Tag: Running workout

6 เหตุผลดีๆที่นักวิ่งควรออกกำลังท่า Plank ทุกวัน

การออกกำลังท่า Plank คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในขณะนี้ สามารถทำได้ทุกที่โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ถึงแม้จะดูเหมือนว่าทำได้ง่ายดาย แต่มันสามารถช่วยพัฒนาระดับสมรรถภาพร่างกายได้ เพราะเป็นท่าที่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน 6 เหตุผลที่เพื่อนๆควรรวมการออกกำลังท่า Plank เข้าไปในท่าออกกำลังกายประจำวัน คือ 1. การออกกำลังท่า Plank ช่วยพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประโยชน์หลักหนึ่งข้อของการออกกำลังท่า Plank คือ สามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เชื่อมต่อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายเข้าไว้ด้วยกัน เมื่อเพื่อนๆก้มตัว บิดตัว หรือยกของ เพื่อนๆกำลังใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปด้วย ดังนั้น จึงมีความสำคัญมากในการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เมื่อเพื่อนๆออกกำลังท่า Plank อย่างสม่ำเสมอ เพื่อนๆจะแข็งแรงขึ้น และสามารถทำกิจกรรมประจำวันให้เสร็จสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดายมากขึ้น 2. การออกกำลังท่า Plank สามารถช่วยให้เพื่อนๆมีหน้าท้องที่แบนราบได้ การออกกำลังท่า Plank มีประสิทธิภาพในการทำให้หน้าท้องแบนราบ และปรับความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าท่า Crunch ที่ทำกันโดยทั่วไป ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังท่า…

วิ่งตามหาโซนหัวใจ…วิ่งอย่างไร

การออกกำลังด้วยการวิ่ง มีปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องอยู่ 3 ตัว คือ 1. ความถี่ของการออกไปวิ่งต่อช่วงเวลาหนึ่ง เช่น จำนวนครั้งที่วิ่งต่อสัปดาห์ 2. ระยะเวลาวิ่งต่อครั้ง มักวัดกันเป็นนาที 3. ความหนักของการวิ่ง ซึ่งตรงจุดนี้แหละ ที่ชีพจรจะเข้ามามีบทบาทกับการวิ่ง เพราะชีพจรเป็นตัวบอกที่ดีที่สุดว่า ตอนนั้นเพื่อนๆใช้งานร่างกายหนักขนาดไหน ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะดูกันที่ ความเร็ว นั่นเอง (ความหนักอาจไม่ต้องเร็วก็ได้ เช่น วิ่งขึ้นเนิน เราจะวิ่งช้า แต่ก็เป็นการออกกำลังที่หนักเหมือนกัน) ตารางการฝึกซ้อมที่ดีจะต้องผสมผสานความหนักที่แตกต่างกันไป เพื่อให้เพื่อนๆมีเวลาในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ และได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม บางครั้งก็ซ้อมนาน บางครั้งก็สั้นๆ บางครั้งก็หนัก บางครั้งก็เบา สลับกันไป ความหลากหลายในตารางการฝึกซ้อมนี่แหละ ทำให้ตารางนั้นเป็นตารางที่ดีค่ะ โซนชีพจรคืออะไร พวกเราทุกคนมีชีพจรขณะพัก และชีพจรสูงสุดกันทั้งนั้น และช่วงความแตกต่างระหว่าง 2 ค่านี้แหละคือโซนชีพจรที่แตกต่างกันไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับความหนักของการฝึก และประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกซ้อมค่ะ…

การคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่ง

เพื่อนๆหลายๆคนที่ไม่มีอุปกรณ์วัดชีพจรขณะออกกำลังกายคงอยากจะทราบว่า เราจะต้องวิ่งที่ความหนักเท่าไรจึงจะได้ผล หรือว่ามีอุปกรณ์จับชีพจรแล้ว ชีพจรที่ได้ขณะออกกำลังนั้นตกอยู่ในโซนไหน ถือว่าเป็นความหนักมากน้อยอย่างไร วันนี้จะขอมานำเสนอวิธีการคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่งให้เพื่อนๆสามารถคำนวณเองได้ง่ายๆนะคะ ส่วนเรื่องโซนการวิ่ง ขอยกยอดไปที่หัวข้อต่อไปนะคะ โดยหลักการแล้ว หัวใจเราจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังหนักมากขึ้น หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วขึ้นตามไปด้วย จนถึงจุดที่หนักที่สุดก็จะทำให้เราออกกำลังหนักมากไปกว่านั้นไม่ได้แล้ว เรียกชีพจรที่จุดนั้นว่า ชีพจรสูงสุด หรือ Maximun heart rate ถ้ายังฝืนต่อมันก็จะทำให้ร่างกายต้องผ่อนแรงลงมาเอง ส่วนใครจะไปได้ไกลขนาดไหน ยังมีอีกสองปัจจัยที่เกี่ยวข้อง คือ อายุ และกรรมพันธุ์ค่ะ ยิ่งอายุมากขึ้น ชีพจรสูงสุดก็จะต่ำลงไปด้วย แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่ฝึกมาอย่างดีแล้ว ก็จะลดลงไม่มากค่ะ ส่วนกรรมพันธุ์คงต้องแล้วแต่คน บางคนได้หัวใจเต้นอย่างเร็วมาจากพ่อแม่ บางคนได้หัวใจแบบเต้นช้าๆสม่ำเสมอมาแทน ชีพจรสูงสุดจึงเป็นสิ่งที่ฝึกได้ยาก และเราสามารถคำนวณประมาณชีพจรสูงสุดคร่าวๆได้จากอายุค่ะ โดยธรรมชาติแล้ว เราสามารถออกกำลังที่ความหนักชีพจรสูงสุดได้แค่ 1-2 นาทีเท่านั้น หลังจากนั้นร่างกายเราจะปรับตัวผ่อนเองค่ะ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยอาจสามารถทำได้นานกว่านี้ แต่อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ฝึกซ้อมที่ความหนักระดับสูงสุดเป็นเวลานาน เพราะมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวได้ แม้จะไม่ได้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจก็ตามค่ะ…

