพื่อกันน้ำ ไฟฉายคาดศีรษะถ้าวิ่งกลางคืน หมวกกันแดด แว่นกันแดด ขี้ผึ้งทาตัวกันเสียดสี ยาแก้ท้องเสียเฉียบพลัน ยาแก้ปวด ครีมกันแดด ลิปมัน 7. เตรียมใจให้พร้อมถึงช่วงดีที่สุดและแย่ที่สุด ถ้าเพื่อนๆคิดว่าความแปรปรวนทางอารมณ์ในการวิ่งมาราธอนนี่แย่แล้ว การวิ่งอัลตร้ามาราธอนยิ่งมากกว่ามาก ความรู้สึกแตกต่างอย่างมากระหว่างความรู้สึกดีสุดๆ กับความรู้สึกแย่สุดๆสามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างทางวิ่ง บางช่วงเวลาเพื่อนๆอาจจะรู้สึกไม่อยากก้าวขาวิ่งเอาซะเลย แต่บางช่วงเวลาเพื่อนๆสามารถวิ่งได้อย่างกับบินอยู่ นี่คือความมหัศจรรย์ที่ร่างกายเพื่อนๆทำได้ ดังนั้น จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่เพื่อนๆจะฝึกจิตใจตนเองให้พร้อมพบเจอกับสภาวะเหล่านั้น ว่ากันตามจริงแล้ว เพื่อนๆควรฝึกให้มีสติอยู่กับปัจจุบันขณะที่วิ่งนั้นให้ได้ แล้วเพื่อนจะสามารถก้าวพ้นผ่านทุกอย่างไปได้ด้วยดี ความตั้งมั่นและตั้งใจจะเป็นเหมือนตัวขับเคลื่อนร่างกายของเพื่อนๆให้ก้าวไปข้างหน้าทีละก้าว และสติจะเป็นเพื่อนตาย คือ อยู่กับเพื่อนๆในทุกเวลาของความรู้สึกท้อ เอาล่ะค่ะ พอจะช่วยให้เพื่อนๆเตรียมตัวได้ดีขึ้นสำหรับอัลตร้ามาราธอนครั้งต่อไปนะคะ การเตรียมตัวฝึกซ้อมในทุกแง่มุมของอัลตร้ามาราธอน ไม่ว่าจะเป็น ชุดแข่งขัน รองเท้าวิ่ง การทานอาหาร การดื่มน้ำ จะเป็นตัวบ่งบอกความสำเร็จที่แท้จริง อย่าทดลองอะไรใหม่ๆในวันแข่งขันนะคะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งประสบความสำเร็จกับอัลตร้ามาราธอนของตัวเองกันนะคะ  

การวิ่งไม่เคยทรยศคนขยันและมีวินัย

ช่วงนี้การงานทำให้ไม่สามารถไปร่วมงานวิ่งได้อย่างสบายใจ แถมวันวิ่งซ้อมยาวในโปรแกรมฟูลมาราธอนช่วงนี้ก็เกินกว่า 16 กิโลเมตรขึ้นไป จะให้ลงงานฮาล์ฟมาราธอน ก็ไม่ค่อยมีงาน และเวลาก็ไม่ตรงกับวันทำงาน เลยต้องวิ่งเองตอนเย็นหลังเลิกงาน วันนี้เลิกงานตอนบ่ายสี่โมง ต้องวิ่ง 16 กิโลเมตร กลับถึงบ้านแล้ว เลยสะพายเป้น้ำ ออกวิ่ง กะว่าจะ City run วิ่งจากบ้านที่ถนนจันทน์ ไปสวนลุม ต่อทางวิ่งลอยฟ้า ไปสวนเบญจกิตติ วิ่งวนรอบสวน 1 รอบ แล้ววิ่งกลับ เลยถือโอกาสรีวิวทางเท้าที่วิ่งมาให้เพื่อนๆดูค่ะ เราตั้งต้นจากถนนจันทน์แถวที่เค้าเรียกกันว่า สะพาน 3 คือแยกถนนจันทน์ตัดกับเซ็นต์หลุยส์ แล้วออกวิ่งไปทางถนนนราธิวาส มุ่งหน้าสาทร ตอนแรกไม่ได้กะจะรีวิวเลยไม่ได้ถ่ายรูปมา แต่พอนึกได้ว่าจะรีวิวให้เพื่อนๆดู ก็เลยเริ่มถ่ายรูปตรงทางเดินรถไฟฟ้าช่องนนทรีเป็น checkpoint แรก ทางเท้าบริเวณถนนนราธิวาสเป็นกระเบื้องที่พะเยิบพะยาบ ต้องเลือกวางเท้าดีๆ การวิ่งบนพื้นผิวแบบนี้ต้องมีสมาธิมากๆค่ะ ไม่งั้นอาจเหยียบพลาดและข้อเท้าพลิกได้ง่าย โผล่มาสาทร แล้วก็วิ่งเลาะถนนไปทางสวนลุม…

วิ่งตามหาโซนหัวใจ…วิ่งอย่างไร

การออกกำลังด้วยการวิ่ง มีปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องอยู่ 3 ตัว คือ 1. ความถี่ของการออกไปวิ่งต่อช่วงเวลาหนึ่ง เช่น จำนวนครั้งที่วิ่งต่อสัปดาห์ 2. ระยะเวลาวิ่งต่อครั้ง มักวัดกันเป็นนาที 3. ความหนักของการวิ่ง ซึ่งตรงจุดนี้แหละ ที่ชีพจรจะเข้ามามีบทบาทกับการวิ่ง เพราะชีพจรเป็นตัวบอกที่ดีที่สุดว่า ตอนนั้นเพื่อนๆใช้งานร่างกายหนักขนาดไหน ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะดูกันที่ ความเร็ว นั่นเอง (ความหนักอาจไม่ต้องเร็วก็ได้ เช่น วิ่งขึ้นเนิน เราจะวิ่งช้า แต่ก็เป็นการออกกำลังที่หนักเหมือนกัน) ตารางการฝึกซ้อมที่ดีจะต้องผสมผสานความหนักที่แตกต่างกันไป เพื่อให้เพื่อนๆมีเวลาในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ และได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม บางครั้งก็ซ้อมนาน บางครั้งก็สั้นๆ บางครั้งก็หนัก บางครั้งก็เบา สลับกันไป ความหลากหลายในตารางการฝึกซ้อมนี่แหละ ทำให้ตารางนั้นเป็นตารางที่ดีค่ะ โซนชีพจรคืออะไร พวกเราทุกคนมีชีพจรขณะพัก และชีพจรสูงสุดกันทั้งนั้น และช่วงความแตกต่างระหว่าง 2 ค่านี้แหละคือโซนชีพจรที่แตกต่างกันไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับความหนักของการฝึก และประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกซ้อมค่ะ…

การคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่ง

เพื่อนๆหลายๆคนที่ไม่มีอุปกรณ์วัดชีพจรขณะออกกำลังกายคงอยากจะทราบว่า เราจะต้องวิ่งที่ความหนักเท่าไรจึงจะได้ผล หรือว่ามีอุปกรณ์จับชีพจรแล้ว ชีพจรที่ได้ขณะออกกำลังนั้นตกอยู่ในโซนไหน ถือว่าเป็นความหนักมากน้อยอย่างไร วันนี้จะขอมานำเสนอวิธีการคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่งให้เพื่อนๆสามารถคำนวณเองได้ง่ายๆนะคะ ส่วนเรื่องโซนการวิ่ง ขอยกยอดไปที่หัวข้อต่อไปนะคะ โดยหลักการแล้ว หัวใจเราจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังหนักมากขึ้น หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วขึ้นตามไปด้วย จนถึงจุดที่หนักที่สุดก็จะทำให้เราออกกำลังหนักมากไปกว่านั้นไม่ได้แล้ว เรียกชีพจรที่จุดนั้นว่า ชีพจรสูงสุด หรือ Maximun heart rate ถ้ายังฝืนต่อมันก็จะทำให้ร่างกายต้องผ่อนแรงลงมาเอง ส่วนใครจะไปได้ไกลขนาดไหน ยังมีอีกสองปัจจัยที่เกี่ยวข้อง คือ อายุ และกรรมพันธุ์ค่ะ ยิ่งอายุมากขึ้น ชีพจรสูงสุดก็จะต่ำลงไปด้วย แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่ฝึกมาอย่างดีแล้ว ก็จะลดลงไม่มากค่ะ ส่วนกรรมพันธุ์คงต้องแล้วแต่คน บางคนได้หัวใจเต้นอย่างเร็วมาจากพ่อแม่ บางคนได้หัวใจแบบเต้นช้าๆสม่ำเสมอมาแทน ชีพจรสูงสุดจึงเป็นสิ่งที่ฝึกได้ยาก และเราสามารถคำนวณประมาณชีพจรสูงสุดคร่าวๆได้จากอายุค่ะ โดยธรรมชาติแล้ว เราสามารถออกกำลังที่ความหนักชีพจรสูงสุดได้แค่ 1-2 นาทีเท่านั้น หลังจากนั้นร่างกายเราจะปรับตัวผ่อนเองค่ะ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยอาจสามารถทำได้นานกว่านี้ แต่อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ฝึกซ้อมที่ความหนักระดับสูงสุดเป็นเวลานาน เพราะมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวได้ แม้จะไม่ได้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจก็ตามค่ะ…

โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน

การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนทำได้อย่างไร จากนี้ไปคือโปรแกรมการฟื้นตัวคร่าวๆ ที่บอกถึงการทานอาหาร การบำบัดฟื้นฟู การออกกำลังชนิดอื่น และการวิ่งเป็นเวลา 3 สัปดาห์หลังการวิ่งฟูลมาราธอน แผนการฟื้นฟูนี้รับประกันได้ว่าจะช่วยให้เพื่อนๆฟื้นตัวเร็วขึ้น และสามารถกลับไปฝึกซ้อมได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ค่ะ หลังการแข่งขันทันที โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการแข่งขันทันทีค่อนข้างที่จะวางแผนไว้ล่วงหน้าได้ยาก ดังนั้นเพื่อนๆจึงควรให้ความสำคัญกับการทานอาหารก่อนแข่ง และแผนการแข่งขันเป็นหลัก เพื่อที่จะได้แนวทางสำหรับการพักทันทีหลังแข่งได้ค่ะ หลังจากที่เพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยแล้ว แม้จะเป็นวันที่ร้อนขนาดไหนก็ตาม เพื่อนๆอาจจะมีอาการหนาวสั่น และเย็นได้ หากทำได้ควรเปลี่ยนเสื้อให้แห้งและอุ่น หรือไม่ก็พยายามหาอะไรที่อุ่นเอาไว้ และสวมเสื้อทับไว้ เพื่อนๆอาจติดเชื้อหวัดได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแม้ไม่ได้ช่วยในเรื่องของการฟื้นตัว แต่การที่ตัวอุ่นก็จะรู้สึกดีกว่ามาก รวมไปถึงเปลี่ยนรองเท้าที่มีขนาดใหญ่ขึ้น เพื่อรองรับเท้าที่บวมขึ้นจากการวิ่งระยะยาว และแห้งพอจากความชื้น นอกจากนั้นยังช่วยรองรับเท้าที่อ่อนล้าจากการวิ่งระยะยาว ป้องกันการบาดเจ็บได้ ดังนั้น จึงไม่ควรใส่เป็นรองเท้าแตะนะคะ หลังจากเปลี่ยนเสื้อผ้าแห้งแล้ว ให้หาที่ที่จะนอนลงได้ เพื่อการยกขาให้สูง หลังจากที่ร่างกายทำงานมานานหลายชั่วโมง ร่างกายต้องการความช่วยเหลือเพื่อให้มีการไหลเวียนเลือดได้ดี และยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายแบบง่ายๆได้ด้วย เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยว่าเพื่อนๆจะได้นอนลงสบายๆ ไม่มีใครมาจ้องมอง ตามหลักการแล้ว เพื่อนๆต้องยกขาสูงเป็นเวลา 15-25 นาทีในครั้งแรก…

ทำไมต้องพักเพื่อการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน?

การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในแผนการฝึกซ้อมที่สมบูรณ์ไร้ที่ติ ชนิดที่นักวิ่งไม่ควรจะละเลยค่ะ การพักฟื้นหลังการวิ่งฟูลมาราธอนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของมาราธอนที่สำคัญที่สุด แต่เป็นที่น่าเสียดายมากที่มักจะถูกมองข้ามไป พูดตรงๆเลยก็คือ เพื่อนๆมักมีความคิดแค่อยากจะวิ่งฟูลมาราธอนให้เสร็จไปเท่านั้น โดยไม่แม้แต่จะคิดว่าจะต้องตั้งเครื่องร่างกายใหม่ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกลับไปฝึกซ้อมในโปรแกรมได้อีกครั้งหนึ่ง นักวิ่งหลายคนมีความกลัวว่า สมรรถภาพร่างการจะถดถอย หลังจากหยุดพักการวิ่งไปสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซ้ำร้ายยังใช้เวลาที่ขอหยุดงานหลังจากการวิ่งฟูลมาราธอนให้หมดไปกับการออกเดินทางไปหาหมอฟันเพื่อทำรากฟัน หรือออกไปทำธุระอื่นๆที่ค้างคานอกบ้าน แทนที่จะนอนพักอยู่ในบ้าน มากไปกว่านั้น การหยุดฝึกซ้อมก็ช่างขัดกับสัญชาตญาณเหลือเกิน หลังจากเสร็จสิ้นจากการแข่งขันใหญ่แล้ว เพื่อนๆคงอยากจะป่าวประกาศความสำเร็จของตัวเองให้คนอื่นรับรู้ และก็ตั้งเป้าหมายใหม่ให้ดีกว่าเดิมใช่ไหมล่ะคะ ในทางกลับกัน หลังจากการแข่งขันที่แสนจะน่าผิดหวัง สิ่งสุดท้ายที่จะอยู่ในใจเพื่อนๆก็คือ การพัก เพื่อนๆต้องการที่จะล้างแค้น และกระวนกระวายใจกับการกลับไปที่จุดเริ่มต้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช่ไหมคะ ออกจะแย่หน่อยถ้าเพื่อนๆไม่มีช่วงเวลาที่ฟื้นตัวอย่างเหมาะสมหลังการวิ่งฟูลมาราธอน เพื่อนๆกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นค่ะ แถมจะยิ่งทำให้เวลาที่ต้องใช้พักหลังการวิ่งมาราธอนนานเนิ่นออกไปอีก และซ้ำร้ายกว่านั้นคือ ทำให้จำกัดศักยภาพของร่างกายเพื่อนๆในระยะยาว การฝึกให้กลับไปทำลายสถิติส่วนตัว และมีสุขภาพดีจะทำได้ยากยิ่งขึ้นไปอีกค่ะ การพักเพียง 7 – 10 วันไม่ใช่เพียงแค่จะมีผลลบต่อสมรรถภาพร่างกายน้อยมากในปัจจุบันเท่านั้น แต่ในระยะยาวแล้วมันจะช่วยป้องกันสมรรถภาพที่ลดลงได้ด้วย ในฐานะผู้รักษา เราได้ยินการโต้เถียงกันระหว่างทั้งผู้รักษาและโค้ชกับนักกีฬาที่ต้องการกลับไปฝึกซ้อมหรือแข่งขันทันที ทั้งที่เพิ่งจบการแข่งขันหนึ่งมา…

อย่าเอาปกติของเขามาเป็นปกติของเรา

หลังจากวิ่งมาได้เกือบ 5 ปี ในวันหนึ่ง Facebook ก็เด้งขึ้นในหน้า Timeline ว่า 4 ปีที่แล้ว เราได้วิ่งออกกำลังกาย และมีสถิติบันทึกไว้คือ วิ่ง 8.89 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1.08.57 ชั่วโมง และ Pace อยู่ที่ 7.45 นาทีต่อกิโลเมตร ในตอนนั้นเราก็ว่าเราวิ่งเร็วแล้ว เพราะความรู้สึกเหนื่อยในตอนนั้น ยังคงจดจำมาได้จนวันนี้ กว่าจะปลุกตัวเองลุกออกมาวิ่งได้ในเช้าแต่ละวันที่ต้องซ้อมได้ ก็แสนจะลำบากยากเย็น นี่ถ้าไม่ได้โปรแกรมซ้อมในแอพช่วย คงไม่มีเป้าหมายอะไรให้ทำ และคงจะไม่มีอะไรทำให้ต้องลุกขึ้นมาทำแน่นอน เราพอจะจำได้ว่า ในตอนนั้น เราอยากวิ่งให้ได้เร็วขึ้นในระยะมินิ จึงเลือกโปรแกรมซ้อมจากแอพ Runkeeper ที่ยอมจ่ายเงินเพิ่ม เพื่อให้ได้โปรแกรมสำเร็จรูปที่เค้าแถมมาให้ และเลือกทำตามโปรแกรมหนึ่ง ใช้ระยะเวลา 3 เดือน ตอนนั้นไม่รู้หรอกว่า ภารกิจที่เราต้องทำในแต่ละวันที่เค้าให้มานั้น…

