Tag: Running Training

การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน

เพื่อนนักวิ่งหลายคนคงกำลังจะเริ่มต้นการวิ่งอัลตร้ามาราธอนครั้งแรก หรือไม่ก็อาจจะวิ่งมาได้หลายครั้งแล้ว ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่งครั้งที่เท่าไรก็ตาม ไม่ว่าจะวิ่งเมื่อไรก็ตาม เพื่อนๆจะเจอกับเส้นทางวิ่งอย่างไร อากาศจะเลวร้ายขนาดไหน เพื่อนๆพร้อมกับมันมากน้อยเพียงใด เรามีคำแนะนำเล็กๆน้อยมาฝากในการเตรียมตัววิ่งอัลตร้ามาราธอนครั้งต่อไปของเพื่อนๆค่ะ 1. วิ่งช้าให้ได้ เคยมีคนกล่าวว่า การวิ่งอัลตร้ามาราธอนนั้นง่ายกว่าการวิ่งมาราธอน ใช่แล้วเพื่อนๆอ่านไม่ผิดหรอกค่ะ โดยทั่วไปเวลาเราวิ่งมาราธอน เรามักจะพยายามวิ่งให้เร็วเพื่อให้ได้สถิติที่ดีขึ้น แต่ถ้าเป็นอัลตร้ามาราธอน เราแค่วิ่งเพื่อให้ก้าวข้ามผ่านเส้นชัยให้ได้ การวิ่งอัลตร้ามาราธอนคือการพิสูจน์ความตั้งมั่นของจิตใจเพื่อนๆที่จะเอาชนะความเชื่อว่าร่างกายเพื่อนๆไม่สามารถทำได้ ดังนั้น จงหลีกเลี่ยงการตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้เวลาที่ดีขึ้น ใช่แล้วค่ะ อย่าสัญญาอะไรกับตัวเอง วิ่งช้าลงให้ได้ ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งมาราธอนมาได้แล้ว และฝึกซ้อมมาอย่างดี ก็ถือว่าสภาพร่างกายเพื่อนๆสามารถที่จะพิชิตระยะทางเกิน 50 กิโลเมตรได้ค่ะ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมให้วิ่งนานขึ้น หรือหนักขึ้นเพื่อเห็นผลความแตกต่าง หากเพื่อนๆยังมีวินัยในการเติมพลังงานให้ตัวเองระหว่างวิ่ง มีจังหวะการก้าวและความเร็วที่สม่ำเสมอ เร็วตอนปล่อยตัวเท่าไร เข้าเส้นชัยเท่านั้น และไม่ทำลายวินัยเหล่านั้น เพื่อนๆจะสามารถประสบความสำเร็จในอัลตร้ามาราธอนได้แน่นอนค่ะ หากเพื่อนๆวิ่งเทรล ช่วงของการขึ้นเขา เพื่อนๆอาจก้าวสั้นลง ผ่อนแรงลง หรือแม้จะเดินก็ได้ ไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด เพื่อนๆควรหาเครื่องมืออะไรก็ได้ที่ทำให้เพื่อนๆวิ่งได้ช้าลง อาจใช้นาฬิกาจับชีพจรหัวใจให้อยู่ในโซนที่กำหนด โดยเฉพาะโซน 2 เพื่อการถนอมพลังงาน และการเก็บไกลโคเจนเข้าร่างกายได้ดีขึ้น หากเพื่อนๆได้ซ้อมมาแบบนี้ การวิ่งเพิ่มระยะทีละน้อยจนถึงเส้นชัย ก็ไม่เป็นการยากเกินไปค่ะ อีกหนึ่งประโยชน์ของการวิ่งช้าคือ โอกาสบาดเจ็บน้อยลง ร่างกายเพื่อนๆสามารถฟื้นตัวหลังวิ่งได้ดีขึ้น ใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยลง 2. เพิ่มการออกกำลังเพื่อความแข็งแรงเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม ถ้าเพื่อนๆจะวิ่งอัลตร้ามาราธอนในเร็ววันนี้ วิธีการนี้ก็อาจจะช้าเกินไป แต่ถ้ามีแผนจะวิ่งในอีกไม่กี่เดือนนี้ การเพิ่มการออกกำลังเพื่อเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมนี้ ก็ถือว่าคุ้มค่าที่จะทำค่ะ ถึงแม้ว่าการวิ่งระยะทางไกล