JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
Tag: Running
ความผิดพลาดประจำของนักวิ่ง
ประสบการณ์ได้บอกเราว่านักวิ่งจำนวนน้อยมากที่จะสามารถวิ่งด้วยความเร็วคงที่ในการแข่งขันตั้งแต่เริ่มต้นจนจบอย่างสมบูรณ์แบบ นักวิ่งจำนวนมากเกินไปละทิ้งแผนการแข่งขันของพวกเขาเวลาที่เกิดความตื่นเต้น หรือความกังวลเข้ามาแทนที่ และเมื่อเหตุการณ์นี้เกิดขึ้น จึงทำให้เกิดการทำผิดพลาดดังต่อไปนี้ เปลี่ยนแปลงการอบอุ่นร่างกายในวันแข่งขัน: ตัวอย่างเช่น เพื่อนๆมองเห็นนักวิ่งแชมป์โอลิมปิกระยะ 5,000 และ 10,000 เมตรนามว่า โม ฟาราห์ (Mo Farah) ที่นำการวิ่งเป็นช่วงสั้นๆมาเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกาย และเพื่อนๆก็ตัดสินใจว่าเพื่อนๆต้องการทำเหมือนกัน อย่าทำอย่างนั้น มันมีอะไรบางอย่างที่ไม่ธรรมดาที่ทำให้เพื่อนๆสงบก่อนการแข่งขันได้ หากทำสิ่งที่เคยทำมาอย่างซ้ำๆ จากการฝึกซ้อมในช่วงอบอุ่นร่างกาย อย่างการวิ่งเหยาะๆ การวิ่งสไตรด์ และการยืดกล้ามเนื้อที่เพื่อนๆได้ฝึกฝนมาในการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้อย่างหนัก วิ่งออกตัวเร็วเกินไป: กฎหลักทางสรีระวิทยาที่ใช้ในการแข่งขัน คืออย่าวิ่งช่วงไมล์แรกในระยะแข่งขัน 10 ไมล์ด้วยความเร็วของการแข่งขัน 1 ไมล์ และเพื่อนๆจะไม่สามารถวิ่งช่วงไมล์แรกของการแข่งขันระยะ 5 กิโลเมตรได้ด้วยความเร็วของการวิ่งแข่งขัน 1 ไมล์เช่นกัน ที่ความเร็วอย่างนั้น เพื่อนๆจะสามารถวิ่งได้เพียงแค่ 1 ไมล์ วิ่งด้วยความเร็วที่ไม่แน่นอน: นักวิ่งระยะไกลแนวหน้าชาวเคนย่ามีชื่อเสียงในเรื่องของการวิ่งความเร็วการแข่งขันในช่วงแรก การเพิ่มความเร็วขึ้นอย่างรวดเร็วดุดัน… Continue Reading “ความผิดพลาดประจำของนักวิ่ง”
ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก
เพื่อนๆคงเคยมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือไม่ก็รู้สึกช้ำๆน่วมๆทั้งตัวหลังจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายหนักกันใช่ไหมคะ ความรู้สึกเหล่านี้เป็นอันตรายหรือไม่ มันคืออะไร สามารถจัดการกับมันอย่างไรได้บ้าง บทความต่อไปนี้จะช่วยไขข้อข้องใจให้เพื่อนๆค่ะ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนี้ มีชื่อภาษาอังกฤษแบบสั้นๆว่าดอมส์ หรือ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness หรือแปลตรงตัวว่าอาการกล้ามเนื้อช้ำหลังออกกำลังกาย ในที่นี้ขอเรียกสั้นๆแบบเข้าใจกันเองว่าดอมส์นะคะ ดอมส์หลังการวิ่งหรือการออกกำลังอื่นๆนั้นเป็นเรื่องธรรมดามาก และเมื่อดอมส์เกิดหลังการวิ่ง อาการอ่อนแรงหลังวิ่งจึงพบได้ง่ายเช่นกัน ดอมส์จากการวิ่งครั้งก่อนหน้าสามารถช่วยป้องกันดอมส์จากการวิ่งครั้งต่อไปได้ แต่ก็ยังถือว่าเป็นช่วงอันตรายของการฝึกซ้อมด้วยค่ะ หากเราออกกำลังแบบตั้งใจทำให้ดอมส์เกิดขึ้น เช่น การฝึกวิ่งลงเขา สามารถป้องกันการเกิดดอมส์ที่เกิดหลังจากการวิ่งระยะไกลได้ค่ะ ดอมส์คืออะไร ดอมส์คืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากที่มีการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือความนานของการฝึกซ้อม ความคิดส่วนหนึ่งกล่าวว่า ดอมส์น่าจะมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อยืดยาวออก (Eccentric Contraction) ดอมส์คือประสบการณ์ที่คุ้นเคยดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังด้วยการยกน้ำหนักและการวิ่ง ดอมส์สามารถทำให้เกิดอาการตามมาได้มากมาย ตั้งแต่อาการกล้ามเนื้อช้ำเล็กน้อยไปจนถึงปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงมาก อาการล้าจากดอมส์โดยส่วนใหญ่จะมากในช่วง 24 – 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายที่มากกว่าปกติหรือออกกำลังกายหนัก และในนักวิ่งอาการล้าจะเกิดเร็วกว่านี้ โดยอาการจะเกิดได้หลากหลายในแต่ละบุคคล โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ หรือคนที่กลับมาวิ่งใหม่หลังจากที่ต้องพักไปนานระยะหนึ่ง นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมดอมส์จึงเกิดมากในช่วงแรกๆของโปรแกรมการฝึกซ้อม ดอมส์เกิดมาจากการมีแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric contraction) เช่น การยกน้ำหนักขึ้นและค่อยๆหย่อนลง หรือการรองรับแรงกระแทกของขาด้วยกล้ามเนื้อหน้าขาตอนที่วิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งลงเขาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าขามาก กล้ามเนื้อขาจะยืดยาวออก ขณะที่เท้าแตะพื้น กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัวเพื่อรองรับแรงกระแทก จึงทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าปกติ การวิ่งลงเขานั้นกล้ามเนื้อหน้าขาจะทำงานแบบยืดยาวออกมากกว่าการวิ่งบนพื้นราบหรือการวิ่งขึ้นเนิน ดอมส์ไม่เพียงแค่ทำให้เกิดอาการล้ากล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ทันที ดอมส์ยังคงทำให้เกิดอาการบวม กล้ามเนื้อตึง การทำงานประสานสัมพันธ์กันลดลง และจำกัดการเคลื่อนไหว งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้กล่าวว่า บางคนมีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกมากกว่าปกติ นั่นหมายความว่าหลังจากมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและมีการอักเสบ จะมีอาการมากไปหลายวันหลังจากการวิ่ง ประโยชน์เดียวของดอมส์ที่เกิดจากการออกกำลังกายคือ ช่วยต้านการเกิดดอมส์ระดับเดียวกันในการออกกำลังครั้งต่อไปได้ และการป้องกันนั้นสามารถอยู่ได้เป็นเดือนๆ การวิ่งปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence) ช่วยป้องกันดอมส์ได้ การทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ คืออีกหนึ่งวิธีรักษา การใช้ถุงรัดน่อง การทานคาเฟอีน และการนวดจะสามารถช่วยได้เช่นกัน และยังมีอีกหลากหลายวิธีที่เชื่อว่าช่วย