อยากเจ็บแล้วหาย ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์

ในฐานะที่เราเป็นนักกายภาพบำบัดและยังเป็นนักวิ่งเองด้วย เคยเจ็บเล็กเจ็บน้อยมาแล้วนับครั้งไม่ถ้วน เจ็บหนักๆก็ 2 ครั้ง แต่ละครั้งต้องพักนาน 3 เดือนตามทฤษฎี ตามตำรา ตามเวลาของร่างกายเป๊ะ เจอเพื่อนนักวิ่งหลายๆคนที่เริ่มเจ็บครั้งแรก หรือเจ็บมาแล้วหลายครั้ง ถามซ้ำๆกันว่า “เมื่อไหร่ถึงหาย” ถามกันมาก หลายครั้ง หลายคน เลยอยากจะเขียนบทความนี้มาบอกเพื่อนๆถึงวิธีการดูแลตัวเองแบบกว้างๆระหว่างรอการหายค่ะ ถ้าถามเราว่านานไหมกว่าจะหาย คำถามนี้ไม่มีคำตอบตายตัวค่ะ ขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บค่ะ น้อยก็เร็ว 1 เดือน มากก็ช้า 3 เดือน แต่ถ้าไปซ้ำมันเรื่อยๆ ร่างกายก็ไม่ยอมหายแล้วล่ะค่ะ ก่อนอื่นนะคะ “วิ่งแล้วยังเจ็บ” จะเป็นสัญญาณเตือนเบื้องต้นค่ะ ว่าไอ้ที่ทำอยู่น่ะ มากเกินกำลังร่างกายของเราค่ะ เหมือนเครื่องยนต์รถน่ะค่ะ ถ้าเราไปเร่งเกินกำลัง สุดท้ายเครื่องก็พังใช่ไหมล่ะคะ ดังนั้น เมื่อวิ่งที่ระดับความหนักนั้นแล้วยังเจ็บ ให้หยุดวิ่งนะคะ อย่าไปฝืนเลยค่ะ เดี๋ยวเจ็บเพิ่มซะเปล่าๆ ไปออกกำลังอย่างอื่นเบาๆก่อน รอเวลาดีกว่านะคะ…

