Tag: Running

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร ความต้องการพลังงานของนกฮัมมิ่งเบิร์ธนั้นมากขนาดที่อาจทำให้มันขาดอาหารตายได้จากการเผาผลาญจนหมดจากร่างกายอย่างรวดเร็วในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ถ้านกฮัมมิ่งเบิร์ธเลือกที่จะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย และมีโปรตีนมาก เพื่อนๆอาจจะพบว่าตัวเองต้องหลบหลีกนกฮัมมิ่งเบิร์ธตายที่ตกลงมาจากท้องฟ้า โชคดีที่นกฮัมมิ่งเบิร์ธมีประสาทสัมผัสที่ดีกว่านั้นมาก และเพื่อนๆก็ควรเป็นเช่นนั้นด้วย สำหรับนักวิ่งแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากค่ะ คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? คาร์โบไฮเดรตมีอีกชื่อหนึ่งว่าแซ็กคาไรด์ (Saccharides) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 ชนิดที่เป็นพลังงานให้กับร่างกายของเรา (อีก 2 ชนิดคือโปรตีนและไขมัน) โมเลกุลที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตคือโมเลกุลน้ำตาล ซึ่งเป็นการรวมกันของธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เลยทำให้ได้ชื่อว่าคาร์โบไฮเดรต เราสามารถพบคาร์โบไฮเดรตในอาหารหลากหลายชนิดมาก ทั้งถั่ว ผลไม้ ข้าวโพด มันฝรั่ง คุ้กกี้ พาสต้า พาย หรืออื่นๆอีกมากมายที่ไม่มีส่วนผสมของโปรตีนหรือไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีหลากหลายรูปแบบให้เรารู้จัก ซึ่งรูปแบบที่พบโดยส่วนใหญ่คือแป้งและเส้นใยอาหาร (บางชนิดประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนร้อยๆโมเลกุล และบางครั้งก็มากถึงพันโมเลกุล) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายนักวิ่ง คงจะไม่ได้พูดเกินจริงไปว่า ถ้าขาดคาร์โบไฮเดรตไปเสียแล้ว เพื่อนๆจะไม่มีแรงวิ่ง และอาจต้องนอนสลบอยู่บนโซฟากันทั้งวันเลยทีเดียวค่ะ เพื่อที่จะทำความเข้าใจคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น…

วิ่งเร็วหรือช้า มาดูค่าเฉลี่ยกัน

เห็นคำถามจากเพื่อนนักวิ่งหลายๆท่านถึงเวลาที่วิ่งได้ในระยะ 10 กิโลเมตรบ้าง ฮาล์ฟบ้าง ฟูลบ้าง ว่าดีไหม คนอื่นวิ่งได้เท่าไรบ้าง เราเลยไปหาข้อมูลมาให้ดูกันค่ะ ที่อเมริกามีการเก็บข้อมูลในนักวิ่ง 10,000 คน ในปี 2010 แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ยแต่ละระยะเอาไว้ แต่จะไม่บอกเป็นเวลาที่วิ่งได้ แต่จะบอกเป็นความเร็วที่วิ่งได้ หน่วยเป็นนาทีต่อไมล์แทนนะคะ หากเพื่อนๆต้องการทราบความเร็วเป็นเวลาต่อกิโลเมตรแบบบ้านเรา ก็สามารถคำนวณกลับมาได้นะคะ เดี๋ยวจะมีลิงค์ให้กดไปดูเลยค่ะ สำหรับค่าเฉลี่ยของคนไทย ยังหาไม่ได้นะคะ เรามาดูวิธีการดูค่าเฉลี่ยกันก่อนนะคะ ให้เพื่อนๆเข้าไปที่เวปไซท์ http://www.pace-calculator.com จะเจอหน้าตาให้เติมเวลาที่วิ่งได้ เลือกระยะทางที่ใช้ในการแข่งขัน หรือจะเติมระยะทางวิ่งก็ได้ค่ะ และถ้าเกิดเราเลือกระยะทางในการแข่งขันแล้ว ระยะทางวิ่งจะเด้งขึ้นมาเองอัตโนมัติค่ะ อย่างเราก็เติมเวลาที่ดีที่สุดที่เราเคยทำได้ในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ก็คือ 27:05 นาทีค่ะ หลังจากนั้นให้กดตรงคำว่า Calculate Pace เพื่อคำนวณความเร็วในการวิ่งค่ะ และแล้วโปรแกรมก็จะคำนวณความเร็วการวิ่งมาให้เพื่อนๆ อย่างของเราก็จะขึ้นมาเลยว่าได้ความเร็วอยู่ที่ 8.43 นาทีต่อไมล์…