แต่ไม่ช่วย หรือช่วย ก็ช่วยได้เพียงชั่วคราว และบางวิธีก็ช่วยได้จริง ซึ่งจะขอกล่าวถึงรายละเอียดแยกออกไปในอีกบทความหนึ่ง ในบทความครั้งนี้ จะขอเน้นการทำความรู้จักกับดอมส์ไปก่อน การเกิดดอมส์เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตามยังมีหลายหนทางที่จะลดอาการให้น้อยลงได้ และการลดอาการให้ได้นั้นจะเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า เพราะว่าอาการปวดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม ก็ถือว่าเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทั้งนั้น เพียงแต่ว่าดอมส์เป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระดับเซลล์ที่มีประโยชน์ภายในตัว เมื่อเพื่อนๆค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมที่ทำให้เช้าวันต่อมาจำกัดการลุกจากเตียงได้ เพื่อนๆไม่ใช่เพียงแค่ทำตัวเองให้รู้สึกไม่สบายเท่านั้น แต่เพื่อนๆยังกำลังทำให้กล้ามเนื้อของเพื่อนๆแข็งแรงขึ้น และฟิตเร็วขึ้น เพราะสำหรับดอมส์แล้ว เพื่อนๆไม่ต้องใช้เวลามากในการพักฟื้นเหมือนกับการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ เนื่องจากการวิ่งเกี่ยวข้องกับแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric stress) ซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อปกติในนักวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเนิน อาการปวดที่เกิดขึ้นในช่วงเวลา 24 – 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายสามารถป้องกันอาการปวดจากการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องได้ อย่างไรก็ตาม หัวข้อที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะไกลคือ ถึงแม้ว่าอาการปวดจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24 – 72 ชั่วโมง แต่อาการล้าจะเกิดสูงสุดหลังวิ่งเสร็จ 30 นาที ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งยาวๆ หรือวิ่งลงทางชันมากๆ เพื่อนๆจะรู้สึกถึงความล้าและชาแปลกๆแผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อหน้าขาซึ่งเป็นผลจากการสลายกล้ามเนื้อจากการวิ่งลงเนิน ถ้าเพื่อนๆรู้สึกอ่อนแรงคล้ายๆลักษณะนี้ในช่วงระยะท้ายๆของการวิ่งมาราธอน อาจไม่ได้มาจากการใช้ไกลโคเจนจนหมดและทำให้เกิด “กำแพง” ขึ้น แต่อาจเป็นการทำลายกล้ามเนื้อแบบการหดตัวขณะกล้ามเนื้อยืดยาวออกที่เริ่มแสดงอาการของดอมส์ออกมา แล้วดอมส์มีความหมายอะไรต่อนักวิ่งบ้าง ยังคงมีข่าวดีสำหรับดอมส์ ในขณะที่การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกเป็นสาเหตุของการเกิดดอมส์ แต่การออกกำลังเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวแบบยืดยาวออกนี้จะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวและสามารถรองรับการออกกำลังแบบนี้โดยไม่ทำให้เกิดดอมส์ในภายหลังได้ มี 2 หนทางในการป้องกันกล้ามเนื้อเกิดดอมส์จากการวิ่งก็คือ ให้วิ่งไกลขึ้น หรือฝึกวิ่งลงเนิน ที่ผ่านมาเราอาจจะใช้ประโยชน์จากการวิ่งลงเนินน้อยเกินไป ส่วนใหญ่เรามักจะเน้นไปที่การฝึกวิ่งขึ้นเนินมากกว่า และใช้การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัว ในขณะที่การวิ่งขึ้นเนินสามารถทำให้เกิดประโยชน์ได้ การวิ่งลงเนินก็สามารถทำให้เกิดประโยชน์มากที่สุดได้เช่นกัน ดังนั้น การเพิ่มการฝึกซ้อมวิ่งลงเนินเข้าไปในโปรแกรมจะทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงขึ้น และจะได้ใช้ประโยชน์แม้ในขณะที่เพื่อนๆไปวิ่งแข่งบนพื้นราบด้วย อย่าใช้แค่การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัวจากการวิ่งขึ้นเนิน แต่ให้ตั้งใจวิ่งลงเนินด้วย ความชันมีผลต่อดอมส์อย่างไรบ้าง ยิ่งทางลงเนินลาดชันเท่าไร หมายถึงโอกาสเกิดดอมส์ที่รุนแรงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเหตุผลน่าจะมาจากมุมของข้อเข่า งานวิจัยโดยส่วนใหญ่กล่าวว่า ยิ่งกล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ยืดยาวออกในตอนที่ต้องหดตัวมากเท่าไร ยิ่งเกิดดอมส์ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาการนี้สามารถสังเกตได้ง่ายเมื่อใช้ลู่วิ่งปรับความชันขึ้น หรือวิ่งลงเขา ที่ความชันเปลี่ยนไปเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างของดอมส์ได้อย่างชัดเจน เมื่อเราเห็นประโยชน์ของดอมส์แล้ว ก็อย่ากลัวการเกิดดอมส์ แต่จงมาใช้ดอมส์ให้เกิดประโยชน์กัน เรามาทำความรู้จักกับอาการของดอมส์กันมากขึ้นอีกสักนิด เพื่อที่จะได้แยกออกว่า ดอมส์ไม่ใช่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อันตราย แต่เราจะสามารถนำดอมส์ที่เกิดไม่รุนแรงนัก มาใช้ในการพัฒนาการสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้… Continue Reading “ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก”
การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร ความต้องการพลังงานของนกฮัมมิ่งเบิร์ธนั้นมากขนาดที่อาจทำให้มันขาดอาหารตายได้จากการเผาผลาญจนหมดจากร่างกายอย่างรวดเร็วในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ถ้านกฮัมมิ่งเบิร์ธเลือกที่จะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย และมีโปรตีนมาก เพื่อนๆอาจจะพบว่าตัวเองต้องหลบหลีกนกฮัมมิ่งเบิร์ธตายที่ตกลงมาจากท้องฟ้า โชคดีที่นกฮัมมิ่งเบิร์ธมีประสาทสัมผัสที่ดีกว่านั้นมาก และเพื่อนๆก็ควรเป็นเช่นนั้นด้วย สำหรับนักวิ่งแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากค่ะ คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? คาร์โบไฮเดรตมีอีกชื่อหนึ่งว่าแซ็กคาไรด์ (Saccharides) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 ชนิดที่เป็นพลังงานให้กับร่างกายของเรา (อีก 2 