เพื่อนๆต้องใช้แรงหดตัวจากกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และการฝึกความแข็งแรงเป็นการสร้างกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แต่เมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงที่เพียงพอแล้ว จะสามารถช่วยให้การใช้งานกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การวิ่งเพียงอย่างเดียวอาจไม่เป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานซ้ำๆด้วย เพื่อนๆจึงควรรวมการออกกำลังกายชนิดอื่นเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วย เช่น มวยไทย หรือการขี่จักรยาน การยกน้ำหนัก ซึ่งยังช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ด้วย 3. การใช้โฟมโรลเลอร์ ยิ่งเพื่อนๆวิ่งนานเท่าไร เพื่อนๆยิ่งต้องดูแลร่างกายที่เพื่อนๆใช้มากขึ้นเท่านั้น โฟมโรลเลอร์เป็นอุปกรณ์ช่วยที่มหัศจรรย์ที่สุดในราคาที่ไม่แพงและคุ้มค่า การกลิ้งตัวบนโฟมโรลเลอร์คือการนวดด้วยตัวเองดีๆนี่เอง เพื่อนๆอาจรวมโปรแกรมนี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที หรือถ้าจะวิ่งในวันพรุ่งนี้แล้ว การใช้โฟมโรลเลอร์ในวันก่อนการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อเพื่อนๆผ่อนคลาย พร้อมรับการใช้งานในวันรุ่งขึ้นได้ดีค่ะ 4. เตรียมพลังงานพกพาให้พร้อม การทานพลังงานเสริมตามที่ร่างกายต้องการในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน อย่าหวังน้ำบ่อหน้าเด็ดขาด ยกเว้นแต่ว่าเพื่อนๆมั่นใจมากว่าผู้จัดได้เตรียมทุกอย่างให้พร้อมและเพียงพอต่อจำนวนนักวิ่งได้จริงๆ การใส่เป้น้ำพร้อมพลังงานเสริมระหว่างการวิ่งไม่ใช่เรื่องเกินไป ยิ่งถ้าเพื่อนๆวิ่งเทรลแล้วล่ะก็ แค่สถานีน้ำสักหนึ่งสถานีบนภูเขาสูงก็แทบจะเป็นไปได้ยากเพื่อนๆอาจลองพิจารณาอาหารแข็งที่ให้พลังงานได้ดีกว่าแทนอาหารเหลว โดยไม่ต้องกลัวว่ากระเพาะจะมีปัญหา เพราะเพื่อนๆจะวิ่งช้ากว่าระยะมาราธอน และกระเพาะก็สามารถย่อยอาหารได้โดยไม่ทำให้อืดท้องค่ะ บางงานวิ่งที่ต่างประเทศ ได้จัดเตรียมพาสต้า เค้ก และน้ำปั่นไว้ให้กับนักวิ่งเลยด้วยซ้ำ เพื่อนๆอาจจะไม่แปลกใจเมื่อพบว่า ตัวเองรับประทานมันอย่างจริงจัง เพราะร่างกายเพื่อนๆต้องการพลังงานลักษณะนั้นจริงๆนั่นเอง แต่จริงๆแล้ว ร่างกายเพื่อนๆเองนั่นแหละ ที่จะบอกเพื่อนๆว่ามันต้องการอะไรค่ะ แต่การจะทำเช่นนั้นได้ คงต้องใช้การฝึกฝนพอสมควร และอย่างน้อยๆ เราพอสรุปให้ได้ว่า ร่างกายเพื่อนๆต้องการมากกว่าเจลพลังงาน เกลือแร่ หรือขนมหวาน เพื่อนๆอาจเริ่มลองเป็นแท่งกราโนล่า ข้าวปั้น หรือแซนวิชแทนได้นะคะ ไม่ว่าจะรับประทานอะไร เพื่อนๆต้องแน่ใจว่าตัวเองได้เติมพลังงานให้ร่างกาย 120-240 แคลอรี่ทุกชั่วโมง 5. เตรียมน้ำดื่มให้พร้อม น้ำดื่มเป็นสิ่งสำคัญที่สุด และเช่นกัน อย่าหวังน้ำบ่อหน้าของแท้ เป้น้ำเป็นสิ่งจำเป็น อาจเลือกเป็นน้ำดื่มผสมเกลือแร่ ยิ่งเพื่อนๆวิ่งนานเท่าไร โอกาสเสี่ยงที่จะเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำมีสูงมากเท่านั้นดังนั้น