ยิ่งวิ่งน้อย ยิ่งได้มาก

  จริงๆวันที่ 5 ธันวาคมที่ผ่านมาเราลงสมัครงาน Run for Sea เอาไว้ แต่ทางผู้จัดงานได้ย้ายสถานที่จัดงานจากกระทรวงเกษตรและสหกรณ์ไปที่ตลาดนัดเลียบด่วนรามอินทรา ซึ่งไกลสำหรับเรามาก ค่ารถไปกลับก็สามารถนำมาลงงานวิ่งใหม่ได้อีกงานหนึ่งเลย เราเลยตัดสินใจไม่ไปดีกว่า และก็เข้าใจทางผู้จัดว่ามีเหตุจำเป็นที่จะต้องเปลี่ยนสถานที่จัดงานจริงๆ แม้จะแจ้งล่วงหน้าเพียง 5 วัน ขนาดนักวิ่งยังรู้สึกว่าเตรียมตัวไม่ทัน นี่ไม่ต้องนึกถึงผู้จัดเลย คงวิ่งจัดการแก้ปัญหากันหูตูบแล้ว เราก็ไม่อยากเป็นเสียงหนึ่งที่ทำให้ผู้จัดเครียดมากขึ้น เลยคิดซะว่าทำบุญแล้วกัน เสียดายแค่ว่าจะไม่ได้เหรียญที่น่ารักมากๆ เลยส่งข้อความถามทางผู้จัดว่า สำหรับคนที่ไม่ได้ไปร่วมงานจะขอเหรียญได้ไหม ยังไงเราก็ต้องออกไปวิ่งอยู่แล้ว และทางผู้จัดก็แจ้งกลับมาว่า สามารถไปรับเหรียญได้ที่โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท แต่ต้องหลังจากวันที่ 6 เป็นต้นไป แค่นั้นก็สบายใจค่ะ วันที่ 5 ธันวาคม เราเลยเปลี่ยนจุดหมายไปวิ่งที่สวนลุมแทนค่ะ และตารางวิ่งวันนี้ก็ยังคงอยู่ในช่วงฟื้นตัวจากวิ่งฟูลมาราธอน แต่เป็นช่วงท้ายๆแล้วค่ะ จึงมีการวิ่งเร่งเพิ่มมาตอนท้ายค่ะ     เป้าหมายการวิ่งคือ 8 กิโลเมตร ด้วยความเร็วแบบวิ่งสบายๆ จากการคำนวณความเร็วที่ดีที่สุดของ 5 กิโลเมตรคือ 29 นาที เราจึงได้ความเร็วเพซที่ต้องวิ่งอยู่ในช่วง 8.08-9.23 นาทีต่อกิโลเมตร แบบว่าช้ามากๆจนจะหลับอีกแล้ว แต่ก็ต้องฝืนใจวิ่งไปค่ะ เพราะยังไม่อยากเร่งอะไรเราเองก็รู้ตัวว่าแรงหลังจากการวิ่งฟูลมาราธอน เมื่อ 2 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น มันถดถอยไปขนาดไหน ใครเป็นอย่างเราหรือเปล่าก็ไม่รู้ รู้สึกขาล้าไปเลย 1 สัปดาห์เต็ม ขนาดที่ว่าเดินขึ้นลงบันไดยังต้องเกาะราวบันไดแล้วค่อยๆเดิน พอเข้าสัปดาห์ที่ 2 เริ่มมีเรี่ยวแรงขึ้น แต่ก็ยังรู้สึกข้อขึ้นสนิม มันไม่ลื่น ยังติดๆขัดๆอยู่ จะก้าวจะเดินให้เร็วก็เหมือนต้องใช้แรงมากกว่าปกติ ต้องเข้าสัปดาห์ที่ 3 นี่ล่ะค่ะ ที่เริ่มจะวิ่งเหยาะเพซ 8 ได้สบายๆหน่อย พอมาวิ่งวันนี้เลยเป็นช่วงที่ขาเริ่มก้าวไปข้างหน้าได้สบายขึ้น การวิ่งสไตรด์ 4 รอบทำให้รู้ตัวว่า อ้าว กำลังขากลับมาแล้วนี่นา เย้! การวิ่งสไตรด์เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มความเร็วการวิ่งได้ ง่ายที่สุด และใช้เวลาไม่นาน โดยเริ่มจากการวิ่งเร่งเครื่อง ใช้เวลา 10 วินาที