ชนิดคือโปรตีนและไขมัน) โมเลกุลที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตคือโมเลกุลน้ำตาล ซึ่งเป็นการรวมกันของธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เลยทำให้ได้ชื่อว่าคาร์โบไฮเดรต เราสามารถพบคาร์โบไฮเดรตในอาหารหลากหลายชนิดมาก ทั้งถั่ว ผลไม้ ข้าวโพด มันฝรั่ง คุ้กกี้ พาสต้า พาย หรืออื่นๆอีกมากมายที่ไม่มีส่วนผสมของโปรตีนหรือไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีหลากหลายรูปแบบให้เรารู้จัก ซึ่งรูปแบบที่พบโดยส่วนใหญ่คือแป้งและเส้นใยอาหาร (บางชนิดประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนร้อยๆโมเลกุล และบางครั้งก็มากถึงพันโมเลกุล) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายนักวิ่ง คงจะไม่ได้พูดเกินจริงไปว่า ถ้าขาดคาร์โบไฮเดรตไปเสียแล้ว เพื่อนๆจะไม่มีแรงวิ่ง และอาจต้องนอนสลบอยู่บนโซฟากันทั้งวันเลยทีเดียวค่ะ เพื่อที่จะทำความเข้าใจคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น… Continue Reading “การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร”
วิ่งเร็วหรือช้า มาดูค่าเฉลี่ยกัน
เห็นคำถามจากเพื่อนนักวิ่งหลายๆท่านถึงเวลาที่วิ่งได้ในระยะ 10 กิโลเมตรบ้าง ฮาล์ฟบ้าง ฟูลบ้าง ว่าดีไหม คนอื่นวิ่งได้เท่าไรบ้าง เราเลยไปหาข้อมูลมาให้ดูกันค่ะ ที่อเมริกามีการเก็บข้อมูลในนักวิ่ง 10,000 คน ในปี 2010 แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ยแต่ละระยะเอาไว้ แต่จะไม่บอกเป็นเวลาที่วิ่งได้ แต่จะบอกเป็นความเร็วที่วิ่งได้ หน่วยเป็นนาทีต่อไมล์แทนนะคะ หากเพื่อนๆต้องการทราบความเร็วเป็นเวลาต่อกิโลเมตรแบบบ้านเรา ก็สามารถคำนวณกลับมาได้นะคะ เดี๋ยวจะมีลิงค์ให้กดไปดูเลยค่ะ สำหรับค่าเฉลี่ยของคนไทย ยังหาไม่ได้นะคะ เรามาดูวิธีการดูค่าเฉลี่ยกันก่อนนะคะ ให้เพื่อนๆเข้าไปที่เวปไซท์ http://www.pace-calculator.com จะเจอหน้าตาให้เติมเวลาที่วิ่งได้ เลือกระยะทางที่ใช้ในการแข่งขัน หรือจะเติมระยะทางวิ่งก็ได้ค่ะ และถ้าเกิดเราเลือกระยะทางในการแข่งขันแล้ว ระยะทางวิ่งจะเด้งขึ้นมาเองอัตโนมัติค่ะ อย่างเราก็เติมเวลาที่ดีที่สุดที่เราเคยทำได้ในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ก็คือ 27:05 นาทีค่ะ หลังจากนั้นให้กดตรงคำว่า Calculate Pace เพื่อคำนวณความเร็วในการวิ่งค่ะ และแล้วโปรแกรมก็จะคำนวณความเร็วการวิ่งมาให้เพื่อนๆ อย่างของเราก็จะขึ้นมาเลยว่าได้ความเร็วอยู่ที่ 8.43 นาทีต่อไมล์… Continue Reading “วิ่งเร็วหรือช้า มาดูค่าเฉลี่ยกัน”
ยิ่งวิ่งน้อย ยิ่งได้มาก
จริงๆวันที่ 5 ธันวาคมที่ผ่านมาเราลงสมัครงาน Run for Sea เอาไว้ แต่ทางผู้จัดงานได้ย้ายสถานที่จัดงานจากกระทรวงเกษตรและสหกรณ์ไปที่ตลาดนัดเลียบด่วนรามอินทรา ซึ่งไกลสำหรับเรามาก ค่ารถไปกลับก็สามารถนำมาลงงานวิ่งใหม่ได้อีกงานหนึ่งเลย เราเลยตัดสินใจไม่ไปดีกว่า และก็เข้าใจทางผู้จัดว่ามีเหตุจำเป็นที่จะต้องเปลี่ยนสถานที่จัดงานจริงๆ แม้จะแจ้งล่วงหน้าเพียง 5 วัน ขนาดนักวิ่งยังรู้สึกว่าเตรียมตัวไม่ทัน นี่ไม่ต้องนึกถึงผู้จัดเลย คงวิ่งจัดการแก้ปัญหากันหูตูบแล้ว เราก็ไม่อยากเป็นเสียงหนึ่งที่ทำให้ผู้จัดเครียดมากขึ้น เลยคิดซะว่าทำบุญแล้วกัน เสียดายแค่ว่าจะไม่ได้เหรียญที่น่ารักมากๆ เลยส่งข้อความถามทางผู้จัดว่า สำหรับคนที่ไม่ได้ไปร่วมงานจะขอเหรียญได้ไหม ยังไงเราก็ต้องออกไปวิ่งอยู่แล้ว และทางผู้จัดก็แจ้งกลับมาว่า สามารถไปรับเหรียญได้ที่โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท แต่ต้องหลังจากวันที่ 6 เป็นต้นไป แค่นั้นก็สบายใจค่ะ วันที่ 5 ธันวาคม เราเลยเปลี่ยนจุดหมายไปวิ่งที่สวนลุมแทนค่ะ และตารางวิ่งวันนี้ก็ยังคงอยู่ในช่วงฟื้นตัวจากวิ่งฟูลมาราธอน แต่เป็นช่วงท้ายๆแล้วค่ะ จึงมีการวิ่งเร่งเพิ่มมาตอนท้ายค่ะ เป้าหมายการวิ่งคือ 8 กิโลเมตร ด้วยความเร็วแบบวิ่งสบายๆ จากการคำนวณความเร็วที่ดีที่สุดของ 5 กิโลเมตรคือ 29 นาที เราจึงได้ความเร็วเพซที่ต้องวิ่งอยู่ในช่วง 8.08-9.23 นาทีต่อกิโลเมตร แบบว่าช้ามากๆจนจะหลับอีกแล้ว แต่ก็ต้องฝืนใจวิ่งไปค่ะ เพราะยังไม่อยากเร่งอะไรเราเองก็รู้ตัวว่าแรงหลังจากการวิ่งฟูลมาราธอน เมื่อ 2 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น มันถดถอยไปขนาดไหน ใครเป็นอย่างเราหรือเปล่าก็ไม่รู้ รู้สึกขาล้าไปเลย 1 สัปดาห์เต็ม ขนาดที่ว่าเดินขึ้นลงบันไดยังต้องเกาะราวบันไดแล้วค่อยๆเดิน พอเข้าสัปดาห์ที่ 2 เริ่มมีเรี่ยวแรงขึ้น แต่ก็ยังรู้สึกข้อขึ้นสนิม มันไม่ลื่น ยังติดๆขัดๆอยู่ จะก้าวจะเดินให้เร็วก็เหมือนต้องใช้แรงมากกว่าปกติ ต้องเข้าสัปดาห์ที่ 3 นี่ล่ะค่ะ ที่เริ่มจะวิ่งเหยาะเพซ 8 ได้สบายๆหน่อย พอมาวิ่งวันนี้เลยเป็นช่วงที่ขาเริ่มก้าวไปข้างหน้าได้สบายขึ้น การวิ่งสไตรด์ 4 รอบทำให้รู้ตัวว่า อ้าว กำลังขากลับมาแล้วนี่นา เย้! การวิ่งสไตรด์เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มความเร็วการวิ่งได้ ง่ายที่สุด และใช้เวลาไม่นาน โดยเริ่มจากการวิ่งเร่งเครื่อง ใช้เวลา 10 วินาที เร่งให้ถึงความรู้สึกหนักของนักวิ่ง 95% (ไม่ใช่ 95% ขออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดนะคะ ให้ใช้ความรู้สึกของเราเป็นหลักค่ะ) หรือใช้ความเร็วที่วิ่งได้ดีที่สุดใน 5 กิโลเมตรแทนก็ได้ค่ะ และคงไว้ 15 วินาที แล้วจึงผ่อนเครื่อง 5 วินาที รวมแล้วได้ 30 วินาที หลังจากนั้นพักด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ 60 วินาที ทำอย่างนี้ 4 รอบค่ะ เราอาจฝึกวิ่งสไตรด์ได้โดยการกำหนดระยะทาง 100-150 เมตรได้ แต่ก็สามารถกำหนดด้วยเวลาได้เหมือนกันค่ะ อย่างที่เราทำให้ดูเป็นตัวอย่างค่ะ การวิ่งสไตรด์ง่ายกว่าการวิ่งแบบอินเทอร์วอล จึงทำให้ปรับฟอร์มการวิ่งได้ง่าย และไม่เหนื่อยเท่า เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากจะเพิ่มความเร็วอย่างง่าย และเป็นระบบค่ะ เพื่อนๆสามารถเพิ่มการวิ่งสไตรด์เข้าไปในวันวิ่งแบบสบายๆ ช่วง 3/4 หลังของเวลาวิ่ง เช่น วิ่ง 45 นาที ให้ทำสไตรด์ 4 รอบหลังจากวิ่งไปแล้ว 30 นาทีค่ะ สไตรด์มีความสำคัญในการฝึกซ้อม และการแข่งขันค่ะ เพื่อนๆอาจใช้สไตรด์เป็นการอบอุ่นร่างกายได้โดยทำสไตรด์ 3-4 รอบเป็นอย่างสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกความเร็วอื่นๆ หรือทำสไตรด์ 3-4 รอบก่อนเวลาปล่อยตัวการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกาย “ตื่นตัว” มากเพียงพอด้วยการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้พร้อมเพื่อการแข่งขัน การวิ่งสไตรด์ด้วยท่าทางที่ถูกต้องคือ ให้โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 1-2 องศา ควรรู้สึกข้อเท้าเด้งได้ และให้เหวี่ยงแขนมากกว่าตอนวิ่งช้าๆเล็กน้อยเพื่อให้ได้แรงเหวี่ยงถึงขาที่วิ่งเร็วขึ้น สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ จะรู้สึกสนุกกับสไตรด์ เป็นประสบการณ์ที่ดี และที่สำคัญอย่าคิดว่าสไตรด์คือการวิ่งเร่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้นะคะ ให้วิ่งเท่าที่ความรู้สึกเราบอกว่าเกือบสุด และต้องมีช่วงเร่งและช่วงผ่อนค่ะ เมื่อจบสไตรด์แล้ว เพื่อนๆไม่ควรรู้สึกล้านะคะ เพื่อให้การวิ่งสไตรด์ได้ผลตามสโลแกน ยิ่งวิ่งน้อยยิ่งได้มากค่ะ และแล้วในที่สุดเราก็ได้รับเหรียญจากการที่ทางผู้จัดงาน Run for Sea ส่งแบบลงทะเบียนมาให้แบบไม่คิดค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมค่ะ แบบว่าน่ารักอย่างนี้ ปีหน้าไม่พลาดค่ะ ขอให้เพื่อนๆสนุกกับการวิ่งสไตรด์กันลนะคะ
อย่ารอให้หมดแรงก่อนวิ่ง แต่จงออกไปวิ่งให้หมดแรง
อย่ารอให้หมดแรงก่อนวิ่ง แต่จงออกไปวิ่งให้หมดแรง เมื่อคืนนอนหลับๆตื่นๆทั้งคืน ได้หลับจริงคือ 4 ชั่วโมง ตอนนาฬิกาปลุกก็ยังลังเลว่าจะไปงาน Run for Right ดีหรือไม่ งานนี้ลงระยะ 10.5 กิโลเมตรเอาไว้วิ่ง Recovery จากฟูลมาราธอนช่วงท้ายๆแล้วค่ะ ก่อนจะเข้าสู่โปรแกรมซ้อมเพื่อการแข่งขัน 10 กิโลเมตรของแท้ในช่วงเดือนมกราคม 61 พลิกตัวลังเลไปมาสักพักก็คิดว่า ไหนๆก็นอนไม่หลับมาทั้งคืนแล้ว ถ้าไม่ไปงาน จะนอนต่อก็คงไม่หลับอยู่ดี เลยตัดสินใจลุกขึ้นมาแต่งตัวออกมาที่งานซึ่งจัดขึ้นที่ศาลาแปดเหลี่ยม สวนลุมพินีค่ะ เจ้าภาพจัดงานนี้คือ สหภาพยุโรป (European Union) ร่วมกับกรมคุ้มครองสิทธิและเสรีภาพ กระทรวงยุติธรรม และควบคุมการแข่งขัน โดย JOG&JOY ซึ่งมีความชำนาญในการจัดการแข่งขันค่ะ รายได้จากการจัดงาน มอบให้สภาคนพิการทุกประเภทแห่งประเทศไทย และมูลนิธิรามาธิบดีค่ะ ซึ่งมีการประกาศก่อนการปล่อยตัวชัดเจนค่ะ แรกๆเรานึกว่าจะเป็นการวิ่งในสวน ไม่ได้ดูเส้นทางวิ่งมาเลย ดีนะคะที่ได้ยินพิธีกรประกาศเส้นทางวิ่ง เลยทำให้รู้ว่า… Continue Reading “อย่ารอให้หมดแรงก่อนวิ่ง แต่จงออกไปวิ่งให้หมดแรง”
การวิ่งทำลายเข่าได้จริงหรือ?
ขอตอบได้เลยว่า “ไม่ค่ะ” การวิ่งจะไม่ทำลายเข่าเพื่อนๆค่ะ ความเป็นจริงแล้ว ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ผ่านมาเลยล่ะค่ะ เพราะมักเป็นความเชื่อของคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันนั่นเอง เอ… หรือว่าจะเป็นข้ออ้างของคนไม่อยากออกกำลังกายน้า? จริงๆแล้ว การวิ่งนั้นดีต่อเข่าของเพื่อนๆนะคะ จากการทบทวนงานวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในช่วงกว่า 30 ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยหนึ่งตีพิมพ์ในปี 2008 พบว่า นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนข้อเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 7 เท่า แต่นั่นก็บอกได้ยากว่าข้อมูลจะพาไปจบที่ตรงไหน ลองมาหาข้อมูลเพิ่มเติมกันค่ะ การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise ได้เปรียบเทียบอุบัติการณ์ของโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) ระหว่างนักวิ่งและนักเดินค่ะ โรคข้อต่อเสื่อมนี้นำไปสู่การทำลายกระดูกอ่อนในข้อเข่าและข้อสะโพกในนักวิ่งและนักเดิน จากการศึกษาพบว่าในนักวิ่งจำนวน 75,000 คน มีจำนวน 2.5% พัฒนาเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในช่วง 7 ปีที่ทำการศึกษา นักเดินจำนวนเกือบ… Continue Reading “การวิ่งทำลายเข่าได้จริงหรือ?”
ทำไมกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลงจากการวิ่ง?
คนส่วนใหญ่มักคิดว่า “ความแข็งแรง” มีความหมายเหมือนกับ “กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น” จะเป็นจริงอย่างนั้นหรือเปล่าคะ? เมื่อเพื่อนๆคิดไปถึงบางคนที่ร่างกายแข็งแรง เพื่อนๆก็มักจะคิดไปถึง ดเวย์น “เดอะ ร็อก” จอห์นสัน (Dwayne “The Rock” Johnson) ที่มีกล้ามใหญ่โตเป็นมัดๆ และเล่นมวยปล้ำ ไม่ใช่ จัสติน บีเบอร์ (Justin Bieber) ที่ดูตัวผอมบาง และเป็นนักร้อง แล้วถ้าเป็นอย่างนั้นจริง นักวิ่งระยะไกลชั้นนำที่ใช้เวลามากมายหมดไปกับการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำไมพวกเขาถึงยังดูผอมอยู่ได้ล่ะ? การวิ่งหลายๆกิโลเมตร การวิ่งขึ้นลงเขา การเร่งวิ่งเร็ว การฝึกความคล่องตัวไม่ช่วยสร้าง “กล้ามเนื้อชายหาด” ให้กับร่างกายเลยหรือ? ขอตอบได้เลยค่ะว่า “ไม่” นักวิ่งระยะไกลระดับต้นของโลกได้ถูกนิยามโดยกล้ามเนื้อลำตัวด้านบนที่แทบจะไม่มีอยู่เลย กล้ามเนื้อต้นขาที่เรียวบาง และกล้ามเนื้อน่องที่เล็กกว่าปกติ และจริงๆแล้วมันเป็นเรื่องดีซะด้วยนะคะ ดีอย่างไรเรามาดูกันต่อไปค่ะ เมื่อเพื่อนๆวิ่ง และหลังจากที่เพื่อนๆได้เพิ่มความแข็งแรงให้เส้นใยกล้ามเนื้อโดยรีดเอาไมโอฟิลาเมนท์ออกแล้ว ดีเอ็นเอของเส้นใยกล้ามเนื้อจึงต้องตัดสินใจเลือกระหว่าง 1. … Continue Reading “ทำไมกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลงจากการวิ่ง?”
เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?
