Tag: Running

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

การสร้างพลังงานวิ่งจากคาร์โบไฮเดรต – คาร์โบไฮเดรตคืออะไร ความต้องการพลังงานของนกฮัมมิ่งเบิร์ธนั้นมากขนาดที่อาจทำให้มันขาดอาหารตายได้จากการเผาผลาญจนหมดจากร่างกายอย่างรวดเร็วในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ถ้านกฮัมมิ่งเบิร์ธเลือกที่จะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย และมีโปรตีนมาก เพื่อนๆอาจจะพบว่าตัวเองต้องหลบหลีกนกฮัมมิ่งเบิร์ธตายที่ตกลงมาจากท้องฟ้า โชคดีที่นกฮัมมิ่งเบิร์ธมีประสาทสัมผัสที่ดีกว่านั้นมาก และเพื่อนๆก็ควรเป็นเช่นนั้นด้วย สำหรับนักวิ่งแล้ว คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากค่ะ คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? คาร์โบไฮเดรตมีอีกชื่อหนึ่งว่าแซ็กคาไรด์ (Saccharides) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 ชนิดที่เป็นพลังงานให้กับร่างกายของเรา (อีก 2 ชนิดคือโปรตีนและไขมัน) โมเลกุลที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตคือโมเลกุลน้ำตาล ซึ่งเป็นการรวมกันของธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เลยทำให้ได้ชื่อว่าคาร์โบไฮเดรต เราสามารถพบคาร์โบไฮเดรตในอาหารหลากหลายชนิดมาก ทั้งถั่ว ผลไม้ ข้าวโพด มันฝรั่ง คุ้กกี้ พาสต้า พาย หรืออื่นๆอีกมากมายที่ไม่มีส่วนผสมของโปรตีนหรือไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีหลากหลายรูปแบบให้เรารู้จัก ซึ่งรูปแบบที่พบโดยส่วนใหญ่คือแป้งและเส้นใยอาหาร (บางชนิดประกอบด้วยน้ำตาลจำนวนร้อยๆโมเลกุล และบางครั้งก็มากถึงพันโมเลกุล) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายนักวิ่ง คงจะไม่ได้พูดเกินจริงไปว่า ถ้าขาดคาร์โบไฮเดรตไปเสียแล้ว เพื่อนๆจะไม่มีแรงวิ่ง และอาจต้องนอนสลบอยู่บนโซฟากันทั้งวันเลยทีเดียวค่ะ เพื่อที่จะทำความเข้าใจคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น…

วิ่งเร็วหรือช้า มาดูค่าเฉลี่ยกัน

เห็นคำถามจากเพื่อนนักวิ่งหลายๆท่านถึงเวลาที่วิ่งได้ในระยะ 10 กิโลเมตรบ้าง ฮาล์ฟบ้าง ฟูลบ้าง ว่าดีไหม คนอื่นวิ่งได้เท่าไรบ้าง เราเลยไปหาข้อมูลมาให้ดูกันค่ะ ที่อเมริกามีการเก็บข้อมูลในนักวิ่ง 10,000 คน ในปี 2010 แล้วนำมาหาค่าเฉลี่ยแต่ละระยะเอาไว้ แต่จะไม่บอกเป็นเวลาที่วิ่งได้ แต่จะบอกเป็นความเร็วที่วิ่งได้ หน่วยเป็นนาทีต่อไมล์แทนนะคะ หากเพื่อนๆต้องการทราบความเร็วเป็นเวลาต่อกิโลเมตรแบบบ้านเรา ก็สามารถคำนวณกลับมาได้นะคะ เดี๋ยวจะมีลิงค์ให้กดไปดูเลยค่ะ สำหรับค่าเฉลี่ยของคนไทย ยังหาไม่ได้นะคะ เรามาดูวิธีการดูค่าเฉลี่ยกันก่อนนะคะ ให้เพื่อนๆเข้าไปที่เวปไซท์ http://www.pace-calculator.com จะเจอหน้าตาให้เติมเวลาที่วิ่งได้ เลือกระยะทางที่ใช้ในการแข่งขัน หรือจะเติมระยะทางวิ่งก็ได้ค่ะ และถ้าเกิดเราเลือกระยะทางในการแข่งขันแล้ว ระยะทางวิ่งจะเด้งขึ้นมาเองอัตโนมัติค่ะ อย่างเราก็เติมเวลาที่ดีที่สุดที่เราเคยทำได้ในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ก็คือ 27:05 นาทีค่ะ หลังจากนั้นให้กดตรงคำว่า Calculate Pace เพื่อคำนวณความเร็วในการวิ่งค่ะ และแล้วโปรแกรมก็จะคำนวณความเร็วการวิ่งมาให้เพื่อนๆ อย่างของเราก็จะขึ้นมาเลยว่าได้ความเร็วอยู่ที่ 8.43 นาทีต่อไมล์…