เร่งให้ถึงความรู้สึกหนักของนักวิ่ง 95% (ไม่ใช่ 95% ขออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดนะคะ ให้ใช้ความรู้สึกของเราเป็นหลักค่ะ) หรือใช้ความเร็วที่วิ่งได้ดีที่สุดใน 5 กิโลเมตรแทนก็ได้ค่ะ และคงไว้ 15 วินาที แล้วจึงผ่อนเครื่อง 5 วินาที รวมแล้วได้ 30 วินาที หลังจากนั้นพักด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ  60 วินาที ทำอย่างนี้ 4 รอบค่ะ เราอาจฝึกวิ่งสไตรด์ได้โดยการกำหนดระยะทาง 100-150 เมตรได้ แต่ก็สามารถกำหนดด้วยเวลาได้เหมือนกันค่ะ อย่างที่เราทำให้ดูเป็นตัวอย่างค่ะ การวิ่งสไตรด์ง่ายกว่าการวิ่งแบบอินเทอร์วอล จึงทำให้ปรับฟอร์มการวิ่งได้ง่าย และไม่เหนื่อยเท่า เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากจะเพิ่มความเร็วอย่างง่าย และเป็นระบบค่ะ เพื่อนๆสามารถเพิ่มการวิ่งสไตรด์เข้าไปในวันวิ่งแบบสบายๆ ช่วง 3/4 หลังของเวลาวิ่ง เช่น วิ่ง 45 นาที ให้ทำสไตรด์ 4 รอบหลังจากวิ่งไปแล้ว 30 นาทีค่ะ สไตรด์มีความสำคัญในการฝึกซ้อม และการแข่งขันค่ะ เพื่อนๆอาจใช้สไตรด์เป็นการอบอุ่นร่างกายได้โดยทำสไตรด์ 3-4 รอบเป็นอย่างสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกความเร็วอื่นๆ หรือทำสไตรด์ 3-4 รอบก่อนเวลาปล่อยตัวการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกาย “ตื่นตัว” มากเพียงพอด้วยการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้พร้อมเพื่อการแข่งขัน การวิ่งสไตรด์ด้วยท่าทางที่ถูกต้องคือ ให้โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 1-2 องศา ควรรู้สึกข้อเท้าเด้งได้ และให้เหวี่ยงแขนมากกว่าตอนวิ่งช้าๆเล็กน้อยเพื่อให้ได้แรงเหวี่ยงถึงขาที่วิ่งเร็วขึ้น สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ จะรู้สึกสนุกกับสไตรด์ เป็นประสบการณ์ที่ดี   และที่สำคัญอย่าคิดว่าสไตรด์คือการวิ่งเร่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้นะคะ ให้วิ่งเท่าที่ความรู้สึกเราบอกว่าเกือบสุด และต้องมีช่วงเร่งและช่วงผ่อนค่ะ เมื่อจบสไตรด์แล้ว เพื่อนๆไม่ควรรู้สึกล้านะคะ เพื่อให้การวิ่งสไตรด์ได้ผลตามสโลแกน ยิ่งวิ่งน้อยยิ่งได้มากค่ะ และแล้วในที่สุดเราก็ได้รับเหรียญจากการที่ทางผู้จัดงาน Run for Sea ส่งแบบลงทะเบียนมาให้แบบไม่คิดค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมค่ะ แบบว่าน่ารักอย่างนี้ ปีหน้าไม่พลาดค่ะ ขอให้เพื่อนๆสนุกกับการวิ่งสไตรด์กันลนะคะ  