กล้ามเนื้อไม่ได้บวมขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้เองเหมือนมีเวทมนตร์นะคะ ไม่เหมือนกับของเล่นตุ๊กตาไดโนเสาร์ที่พอโยนลงน้ำแล้วตัวจะขยายมากกว่าเดิม 6 เท่า แต่การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อคือขบวนการฝึกอย่างเป็นลำดับขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการสลายและซ่อมแซม หรือการทดแทนองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อเองค่ะ เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นใย เมื่อขยายให้เล็กลงไป จะพบโครงสร้างที่มีรูปร่างเป็นแท่งเรียกว่า ไมโอไฟบริล (Myofibrils) และเล็กลงไปในไมโอไฟบริลนี้จะมี ซาโครเมีย (Sacromere) และในซาโครเมีย จะมี ไมโอฟิลาเมนท์ (Myofilament) ซึ่งประกอบด้วย แอคติน (Actin) และ ไมโอซิน (Myosin) ค่ะ ระหว่างที่มีการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ เส้นใยแอคติน และไมโอซินจะทำงานด้วยกันเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสั้นลง เส้นใยแอคติน และไมโอซินที่อ่อนแรงจะทำลายตัวมันเองเมื่อต้องออกแรงหดตัวมากเกินกำลังหรือเมื่อต้องหดตัวบ่อย ๆ อย่างเช่นที่เกิดกับกล้ามเนื้อขณะที่มีการฝึกซ้อมค่ะ การทำลายนี้จะรวมกับแรงเครียดอื่นๆที่เกิดที่เส้นใยบริเวณนั้น และเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง ส่งสัญญาณให้ร่างกายเพื่อนๆต้องเพิ่มขนาดและจำนวนของไมโอฟิลาเมนท์ขึ้นมาทดแทนค่ะ ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การเพิ่มขึ้นนี้ส่วนใหญ่มาจากการเร่งสร้างโปรตีนใหม่ ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ากระบวนการนี้จะเกิดได้โดยการลดการสลายของโปรตีนที่มีอยู่แล้วค่ะ ถ้าไมโอไฟบริลมีขนาดใหญ่เกินไปในเวลาต่อมา มันจะแตกออกค่ะ (เกิดจากการเพิ่มขนาดและจำนวนของไมโอฟิลาเมนท์ดังที่กล่าวมาแล้ว) ดังนั้น การสร้างไมโอฟิลาเมนท์ใหม่และใหญ่ขึ้นนั้นจะนำไปสู่ไมโอไฟบริลใหม่ที่ใหญ่ขึ้นตามไปด้วย ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ… Continue Reading “เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?”
ดอมส์ (DOMS) คืออะไร?”
เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินคำว่า ดอมส์ หลังออกกำลังกายกันมาบ้างแล้วนะคะ บางคนอาจไม่ทราบว่ามันคืออะไรกันแน่ วันนี้เรามาทำความรู้จักดอมส์กันค่ะ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังหนักในหลายวันต่อมา สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ดอมส์มักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือช่วงเวลาของการฝึกอย่างทันทีทันใดค่ะ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ดอมส์มักเกิดจากการฝึกหนักเกินไปในช่วง 2 – 3 วันแรกของโปรแกรมฝึกซ้อม โดยส่วนใหญ่ดอมส์มักจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายประมาณ 24 – 72 ชั่วโมง อาการจะมีความหลากหลายตั้งแต่มีจุดกดเจ็บที่กล้ามเนื้อเล็กน้อยไปจนปวดเฉียบพลันจนสูญเสียความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อกันเลยล่ะค่ะ สาเหตุของการเกิดดอมส์มักถูกคิดว่าเป็นผลมาจากการบาดเจ็บด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก (Eccentric) ส่วนน้อยมีทฤษฎีที่น่าเชื่อถือที่โทษการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และภาวะความเป็นกรดของกล้ามเนื้อสูง และเหมือนว่าจะมีความเกี่ยวข้องกับระบบประสาทด้วยค่ะ การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก หรือแบบอีเซนทริก (Eccentric muscle contractions) จะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันค่ะ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเพื่อนๆวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะหดตัวในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น ถ้ามันไม่หดตัวดึงเข่าให้เหยียดไว้ เพื่อนๆจะล้มลงไปบนพื้น แต่ในขณะเดียวกันนั้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะยังคงยืดออกด้วยเพื่อให้เข่าได้งอเล็กน้อย… Continue Reading “ดอมส์ (DOMS) คืออะไร?””
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น
ในไม่นานมานี้ การยืดกล้ามเนื้อได้รับชื่อเสียงในทางที่ไม่ดีมากมายค่ะ ตัวอย่างเช่น การศึกษาแบบอภิมาน (Meta-analysis) ของชาวโครเอเชียเมื่อปี 2012 ที่ได้ทบทวนการศึกษามากกว่า 100 ฉบับแล้วพบว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการออกกำลังกาย ลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลง 5% และลดการระเบิดแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้นลง 3% ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีมากที่จะหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายอย่างหนัก และก่อนการแข่งค่ะ แต่ไม่ใช่ว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดคือการยืดแบบคงค้างอย่างเดียว ยังมีการยืดกล้ามเนื้อชนิดอื่นอีกนะคะ และข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้หลังการออกกำลังกายคือ สามารถลดความตึงตัวของร่างกายเพื่อนๆได้ในวันต่อไปหลังจากการฝึกซ้อมค่ะ วิธีการยืดกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี คือการยืดเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงที่มากขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ค่ะ การยืดกล้ามเนื้อมี 4 ชนิด เพื่อนๆต้องพิจารณาว่าจะนำไปประยุกต์ใช้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆได้อย่างไร 1. การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching) 2. การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) 3. การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation-PNF) 4. การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว… Continue Reading “การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น”
การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน
การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยให้ออกแรงในทิศตรงข้ามกับแรงต้าน แรงต้านที่ใช้ได้ผล ประกอบด้วย น้ำหนักถ่วง เครื่องยกน้ำหนัก และการใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้านค่ะ (Calisthenic exercise) การฝึกด้วยแรงต้าน สร้างร่างกายนักวิ่งได้ 5 ทาง คือ 1. “พัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อ” เมื่อเพื่อนๆเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกัน เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อทำงานสมดุลกัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ 2. “พัฒนาความยาวก้าววิ่ง” การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ก้าววิ่งยาวขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิ่งมือใหม่วิ่งก้าวสั้นเพราะขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง 3. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว” หากกล้ามเนื้อลำตัวอ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงขณะวิ่ง ทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น เป็นการเปลืองพลังงาน และลดแรงโดยรวมลงได้ มันเป็นเรื่องที่ยากมากที่จะออกแรงกล้ามเนื้อได้ดี หากลำตัวเพื่อนๆโยกไปมาขณะวิ่ง 4. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก” กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงของลำตัว และรบกวนการทรงตัวของขา และแรงโดยรวมจะลดลงลงเช่นเดียวกับการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง งานวิจัยจากออสเตรเลียในปี 2013 พบว่า… Continue Reading “การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน”
การฝึกกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง
ตอนนี้มารู้จักการฝึกเพื่อให้ถึงเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อนักวิ่ง โดย “การฝึกด้วยการวิ่ง” กันค่ะ ความสวยงามของการวิ่งคือความเรียบง่ายของมันนั่นเองค่ะ ง่ายขนาดที่ว่าเพื่อนๆแค่ใส่รองเท้าวิ่ง เดินออกนอกประตูบ้าน และกีฬาของเพื่อนๆก็ได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว! ไม่ต้องใช้ลูกบาสเกตบอล หรือไม้กอล์ฟ 7 ไม้ ไม่ต้องการทีม ไม่ต้องจำท่าทางการเคลื่อนไหวอย่างในศิลปะการต่อสู้คาราเต้หรือท่าทางการเต้นที่ซับซ้อน แต่การวิ่งนั้นคือการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย เป็นธรรมชาติ ทำซ้ำแล้วซ้ำอีก อีกครั้งและอีกครั้ง บางครั้งก็ด้วยอัตราที่เร็ว บางครั้งช้าลง บางครั้งต้องใช้ความพยายามมากขึ้น บางครั้งก็ไม่ต้อง บางครั้งก็วิ่งบนพื้นเรียบ และบางครั้งก็วิ่งบนพื้นขรุขระค่ะ แต่แค่เพราะว่ามันเป็นกิจกรรมที่ง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าการฝึกซ้อมจะง่ายเสมอไปนะคะ เราต้องใช้กฎของความเฉพาะเจาะจงค่ะ นั่นคือต้องฝึกซ้อมเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อที่เพื่อนๆจะต้องใช้พวกมันในกีฬาที่คุณเล่นเอง โดยฝึกให้ถูกต้องค่ะ เพื่อนๆไม่สามารถฝึกซ้อมให้เป็นนักวิ่งได้โดยการว่ายน้ำอย่างเดียว และไม่สามารถฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วเพื่อให้วิ่งเร็วระยะสั้นได้ด้วยการฝึกวิ่งช้าระยะไกล ไม่สามารถแม้แต่ฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าเพื่อกีฬาชนิดหนึ่งด้วยการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าด้วยกีฬาอีกชนิดหนึ่งได้ค่ะ นักวิ่งแข่งขันในงานแข่งวิ่งมาราธอนบอสตันและงานแข่งจักรยานตูร์เดอฟร็องส์ทั้งสองงานนี้ต้องพึ่งพาการทำงานอย่างหนักของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าเหมือนกัน แต่การฝึกสำหรับการวิ่งแข่งมาราธอนจะไม่ทำให้เพื่อนๆเป็นนักขี่จักรยานที่ดีได้ และในทางกลับกัน เพื่อนๆฝึกขี่จักรยานเพื่อให้เป็นนักวิ่งที่ดีไม่ได้ค่ะ ดังนั้นมีเพียงทางเดียวที่จะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งระยะไกลของเพื่อนๆได้อย่างประสบผลสำเร็จคือการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งระยะไกลเท่านั้นค่ะ สิ่งที่ซับซ้อนมากไปกว่านั้นคือ ร่างกายจะดึงการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนน้อยที่สุดเท่าที่จำเป็นมาใช้ในการทำกิจกรรมหนึ่งๆ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆกำลังวิ่งระยะไกลด้วยความหนักสบายๆเพื่อเริ่มสร้างความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ร่างกายสามารถดึงเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ามาใช้แค่บางตัวเท่านั้น ที่เหลือจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง… Continue Reading “การฝึกกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง”
กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง
นักวิ่งส่วนหนึ่งคิดว่าพวกเขาฝึกกล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่กี่มัดมากเกินไปจนขาดความยืดหยุ่น แต่ความจริงคือร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อทั้งหมดประมาณ 650 มัด และพวกเรานักวิ่งก็ใช้พวกมันทั้งหมดในเวลาเดียวกันขณะวิ่งค่ะ ถ้าเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อเหมือนการทำงานของรถ การดึงกล้ามเนื้อทั้ง 650 มัดนี้ให้ทำงานพร้อมกันหมดนั้นแตกต่างจากการขับรถใหม่ออกจากอู่นะคะ ถ้าต้องการขับรถคันใหม่ เพื่อนๆแค่บิดกุญแจและก็ขับออกไปเท่านั้นใช่ไหมคะ แต่ลองทำแบบเดียวกับกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้รับการฝึกดูสิคะ เพื่อนๆลองใส่รองเท้าวิ่ง และมุ่งหน้าไปที่ประตูบ้าน วิ่งออกไปบนถนนที่ขรุขระ และจะรู้ว่า ต้องใช้เวลาอีก 2-3 วันต่อมาบนเก้าอี้โซฟา ปวดร่างกายแทบตายจนทำให้การคลานไปที่ครัวเพื่อหยิบยาแก้ปวดมาทาน ทำให้เพื่อนๆต้องน้ำตาไหลออกจากตาได้เลยทีเดียวค่ะ ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อของเพื่อนๆมีประโยชน์ที่แตกต่างจากรถอย่างชัดเจน ชิ้นส่วนของรถใหม่จะดีเท่าที่มันสามารถทำได้ตามคุณสมบัติของมันเอง เช่น เครื่องยนต์สี่สูบ ก็จะได้ความแรงแบบสี่สูบ จะแปลงร่างไปเป็นเครื่องยนต์วี 8 ไม่ได้ ไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ซึ่งสามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้จากการฝึกซ้อม ถ้ากล้ามเนื้อของเพื่อนๆเป็นเครื่องยนต์สี่สูบ มันจะสามารถเปลี่ยนมาเป็นเครื่องยนต์วี 8 ได้อย่างสบายๆค่ะ แต่เพื่อนๆไม่สามารถคาดหวังว่าเครื่องยนต์จะสามารถแปลงร่างกลายเป็นสิ่งมีชีวิตได้หรอกนะคะ ความสามารถของร่างกายที่สามารถพัฒนาขึ้นได้ด้วยการฝึกซ้อมนั้นดูเหมือนเป็นสิ่งที่น่ามหัศจรรย์มาก แต่จริงๆแล้วมันไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์แต่อย่างใดค่ะ เพราะมันคือผลจากการตั้งเป้าหมายที่ถูกต้อง เพื่อการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกมัดด้วยการฝึกที่ถูกต้องนั่นเองค่ะ กล้ามเนื้อนักวิ่งคืออะไร ร่างกายของเพื่อนๆประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3… Continue Reading “กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง”