เพื่อนๆจึงควรฝึกซ้อมการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายต้องการ หาน้ำดื่มเกลือแร่ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อยและมีเกลือแร่สูง ดื่มประมาณ 200-600 มิลลิลิตรทุกชั่วโมง ปริมาณนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนค่ะ 6. เตรียมเป้น้ำให้พร้อม การรักษาสมดุลสิ่งของในเป้น้ำให้ดีคือเคล็ดลับแห่งความสำเร็จค่ะ  ไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์จุกจิก พลังงานเสริม หรือน้ำดื่ม และยังเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล เพราะฉะนั้น อะไรก็ตามที่เหมาะกับคนคนหนึ่งไม่ได้หมายความว่าจะเหมาะกับคนอีกคนหนึ่ง ซึ่งเพื่อนๆจะรู้ได้ก็ต่อเมื่อเพื่อนๆมีประสบการณ์ ฝึกฝน และได้ทดลองด้วยตัวเองมาแล้ว และรู้แล้วว่าอะไรเหมาะหรือไม่เหมาะกับเพื่อนๆ อย่างน้อยในช่วงเวลา 1 เดือนก่อนหน้าการแข่งขัน เพื่อนๆอาจลองจดสิ่งที่ทานหรือดื่ม และดูว่าอะไรเหมาะกับเพื่อนๆ เพื่อจะได้เตรียมตัวให้ถูกต้อง เพื่อลดแรงกดดันต่อตัวเองค่ะ อุปกรณ์อื่นๆที่จำเป็นในเป้น้ำ คือพลาสเตอร์ปิดตุ่มน้ำ เทปติดกล้ามเนื้อ อุปกรณ์ปฐมพยาบาลขั้นพื้นฐาน ทิชชูเปียก แผนที่ (ถ้าวิ่งเทรล เผื่ออุปกรณ์ดิจิตอลมีปัญหา) กระเป๋ากันน้ำพกพา โทรศัพท์มือถือ และแบตเตอรี่สำรอง หากต้องวิ่งเทรล ถุงซิปล็อคเพื่อกันน้ำ ไฟฉายคาดศีรษะถ้าวิ่งกลางคืน หมวกกันแดด แว่นกันแดด ขี้ผึ้งทาตัวกันเสียดสี ยาแก้ท้องเสียเฉียบพลัน ยาแก้ปวด ครีมกันแดด ลิปมัน 7. เตรียมใจให้พร้อมถึงช่วงดีที่สุดและแย่ที่สุด ถ้าเพื่อนๆคิดว่าความแปรปรวนทางอารมณ์ในการวิ่งมาราธอนนี่แย่แล้ว การวิ่งอัลตร้ามาราธอนยิ่งมากกว่ามาก ความรู้สึกแตกต่างอย่างมากระหว่างความรู้สึกดีสุดๆ กับความรู้สึกแย่สุดๆสามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างทางวิ่ง บางช่วงเวลาเพื่อนๆอาจจะรู้สึกไม่อยากก้าวขาวิ่งเอาซะเลย แต่บางช่วงเวลาเพื่อนๆสามารถวิ่งได้อย่างกับบินอยู่ นี่คือความมหัศจรรย์ที่ร่างกายเพื่อนๆทำได้ ดังนั้น จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่เพื่อนๆจะฝึกจิตใจตนเองให้พร้อมพบเจอกับสภาวะเหล่านั้น ว่ากันตามจริงแล้ว เพื่อนๆควรฝึกให้มีสติอยู่กับปัจจุบันขณะที่วิ่งนั้นให้ได้ แล้วเพื่อนจะสามารถก้าวพ้นผ่านทุกอย่างไปได้ด้วยดี ความตั้งมั่นและตั้งใจจะเป็นเหมือนตัวขับเคลื่อนร่างกายของเพื่อนๆให้ก้าวไปข้างหน้าทีละก้าว และสติจะเป็นเพื่อนตาย คือ อยู่กับเพื่อนๆในทุกเวลาของความรู้สึกท้อ เอาล่ะค่ะ พอจะช่วยให้เพื่อนๆเตรียมตัวได้ดีขึ้นสำหรับอัลตร้ามาราธอนครั้งต่อไปนะคะ การเตรียมตัวฝึกซ้อมในทุกแง่มุมของอัลตร้ามาราธอน ไม่ว่าจะเป็น ชุดแข่งขัน รองเท้าวิ่ง การทานอาหาร การดื่มน้ำ จะเป็นตัวบ่งบอกความสำเร็จที่แท้จริง อย่าทดลองอะไรใหม่ๆในวันแข่งขันนะคะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งประสบความสำเร็จกับอัลตร้ามาราธอนของตัวเองกันนะคะ  