อย่ารอให้หมดแรงก่อนวิ่ง แต่จงออกไปวิ่งให้หมดแรง

อย่ารอให้หมดแรงก่อนวิ่ง แต่จงออกไปวิ่งให้หมดแรง เมื่อคืนนอนหลับๆตื่นๆทั้งคืน ได้หลับจริงคือ 4 ชั่วโมง ตอนนาฬิกาปลุกก็ยังลังเลว่าจะไปงาน Run for Right ดีหรือไม่ งานนี้ลงระยะ 10.5 กิโลเมตรเอาไว้วิ่ง Recovery จากฟูลมาราธอนช่วงท้ายๆแล้วค่ะ ก่อนจะเข้าสู่โปรแกรมซ้อมเพื่อการแข่งขัน 10 กิโลเมตรของแท้ในช่วงเดือนมกราคม 61 พลิกตัวลังเลไปมาสักพักก็คิดว่า ไหนๆก็นอนไม่หลับมาทั้งคืนแล้ว ถ้าไม่ไปงาน จะนอนต่อก็คงไม่หลับอยู่ดี เลยตัดสินใจลุกขึ้นมาแต่งตัวออกมาที่งานซึ่งจัดขึ้นที่ศาลาแปดเหลี่ยม สวนลุมพินีค่ะ เจ้าภาพจัดงานนี้คือ สหภาพยุโรป (European Union) ร่วมกับกรมคุ้มครองสิทธิและเสรีภาพ กระทรวงยุติธรรม และควบคุมการแข่งขัน โดย JOG&JOY ซึ่งมีความชำนาญในการจัดการแข่งขันค่ะ รายได้จากการจัดงาน มอบให้สภาคนพิการทุกประเภทแห่งประเทศไทย และมูลนิธิรามาธิบดีค่ะ ซึ่งมีการประกาศก่อนการปล่อยตัวชัดเจนค่ะ แรกๆเรานึกว่าจะเป็นการวิ่งในสวน ไม่ได้ดูเส้นทางวิ่งมาเลย ดีนะคะที่ได้ยินพิธีกรประกาศเส้นทางวิ่ง เลยทำให้รู้ว่า…

การวิ่งทำลายเข่าได้จริงหรือ?

ขอตอบได้เลยว่า “ไม่ค่ะ” การวิ่งจะไม่ทำลายเข่าเพื่อนๆค่ะ ความเป็นจริงแล้ว ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ผ่านมาเลยล่ะค่ะ เพราะมักเป็นความเชื่อของคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันนั่นเอง เอ… หรือว่าจะเป็นข้ออ้างของคนไม่อยากออกกำลังกายน้า? จริงๆแล้ว การวิ่งนั้นดีต่อเข่าของเพื่อนๆนะคะ จากการทบทวนงานวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในช่วงกว่า 30 ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยหนึ่งตีพิมพ์ในปี 2008 พบว่า นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนข้อเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 7 เท่า แต่นั่นก็บอกได้ยากว่าข้อมูลจะพาไปจบที่ตรงไหน ลองมาหาข้อมูลเพิ่มเติมกันค่ะ การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise ได้เปรียบเทียบอุบัติการณ์ของโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) ระหว่างนักวิ่งและนักเดินค่ะ โรคข้อต่อเสื่อมนี้นำไปสู่การทำลายกระดูกอ่อนในข้อเข่าและข้อสะโพกในนักวิ่งและนักเดิน จากการศึกษาพบว่าในนักวิ่งจำนวน 75,000 คน มีจำนวน 2.5% พัฒนาเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในช่วง 7 ปีที่ทำการศึกษา นักเดินจำนวนเกือบ…

ทำไมกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลงจากการวิ่ง?