เคล็ดลับการฝึกซ้อมเพื่อให้ถึงจุดหมายการวิ่ง

การสร้างร่างกายนักวิ่งเป็นประสบการณ์เฉพาะบุคคล เพื่อนๆไม่ใช่ตุ๊กตาเคนหรือบาร์บี้ที่ปรับการขยับข้อต่อได้เหมือนๆกันทุกตัว แต่เพื่อนๆมีชนิดร่างกายที่เป็นหนึ่งเดียวไม่เหมือนใคร มีการผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นของตนเอง มีประวัติสมรรถภาพร่างกายเป็นของตนเอง และมีเป้าหมายของการฝึกสมรรถภาพร่างกายเป็นของตนเอง แต่ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็นใคร อาศัยอยู่ที่ไหน หรืออะไรจะเป็นแรงจูงใจในการฝึกซ้อม เพื่อนๆจะมีร่างกายที่ฟิตขึ้น สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น และจะยังคงมีสุขภาพที่ดี ปราศจากการบาดเจ็บ ถ้าเพื่อนๆเต็มใจที่จะจัดการแก้ปัญหาแต่ละส่วนประกอบของร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆเอง และสามารถบริหารโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ครบทุกด้านมารวมเข้าด้วยกันเพื่อการฝึกฝนกับร่างกายตนเองให้ดียิ่งขึ้นไปอีก อะไรคือวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่ง วิธีการทำให้ถึงจุดหมายการวิ่งนั้นมีอะไรมากกว่าตารางการฝึกซ้อม มันคือทัศนคติและประสบการณ์ที่เพื่อนๆใช้ในการฝึกซ้อม เป้าหมายสมรรถภาพทางกายที่เพื่อนๆหวังว่าจะไปให้ถึงและการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตที่เพื่อนๆเต็มใจจะปรับตัวได้ นักวิ่งที่ถูกฝึกให้ไปแข่งขันจะมีวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่งที่แตกต่างไปจากนักวิ่งที่มีเป้าหมายเพียงเพื่อให้ร่างกายมีสมรรถภาพที่ดี ขึ้นอยู่กับเพื่อนๆแล้วว่าจะตัดสินใจใช้เวลามากเท่าไรในการลงทุนกับโปรแกรมของตัวเอง และขึ้นอยู่กับเพื่อนๆอีกเช่นกันที่จะตัดสินใจว่าสมรรถภาพทางกายระดับใดที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มพูนวิถีการดำเนินชีวิตของเพื่อนๆเอง ในขณะที่เพื่อนๆกำลังตัดสินใจอยู่นั้น ลองมารู้จักกับปัจจัยบางประการที่มีผลต่อการตัดสินใจกันค่ะ การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันหรือไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน การบริหารเวลา ความสม่ำเสมอของการฝึกซ้อม เมื่อเพื่อนๆตั้งใจไว้แล้ว เพื่อนๆสามารถเลือกตารางการฝึกซ้อมที่เหมาะกับเป้าหมายของเพื่อนๆเองได้ (จะได้กล่าวถึงตารางโดยละเอียดต่อไปค่ะ) หรือจะใช้ความรู้ที่เพื่อนๆได้มาทั้งหมดจากเพจนี้ (รวมกับประสบการณส่วนตัวของเพื่อนๆด้วย) เพื่อนๆสามารถออกแบบโปรแกรมได้ด้วยตนเอง ตารางการฝึกซ้อมในมือของเพื่อนๆ อาจต้องมีการทบทวนหลังการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงบางอย่างเพิ่มเติมเพื่อให้ได้การฝึกซ้อมที่เหมาะสมที่สุด และได้ผลดีที่สุด การเลือกวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่งของเพื่อนๆ คำแนะนำแรกคืออย่าเริ่มโดยการคิดถึงการฝึกซ้อมเป็นส่วนๆแยกกัน เช่น การวิ่ง การฝึกดริว การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน การยืดกล้ามเนื้อ และส่วนอื่นๆอีกมากมาย แต่ให้คิดถึงอะไรที่เพื่อนๆกำลังพยายามทำเพื่อให้ไปถึงเป้าหมาย แล้วจึงประเมินตนเองด้วยความเป็นจริงว่ายังมีพื้นที่ว่างเหลืออยู่จากวิถีการดำเนินชีวิตเดิมสำหรับโปรแกรมการฝึกซ้อมมากน้อยขนาดไหน เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ ปัจจัยที่ 1: การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน หรือไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน ทำไมเพื่อนๆถึงออกมาวิ่ง? นี่คือคำถามแรกเลยใช่ไหมคะ และมันก็คือคำถามที่เพื่อนๆจะต้องให้คำตอบก่อนที่จะตั้งโปรแกรมการฝึกซ้อม ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมเพื่อเหตุผลที่ไม่ใช่การแข่งขัน ยกตัวอย่างเช่น ต้องการลดน้ำหนัก สร้างเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น หรือคลายเครียด เพื่อนๆอาจต้องการโปรแกรมที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย (เช่น การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน และการออกกำลังกายชนิดอื่นเสริม) และมีการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงกับการวิ่งน้อยกว่า (เช่น การวิ่งแบบเทมโป และการวิ่งซ้ำระยะยาว) ประโยชน์ของการฝึกซ้อมเพื่อการไม่แข่งขันก็คือเพื่อนๆจะมีความยืดหยุ่นต่อตารางการฝึกซ้อมมากกว่า เพราะเพื่อนๆไม่ต้องแบกการปรับตัวเอาไว้บนหลังทับกันมากขึ้นเรื่อยๆเพื่อให้ถึงจุดสูงสุดของการแข่งขัน นอกจากนี้ เพื่อนๆยังมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้น้อยกว่าจากตารางการฝึกซ้อมที่มีความหนักและปริมาณน้อยกว่า แทนที่จะมีอาการปวดและล้า เพื่อนๆจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น ดีดตัวได้มากขึ้น และมีพลังงานระหว่างวันมากขึ้น ถ้าเพื่อนๆต้องการวิ่งเพื่อเข้าร่วมงานวิ่ง แต่เป้าหมายคือการทำให้สำเร็จ ไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน เพื่อนๆจะต้องตัดสินใจว่าเพื่อนๆชอบโปรแกรมที่ครบด้านมากขึ้น หรือการวิ่งที่ระยะทางมากขึ้นหรือไม่ และไม่ว่าจะทางใด เพื่อนๆคงต้องรวมโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงต่อการแข่งขันเข้าไปด้วย ซึ่งจะได้กล่าวถึงต่อไปค่ะ ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายการแข่งขันอย่างแท้จริง เพื่อนๆ “ต้อง” เพิ่มปริมาณและความหนักของการฝึกซ้อมให้มากขึ้น เพื่อนๆสามารถคาดหวังถึงอาการล้าที่จะคงอยู่ระหว่างวันได้เลย อาจมีอาการปวดหรือเมื่อยได้ และความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะเพิ่มขึ้นด้วยค่ะ เพื่อนๆอาจมีตารางฝึกซ้อมที่ยืดหยุ่นน้อยลง เนื่องจากการฝึกซ้อมแต่ละส่วนมีความเชื่อมโยงกับการฝึกซ้อมส่วนต่อไป (และส่วนก่อนหน้าด้วย) อย่าปรับแก้โปรแกรมนะคะ การข้ามการฝึกซ้อมหรือเปลี่ยนแปลงการฝึกซ้อมถือเป็นการก่อวินาศกรรมให้กับสัปดาห์ของการฝึกซ้อมเลยทีเดียวค่ะ แน่นอนว่า หากเพื่อนๆทำได้ตามโปรแกรม เพื่อนๆจะได้ค้นพบศักยภาพของร่างกายที่น่าอัศจรรย์ที่ซ่อนอยู่ภายในร่างกายของเพื่อนๆเอง และเพื่อนๆจะได้รับรู้ถึงความรู้สึกยอดเยี่ยมในขณะที่วิ่ง (บางครั้งก็ถึงขั้นปลาบปลื้มใจเลยทีเดียว) ปัจจัยที่ 2: การบริหารเวลา ไม่ใช่สิ่งที่ดีแน่ๆ ถ้าเพื่อนๆวางโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วยความทะเยอทะยานแล้วมาค้นพบในภายหลังว่าเพื่อนๆไม่มีเวลาในการทำให้สำเร็จได้ จากจุดเริ่มต้น ควรเลือกตารางเวลาการฝึกซ้อมที่เข้ากันกับความรับผิดชอบประจำวันต่อครอบครัว อาชีพ การผูกมัดทางสังคม และความเกี่ยวข้องกับชุมชน ถ้าเพื่อนๆไม่ทำตั้งแต่แรก สุดท้ายเพื่อนๆจะต้องเลือกระหว่างตารางการฝึกซ้อม กับส่วนที่เหลือในชีวิตของเพื่อนๆ และในไม่ช้า แน่นอนที่สุด ฝ่ายชีวิตของเพื่อนๆจะเป็นฝ่ายชนะ อย่าก่อวินาศกรรมกับร่างกายตัวเอง และโปรดจำไว้ว่าการฝึกซ้อมนั้นต้องการมากกว่าเวลาที่ต้องใช้เพื่อให้ออกกำลังให้เสร็จ ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งเป็นเวลา 60 นาทีต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีที่จะเปลี่ยนไปถึงเกียร์การวิ่งจริง แล้วยังต้องใช้เวลาอีก 20 ถึง 30 นาทีหลังการวิ่งเพื่อการอาบน้ำ และเปลี่ยนชุดกลับไปสู่ชุดที่เดินบนถนนได้ (และถ้าเพื่อนๆจะทำดีได้มากกว่านี้อีก ก็จะต้องใช้เวลาอีก 10 ถึง 15 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังหลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว) อย่าพยายามที่จะยัดก้อนไม้รูปทรงสี่เหลี่ยมให้ลงไปอยู่ในรูกลม จงวางแผนเวลาของเพื่อนๆอย่างชาญฉลาดนะคะ ปัจจัยที่ 3: ความสม่ำเสมอของการฝึกซ้อม เพื่อนๆต้องการการฝึกซ้อมเพื่อให้ถึงเป้าหมายที่เพื่อนๆสามารถทำตามได้จริงในระยะยาว การฝึกซ้อมที่หนักเกินไปในไม่ช้ามักจะนำพาไปสู่การบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรืออาการเหนื่อยล้า ร่างกายของเพื่อนๆไม่ได้ปรับตัวได้เร็วขนาดนั้น และสุดท้าย เพื่อนๆก็จะไม่สามารถรักษาแรงจูงใจไว้ได้ ดังนั้น ไม่ต้องรีบร้อน ในฐานะนักวิ่ง เพื่อนๆจะได้เห็นการพัฒนาของร่างกายทั้งสมรรถนะและความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวมทั้งหมดในทางที่ดีขึ้นอย่างน้อยเป็นเวลาอีก 10 ปีอย่างแน่นอน ใช่แล้วค่ะ เป็นเวลา 10 ปี แต่เพื่อให้เห็นการพัฒนานั้น เพื่อนๆจะต้องยังคงมีสุขภาพที่ดีและทำได้อย่างต่อเนื่อง และนั่นหมายความว่าการฝึกซ้อมนั้น จะต้องอยู่ในระดับที่จัดการได้ ทุกๆอย่างเกี่ยวกับการวิ่งเป็นเรื่องที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกายของเพื่อนๆ ดีต่อสุขภาพ อารมณ์ และชีวิตทางสังคมแต่สิ่งเหล่านี้ต้องการการมีส่วนร่วมเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นจงเลือกโปรแกรมให้เหมือนกับที่เราจะเลือกคบเพื่อนคนหนึ่ง เนื่องจากเพื่อนคนนี้จะเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของเพื่อนๆที่จะทำให้เพื่อนๆมีความสุขที่ได้พบกับเขาในทุกๆวันค่ะ เรารู้จักกับปัจจัยที่มีผลต่อการเลือกวิธีการเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายกันไปครบแล้ว มาในตอนนี้ จะขอนำเพื่อนๆไปรู้จักกับหลักการของการฝึกซ้อมกันนะคะ หลักการของการฝึกซ้อม เมื่อเพื่อนๆเลือกวิธีการเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายของการวิ่งได้แล้ว ยังมีหลักการพื้นฐานบางอย่างของการฝึกซ้อม (และยังมีกฎที่ไม่สามารถแหกได้อีกด้วย) ที่เพื่อนๆจะต้องจดจำไว้ในใจ นั่นก็คือ ฝึกซ้อมกับร่างกายที่เพื่อนๆมีอยู่เพื่อนๆเป็นเจ้าของสรีระร่างกายที่แตกต่างกันไป และศักยภาพที่มีเพียงหนึ่งเดียวในร่างกายนี้ก็ไม่เหมือนใครด้วย เพื่อนๆไม่สามารถสร้างร่างกายของเพื่อนๆได้ โดยการฝึกซ้อมเหมือนกับว่าเพื่อนๆกำลังเป็นอีกคนหนึ่งอยู่ค่ะ ฝึกซ้อมกับระดับความฟิตที่เพื่อนๆมีอยู่การฝึกซ้อมที่หนักจนเกินไปไม่ได้ช่วยให้เพื่อนๆไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น แต่เพื่อนๆจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และอาการอ่อนล้าแทน และร่างกายเพื่อนๆก็จะต้องทนทุกข์ทรมานเอง การฝึกซ้อมคือการเดินทางไม่ใช่จุดหมายปลายทาง เป้าหมายทางสมรรถภาพทางกายและเป้าหมายทางการแข่งขันนั้นคือไฟนำทางท่ามกลางทะเลมืด พุ่งไปที่เป้าหมายนั้นและจงเดินหน้าต่อไป ตราบใดที่เพื่อนๆเห็นพัฒนาการของตัวเอง แสดงว่าการฝึกซ้อมนั้นมาถูกทางแล้ว อย่าเพิ่งฝึกอย่างเฉพาะเจาะจงจนกว่าเพื่อนๆจะออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงได้ครบทุกส่วนของร่างกายนักวิ่งแล้ว การฝึกซ้อมที่แนะนำมาทั้งหมดในเพจนี้ เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อนๆสำหรับทุกการแข่งขันตั้งแต่ 5 กิโลเมตรไปจนถึงมาราธอน กฎ10 เปอร์เซ็นต์ กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ แนะนำว่าการเพิ่มปริมาณของการออกกำลังกายนั้นไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซนต์ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม กฎ 10 เปอร์เซ็นต์นั้นไม่ได้สะท้อนถึงผลของการฝึกซ้อมของนักวิ่งที่แท้จริง แต่ให้ไปดูที่กฎ 3 สัปดาห์แทนค่ะ กฎ3 สัปดาห์ ร่างกายต้องใช้เวลากว่าจะปรับตัวต่อการเพิ่มระยะทางและความหนักของการฝึกซ้อมได้ค่ะ ดังนั้น หลังจากที่ได้มีการเพิ่มความหนักมากขึ้นอย่างชัดเจนแล้วควรปล่อยให้ร่างกายใช้เวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ในการปรับตัว ก่อนที่เพื่อนๆจะเพิ่มความหนักครั้งต่อไป กฎความยากง่ายวันซ้อมหนักจะต้องตามด้วยวันซ้อมง่ายเสมอ สัปดาห์แห่งความหนักหน่วง 2 – 3 สัปดาห์ ควรตามด้วยสัปดาห์ที่ง่ายสัก 1 สัปดาห์ และในช่วงฤดูกาลแข่งขันที่แสนหนักหนา ก็ควรตามด้วยสัปดาห์ที่ง่ายมากๆสัก 2 – 3 สัปดาห์ การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาสัก 10 – 15 นาทีในการอบอุ่นร่างกาย เช่น การวิ่งเหยาะๆการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว การวิ่งก้าวยาว เพื่อให้ร่างกายได้มีการเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมที่หนักขึ้น การผ่อนร่างกายถึงแม้ว่าประโยชน์ของการผ่อนร่างกายหลังการวิ่งนั้นจะยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่ไม่เป็นที่ถกเถียงโดยโค้ชและนักกีฬา ดังนั้น จงทำตามโค้ชและนักกีฬาไปก่อน เพราะตราบใดที่พวกเขายังทำอยู่ แสดงว่ายังมีประโยชน์แน่นอน ช่วงการฝึกของเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อนๆต้องการระยะทางวิ่งที่ยาวเพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และปริมาณการฝึกซ้ำ การขึ้นเขา การฝึกดริว และอื่นๆ เพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วกว่า ไม่มีการฝึกเดี่ยวใดๆที่จะเพียงพอต่อการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดค่ะ กฎของการทำซ้ำเมื่อทำการวิ่งซ้ำ ควรฝึกให้จบการฝึกซ้อมด้วยความรู้สึกว่าเพื่อนๆยังสามารถวิ่งซ้ำได้อีก 1 – 2 รอบ หากจำเป็นต้องทำเพิ่ม เพื่อป้องกันไม่ให้มีการฝึกที่มากเกินไป…

การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งเพื่อระบบฮอร์โมน

การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งนั้นเป็นการซ้อมที่ต้องให้เพื่อนๆวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งก่อน แล้วจึงหยุดวิ่งช่วงกลางของระยะนั้น เพื่อทำท่าออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แล้วค่อยออกวิ่งต่อ เป้าหมายคือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับการวิ่งในขณะที่การออกกำลังนี้จะเน้นการสร้างร่างกายในช่วงของการสร้างเซลล์ มากกว่าในช่วงของการสลายเซลล์ของร่างกาย ท่าการออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งนี้ออกแบบโดยโค้ชเจย์ จอห์นสัน (Jay Johnson) ส่วนประกอบการวิ่งและการออกกำลังประกอบไปด้วย การวิ่งซ้ำบนทางวิ่ง(สามารถวิ่งได้ตั้งแต่วิ่งเหยาะๆ ไปถึงความเร็วในการวิ่ง 10 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายแต่ละคน) ให้วิ่งเป็นระยะทาง 500 – 700 เมตร เริ่มต้นที่ทางวิ่งทั่วไปเป็นจุดเริ่มต้นก่อน สำหรับนักวิ่งที่วิ่งระยะ500 เมตร ถ้าวิ่งครบ 500 เมตรแล้ว ให้เดินตัดกลับมาที่จุดเริ่มต้น หยุดชั่วคราวเพื่อออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง สำหรับนักวิ่งที่วิ่งระยะ700 เมตร ถ้าวิ่งครบ 700 เมตรแล้ว ให้วิ่งเหยาะๆต่ออีก 30 เมตร แล้วจึงค่อยทำท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 4 ท่าในชุดนั้น แล้วจึงวิ่งเหยาะๆอีก 70 เมตรกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำท่าออกกำลังกาย4 ท่า ในแต่ละชุด หากต้องการท่าออกกำลังกายแบบเป็นชุดที่หลากหลายขึ้นให้ไปที่เวปไซท์ com/running-times-circuits-part-1-2-and-3/ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ ชุดการวิ่งซ้ำนี้ควรพิจารณาออกกำลังด้วยความหนักเท่าที่ร่างกายเพื่อนๆรับได้ นี่ควรเป็นการฝึกซ้อมที่ท้าทายของเพื่อนๆแทนที่จะเป็นการออกกำลังที่หนักเกินไป จนเพื่อนๆไม่สามารถทำท่าออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงหลังการวิ่งซ้ำแต่ละชุดได้ทั้งหมด ให้เริ่มต้นวิ่ง 500 เมตรด้วยการวิ่งแบบสบายๆ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยสามารถวิ่ง 700 เมตรได้ด้วยความเร็วแบบเทมโป นักวิ่งที่ฟิตจริงๆสามารถวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรได้ (นักวิ่งหน้าใหม่จริงๆ สามารถเริ่มวิ่งแค่ 300 เมตรก่อนได้) การวิ่งซ้ำชุดที่ 1 ชุดที่ 1 ท่าที่ 1 : ท่าก้าวขาด้านข้างย่อเข่า ยืนกางขาเท่าระดับสะโพก ก้าวขาไปข้างขวา ย่อเข่าเหมือนจะนั่งลงไปที่เก้าอี้ข้างหลังขณะก้าวขา และค่อยๆลงน้ำหนักไปที่ขาข้างขวา มือสองข้างอยู่ข้างหน้าหน้าอก กางศอกออกข้างๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับเป็นขาซ้าย ชุดที่ 1 ท่าที่ 2 : ท่ายืนย่อเข่า ยืนตรง กางขาเท่าระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย แขนแนบข้างตัว งอเข่า ดันสะโพกไปข้างหลัง และลดระดับลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานพื้น ขณะที่ย่อเข่า ให้ยกแขนขึ้น เหยียดมาทางด้านหน้า (เพื่อการทรงตัว) ทำซ้ำ 10 ครั้ง ชุดที่ 1 ท่าที่ 3 : ท่านอนตะแคงยกขา นอนลงทางด้านข้าง วางขาซ้อนกัน อาจนอนวางศีรษะพักบนแขนข้างหนึ่ง (ให้หัวไหล่ สะโพก และเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน) หรือจะตั้งศอกก็ได้ (เพื่อความยืดหยุ่นที่มากขึ้น) ยกขาข้างบนขึ้นอย่างราบรื่นสูง 45 องศา แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้งต่อข้าง ชุดที่ 1 ท่าที่ 4: ท่านั่งบิดขา นั่งบนพื้น มือสองข้างพยุงตัวอยู่ด้านหลัง เท้าสองข้างอยู่ด้านหน้า เข่างอประมาณ 90 องศา บิดเข่าสองข้างไปทางด้านข้างจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง แตะเข่าที่ใกล้พื้นกับพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง การวิ่งซ้ำชุดที่ 2 ชุดที่ 2 ท่าที่ 1: ท่าย่อเข่าทางด้านหน้า จากท่ายืนตรง เท้ากว้างเท่าระดับสะโพก ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าย่อเข่าลงจนเข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้า เข่างอประมาณ 90 องศา ขยับแขนให้เหมือนว่ากำลังวิ่งอยู่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้างทำแบบเดียวกันกับข้างขวา ชุดที่ 2 ท่าที่ 2: ท่ากระโดดขาเดียวไปด้านข้าง จากท่ายืนตรง เท้ากว้างเท่าระดับสะโพก งอเข่าเล็กน้อย จับมืออยู่ที่ระดับอก กางศอกออก แล้วจึงกระโดดไปทางด้านข้าง ขณะที่กางขากว้าง คล้ายกับพยายามหลบลูกบอลที่ถูกเตะมาที่หว่างขา แล้วจึงกระโดดกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ชุดที่ 2 ท่าที่ 3: ท่าท่อนไม้คว่ำ ถ้าเพื่อนๆยังไม่เคยทำท่าวิดพื้น ท่านี้อาจยากหน่อยสำหรับการเริ่มต้น อยู่ในท่าเกร็งลำตัวตรงบนมือและนิ้วเท้า แขนเหยียดตรง ศีรษะตรงตามแนวกระดูกสันหลัง อย่ายกสะโพกขึ้น เกร็งค้างไว้ 30 วินาที ชุดที่ 2 ท่าที่ 4: ท่าท่อนไม้หงาย ท่านี้เป็นท่าตรงข้ามกับท่าท่อนไม้คว่ำ หงายลำตัวขึ้น เกร็งลำตัวตรงบนมือและส้นเท้า แขนเหยียดตรงไปทางด้านหลัง พยายามไม่หย่อนหลังลง เกร็งค้างไว้ 30 วินาที การวิ่งซ้ำชุดที่ 3 ชุดที่ 3 ท่าที่ 1: ท่าย่อเข่าทางด้านหลัง…