การวิ่งไม่เคยทรยศคนขยันและมีวินัย

ช่วงนี้การงานทำให้ไม่สามารถไปร่วมงานวิ่งได้อย่างสบายใจ แถมวันวิ่งซ้อมยาวในโปรแกรมฟูลมาราธอนช่วงนี้ก็เกินกว่า 16 กิโลเมตรขึ้นไป จะให้ลงงานฮาล์ฟมาราธอน ก็ไม่ค่อยมีงาน และเวลาก็ไม่ตรงกับวันทำงาน เลยต้องวิ่งเองตอนเย็นหลังเลิกงาน วันนี้เลิกงานตอนบ่ายสี่โมง ต้องวิ่ง 16 กิโลเมตร กลับถึงบ้านแล้ว เลยสะพายเป้น้ำ ออกวิ่ง กะว่าจะ City run วิ่งจากบ้านที่ถนนจันทน์ ไปสวนลุม ต่อทางวิ่งลอยฟ้า ไปสวนเบญจกิตติ วิ่งวนรอบสวน 1 รอบ แล้ววิ่งกลับ เลยถือโอกาสรีวิวทางเท้าที่วิ่งมาให้เพื่อนๆดูค่ะ เราตั้งต้นจากถนนจันทน์แถวที่เค้าเรียกกันว่า สะพาน 3 คือแยกถนนจันทน์ตัดกับเซ็นต์หลุยส์ แล้วออกวิ่งไปทางถนนนราธิวาส มุ่งหน้าสาทร ตอนแรกไม่ได้กะจะรีวิวเลยไม่ได้ถ่ายรูปมา แต่พอนึกได้ว่าจะรีวิวให้เพื่อนๆดู ก็เลยเริ่มถ่ายรูปตรงทางเดินรถไฟฟ้าช่องนนทรีเป็น checkpoint แรก ทางเท้าบริเวณถนนนราธิวาสเป็นกระเบื้องที่พะเยิบพะยาบ ต้องเลือกวางเท้าดีๆ การวิ่งบนพื้นผิวแบบนี้ต้องมีสมาธิมากๆค่ะ ไม่งั้นอาจเหยียบพลาดและข้อเท้าพลิกได้ง่าย โผล่มาสาทร แล้วก็วิ่งเลาะถนนไปทางสวนลุม…

วิ่งตามหาโซนหัวใจ…วิ่งอย่างไร

การออกกำลังด้วยการวิ่ง มีปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องอยู่ 3 ตัว คือ 1. ความถี่ของการออกไปวิ่งต่อช่วงเวลาหนึ่ง เช่น จำนวนครั้งที่วิ่งต่อสัปดาห์ 2. ระยะเวลาวิ่งต่อครั้ง มักวัดกันเป็นนาที 3. ความหนักของการวิ่ง ซึ่งตรงจุดนี้แหละ ที่ชีพจรจะเข้ามามีบทบาทกับการวิ่ง เพราะชีพจรเป็นตัวบอกที่ดีที่สุดว่า ตอนนั้นเพื่อนๆใช้งานร่างกายหนักขนาดไหน ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะดูกันที่ ความเร็ว นั่นเอง (ความหนักอาจไม่ต้องเร็วก็ได้ เช่น วิ่งขึ้นเนิน เราจะวิ่งช้า แต่ก็เป็นการออกกำลังที่หนักเหมือนกัน) ตารางการฝึกซ้อมที่ดีจะต้องผสมผสานความหนักที่แตกต่างกันไป เพื่อให้เพื่อนๆมีเวลาในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ และได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม บางครั้งก็ซ้อมนาน บางครั้งก็สั้นๆ บางครั้งก็หนัก บางครั้งก็เบา สลับกันไป ความหลากหลายในตารางการฝึกซ้อมนี่แหละ ทำให้ตารางนั้นเป็นตารางที่ดีค่ะ โซนชีพจรคืออะไร พวกเราทุกคนมีชีพจรขณะพัก และชีพจรสูงสุดกันทั้งนั้น และช่วงความแตกต่างระหว่าง 2 ค่านี้แหละคือโซนชีพจรที่แตกต่างกันไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับความหนักของการฝึก และประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกซ้อมค่ะ…

การคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่ง

เพื่อนๆหลายๆคนที่ไม่มีอุปกรณ์วัดชีพจรขณะออกกำลังกายคงอยากจะทราบว่า เราจะต้องวิ่งที่ความหนักเท่าไรจึงจะได้ผล หรือว่ามีอุปกรณ์จับชีพจรแล้ว ชีพจรที่ได้ขณะออกกำลังนั้นตกอยู่ในโซนไหน ถือว่าเป็นความหนักมากน้อยอย่างไร วันนี้จะขอมานำเสนอวิธีการคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่งให้เพื่อนๆสามารถคำนวณเองได้ง่ายๆนะคะ ส่วนเรื่องโซนการวิ่ง ขอยกยอดไปที่หัวข้อต่อไปนะคะ โดยหลักการแล้ว หัวใจเราจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังหนักมากขึ้น หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วขึ้นตามไปด้วย จนถึงจุดที่หนักที่สุดก็จะทำให้เราออกกำลังหนักมากไปกว่านั้นไม่ได้แล้ว เรียกชีพจรที่จุดนั้นว่า ชีพจรสูงสุด หรือ Maximun heart rate ถ้ายังฝืนต่อมันก็จะทำให้ร่างกายต้องผ่อนแรงลงมาเอง ส่วนใครจะไปได้ไกลขนาดไหน ยังมีอีกสองปัจจัยที่เกี่ยวข้อง คือ อายุ และกรรมพันธุ์ค่ะ ยิ่งอายุมากขึ้น ชีพจรสูงสุดก็จะต่ำลงไปด้วย แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่ฝึกมาอย่างดีแล้ว ก็จะลดลงไม่มากค่ะ ส่วนกรรมพันธุ์คงต้องแล้วแต่คน บางคนได้หัวใจเต้นอย่างเร็วมาจากพ่อแม่ บางคนได้หัวใจแบบเต้นช้าๆสม่ำเสมอมาแทน ชีพจรสูงสุดจึงเป็นสิ่งที่ฝึกได้ยาก และเราสามารถคำนวณประมาณชีพจรสูงสุดคร่าวๆได้จากอายุค่ะ โดยธรรมชาติแล้ว เราสามารถออกกำลังที่ความหนักชีพจรสูงสุดได้แค่ 1-2 นาทีเท่านั้น หลังจากนั้นร่างกายเราจะปรับตัวผ่อนเองค่ะ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยอาจสามารถทำได้นานกว่านี้ แต่อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ฝึกซ้อมที่ความหนักระดับสูงสุดเป็นเวลานาน เพราะมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวได้ แม้จะไม่ได้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจก็ตามค่ะ…

โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน

การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนทำได้อย่างไร จากนี้ไปคือโปรแกรมการฟื้นตัวคร่าวๆ ที่บอกถึงการทานอาหาร การบำบัดฟื้นฟู การออกกำลังชนิดอื่น และการวิ่งเป็นเวลา 3 สัปดาห์หลังการวิ่งฟูลมาราธอน แผนการฟื้นฟูนี้รับประกันได้ว่าจะช่วยให้เพื่อนๆฟื้นตัวเร็วขึ้น และสามารถกลับไปฝึกซ้อมได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ค่ะ หลังการแข่งขันทันที โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการแข่งขันทันทีค่อนข้างที่จะวางแผนไว้ล่วงหน้าได้ยาก ดังนั้นเพื่อนๆจึงควรให้ความสำคัญกับการทานอาหารก่อนแข่ง และแผนการแข่งขันเป็นหลัก เพื่อที่จะได้แนวทางสำหรับการพักทันทีหลังแข่งได้ค่ะ หลังจากที่เพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยแล้ว แม้จะเป็นวันที่ร้อนขนาดไหนก็ตาม เพื่อนๆอาจจะมีอาการหนาวสั่น และเย็นได้ หากทำได้ควรเปลี่ยนเสื้อให้แห้งและอุ่น หรือไม่ก็พยายามหาอะไรที่อุ่นเอาไว้ และสวมเสื้อทับไว้ เพื่อนๆอาจติดเชื้อหวัดได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแม้ไม่ได้ช่วยในเรื่องของการฟื้นตัว แต่การที่ตัวอุ่นก็จะรู้สึกดีกว่ามาก รวมไปถึงเปลี่ยนรองเท้าที่มีขนาดใหญ่ขึ้น เพื่อรองรับเท้าที่บวมขึ้นจากการวิ่งระยะยาว และแห้งพอจากความชื้น นอกจากนั้นยังช่วยรองรับเท้าที่อ่อนล้าจากการวิ่งระยะยาว ป้องกันการบาดเจ็บได้ ดังนั้น จึงไม่ควรใส่เป็นรองเท้าแตะนะคะ หลังจากเปลี่ยนเสื้อผ้าแห้งแล้ว ให้หาที่ที่จะนอนลงได้ เพื่อการยกขาให้สูง หลังจากที่ร่างกายทำงานมานานหลายชั่วโมง ร่างกายต้องการความช่วยเหลือเพื่อให้มีการไหลเวียนเลือดได้ดี และยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายแบบง่ายๆได้ด้วย เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยว่าเพื่อนๆจะได้นอนลงสบายๆ ไม่มีใครมาจ้องมอง ตามหลักการแล้ว เพื่อนๆต้องยกขาสูงเป็นเวลา 15-25 นาทีในครั้งแรก…

ทำไมต้องพักเพื่อการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน?

การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในแผนการฝึกซ้อมที่สมบูรณ์ไร้ที่ติ ชนิดที่นักวิ่งไม่ควรจะละเลยค่ะ การพักฟื้นหลังการวิ่งฟูลมาราธอนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของมาราธอนที่สำคัญที่สุด แต่เป็นที่น่าเสียดายมากที่มักจะถูกมองข้ามไป พูดตรงๆเลยก็คือ เพื่อนๆมักมีความคิดแค่อยากจะวิ่งฟูลมาราธอนให้เสร็จไปเท่านั้น โดยไม่แม้แต่จะคิดว่าจะต้องตั้งเครื่องร่างกายใหม่ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกลับไปฝึกซ้อมในโปรแกรมได้อีกครั้งหนึ่ง นักวิ่งหลายคนมีความกลัวว่า สมรรถภาพร่างการจะถดถอย หลังจากหยุดพักการวิ่งไปสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซ้ำร้ายยังใช้เวลาที่ขอหยุดงานหลังจากการวิ่งฟูลมาราธอนให้หมดไปกับการออกเดินทางไปหาหมอฟันเพื่อทำรากฟัน หรือออกไปทำธุระอื่นๆที่ค้างคานอกบ้าน แทนที่จะนอนพักอยู่ในบ้าน มากไปกว่านั้น การหยุดฝึกซ้อมก็ช่างขัดกับสัญชาตญาณเหลือเกิน หลังจากเสร็จสิ้นจากการแข่งขันใหญ่แล้ว เพื่อนๆคงอยากจะป่าวประกาศความสำเร็จของตัวเองให้คนอื่นรับรู้ และก็ตั้งเป้าหมายใหม่ให้ดีกว่าเดิมใช่ไหมล่ะคะ ในทางกลับกัน หลังจากการแข่งขันที่แสนจะน่าผิดหวัง สิ่งสุดท้ายที่จะอยู่ในใจเพื่อนๆก็คือ การพัก เพื่อนๆต้องการที่จะล้างแค้น และกระวนกระวายใจกับการกลับไปที่จุดเริ่มต้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช่ไหมคะ ออกจะแย่หน่อยถ้าเพื่อนๆไม่มีช่วงเวลาที่ฟื้นตัวอย่างเหมาะสมหลังการวิ่งฟูลมาราธอน เพื่อนๆกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นค่ะ แถมจะยิ่งทำให้เวลาที่ต้องใช้พักหลังการวิ่งมาราธอนนานเนิ่นออกไปอีก และซ้ำร้ายกว่านั้นคือ ทำให้จำกัดศักยภาพของร่างกายเพื่อนๆในระยะยาว การฝึกให้กลับไปทำลายสถิติส่วนตัว และมีสุขภาพดีจะทำได้ยากยิ่งขึ้นไปอีกค่ะ การพักเพียง 7 – 10 วันไม่ใช่เพียงแค่จะมีผลลบต่อสมรรถภาพร่างกายน้อยมากในปัจจุบันเท่านั้น แต่ในระยะยาวแล้วมันจะช่วยป้องกันสมรรถภาพที่ลดลงได้ด้วย ในฐานะผู้รักษา เราได้ยินการโต้เถียงกันระหว่างทั้งผู้รักษาและโค้ชกับนักกีฬาที่ต้องการกลับไปฝึกซ้อมหรือแข่งขันทันที ทั้งที่เพิ่งจบการแข่งขันหนึ่งมา…

อย่าเอาปกติของเขามาเป็นปกติของเรา

หลังจากวิ่งมาได้เกือบ 5 ปี ในวันหนึ่ง Facebook ก็เด้งขึ้นในหน้า Timeline ว่า 4 ปีที่แล้ว เราได้วิ่งออกกำลังกาย และมีสถิติบันทึกไว้คือ วิ่ง 8.89 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1.08.57 ชั่วโมง และ Pace อยู่ที่ 7.45 นาทีต่อกิโลเมตร ในตอนนั้นเราก็ว่าเราวิ่งเร็วแล้ว เพราะความรู้สึกเหนื่อยในตอนนั้น ยังคงจดจำมาได้จนวันนี้ กว่าจะปลุกตัวเองลุกออกมาวิ่งได้ในเช้าแต่ละวันที่ต้องซ้อมได้ ก็แสนจะลำบากยากเย็น นี่ถ้าไม่ได้โปรแกรมซ้อมในแอพช่วย คงไม่มีเป้าหมายอะไรให้ทำ และคงจะไม่มีอะไรทำให้ต้องลุกขึ้นมาทำแน่นอน เราพอจะจำได้ว่า ในตอนนั้น เราอยากวิ่งให้ได้เร็วขึ้นในระยะมินิ จึงเลือกโปรแกรมซ้อมจากแอพ Runkeeper ที่ยอมจ่ายเงินเพิ่ม เพื่อให้ได้โปรแกรมสำเร็จรูปที่เค้าแถมมาให้ และเลือกทำตามโปรแกรมหนึ่ง ใช้ระยะเวลา 3 เดือน ตอนนั้นไม่รู้หรอกว่า ภารกิจที่เราต้องทำในแต่ละวันที่เค้าให้มานั้น…