คนส่วนใหญ่มักคิดว่า “ความแข็งแรง” มีความหมายเหมือนกับ “กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น” จะเป็นจริงอย่างนั้นหรือเปล่าคะ? เมื่อเพื่อนๆคิดไปถึงบางคนที่ร่างกายแข็งแรง เพื่อนๆก็มักจะคิดไปถึง ดเวย์น “เดอะ ร็อก” จอห์นสัน (Dwayne “The Rock” Johnson) ที่มีกล้ามใหญ่โตเป็นมัดๆ และเล่นมวยปล้ำ ไม่ใช่ จัสติน บีเบอร์ (Justin Bieber) ที่ดูตัวผอมบาง และเป็นนักร้อง แล้วถ้าเป็นอย่างนั้นจริง นักวิ่งระยะไกลชั้นนำที่ใช้เวลามากมายหมดไปกับการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำไมพวกเขาถึงยังดูผอมอยู่ได้ล่ะ? การวิ่งหลายๆกิโลเมตร การวิ่งขึ้นลงเขา การเร่งวิ่งเร็ว การฝึกความคล่องตัวไม่ช่วยสร้าง “กล้ามเนื้อชายหาด” ให้กับร่างกายเลยหรือ? ขอตอบได้เลยค่ะว่า “ไม่” นักวิ่งระยะไกลระดับต้นของโลกได้ถูกนิยามโดยกล้ามเนื้อลำตัวด้านบนที่แทบจะไม่มีอยู่เลย กล้ามเนื้อต้นขาที่เรียวบาง และกล้ามเนื้อน่องที่เล็กกว่าปกติ และจริงๆแล้วมันเป็นเรื่องดีซะด้วยนะคะ ดีอย่างไรเรามาดูกันต่อไปค่ะ เมื่อเพื่อนๆวิ่ง และหลังจากที่เพื่อนๆได้เพิ่มความแข็งแรงให้เส้นใยกล้ามเนื้อโดยรีดเอาไมโอฟิลาเมนท์ออกแล้ว ดีเอ็นเอของเส้นใยกล้ามเนื้อจึงต้องตัดสินใจเลือกระหว่าง 1. …

เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อไม่ได้บวมขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้เองเหมือนมีเวทมนตร์นะคะ ไม่เหมือนกับของเล่นตุ๊กตาไดโนเสาร์ที่พอโยนลงน้ำแล้วตัวจะขยายมากกว่าเดิม 6 เท่า แต่การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อคือขบวนการฝึกอย่างเป็นลำดับขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการสลายและซ่อมแซม หรือการทดแทนองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อเองค่ะ เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นใย เมื่อขยายให้เล็กลงไป จะพบโครงสร้างที่มีรูปร่างเป็นแท่งเรียกว่า ไมโอไฟบริล (Myofibrils) และเล็กลงไปในไมโอไฟบริลนี้จะมี ซาโครเมีย (Sacromere) และในซาโครเมีย จะมี ไมโอฟิลาเมนท์ (Myofilament) ซึ่งประกอบด้วย แอคติน (Actin) และ ไมโอซิน (Myosin) ค่ะ ระหว่างที่มีการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ เส้นใยแอคติน และไมโอซินจะทำงานด้วยกันเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสั้นลง เส้นใยแอคติน และไมโอซินที่อ่อนแรงจะทำลายตัวมันเองเมื่อต้องออกแรงหดตัวมากเกินกำลังหรือเมื่อต้องหดตัวบ่อย ๆ อย่างเช่นที่เกิดกับกล้ามเนื้อขณะที่มีการฝึกซ้อมค่ะ การทำลายนี้จะรวมกับแรงเครียดอื่นๆที่เกิดที่เส้นใยบริเวณนั้น และเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง ส่งสัญญาณให้ร่างกายเพื่อนๆต้องเพิ่มขนาดและจำนวนของไมโอฟิลาเมนท์ขึ้นมาทดแทนค่ะ ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การเพิ่มขึ้นนี้ส่วนใหญ่มาจากการเร่งสร้างโปรตีนใหม่ ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ากระบวนการนี้จะเกิดได้โดยการลดการสลายของโปรตีนที่มีอยู่แล้วค่ะ ถ้าไมโอไฟบริลมีขนาดใหญ่เกินไปในเวลาต่อมา มันจะแตกออกค่ะ  (เกิดจากการเพิ่มขนาดและจำนวนของไมโอฟิลาเมนท์ดังที่กล่าวมาแล้ว) ดังนั้น การสร้างไมโอฟิลาเมนท์ใหม่และใหญ่ขึ้นนั้นจะนำไปสู่ไมโอไฟบริลใหม่ที่ใหญ่ขึ้นตามไปด้วย ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ…

ดอมส์ (DOMS) คืออะไร?”

เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินคำว่า ดอมส์ หลังออกกำลังกายกันมาบ้างแล้วนะคะ บางคนอาจไม่ทราบว่ามันคืออะไรกันแน่ วันนี้เรามาทำความรู้จักดอมส์กันค่ะ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังหนักในหลายวันต่อมา สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ดอมส์มักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือช่วงเวลาของการฝึกอย่างทันทีทันใดค่ะ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ดอมส์มักเกิดจากการฝึกหนักเกินไปในช่วง 2 – 3 วันแรกของโปรแกรมฝึกซ้อม โดยส่วนใหญ่ดอมส์มักจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายประมาณ 24 – 72 ชั่วโมง อาการจะมีความหลากหลายตั้งแต่มีจุดกดเจ็บที่กล้ามเนื้อเล็กน้อยไปจนปวดเฉียบพลันจนสูญเสียความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อกันเลยล่ะค่ะ สาเหตุของการเกิดดอมส์มักถูกคิดว่าเป็นผลมาจากการบาดเจ็บด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก (Eccentric) ส่วนน้อยมีทฤษฎีที่น่าเชื่อถือที่โทษการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และภาวะความเป็นกรดของกล้ามเนื้อสูง และเหมือนว่าจะมีความเกี่ยวข้องกับระบบประสาทด้วยค่ะ การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก หรือแบบอีเซนทริก (Eccentric muscle contractions) จะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันค่ะ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเพื่อนๆวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะหดตัวในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น ถ้ามันไม่หดตัวดึงเข่าให้เหยียดไว้ เพื่อนๆจะล้มลงไปบนพื้น แต่ในขณะเดียวกันนั้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะยังคงยืดออกด้วยเพื่อให้เข่าได้งอเล็กน้อย…

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น

ในไม่นานมานี้ การยืดกล้ามเนื้อได้รับชื่อเสียงในทางที่ไม่ดีมากมายค่ะ ตัวอย่างเช่น การศึกษาแบบอภิมาน (Meta-analysis) ของชาวโครเอเชียเมื่อปี 2012 ที่ได้ทบทวนการศึกษามากกว่า 100 ฉบับแล้วพบว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการออกกำลังกาย ลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลง 5% และลดการระเบิดแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้นลง 3% ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีมากที่จะหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายอย่างหนัก และก่อนการแข่งค่ะ แต่ไม่ใช่ว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดคือการยืดแบบคงค้างอย่างเดียว ยังมีการยืดกล้ามเนื้อชนิดอื่นอีกนะคะ และข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้หลังการออกกำลังกายคือ สามารถลดความตึงตัวของร่างกายเพื่อนๆได้ในวันต่อไปหลังจากการฝึกซ้อมค่ะ วิธีการยืดกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี คือการยืดเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงที่มากขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ค่ะ การยืดกล้ามเนื้อมี 4 ชนิด เพื่อนๆต้องพิจารณาว่าจะนำไปประยุกต์ใช้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆได้อย่างไร 1. การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching) 2. การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) 3. การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation-PNF) 4. การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว…

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยให้ออกแรงในทิศตรงข้ามกับแรงต้าน แรงต้านที่ใช้ได้ผล ประกอบด้วย น้ำหนักถ่วง เครื่องยกน้ำหนัก และการใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้านค่ะ (Calisthenic exercise) การฝึกด้วยแรงต้าน สร้างร่างกายนักวิ่งได้ 5 ทาง คือ 1. “พัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อ” เมื่อเพื่อนๆเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกัน เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อทำงานสมดุลกัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ 2. “พัฒนาความยาวก้าววิ่ง” การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ก้าววิ่งยาวขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิ่งมือใหม่วิ่งก้าวสั้นเพราะขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง 3. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว” หากกล้ามเนื้อลำตัวอ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงขณะวิ่ง ทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น เป็นการเปลืองพลังงาน และลดแรงโดยรวมลงได้ มันเป็นเรื่องที่ยากมากที่จะออกแรงกล้ามเนื้อได้ดี หากลำตัวเพื่อนๆโยกไปมาขณะวิ่ง 4. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก” กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงของลำตัว และรบกวนการทรงตัวของขา และแรงโดยรวมจะลดลงลงเช่นเดียวกับการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง งานวิจัยจากออสเตรเลียในปี 2013 พบว่า…