ยิ่งวิ่งน้อย ยิ่งได้มาก

  จริงๆวันที่ 5 ธันวาคมที่ผ่านมาเราลงสมัครงาน Run for Sea เอาไว้ แต่ทางผู้จัดงานได้ย้ายสถานที่จัดงานจากกระทรวงเกษตรและสหกรณ์ไปที่ตลาดนัดเลียบด่วนรามอินทรา ซึ่งไกลสำหรับเรามาก ค่ารถไปกลับก็สามารถนำมาลงงานวิ่งใหม่ได้อีกงานหนึ่งเลย เราเลยตัดสินใจไม่ไปดีกว่า และก็เข้าใจทางผู้จัดว่ามีเหตุจำเป็นที่จะต้องเปลี่ยนสถานที่จัดงานจริงๆ แม้จะแจ้งล่วงหน้าเพียง 5 วัน ขนาดนักวิ่งยังรู้สึกว่าเตรียมตัวไม่ทัน นี่ไม่ต้องนึกถึงผู้จัดเลย คงวิ่งจัดการแก้ปัญหากันหูตูบแล้ว เราก็ไม่อยากเป็นเสียงหนึ่งที่ทำให้ผู้จัดเครียดมากขึ้น เลยคิดซะว่าทำบุญแล้วกัน เสียดายแค่ว่าจะไม่ได้เหรียญที่น่ารักมากๆ เลยส่งข้อความถามทางผู้จัดว่า สำหรับคนที่ไม่ได้ไปร่วมงานจะขอเหรียญได้ไหม ยังไงเราก็ต้องออกไปวิ่งอยู่แล้ว และทางผู้จัดก็แจ้งกลับมาว่า สามารถไปรับเหรียญได้ที่โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท แต่ต้องหลังจากวันที่ 6 เป็นต้นไป แค่นั้นก็สบายใจค่ะ วันที่ 5 ธันวาคม เราเลยเปลี่ยนจุดหมายไปวิ่งที่สวนลุมแทนค่ะ และตารางวิ่งวันนี้ก็ยังคงอยู่ในช่วงฟื้นตัวจากวิ่งฟูลมาราธอน แต่เป็นช่วงท้ายๆแล้วค่ะ จึงมีการวิ่งเร่งเพิ่มมาตอนท้ายค่ะ     เป้าหมายการวิ่งคือ 8 กิโลเมตร ด้วยความเร็วแบบวิ่งสบายๆ จากการคำนวณความเร็วที่ดีที่สุดของ 5 กิโลเมตรคือ 29 นาที เราจึงได้ความเร็วเพซที่ต้องวิ่งอยู่ในช่วง 8.08-9.23 นาทีต่อกิโลเมตร แบบว่าช้ามากๆจนจะหลับอีกแล้ว แต่ก็ต้องฝืนใจวิ่งไปค่ะ เพราะยังไม่อยากเร่งอะไรเราเองก็รู้ตัวว่าแรงหลังจากการวิ่งฟูลมาราธอน เมื่อ 2 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น มันถดถอยไปขนาดไหน ใครเป็นอย่างเราหรือเปล่าก็ไม่รู้ รู้สึกขาล้าไปเลย 1 สัปดาห์เต็ม ขนาดที่ว่าเดินขึ้นลงบันไดยังต้องเกาะราวบันไดแล้วค่อยๆเดิน พอเข้าสัปดาห์ที่ 2 เริ่มมีเรี่ยวแรงขึ้น แต่ก็ยังรู้สึกข้อขึ้นสนิม มันไม่ลื่น ยังติดๆขัดๆอยู่ จะก้าวจะเดินให้เร็วก็เหมือนต้องใช้แรงมากกว่าปกติ ต้องเข้าสัปดาห์ที่ 3 นี่ล่ะค่ะ ที่เริ่มจะวิ่งเหยาะเพซ 8 ได้สบายๆหน่อย พอมาวิ่งวันนี้เลยเป็นช่วงที่ขาเริ่มก้าวไปข้างหน้าได้สบายขึ้น การวิ่งสไตรด์ 4 รอบทำให้รู้ตัวว่า อ้าว กำลังขากลับมาแล้วนี่นา เย้! การวิ่งสไตรด์เป็นการฝึกที่ช่วยเพิ่มความเร็วการวิ่งได้ ง่ายที่สุด และใช้เวลาไม่นาน โดยเริ่มจากการวิ่งเร่งเครื่อง ใช้เวลา 10 วินาที เร่งให้ถึงความรู้สึกหนักของนักวิ่ง 