การสร้างร่างกายนักวิ่ง
สิ่งแรกที่เพื่อนๆต้องเข้าใจเกี่ยวกับการวิ่งนั่นก็คือทุกสิ่งทุกอย่างในร่างกายนั้นเชื่อมโยงถึงกันหมดค่ะ กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกโดยเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว ก็จะดึงกระดูกให้เกิดการเคลื่อนไหว โดยแรงดึงจากเส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ ปอดของเพื่อนๆเชื่อมต่อกับเซลล์ต่างๆในร่างกายโดยการส่งต่อออกซิเจนผ่านทางกระแสเลือด สมองของเพื่อนๆเชื่อมต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย โดยการสั่งการเคลื่อนไหวผ่านทางระบบประสาท และจริงๆแล้วยังมีเนื้อเยื่อที่ห่อหุ้มเกือบทุกเซนติเมตรของร่างกาย จนดูเหมือนร่างกายของเพื่อนๆถูกถักทอเป็นสิ่งเดียวกันทั้งหมดค่ะ ไม่มีส่วนใดในร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆเป็นอวัยวะที่ทำงานแยกกันอย่างโดดเดี่ยวเลยนะคะ แต่ร่างกายกลับเป็นทีมงานที่ดีที่สุด และผู้เล่นในทีมคือ “ส่วนประกอบ” การวิ่งของเพื่อนๆ ทั้งกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ระบบหัวใจและหลอดเลือด โรงงานพลังงาน (ไมโตคอนเดรีย) การควบคุมความเป็นกรดด่าง ระบบประสาท ระบบใช้พลังงาน ระบบฮอร์โมน และสมอง แต่ละส่วนประกอบนี้มีส่วนช่วยในการวิ่งทุกก้าวของเพื่อนๆ และเพื่อการวิ่งที่ดีที่สุด เพื่อนๆจะต้องฝึกแต่ละส่วนประกอบนั้นให้ได้ศักยภาพสูงสุดตามความสามารถของมัน และที่โชคร้ายก็คือ ไม่มีการฝึกแยกส่วนประกอบเดี่ยวๆใด ที่ได้ประโยชน์สำหรับทุกส่วนประกอบอย่างเท่าเทียมกันค่ะ เพื่อนๆต้องตั้งเป้าหมายการฝึกเฉพาะเจาะจงในแต่ละส่วนประกอบให้เหมาะกับบทบาทการวิ่งของเพื่อนๆค่ะ โดยธรรมชาติแล้ว จะมีการคาบเกี่ยวกันในแต่ละการฝึกค่ะ เป้าหมายของเพื่อนๆจะไม่สามารถเสร็จสมบูรณ์เดี่ยวๆได้โดยแยกฝึกแต่ละส่วนประกอบ แต่มันคือการฝึกในทุกส่วนประกอบจนถึงเต็มศักยภาพ 100% แล้วจึงค่อยรวมทั้งหมดเข้าสู่การฝึกรวมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติค่ะ ยกตัวอย่างเช่น การลงซ้อมวิ่ง 1 ครั้ง… Continue Reading “การสร้างร่างกายนักวิ่ง”
คำศัพท์นักวิ่ง
เรามารู้จักคำศัพท์นักวิ่งกันเถอะค่ะ เริ่มต้นด้วยการทำแบบทดสอบกันค่ะ จากคำพูดต่อไปนี้ “ฉันคิดว่าฉันควรออกกำลังกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อเพิ่มวีโอทูแมกซ์” คำตอบใดต่อไปนี้เป็นการตอบคำพูดดังกล่าวที่ถูกต้อง ก. อะไรคือวีโอทูแมกซ์เหรอ ข. ฟังดูดีนะ ค. ฉันไม่คิดว่าวีโอทูแมกซ์เป็นตัวบอกถึงสมรรถนะที่สำคัญของการวิ่งมากเท่ากับพลังงานที่ใช้ในการวิ่งในความหนักเกือบสูงสุด คำตอบที่ถูกต้องคือข้อ ค. คำถามนี้เป็นการทดสอบความรู้ในคำศัพท์ 2 คำ และปฏิเสธว่าการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในความเป็นจริงแล้วไม่ได้ผลในการเพิ่มวีโอทูแมกซ์ค่ะ คำตอบข้อ ก. ได้คะแนนความซื่อสัตย์ไปเลยค่า คำตอบข้อ ข. เป็นคำสารภาพว่าเพื่อนๆไม่รู้ภาษาเฉพาะของนักวิ่ง และอาจจบลงด้วยการถูกกันออกจากกลุ่มสนทนาเกี่ยวกับการวิ่งได้ค่ะ คำศัพท์เฉพาะของนักวิ่งไม่ใช่แค่คำศัพท์ในจินตนาการแบบฉาบฉวยนะคะ แต่มันเป็นคำศัพท์ทางการกีฬาเลยทีเดียว ถ้าคุณต้องการเข้าใจกีฬา คุณจำเป็นต้องพูดภาษาของกีฬานั้นค่ะ คำศัพท์นักวิ่งคืออะไร คำศัพท์นักวิ่งประกอบด้วย คำศัพท์ วลี และคำศัพท์เฉพาะที่ไม่เหมือนใคร ที่เพื่อนๆจะพูดและได้ยินเมื่อสนทนาเกี่ยวกับกีฬาการวิ่ง เนื่องจากการรวบรวมคำศัพท์นักวิ่งมารวมไว้ทุกคำจะใช้พื้นที่หน้ากระดาษจำนวนมาก เราจึงขอเริ่มต้นการศึกษาของเพื่อนๆด้วยการก้าวกระโดดไปศึกษาคำศัพท์ที่ใช้บ่อยที่สุด 12 คำค่ะ คำศัพท์เหล่านั้นประกอบไปด้วย 1. แอโรบิค (Aerobic) 2.… Continue Reading “คำศัพท์นักวิ่ง”
อุปกรณ์ซินเดอเรลล่า
เพื่อนๆคงรู้จักนิทานพื้นบ้านที่ชื่อซินเดอเรลล่ากันแล้วนะคะ ซินเดอเรลล่าได้ถูกเตือนโดยแม่อุปถัมภ์ที่เป็นนางฟ้าว่าให้ออกจากห้องจัดเลี้ยงในปราสาทก่อนเวลาเที่ยงคืน ถ้าไม่ทัน เจ้าชายจะเห็นรถม้าคืนตัวเป็นฟักทอง และคนขับรถกลายเป็นหนู พอจำกันได้ใช่ไหมคะ เช่นเดียวกันกับนักวิ่งค่ะ ควรเอาใจใส่ในการตรวจสอบอุปกรณ์ที่ใช้อยู่ว่ายังใช้ได้ดีหรือไม่ ก่อนที่จะเสียมันไปในตอนที่เสียงนาฬิการ้องบอกว่าเป็นเวลาเที่ยงคืนนะคะ เพื่อนๆอาจใช้เพลินจนพบว่าตัวเองกำลังวิ่งไปบนรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกไม่ดีแล้ว หรือกางเกงวิ่งยางยืดจนไหลลงไปกองที่หัวเข่า ซึ่งเป็นเวลาที่อุปกรณ์เก่าเหล่านั้นต้องถูกโยนทิ้งไปนะคะ เคล็ดลับสำคัญคือ เพื่อนๆต้องรู้ว่าวันนั้นจะมาถึงเมื่อไหร่ค่ะ รองเท้า ถ้าเพื่อนๆเห็นการขาดของรองเท้าที่มากขึ้น และที่รองฝ่าเท้าไหม้หรือบุ๋ม นั่นคือเวลาที่จะต้องเปลี่ยนคู่แล้วค่ะ ถ้าผ้าหุ้มรองเท้าขาด ก็ควรทิ้งไปค่ะ ควรใช้รองเท้าไม่เกิน 300 – 500 ไมล์ หรือ 482 – 804 กิโลเมตร หรืออาจจะมากหรือน้อยกว่านี้ขึ้นอยู่กับโรงงานที่ผลิตรองเท้ามา ดังนั้นเพื่อนๆจึงต้องทำการประเมินรองเท้าเป็นประจำ ควรพิจารณาด้วยว่าขาของเพื่อนๆรู้สึกอย่างไร ถ้ามีอาการปวดตื้อและปวดแปล๊บ อาจเป็นเวลามี่ต้องพิจารณาเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ และนั่นหมายถึงการโยนทิ้งไป หรือนำไปใช้ใส่ในสถานการณ์อื่น เช่น ใช้เดินในชีวิตประจำวันค่ะ อย่าลืมนะคะว่ามันเป็นแค่รองเท้า ไม่ใช่ถ้วยรางวัลที่ต้องเก็บไว้ดูนานๆค่ะ กางเกงวิ่งขาสั้น ชั้นในสำหรับเล่นกีฬา และกางเกงวิ่งขายาว… Continue Reading “อุปกรณ์ซินเดอเรลล่า”