อยากเจ็บแล้วหาย ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์

ในฐานะที่เราเป็นนักกายภาพบำบัดและยังเป็นนักวิ่งเองด้วย เคยเจ็บเล็กเจ็บน้อยมาแล้วนับครั้งไม่ถ้วน เจ็บหนักๆก็ 2 ครั้ง แต่ละครั้งต้องพักนาน 3 เดือนตามทฤษฎี ตามตำรา ตามเวลาของร่างกายเป๊ะ เจอเพื่อนนักวิ่งหลายๆคนที่เริ่มเจ็บครั้งแรก หรือเจ็บมาแล้วหลายครั้ง ถามซ้ำๆกันว่า “เมื่อไหร่ถึงหาย” ถามกันมาก หลายครั้ง หลายคน เลยอยากจะเขียนบทความนี้มาบอกเพื่อนๆถึงวิธีการดูแลตัวเองแบบกว้างๆระหว่างรอการหายค่ะ ถ้าถามเราว่านานไหมกว่าจะหาย คำถามนี้ไม่มีคำตอบตายตัวค่ะ ขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บค่ะ น้อยก็เร็ว 1 เดือน มากก็ช้า 3 เดือน แต่ถ้าไปซ้ำมันเรื่อยๆ ร่างกายก็ไม่ยอมหายแล้วล่ะค่ะ ก่อนอื่นนะคะ “วิ่งแล้วยังเจ็บ” จะเป็นสัญญาณเตือนเบื้องต้นค่ะ ว่าไอ้ที่ทำอยู่น่ะ มากเกินกำลังร่างกายของเราค่ะ เหมือนเครื่องยนต์รถน่ะค่ะ ถ้าเราไปเร่งเกินกำลัง สุดท้ายเครื่องก็พังใช่ไหมล่ะคะ ดังนั้น เมื่อวิ่งที่ระดับความหนักนั้นแล้วยังเจ็บ ให้หยุดวิ่งนะคะ อย่าไปฝืนเลยค่ะ เดี๋ยวเจ็บเพิ่มซะเปล่าๆ ไปออกกำลังอย่างอื่นเบาๆก่อน รอเวลาดีกว่านะคะ…

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training)

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) เป็นการฝึกซ้อมทางเลือกที่เป็นที่ชื่นชอบของนักวิ่งที่บาดเจ็บ และในนักวิ่งที่สนใจพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นหรือเพียงแค่ต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมการฝึกปกติ ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันคือ เป็นวิธีที่ดีมากที่จะต่อสู้กับภาวะกรดที่เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ สามารถเปลี่ยนร่างกายให้เป็นแบตเตอรี่ขนาดยักษ์ที่ชาร์จแบตเต็มแล้วได้ การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันสามารถเพิ่มโปรตีนขนส่ง MCT (เป็นรถบัสรับส่งแลคเตท) ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งยอมให้เพื่อนๆนำส่งแลคเตท หรือไฮโดรเจนอิออน (สาเหตุของภาวะกรด) ออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อ และนำส่งแลคเตทเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้ถูกใช้งาน ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ใช้ทิ้งแลคเตทเมื่อแลคเตทในกระแสเลือดสูง ต่อไปนี้จะขอนำเสนอการออกกำลังกายเพื่อสลับกับการวิ่ง 11 ชนิด คือ การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill) เครื่องเดินวงรี (Elliptical machine) จักรยานวงรี (ElliptiGO bicycle) การเต้นแอโรบิค (Aerobics) การเตะมวย (Kickboxing) การขี่จักรยาน (Cycling) การขี่จักรยานอยู่กับที่ (Stationary bike) การวิ่งในน้ำ (Pool running) การว่ายน้ำ (Swimming) การวิ่งด้วยรองเท้าลุยหิมะ (Snowshoeing) การเล่นสกีวิบาก (Cross country skiing) เรามารู้จักการออกกำลังแต่ละชนิดกันเลยค่ะ การวิ่งบนลู่วิ่ง(Treadmill) เครื่องลู่วิ่งได้มีตัวตนและเป็นเครื่องมือที่ชื่นชอบสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายในร่มสลับกับการออกกำลังกลางแจ้งมาตั้งแต่วิลเลี่ยมส์ สแต๊บ (William Staub) ได้ประดิษฐ์เครื่องนับก้าวรุ่น 600…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งเก็บระยะ (Milage)