95% (ไม่ใช่ 95% ขออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดนะคะ ให้ใช้ความรู้สึกของเราเป็นหลักค่ะ) หรือใช้ความเร็วที่วิ่งได้ดีที่สุดใน 5 กิโลเมตรแทนก็ได้ค่ะ และคงไว้ 15 วินาที แล้วจึงผ่อนเครื่อง 5 วินาที รวมแล้วได้ 30 วินาที หลังจากนั้นพักด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ  60 วินาที ทำอย่างนี้ 4 รอบค่ะ เราอาจฝึกวิ่งสไตรด์ได้โดยการกำหนดระยะทาง 100-150 เมตรได้ แต่ก็สามารถกำหนดด้วยเวลาได้เหมือนกันค่ะ อย่างที่เราทำให้ดูเป็นตัวอย่างค่ะ การวิ่งสไตรด์ง่ายกว่าการวิ่งแบบอินเทอร์วอล จึงทำให้ปรับฟอร์มการวิ่งได้ง่าย และไม่เหนื่อยเท่า เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากจะเพิ่มความเร็วอย่างง่าย และเป็นระบบค่ะ เพื่อนๆสามารถเพิ่มการวิ่งสไตรด์เข้าไปในวันวิ่งแบบสบายๆ ช่วง 3/4 หลังของเวลาวิ่ง เช่น วิ่ง 45 นาที ให้ทำสไตรด์ 4 รอบหลังจากวิ่งไปแล้ว 30 นาทีค่ะ สไตรด์มีความสำคัญในการฝึกซ้อม และการแข่งขันค่ะ เพื่อนๆอาจใช้สไตรด์เป็นการอบอุ่นร่างกายได้โดยทำสไตรด์ 3-4 รอบเป็นอย่างสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกความเร็วอื่นๆ หรือทำสไตรด์ 3-4 รอบก่อนเวลาปล่อยตัวการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกาย “ตื่นตัว” มากเพียงพอด้วยการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้พร้อมเพื่อการแข่งขัน การวิ่งสไตรด์ด้วยท่าทางที่ถูกต้องคือ ให้โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 1-2 องศา ควรรู้สึกข้อเท้าเด้งได้ และให้เหวี่ยงแขนมากกว่าตอนวิ่งช้าๆเล็กน้อยเพื่อให้ได้แรงเหวี่ยงถึงขาที่วิ่งเร็วขึ้น สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ จะรู้สึกสนุกกับสไตรด์ เป็นประสบการณ์ที่ดี   และที่สำคัญอย่าคิดว่าสไตรด์คือการวิ่งเร่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้นะคะ ให้วิ่งเท่าที่ความรู้สึกเราบอกว่าเกือบสุด และต้องมีช่วงเร่งและช่วงผ่อนค่ะ เมื่อจบสไตรด์แล้ว เพื่อนๆไม่ควรรู้สึกล้านะคะ เพื่อให้การวิ่งสไตรด์ได้ผลตามสโลแกน ยิ่งวิ่งน้อยยิ่งได้มากค่ะ และแล้วในที่สุดเราก็ได้รับเหรียญจากการที่ทางผู้จัดงาน Run for Sea ส่งแบบลงทะเบียนมาให้แบบไม่คิดค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมค่ะ แบบว่าน่ารักอย่างนี้ ปีหน้าไม่พลาดค่ะ ขอให้เพื่อนๆสนุกกับการวิ่งสไตรด์กันลนะคะ  