การออกกำลังด้วยเคทเทิลเบล 95 วินาที สำหรับนักวิ่ง

การออกกำลังด้วยเคทเทิลเบล 95 วินาทีนี้คิดขึ้นโดยโค้ชเจย์ จอห์นสัน (Jay Johnson) ซึ่งเป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทั้งร่างกาย และเป็นการกระตุ้นการสร้างของร่างกายหลังการวิ่งเป็นอย่างดี การออกกำลังนี้ต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง ขอแนะนำว่าให้เพื่อนๆทำท่าออกกำลังแต่ละท่าแยกกันก่อนในช่วงแรกและค่อยนำทุกท่ามาทำต่อเนื่องกัน และเพื่อนๆยังต้องเลือกเคทเทิลเบลที่มีน้ำหนักพอดี ถือได้ตลอดการออกกำลังกาย อาจเริ่มที่น้ำหนักเบาก่อนนะคะ และโปรดระวังว่าตอนออกกำลัง อย่างให้เคทเทิลเบลไปอยู่ในตำแหน่งที่เกินเลยจากแนวร่างกายของเพื่อนๆ เมื่อทำท่ายกขึ้นเหนือศีรษะและท่าเหวี่ยง เช่น ยกขึ้นเหนือศีรษะ และไปอยู่ด้านหลังศีรษะ เพื่อนๆต้องรักษาแนวร่างกายให้ตรงตลอดเวลา สามารถแขม่วท้องเพื่อรักษาลำตัวให้นิ่งเพื่อให้การขยับแขนขาทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำท่าออกกำลังแต่ละท่าแยกกันให้พักระหว่างท่า 15 – 30 วินาที หรือพักให้นานเท่าที่ต้องการในการออกกำลังกาย 2 – 3 ครั้งแรก เมื่อเพื่อนๆนำทุกท่ามาทำต่อกัน จะไม่มีการพักระหว่างท่าออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเพื่อนๆมีกระบวนการสร้างมากขึ้นทำให้เพื่อนๆเป็นนักสร้างกล้ามเนื้อไปในทันที มากกว่าที่จะสลายระหว่างการฟื้นตัว หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมให้ไปดูที่เวปไซท์ coachjayjohnson.com ได้ค่ะ ท่าออกกำลัง 4 ท่าที่ให้มานั้นเริ่มจากท่ายืนย่อเข่าไปจนถึงการเหวี่ยงแขน ทั้งหมดนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องกันได้ค่ะ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง…

การเล่นเกม (โกง) กับระบบร่างกาย

ดูเหมือนกับว่าทุกวันนี้เพื่อนๆไม่สามารถเปิดช่องรายการกีฬา หรืออ่านหนังสือเกี่ยวกับกีฬาได้โดยไม่ได้รับรู้ว่ามีกลุ่มนักกีฬากลุ่มหนึ่งถูกกล่าวหา ตรวจสอบ หรือห้ามเข้าร่วมการแข่งขัน เนื่องจากการใช้สารช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (Performance Enhancing Drug: PED) ใช่ไหมคะ ส่วนใหญ่สารเพิ่มสมรรถภาพที่ไม่ได้เป็นสารกระตุ้นผลิตมาจากฮอร์โมน และได้รับการพิสูจน์ชัดเจนในเรื่องพลังของฮอร์โมนแล้วว่า การใช้ในทางที่ผิดจะช่วยให้เป็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น เคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น และในกรณีของนักวิ่งระยะไกลแล้ว จะทำให้อึด และล้ายากมากขึ้นในแบบที่โลกจะไม่เคยได้เห็นมาก่อนค่ะ เป็นเวลานานมาแล้วที่ใครๆก็สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ด้วยสารเพิ่มสมรรถภาพอย่างง่ายๆ เพื่อช่วยให้กลายเป็นนักกีฬาที่ดีและพร้อมสุดขอบ สารเพิ่มสมรรถภาพจะเปลี่ยนคนที่ไม่เป็นนักกีฬาให้เป็นนักกีฬา เปลี่ยนนักกีฬาระดับเฉลี่ยเป็นนักกีฬาดาวเด่น เปลี่ยนนักกีฬาดาวเด่นเป็นซุปเปอร์สตาร์ การศึกษาในปี 1996 ตีพิมพ์ในวารสาร New England Journal of Medicine พบว่า ผู้ชายที่ใช้สารสเตียรอยด์เป็นเวลา 10 สัปดาห์ สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ (13 ปอนด์) มากกว่าคนที่ไม่ได้ใช้สารถึงสามเท่า (4 ปอนด์) และที่น่ากลัวไปกว่านั้น พบว่าผู้ชายที่ใช้สารสเตียรอยด์ แต่ไม่ได้มีการฝึกซ้อมใดๆเป็นเวลาเท่ากันคือ…

การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อสำหรับนักวิ่ง

การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคนค่ะ ตั้งแต่นักวิ่งที่วิ่งทางเรียบง่ายไปจนถึงทุกทางวิ่งที่นักวิ่งจะวิ่งได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนจะมีการก้าวขาที่ไม่ถูกต้องในบางโอกาส และก็คือการฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อนั่นเองที่สอนร่างกายเพื่อนๆให้รู้ว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของการวางเท้าคือท่าไหนก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บ และเป็นตัวช่วยนำทางในทุกพื้นผิวของทางวิ่งด้วยค่ะ เพื่อนๆสามารถเริ่มต้นการฝึกด้วยท่าฝึกการทรงตัวแบบง่ายๆ แล้วจึงฝึกซ้อมเพิ่มความยากไปจนถึงยืนบนกระดานฝึกการทรงตัว เริ่มต้นด้วยการฝึกกับรองเท้าที่ใส่วิ่งประจำก่อน แล้วจึงค่อยๆเปลี่ยนไปฝึกเท้าเปล่าอย่างช้าๆค่ะ ท่าที่ 1 Balance on One Leg (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียว) นี่คือท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการทรงตัวค่ะ และถ้าหลับตาลง ก็จะกลายเป็นท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อเช่นกัน เพื่อนๆสามารถยืนบนขาข้างเดียวได้เป็นเวลา 30 – 60 วินาที และหากต้องการฝึกให้ยากขึ้น ให้ฝึกยืนบนเท้าเปล่า เป้าหมายคือยืนได้โดยไม่ล้มเป็นเวลา 30 – 60 วินาที ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ ยืนตรงงอเข่าเล็กน้อย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น และค้างไว้ เมื่อยืนทรงตัวไม่ได้อีกแล้ว ให้วางเท้าลง ฝึกให้ยืนได้ 30 – 60 วินาที หากต้องการฝึกการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อ ให้หลับตาขณะฝึกซ้อม แต่ให้ลืมตาทันทีที่ไม่สามารถทรงตัวได้แล้ว ท่าดัดแปลง: เมื่อการยืนขาเดียวนั้นง่ายเกินไปแล้ว ให้เหยียดขาข้างที่ยกขึ้นไปด้านหลัง และก้มตัวลงพยายามแตะนิ้วเท้า ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้งต่อข้าง ท่าที่ 2 Balance on One Leg with Medicine Ball (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียวกับลูกบอลน้ำหนัก) เพื่อนๆลองเพิ่มสิ่งที่จะช่วยฝึกการควบคุมและการเคลื่อนไหวต่อการทรงตัวให้มากขึ้นด้วยลูกบอลน้ำหนัก จะเป็นการกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานมากขึ้นได้ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ยืนทรงตัวบนขาหนึ่งข้างและถือลูกบอลน้ำหนักเอาไว้(หรือลูกบอลแบบอื่น) ไว้ทางด้านหน้า ระดับหัวไหล่ ทรงตัวเอาไว้ขณะที่ยกลูกบอลน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ให้ทำการเคลื่อนไหวอื่นๆกับลูกบอลน้ำหนักโดยเฉพาะก้มลงแตะปลายเท้า หรือถือไว้ที่ระดับหัวไหล่ด้านหน้า แล้วหมุนตัวซ้ายขวา ให้ทุกการเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้ ไม่มีการจำกัดเวลาสำหรับการฝึกนี้ ดังนั้นให้ใช้อาการล้าของเพื่อนๆเป็นตัวบอกให้หยุด…

การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท

ถึงแม้ว่าการฝึกดริวอย่างท่า Skipping, Long Skipping และ Bounding ทั้งหมดมีพลัยโอเมตริกเป็นส่วนประกอบหนึ่ง แต่การฝึกพลัยโอเมตริกที่แท้จริงนั้นจะช่วยพัฒนาการระดมการทำงานของกล้ามเนื้อแบบจุดระเบิด แรงหดตัวกลับของเส้นเอ็น และการประหยัดพลังงาน ดังนั้นท่าฝึกพลัยโอเมตริกจะเป็นท่าที่เริ่มต้นให้กล้ามเนื้อที่ต้องการออกแรงยืดยาวออกเพื่อเตรียมออกแรงอย่างรวดเร็วเหมือนจุดระเบิดจรวดให้พุ่งไปข้างหน้า ทำให้การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกไม่เหมือนกับการฝึกซ้อมดริว เพื่อนๆไม่ต้องก้าวขาไปข้างหน้าระหว่างฝึก และควรอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก และพัก 3 – 5 นาทีระหว่างชุด ท่าที่ 1 Double-Leg Hops ท่ากระโดดสองขาเป็นท่าเริ่มต้นของการฝึกพลัยโอเมตริก ท่านี้เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง และอื่นๆ ดังนั้นให้เพื่อนๆมีสมาธิกับการทำท่าให้ถูกต้องนะคะ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า หรือชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ย่อเข่าลง ดึงแขนไปด้านหลังและชี้ลง ต้นขาควรขนานกับพื้น หรือเกือบขนานกับพื้น ระเบิดแรงกระโดดขึ้นทางด้านบนดีดตัวให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าสองข้างลงบนพื้นปล่อยให้เข่างอเท่าที่ได้ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าไว้เพื่อรองรับแรงกระแทกในขณะที่งอเข่า ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น (เป้าหมายของพลัยโอเมตริกคือการรวมแรงตอนกล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อออกแรงหดตัวในครั้งต่อไป) กระโดดดีดตัวขึ้นทางด้านบนอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที ท่าที่ 2  Single-Leg Hops ท่านี้จะช่วยเพิ่มแรงการหดตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อถูกยืดอยู่ โดยเฉพาะตอนที่วางเท้าลงบนพื้นหลังจากกระโดด เพื่อนๆต้องทำ Double-leg Hops สัก 2 – 3 ครั้งก่อนจะรวมท่านี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับก้าวหน้า ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า หรือชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ย่อเข่าลง ดึงแขนไปด้านหลังและชี้ลง ต้นขาควรขนานกับพื้น หรือเกือบขนานกับพื้น ระเบิดแรงกระโดดขึ้นทางด้านบนดีดตัวให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าข้างเดียวลงบนพื้นโดยงอเข่าให้ขาอีกข้างอยู่ด้านหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาที่วางลงไว้เพื่อรองรับแรงกระแทกในขณะที่งอเข่า ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น (เป้าหมายของพลัยโอเมตริกคือการรวมแรงตอนกล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อออกแรงหดตัวในครั้งต่อไป) กระโดดดีดตัวขึ้นทางด้านบนอีกครั้งด้วยเท้าข้างที่เพิ่งวางลง แกว่งแขนข้างหนึ่ง (หรือทั้งสองข้าง) ไปข้างหน้า และขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยในการกระโดด ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที ท่าที่ 3 Vertical…

การฝึกซ้อมดริวเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท

การฝึกซ้อมดริวเป็นการฝึกระบบประสาทเพื่อระดมจำนวนเส้นใยที่สามารถใช้งานได้ให้ทำงานมากที่สุด ลและทำงานอย่างรวดเร็วและมีพลัง เป็นเทคนิคการฝึกซ้อมที่ฝึกกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามมัดที่ทำงานให้ผ่อนคลายและหดตัวได้อย่างสามัคคีกัน การฝึกซ้อมดริวรวมกับพลัยโอเมตริกสามารถเพิ่มการประหยัดพลังงานได้ในการแข่งทุกระยะ  แถมยังช่วยให้เส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆแข็งแรงขึ้น เป็นการเพิ่มแรงหดตัวกลับของเนื้อเยื่อได้ด้วย เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องทำทุกเทคนิคดริวที่แนะนำนะคะ แต่ให้เพื่อนๆมองหาการฝึกประจำที่เหมาะกับเพื่อนๆ และทำซ้ำบ่อยๆ (อย่างน้อย 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ในช่วงฝึกพื้นฐานก่อนฤดูกาลแข่งขัน หรือแม้แต่ช่วงหลังฤดูแข่งขันจบไปแล้ว วิธีฝึกซ้อมดริวเป็นดังนี้ ฝึกซ้อมดริวแยกออกจากการฝึกซ้อมอื่นๆ ทำซ้ำ1 – 3 ครั้งของแต่ละท่าของการฝึกซ้อม พัก1 – 3 นาทีต่อการทำซ้ำ 1 ท่า และพัก 3 – 5 นาทีต่อชุด ถ้าเพื่อนๆทำดริวซ้ำหลายครั้งต่อท่า ให้ทำท่าดริวระยะทางประมาณ20 – 50 เมตร แล้ววิ่งเหยาะกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้ววิ่งประมาณ 50 – 70 เมตรทันที แล้วจึงเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นใหม่แล้วค่อยทำดริวซ้ำหรือทำท่าต่อไป การทำเช่นนี้จะเป็นการต่อสายไฟให้กับระบบประสาทเพื่อการปรับตัวของดริวต่อการวิ่งก้าวปกติของเพื่อนๆ โปรดจำไว้นะคะว่าระบบประสาทส่วนกลางจะไม่สามารถเรียนรู้ทักษะใหม่เมื่อเวลาที่เหนื่อย อย่าเพิ่มการฝึกซ้อมดริวเข้าไปในการฝึกซ้อมที่หนักอยู่แล้ว ให้ฝึกซ้อมดริวก่อนการฝึกซ้อมวิ่งระยะสั้น (4.8 – 11.2 กิโลเมตร) ท่าที่ 1 A March ท่าดริวนี้จะเป็นท่าเดินไปข้างหน้าด้วยการเขย่งเท้า โดยให้เพื่อนๆพยายามยกส้นเท้าลอยพ้นพื้นตลอดเวลา เมื่อเพื่อนๆทำท่านี้เก่งแล้วจึงค่อยขยับระดับขึ้นไปทำท่า A Skip ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับเริ่มต้น เดินไปข้างหน้าในท่าเขย่งเท้าก้าวสั้นๆในขณะที่ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นระดับเดียวกับสะโพก และแกว่งแขนข้างตรงข้ามในท่าวิ่ง เข่าที่ยกขึ้นควรงอประมาณ 90 องศา และเท้าข้างที่ยกลอยขนานกับพื้น สลับทำกับเข่าอีกข้างเป็นระยะทาง 20 – 50 เมตร ท่าที่ 2 A Skip ท่าดริวนี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexor) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ซึ่งจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ และเพิ่มการทำงานประสานสัมพันธ์กันของกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วนี้ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ก้าวไปข้างหน้าในท่าเขย่งเท้าตลอดเวลา(เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่ความเร็วของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้านะคะ แต่ควรดูที่ความถูกต้องของท่าเป็นหลัก) ยกเข่าขึ้นเท่าระดับสะโพก งอเข่า 90 องศา หรือมากกว่านั้น และแกว่งแขนข้างตรงข้ามขึ้นในท่าวิ่ง มองไปข้างหน้า อย่าก้มลงมองพื้น รักษาแขนและเข่าให้ตั้งขึ้นในขณะที่เพื่อนๆกระโดดไปข้างหน้าก้าวสั้นๆด้วยปลายเท้า วางขาที่ยกลงบนพื้นในท่าเขย่งเท้า ยกเข่าและแขนข้างตรงข้ามกับที่วางเท้าลงขึ้นในเวลาเดียวกันกับที่วางเท้าลง แล้วจึงกระโดดก้าวต่อไป ทำซ้ำระยะทาง 20…