การฝึกซ้อมเพื่อระบบพลังงานของนักวิ่ง

เนื้อหาต่อจากนี้จะแสดงปริมาณของแคลอรีรวม จากคาร์โบไฮเดรต จากไขมัน และโภชนาการต่อการฝึกซ้อมกัน เพื่อนๆจะได้เจอตารางการประมาณสารอาหารอย่างคร่าวๆกันค่ะ มีหนึ่งอย่างที่ต้องรู้ว่าเราจะฝึกซ้อมให้หลากหลายได้อย่างไรนั้นคือ ต้องฝึกซ้อมคู่ไปกับการสร้างร่างกายนักวิ่ง ซึ่งเป็นการให้เชื้อเพลิงให้เหมาะสมต่อความหนักของการออกกำลังกาย สำหรับตอนนี้ เราจะย่อยการฝึกซ้อมออกเป็น 3 หมวดในแง่ของสารอาหารกัน คือ แคลอรีรวม แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต และแคลอรีจากไขมัน เพื่อนๆจะยังได้พบคำแนะนำมื้ออาหารหรือของว่างคู่ไปกับการฝึกซ้อมแต่ละชนิด คำแนะนำเหล่านี้ใช้ข้อมูลจากความต้องการพลังงานเป็นแคลอรีที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละการฝึกซ้อม แต่อย่ากังวลว่าเพื่อนๆจะต้องทำตามนี้อย่างเดียวเท่านั้น เพื่อนๆจะได้เจอตัวอย่างสูตรอาหารมากกว่านี้ในตอนต่อๆไป และน่าจะได้พบสูตรอาหารที่เพื่อนๆชื่นชอบอย่างแน่นอนค่ะ ตัวอย่างต่อไปนี้ช่วยให้เพื่อนๆเริ่มต้นจากเมนูง่ายๆก่อนค่ะ และโปรดจำไว้ว่า ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานตลอดเวลา (ถ้าเราไม่ใช่คนที่วิ่งได้ 100 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แคลอรีส่วนใหญ่ที่เผาผลาญนั้นจะใช้เพียงแค่กิจกรรมประจำวันเท่านั้น) ดังนั้นอย่าจำกัดมื้ออาหารเพียงเพื่อต้องการชดเชยแคลอรีที่ถูกเผาผลาญไปจากการออกกำลังกายนะคะ หลักการใช้ตาราง ดูน้ำหนักตัวประมาณทางแถวซ้ายมือของตารางก่อนนะคะ ดูแคลอรีรวม(ต่อไมล์หรือต่อนาที ขึ้นอยู่กับตาราง) และประมาณการสลายแคลอรีเหล่านั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยดูจากบรรทัดเดียวกันกับน้ำหนักของเพื่อนๆ ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ย ไม่จำเป็นต้องนำไปใช้แบบเป๊ะๆค่ะ ที่ข้างใต้ตารางเกือบทั้งหมดเพื่อนๆจะเจอบรรทัดเพิ่มเติมพิเศษ นั่นก็คือ “ช่วงเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน” ซึ่งจะเป็นช่วงที่ถูกต้องมากกว่าสำหรับการประมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สัมพันธ์กับการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ และขึ้นอยู่กับชนิดรูปร่างหรือความฟิตของเพื่อนๆ และยังมีปัจจัยอื่นๆอีก ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่ไม่ฟิตจะเผาผลาญไขมันน้อยกว่าและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักวิ่งที่ฟิตกว่าระหว่างการวิ่งระยะไกล ช่วงที่ให้มานี้ควรมีส่วนช่วยให้เพื่อนๆวางแผนมื้ออาหารก่อนและหลังการฝึกซ้อมได้ดีขึ้น โดยเตือนเพื่อนๆให้เพิ่มแหล่งเชื้อเพลิงที่กำลังจะหมดไปให้ถูกต้องเหมาะสมค่ะ จากตารางจะไม่มีค่าของโปรตีนให้ดูเนื่องจากโปรตีนถือว่าเป็นเชื้อเพลิงสำรองที่จะถูกดึงมาใช้เมื่อคาร์โบไฮเดรตหมดไปจากร่างกายจริงๆเท่านั้น มีคำแนะนำเรื่องมื้ออาหารหรืออาหารว่างทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อมให้ดูเป็นตัวอย่างนะคะ ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อไมล์ที่ความเร็วการเดิน น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ปริมาณแคลอรีทั้งหมด แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต แคลอรีจากไขมัน 22.73 27 5 22 34.09 40 7 33 45.45 53 9 44 50.00 58 10 48 54.55 64 11 52 59.09 69 12 57 63.64 74 13 61…

ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา

ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา เป็นโปรแกรมการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัวสำหรับนักวิ่งที่ชื่นชอบการออกกำลังข้างนอกบ้าน หรือนักวิ่งที่ชอบใช้ห้องนั่งเล่นของตนเองเป็นห้องยกน้ำหนัก ดีไปกว่านั้น  แอนจี้ สจ๊วต (Angie Stewart) ผู้กระตุ้นการออกกำลัง และครูสอนโยคะสำหรับนักวิ่งได้ออกแบบท่าออกกำลังกายที่ทำเสร็จได้ใน 12 นาที และพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่นักวิ่งต้องใช้ทุกมัดเพื่อความแข็งแรงและการทรงตัวตามที่จะกล่าวถึงต่อไปค่ะ เพื่อนๆสามารถติดตามท่าออกกำลังกายของแอนจี้เพิ่มเติมได้ที่ angiestewartfitness.com นะคะ โปรแกรมนี้มีกฎ 5 ข้อ คือ ทำแต่ละท่าเรียงต่อกันไป ใช้เวลาท่าละ 1 นาที ท่าไหนที่ต้องออกกำลังทั้ง 2 ข้าง ให้ทำข้างละ 30 วินาที ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ยังคงรักษาฟอร์มของท่าไว้ได้อย่างถูกต้อง (อย่าโกงด้วยการเปลี่ยนฟอร์มการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้นนะคะ) บันทึกจำนวนครั้งที่ทำซ้ำเอาไว้ได้ เพื่อดูความก้าวหน้า เพื่อการออกกำลังที่หนักขึ้น ให้ทำทั้งหมดซ้ำอีก 1 รอบ (ทำมากที่สุดได้ 3 รอบ) ระดับความชำนาญ: เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ…

เวลาไหนออกกำลังได้ดีที่สุด

ตื่นเช้ามาวันนี้พระอาทิตย์สีสวยมาก เหมาะแก่การลุกไปออกกำลังยามเช้ามาก หากแต่ว่าเราต้องไปทำงานแทน วันนี้ได้เลิกงานเร็วหน่อย ก็เลยเปลี่ยนไปวิ่งตอนเย็นแทนละกัน จริงๆแล้ว เวลาออกกำลังที่เหมาะสมที่สุดคงไม่มี ที่สำคัญที่สุด ขอให้เป็นเวลาที่เราตั้งใจจะออกกำลังดีกว่าถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อเนี่ย ก็ทำได้ทั้งวัน นึกขึ้นได้เมื่อไหร่ ก็ทำเมื่อนั้น ส่วนออกกำลังอื่นๆ ออกได้ตั้งแต่ตอนเช้า และตอนเย็น ตอนเช้าก็อาจจะตึงหน่อย อบอุ่นร่างกายให้นานหน่อยก่อนออกละกันค่ะ แถมตอนเห็นพระอาทิตย์ขึ้นแบบสว่างคาตาเนี่ย เหมือนร่างกายได้รับพลังงานบางอย่างที่ทำให้สดชื่นมากๆค่ะ ทานอาหารว่างรองท้องก่อนออกกำลังอย่างน้อย 30 นาที เช่น กล้วย โยเกิร์ต กันหมดแรง ตอนเช้านี่หมายถึงก่อนมื้อเช้านะคะ ออกกำลังเสร็จ คูลดาวน์แล้ว ค่อยเริ่มมื้ออาหาร ตอนเย็นเราใช้ร่างกายมาทั้งวันแล้ว ตัวจะอุ่นดีแล้ว ก็เริ่มออกกำลังได้ดีกว่า อบอุ่นร่างกายง่ายกว่า และแน่นอน ควรออกกำลังก่อนมื้ออาหาร และอาหารเย็นนั้นก็ไม่ควรเกินเวลา 1 ทุ่มนะคะ แล้วการออกกำลังช่วงสายหรือบ่ายล่ะ ก็ทำได้ค่ะ สำหรับคนที่สามารถจัดการเวลาตัวเองได้ค่ะ เพียงแต่ว่าอย่าให้ท้องว่างละกันนะคะ เดี๋ยวหมดแรงตอนออก…