อย่ารอให้หมดแรงก่อนวิ่ง แต่จงออกไปวิ่งให้หมดแรง

อย่ารอให้หมดแรงก่อนวิ่ง แต่จงออกไปวิ่งให้หมดแรง เมื่อคืนนอนหลับๆตื่นๆทั้งคืน ได้หลับจริงคือ 4 ชั่วโมง ตอนนาฬิกาปลุกก็ยังลังเลว่าจะไปงาน Run for Right ดีหรือไม่ งานนี้ลงระยะ 10.5 กิโลเมตรเอาไว้วิ่ง Recovery จากฟูลมาราธอนช่วงท้ายๆแล้วค่ะ ก่อนจะเข้าสู่โปรแกรมซ้อมเพื่อการแข่งขัน 10 กิโลเมตรของแท้ในช่วงเดือนมกราคม 61 พลิกตัวลังเลไปมาสักพักก็คิดว่า ไหนๆก็นอนไม่หลับมาทั้งคืนแล้ว ถ้าไม่ไปงาน จะนอนต่อก็คงไม่หลับอยู่ดี เลยตัดสินใจลุกขึ้นมาแต่งตัวออกมาที่งานซึ่งจัดขึ้นที่ศาลาแปดเหลี่ยม สวนลุมพินีค่ะ เจ้าภาพจัดงานนี้คือ สหภาพยุโรป (European Union) ร่วมกับกรมคุ้มครองสิทธิและเสรีภาพ กระทรวงยุติธรรม และควบคุมการแข่งขัน โดย JOG&JOY ซึ่งมีความชำนาญในการจัดการแข่งขันค่ะ รายได้จากการจัดงาน มอบให้สภาคนพิการทุกประเภทแห่งประเทศไทย และมูลนิธิรามาธิบดีค่ะ ซึ่งมีการประกาศก่อนการปล่อยตัวชัดเจนค่ะ แรกๆเรานึกว่าจะเป็นการวิ่งในสวน ไม่ได้ดูเส้นทางวิ่งมาเลย ดีนะคะที่ได้ยินพิธีกรประกาศเส้นทางวิ่ง เลยทำให้รู้ว่า…

การวิ่งทำลายเข่าได้จริงหรือ?