อุปกรณ์เสริมจุกจิกจุ๊กจิ๊ก
คนที่รักอุปกรณ์เสริมจุกจิกมักเชื่อว่าเทคโนโลยีเป็นกุญแจสำคัญสู่การวิ่งที่ดีขึ้น ซึ่งเพื่อนๆจะต้องตัดสินใจเอาเองว่า จริงๆแล้วเป็นเช่นนั้นจริงหรือไม่ค่ะ เราจะมาดูอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมและมีเทคโนโลยีที่พัฒนาไปไม่เร็วสักเท่าไหร่สัก 4 อย่างกันนะคะ อุปกรณ์เหล่านั้นคือ 1. นาฬิกาจีพีเอส 2. เครื่องวัดชีพจรการเต้นของหัวใจ 3. เครื่องเล่นเอ็มพีสาม 4. เข็มขัดใส่ขวดน้ำ ในตอนนี้เรามาดูรายละเอียดของอุปกรณ์ 2 ข้อแรกกันก่อนนะคะ นาฬิกาจีพีเอส มีนักวิ่งคนไหนบ้างคะที่ไม่อยากรู้ว่าพวกเขาวิ่งมาได้ไกลเท่าไหร่แล้ว ระยะวิ่งนั้นมีการคำนวณอย่างแม่นยำแล้ว เขาใช้ความเร็วในการวิ่งกี่นาทีต่อกิโลเมตร ความเร็วของการวิ่งเฉลี่ยทั้งหมดเป็นเท่าไร และเบิร์นไปได้กี่แคลอรี่แล้วล่ะคะ นักวิ่งเกือบทุกคนก็คงอยากจะทราบใช่ไหมล่ะคะ ในเมื่อข้อมูลทั้งหมดนี้สามารถเอามาวางแผนการซ้อมวิ่ง และช่วยกระตุ้นความเร็วของการวิ่งให้ดีขึ้นได้ นาฬิกาจีพีเอสจึงเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ได้รับความนิยมจริงๆค่ะ เพราะมันสามารถแปลงการวิ่งแต่ละครั้งเป็นข้อมูลชิ้นใหญ่ที่ใช้ดูความก้าวหน้าในการวิ่งได้ ซึ่งคุณสมบัตินี้เป็นคุณสมบัติสำคัญที่นักวิ่งสามารถใช้เป็นข้อมูลในการพิจารณาว่า การวิ่งนั้นได้พัฒนาดีขึ้น หรือแย่ลง และหาข้อดีที่ต้องปฏิบัติต่อ หรือข้อเสียที่ต้องกำจัดทิ้งไป เรียกว่าเป็นอุปกรณ์ตอบสนองย้อนกลับไปให้เพื่อนๆได้รับทราบความเป็นไปของร่างกายแต่คุณสมบัตินี้อาจเป็นอันตรายสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช้มันเพื่อการปรับปรุงการวิ่ง แต่ใช้เหมือนกับว่ามันเป็นวีดีโอเกมที่จะต้องเอาชนะคะแนนของการวิ่งครั้งก่อนหน้านี้ให้ได้ค่ะ ดังนั้น หากคุณสามารถเป็นเจ้าของนาฬิกาจีพีเอสนี้ได้ และใช้มันอย่างถูกต้องแล้วล่ะก็ มันก็ถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่สามารถทำให้คุณประหลาดใจได้เหมือนกันค่ะ นาฬิกาจีพีเอสนั้นมีหลากหลายราคาและคุณสมบัตินะคะ มีตั้งแต่ราคาพันต้นๆจนถึงหลักหมื่นได้เลย ยิ่งถ้ามีคุณสมบัติที่มากขึ้น ราคาก็จะแพงขึ้นค่ะ… Continue Reading “อุปกรณ์เสริมจุกจิกจุ๊กจิ๊ก”
อุปกรณ์สำหรับสภาพแวดล้อมเฉพาะ
เมื่อเพื่อนๆเลือกอุปกรณ์พื้นฐานได้เรียบร้อยแล้ว และหากเพื่อนๆใช้มันไปพักหนึ่ง ก็จะพบข้อจำกัดของอุปกรณ์ในการวิ่งบางสภาพแวดล้อมค่ะ ต่อไปเพื่อนๆคงมีโอกาสได้เพิ่มอุปกรณ์ทั้งชุดเพื่อให้เหมาะกับลักษณะการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงของเพื่อนๆเอง และตามสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมด้วยค่ะ โดยส่วนมากชุดที่เพื่อนๆเลือกใส่จะขึ้นอยู่กับ 1. สภาพอากาศในพื้นที่แห่งนั้น 2. ช่วงเวลาที่เพื่อนๆฝึกซ้อมในวันนั้น 3. ความเร็วของการวิ่งที่เพื่อนๆต้องการในวันนั้น ดังนั้น เพื่อนๆจึงต้องมีอุปกรณ์สำหรับสภาพแวดล้อมเฉพาะนะคะ ซึ่งจะขอแบ่งพูดออกเป็น 4 หัวข้อนะคะ 1. การวิ่งในสภาพอากาศที่อบอุ่นถึงร้อน 2. การวิ่งกลางสายฝน 3. การวิ่งกลางหิมะและสภาพอากาศหนาวสุดขั้ว 4. การวิ่งในพื้นที่สูง เรามาเริ่มที่หัวข้อแรกกันเลยค่ะ การวิ่งในสภาพอากาศที่อบอุ่นถึงร้อน การวิ่งในสภาพอากาศอุ่น เช่น ในบ้าน เรา ประเทศไทยนี่แหละค่ะ เพื่อนๆต้องมีเสื้อผ้าที่วัสดุสามารถดึงเหงื่อให้ระเหยจากร่างกายให้เร็วที่สุด เพื่อให้ตัวเพื่อนๆไม่เหนียวหนึบหนับเพราะเหงื่อ และหากเสื้อเพื่อนๆระบายเหงื่อได้ไม่ดี มันจะกลายเป็นตัวเก็บน้ำได้อย่างดี และมันจะหนักขึ้น จนเป็นอุปสรรคต่อการเร่งความเร็วของการวิ่งด้วยค่ะ นอกจากนั้นเพื่อนๆยังต้องการอุปกรณ์ที่ช่วยป้องกันเพื่อนๆจากแสงแดด และช่วยป้องกันไม่ให้อยู่ในภาวะขาดน้ำจากการที่เหงื่อออกมากเกินไปค่ะ รายการอุปกรณ์พื้นฐานประกอบด้วย 1. เสื้อทำจากโพลีเอสเตอร์ 2. กางเกงขาสั้นแบบหลวม… Continue Reading “อุปกรณ์สำหรับสภาพแวดล้อมเฉพาะ”
ชุดวิ่งคู่ใจ
ตอนนี้เรามารู้จักชุดวิ่งของนักวิ่งกันนะคะ กางเกงวิ่ง กางเกงวิ่งเป็นสิ่งหนึ่งในตู้เสื้อผ้านักวิ่งที่ขาดไม่ได้เลยนะคะ เพื่อนๆควรใช้กางเกงวิ่งที่ทำมาจากผ้าทางเทคนิคต่างๆที่แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ เช่น DRI FIT ของ Nike ซึ่งหลักๆคือต้องมีน้ำหนักเบาและสามารถดูดความชื้นจากร่างกายให้ระเหยออกไปได้ง่ายค่ะ ในขณะที่แฟชั่นปัจจุบันมีแนวโน้มที่กางเกงจะมีขายาวขึ้น แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ชอบกางเกงขาสั้นมากๆ เรียกว่ายิ่งสั้นยิ่งดีเลยค่ะ กางเกงที่มีขาสั้นๆนั้นก็เพื่อการฝึกและการแข่งที่คล่องตัว เพราะกางเกงขายาวจะแนบกับขา และเมื่อเพื่อนๆเหงื่อออก มันสามารถขวางการก้าวขาของเพื่อนๆ ทำให้วิ่งช้าลงได้ค่ะ ยิ่งถ้าเพื่อนๆวิ่งในพื้นที่อากาศร้อน การไม่มีอะไรแนบขา และปล่อยให้ลมพัดระเหยเหงื่อออกไป จะยิ่งทำให้เพื่อนๆรู้สึกสบายมากกว่าค่ะ นักวิ่งที่จริงจังขึ้นมักชอบกางเกงวิ่งแบบรัดขา ทั้งแบบขายาวและขาสั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการเสียดสีกันของเนื้อด้านในต้นขา ยิ่งในปัจจุบัน มีเทคโนโลยีการถักทอใยผ้าให้โอบกระชับกล้ามเนื้อต่างๆของขา และสามารถระบายอากาศได้ดี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่งให้ดียิ่งๆขึ้นไป นักวิ่งก็จะยิ่งชอบค่ะ บางครั้งนักวิ่งหญิงจะเลือกกางเกงรัดรูปแบบกางเกงชั้นใน หรือกางเกงสั้นพิเศษ ซึ่งพวกเขาจะรู้สึกสบาย เพราะมีการระบายความร้อนจากร่างกายไปในอากาศได้ดี และทำให้เพื่อนๆรู้สึกว่าวิ่งได้เร็วขึ้น (อย่าดูถูกประโยชน์ของผลทางด้านจิตใจนะคะ) ขอเตือนไว้ก่อนนะคะ ว่ากางเกงที่มีกระเป๋าข้างอาจเกี่ยวกับนิ้วโป้งของเพื่อนๆขณะเหวี่ยงแขนได้นะคะ ควรแน่ใจว่ากางเกงเพื่อนๆมีกระเป๋าสำหรับใส่กุญแจ ส่วนใหญ่มักมีขนาดเล็ก และอยู่ข้างหลังของกางเกง หรือกระเป๋าพิเศษที่เพื่อนๆจะใส่เจลเพิ่มพลังงานขณะแข่งขัน และขณะวิ่งระยะยาว โดยเฉพาะในเหตุการณ์ที่การวิ่งนั้นเป็นการวิ่งที่สำคัญ… Continue Reading “ชุดวิ่งคู่ใจ”
JoylyRunning 
Recent Comments