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training)

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) เป็นการฝึกซ้อมทางเลือกที่เป็นที่ชื่นชอบของนักวิ่งที่บาดเจ็บ และในนักวิ่งที่สนใจพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นหรือเพียงแค่ต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมการฝึกปกติ ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันคือ เป็นวิธีที่ดีมากที่จะต่อสู้กับภาวะกรดที่เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ สามารถเปลี่ยนร่างกายให้เป็นแบตเตอรี่ขนาดยักษ์ที่ชาร์จแบตเต็มแล้วได้ การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันสามารถเพิ่มโปรตีนขนส่ง MCT (เป็นรถบัสรับส่งแลคเตท) ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งยอมให้เพื่อนๆนำส่งแลคเตท หรือไฮโดรเจนอิออน (สาเหตุของภาวะกรด) ออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อ และนำส่งแลคเตทเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้ถูกใช้งาน ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ใช้ทิ้งแลคเตทเมื่อแลคเตทในกระแสเลือดสูง ต่อไปนี้จะขอนำเสนอการออกกำลังกายเพื่อสลับกับการวิ่ง 11 ชนิด คือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) เครื่องเดินวงรี (Elliptical machine) จักรยานวงรี (ElliptiGO bicycle) การเต้นแอโรบิค (Aerobics) การเตะมวย (Kickboxing) การขี่จักรยาน (Cycling) การขี่จักรยานอยู่กับที่ (Stationary bike) การวิ่งในน้ำ (Pool running) การว่ายน้ำ (Swimming) การวิ่งด้วยรองเท้าลุยหิมะ (Snowshoeing) การเล่นสกีวิบาก (Cross country skiing) เรามารู้จักการออกกำลังแต่ละชนิดกันเลยค่ะ การวิ่งบนลู่วิ่ง(Treadmill) เครื่องลู่วิ่งได้มีตัวตนและเป็นเครื่องมือที่ชื่นชอบสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายในร่มสลับกับการออกกำลังกลางแจ้งมาตั้งแต่วิลเลี่ยมส์ สแต๊บ (William Staub) ได้ประดิษฐ์เครื่องนับก้าวรุ่น 600…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งเก็บระยะ (Milage)

นักวิ่งมักใช้คำว่า “การวิ่งเก็บระยะ” นี้ เป็นคำเรียกระยะการวิ่งที่วิ่งมาตลอดทั้งสัปดาห์ การวิ่งเหยาะๆ การวิ่งขึ้นเนิน การวิ่งเร่ง การวิ่งรักษาความเร็ว การวิ่งระยะไกล ทั้งหมดนี้ได้ถูกรวมเข้าเป็นคำว่า การวิ่งเก็บระยะทางต่อสัปดาห์ เมื่อกลายเป็นการวิ่งเก็บระยะ จึงไม่มีตัวเลขมหัศจรรย์ ไม่มีระยะเป้าหมายต่อสัปดาห์ที่จะยืนยันความสำเร็จได้ ความจริงแล้วนักวิ่งควรแทนคำว่าการวิ่งเก็บระยะเป็นคำว่าปริมาณแทน เพราะจริงๆแล้วควรเป็นเวลารวมที่เพื่อนๆใช้ไปในการฝึกซ้อมที่ความหนักแตกต่างกันมากกว่า ซึ่งเวลารวมนั้นมีความสำคัญกว่าระยะทางรวม ลองคิดดูสิคะ นักวิ่งจริงจังวิ่ง 100 ไมล์ต่อสัปดาห์ ที่ความเร็ว 6 นาทีต่อไมล์ซึ่งนับรวมแล้วต้องใช้เวลาทั้งหมด 10 ชั่วโมง กับนักวิ่งที่วิ่ง 5 กิโลเมตรในเวลา 27 นาที วิ่ง 100 ไมล์ ต้องใช้เวลาถึง 20 ชั่วโมง นักวิ่งจริงจังจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้นในขณะนักวิ่งคนที่ 2 นั้น ร่างกายอาจพังไปก่อนได้ จำไว้นะคะว่า เพื่อนๆจะได้เป็นตามที่เพื่อนๆฝึกซ้อมนั่นแหละค่ะ ไม่ใช่ดูแค่ระยะทางที่วิ่งได้อย่างเดียวนะคะ…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสม (Alternation/Blend Interval)

การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสมนี้ เหมาะกับ “นักวิ่งระดับก้าวหน้า” เท่านั้น การวิ่งทั้งสองชนิดนี้กระตุ้นการเพิ่มขึ้นของไมโตคอนเดรียของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้อย่างชัดเจน พร้อมกับการวิ่งแบบผสมนั้นยังกระตุ้นการเพิ่มของไมโตคอนเดรียในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางควบคู่กันไปด้วย อย่างไรก็ตาม เป้าหมายหลักของการฝึกซ้อมชนิดนี้คือการผลักดันให้ร่างกายของคุณเพิ่มการสร้างกรดแลคติค การวิ่งแบบทางเลือกนั้นเป็นการฝึกซ้อมที่โค้ชนักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้าชื่อ เรนาโต้ คาโนว่า (Renato Canova) ชื่นชอบ ในขณะที่การวิ่งแบบผสมนั้นได้ถูกใช้โดยนักวิ่งทั่วไปมานานเป็นศตวรรษแล้ว ตารางที่ให้มานั้น เป็นตัวอย่างโปรแกรมการฝึกซ้อมแต่ละชนิด พร้อมทั้งได้สร้างสรรค์ลำดับการฝึกซ้อมไว้ให้ด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น นักวิ่งสามารถปรับใช้ให้เหมาะสมกับตนเองได้ การวิ่งแบบทางเลือก ไม่มีช่วงพักระหว่างการฝึกซ้อม คุณแค่เปลี่ยนจากเกียร์หนึ่งไปเกียร์สอง แล้วถอยกลับไปเกียร์หนึ่ง สลับกับเข้าเกียร์สองไปเรื่อยๆ ส่วนเวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้นให้เพื่อนนักวิ่งย้อนกลับไปที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ การวิ่งแบบผสม การวิ่งแบบนี้มีช่วงพักแทรกอยู่นะคะ (เช่น วิ่งเหยาะๆ 400 เมตร) ซึ่งทำให้การวิ่งแบบนี้ สามารถเพิ่มความหนักในช่วงออกกำลังกายได้มากกว่าแบบทางเลือก เช่นกันค่ะ เวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้น ให้เพื่อนๆย้อนกลับไปดูที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ จำนวนชุด การวิ่งแบบทางเลือก (Alternation Intervals) การวิ่งแบบผสม (Blend Intervals)…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร

การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร เป็นโปรแกรมการซ้อมหลักสำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงไกลค่ะ และต้องใช้ความพยายามในการวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วย ทำให้อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายทั้งระบบประสาทส่วนกลางและเอนไซม์ที่ใช้ในการผลิตพลังงานจากออกซิเจน ดังนั้น เพื่อนๆควรจำกัดตัวเองอยู่แค่การฝึกที่ความเร็วนี้ 4 – 6 สัปดาห์ เริ่มต้นจาก 2 เดือนก่อน จากความเร็วที่ตั้งเป้าหมายไว้ (ประโยชน์ที่เกิดจะอยู่ได้อีก 2 – 4 สัปดาห์หลังจากที่เพื่อนๆสรุป “ความเร็วที่ใช้จริง” ได้แล้ว) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรจะให้ประโยชน์กับเรื่องต่อไปนี้ ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 800 เมตรเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มจำนวน Transport protein ที่เราเรียกว่า MCTs ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แถมยังช่วยเพิ่มเอนไซม์ที่สร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มสารลดความเป็นกรดได้ การฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็ว 800…