นักวิ่งมักใช้คำว่า “การวิ่งเก็บระยะ” นี้ เป็นคำเรียกระยะการวิ่งที่วิ่งมาตลอดทั้งสัปดาห์ การวิ่งเหยาะๆ การวิ่งขึ้นเนิน การวิ่งเร่ง การวิ่งรักษาความเร็ว การวิ่งระยะไกล ทั้งหมดนี้ได้ถูกรวมเข้าเป็นคำว่า การวิ่งเก็บระยะทางต่อสัปดาห์ เมื่อกลายเป็นการวิ่งเก็บระยะ จึงไม่มีตัวเลขมหัศจรรย์ ไม่มีระยะเป้าหมายต่อสัปดาห์ที่จะยืนยันความสำเร็จได้ ความจริงแล้วนักวิ่งควรแทนคำว่าการวิ่งเก็บระยะเป็นคำว่าปริมาณแทน เพราะจริงๆแล้วควรเป็นเวลารวมที่เพื่อนๆใช้ไปในการฝึกซ้อมที่ความหนักแตกต่างกันมากกว่า ซึ่งเวลารวมนั้นมีความสำคัญกว่าระยะทางรวม ลองคิดดูสิคะ นักวิ่งจริงจังวิ่ง 100 ไมล์ต่อสัปดาห์ ที่ความเร็ว 6 นาทีต่อไมล์ซึ่งนับรวมแล้วต้องใช้เวลาทั้งหมด 10 ชั่วโมง กับนักวิ่งที่วิ่ง 5 กิโลเมตรในเวลา 27 นาที วิ่ง 100 ไมล์ ต้องใช้เวลาถึง 20 ชั่วโมง นักวิ่งจริงจังจะมีพัฒนาการที่ดีขึ้นในขณะนักวิ่งคนที่ 2 นั้น ร่างกายอาจพังไปก่อนได้ จำไว้นะคะว่า เพื่อนๆจะได้เป็นตามที่เพื่อนๆฝึกซ้อมนั่นแหละค่ะ ไม่ใช่ดูแค่ระยะทางที่วิ่งได้อย่างเดียวนะคะ…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสม (Alternation/Blend Interval)

การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสมนี้ เหมาะกับ “นักวิ่งระดับก้าวหน้า” เท่านั้น การวิ่งทั้งสองชนิดนี้กระตุ้นการเพิ่มขึ้นของไมโตคอนเดรียของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้อย่างชัดเจน พร้อมกับการวิ่งแบบผสมนั้นยังกระตุ้นการเพิ่มของไมโตคอนเดรียในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางควบคู่กันไปด้วย อย่างไรก็ตาม เป้าหมายหลักของการฝึกซ้อมชนิดนี้คือการผลักดันให้ร่างกายของคุณเพิ่มการสร้างกรดแลคติค การวิ่งแบบทางเลือกนั้นเป็นการฝึกซ้อมที่โค้ชนักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้าชื่อ เรนาโต้ คาโนว่า (Renato Canova) ชื่นชอบ ในขณะที่การวิ่งแบบผสมนั้นได้ถูกใช้โดยนักวิ่งทั่วไปมานานเป็นศตวรรษแล้ว ตารางที่ให้มานั้น เป็นตัวอย่างโปรแกรมการฝึกซ้อมแต่ละชนิด พร้อมทั้งได้สร้างสรรค์ลำดับการฝึกซ้อมไว้ให้ด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น นักวิ่งสามารถปรับใช้ให้เหมาะสมกับตนเองได้ การวิ่งแบบทางเลือก ไม่มีช่วงพักระหว่างการฝึกซ้อม คุณแค่เปลี่ยนจากเกียร์หนึ่งไปเกียร์สอง แล้วถอยกลับไปเกียร์หนึ่ง สลับกับเข้าเกียร์สองไปเรื่อยๆ ส่วนเวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้นให้เพื่อนนักวิ่งย้อนกลับไปที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ การวิ่งแบบผสม การวิ่งแบบนี้มีช่วงพักแทรกอยู่นะคะ (เช่น วิ่งเหยาะๆ 400 เมตร) ซึ่งทำให้การวิ่งแบบนี้ สามารถเพิ่มความหนักในช่วงออกกำลังกายได้มากกว่าแบบทางเลือก เช่นกันค่ะ เวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้น ให้เพื่อนๆย้อนกลับไปดูที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ จำนวนชุด การวิ่งแบบทางเลือก (Alternation Intervals) การวิ่งแบบผสม (Blend Intervals)…

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร

การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร เป็นโปรแกรมการซ้อมหลักสำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงไกลค่ะ และต้องใช้ความพยายามในการวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วย ทำให้อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายทั้งระบบประสาทส่วนกลางและเอนไซม์ที่ใช้ในการผลิตพลังงานจากออกซิเจน ดังนั้น เพื่อนๆควรจำกัดตัวเองอยู่แค่การฝึกที่ความเร็วนี้ 4 – 6 สัปดาห์ เริ่มต้นจาก 2 เดือนก่อน จากความเร็วที่ตั้งเป้าหมายไว้ (ประโยชน์ที่เกิดจะอยู่ได้อีก 2 – 4 สัปดาห์หลังจากที่เพื่อนๆสรุป “ความเร็วที่ใช้จริง” ได้แล้ว) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรจะให้ประโยชน์กับเรื่องต่อไปนี้ ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 800 เมตรเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มจำนวน Transport protein ที่เราเรียกว่า MCTs ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แถมยังช่วยเพิ่มเอนไซม์ที่สร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มสารลดความเป็นกรดได้ การฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็ว 800…