ขอตอบได้เลยว่า “ไม่ค่ะ” การวิ่งจะไม่ทำลายเข่าเพื่อนๆค่ะ ความเป็นจริงแล้ว ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ผ่านมาเลยล่ะค่ะ เพราะมักเป็นความเชื่อของคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันนั่นเอง เอ… หรือว่าจะเป็นข้ออ้างของคนไม่อยากออกกำลังกายน้า? จริงๆแล้ว การวิ่งนั้นดีต่อเข่าของเพื่อนๆนะคะ จากการทบทวนงานวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในช่วงกว่า 30 ปีที่ผ่านมา มีงานวิจัยหนึ่งตีพิมพ์ในปี 2008 พบว่า นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนข้อเข่าน้อยกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 7 เท่า แต่นั่นก็บอกได้ยากว่าข้อมูลจะพาไปจบที่ตรงไหน ลองมาหาข้อมูลเพิ่มเติมกันค่ะ การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercise ได้เปรียบเทียบอุบัติการณ์ของโรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) ระหว่างนักวิ่งและนักเดินค่ะ โรคข้อต่อเสื่อมนี้นำไปสู่การทำลายกระดูกอ่อนในข้อเข่าและข้อสะโพกในนักวิ่งและนักเดิน จากการศึกษาพบว่าในนักวิ่งจำนวน 75,000 คน มีจำนวน 2.5% พัฒนาเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมในช่วง 7 ปีที่ทำการศึกษา นักเดินจำนวนเกือบ…

ทำไมกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลงจากการวิ่ง?

คนส่วนใหญ่มักคิดว่า “ความแข็งแรง” มีความหมายเหมือนกับ “กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น” จะเป็นจริงอย่างนั้นหรือเปล่าคะ? เมื่อเพื่อนๆคิดไปถึงบางคนที่ร่างกายแข็งแรง เพื่อนๆก็มักจะคิดไปถึง ดเวย์น “เดอะ ร็อก” จอห์นสัน (Dwayne “The Rock” Johnson) ที่มีกล้ามใหญ่โตเป็นมัดๆ และเล่นมวยปล้ำ ไม่ใช่ จัสติน บีเบอร์ (Justin Bieber) ที่ดูตัวผอมบาง และเป็นนักร้อง แล้วถ้าเป็นอย่างนั้นจริง นักวิ่งระยะไกลชั้นนำที่ใช้เวลามากมายหมดไปกับการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำไมพวกเขาถึงยังดูผอมอยู่ได้ล่ะ? การวิ่งหลายๆกิโลเมตร การวิ่งขึ้นลงเขา การเร่งวิ่งเร็ว การฝึกความคล่องตัวไม่ช่วยสร้าง “กล้ามเนื้อชายหาด” ให้กับร่างกายเลยหรือ? ขอตอบได้เลยค่ะว่า “ไม่” นักวิ่งระยะไกลระดับต้นของโลกได้ถูกนิยามโดยกล้ามเนื้อลำตัวด้านบนที่แทบจะไม่มีอยู่เลย กล้ามเนื้อต้นขาที่เรียวบาง และกล้ามเนื้อน่องที่เล็กกว่าปกติ และจริงๆแล้วมันเป็นเรื่องดีซะด้วยนะคะ ดีอย่างไรเรามาดูกันต่อไปค่ะ เมื่อเพื่อนๆวิ่ง และหลังจากที่เพื่อนๆได้เพิ่มความแข็งแรงให้เส้นใยกล้ามเนื้อโดยรีดเอาไมโอฟิลาเมนท์ออกแล้ว ดีเอ็นเอของเส้นใยกล้ามเนื้อจึงต้องตัดสินใจเลือกระหว่าง 1. …

เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อไม่ได้บวมขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้เองเหมือนมีเวทมนตร์นะคะ ไม่เหมือนกับของเล่นตุ๊กตาไดโนเสาร์ที่พอโยนลงน้ำแล้วตัวจะขยายมากกว่าเดิม 6 เท่า แต่การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อคือขบวนการฝึกอย่างเป็นลำดับขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการสลายและซ่อมแซม หรือการทดแทนองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อเองค่ะ เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นใย เมื่อขยายให้เล็กลงไป จะพบโครงสร้างที่มีรูปร่างเป็นแท่งเรียกว่า ไมโอไฟบริล (Myofibrils) และเล็กลงไปในไมโอไฟบริลนี้จะมี ซาโครเมีย (Sacromere) และในซาโครเมีย จะมี ไมโอฟิลาเมนท์ (Myofilament) ซึ่งประกอบด้วย แอคติน (Actin) และ ไมโอซิน (Myosin) ค่ะ ระหว่างที่มีการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ เส้นใยแอคติน และไมโอซินจะทำงานด้วยกันเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสั้นลง เส้นใยแอคติน และไมโอซินที่อ่อนแรงจะทำลายตัวมันเองเมื่อต้องออกแรงหดตัวมากเกินกำลังหรือเมื่อต้องหดตัวบ่อย ๆ อย่างเช่นที่เกิดกับกล้ามเนื้อขณะที่มีการฝึกซ้อมค่ะ การทำลายนี้จะรวมกับแรงเครียดอื่นๆที่เกิดที่เส้นใยบริเวณนั้น และเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง ส่งสัญญาณให้ร่างกายเพื่อนๆต้องเพิ่มขนาดและจำนวนของไมโอฟิลาเมนท์ขึ้นมาทดแทนค่ะ ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การเพิ่มขึ้นนี้ส่วนใหญ่มาจากการเร่งสร้างโปรตีนใหม่ ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ากระบวนการนี้จะเกิดได้โดยการลดการสลายของโปรตีนที่มีอยู่แล้วค่ะ ถ้าไมโอไฟบริลมีขนาดใหญ่เกินไปในเวลาต่อมา มันจะแตกออกค่ะ  (เกิดจากการเพิ่มขนาดและจำนวนของไมโอฟิลาเมนท์ดังที่กล่าวมาแล้ว) ดังนั้น การสร้างไมโอฟิลาเมนท์ใหม่และใหญ่ขึ้นนั้นจะนำไปสู่ไมโอไฟบริลใหม่ที่ใหญ่ขึ้นตามไปด้วย ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ…

ดอมส์ (DOMS) คืออะไร?”

เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินคำว่า ดอมส์ หลังออกกำลังกายกันมาบ้างแล้วนะคะ บางคนอาจไม่ทราบว่ามันคืออะไรกันแน่ วันนี้เรามาทำความรู้จักดอมส์กันค่ะ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังหนักในหลายวันต่อมา สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ดอมส์มักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือช่วงเวลาของการฝึกอย่างทันทีทันใดค่ะ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ดอมส์มักเกิดจากการฝึกหนักเกินไปในช่วง 2 – 3 วันแรกของโปรแกรมฝึกซ้อม โดยส่วนใหญ่ดอมส์มักจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายประมาณ 24 – 72 ชั่วโมง อาการจะมีความหลากหลายตั้งแต่มีจุดกดเจ็บที่กล้ามเนื้อเล็กน้อยไปจนปวดเฉียบพลันจนสูญเสียความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อกันเลยล่ะค่ะ สาเหตุของการเกิดดอมส์มักถูกคิดว่าเป็นผลมาจากการบาดเจ็บด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก (Eccentric) ส่วนน้อยมีทฤษฎีที่น่าเชื่อถือที่โทษการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และภาวะความเป็นกรดของกล้ามเนื้อสูง และเหมือนว่าจะมีความเกี่ยวข้องกับระบบประสาทด้วยค่ะ การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก หรือแบบอีเซนทริก (Eccentric muscle contractions) จะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันค่ะ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเพื่อนๆวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะหดตัวในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น ถ้ามันไม่หดตัวดึงเข่าให้เหยียดไว้ เพื่อนๆจะล้มลงไปบนพื้น แต่ในขณะเดียวกันนั้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะยังคงยืดออกด้วยเพื่อให้เข่าได้งอเล็กน้อย…

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น

ในไม่นานมานี้ การยืดกล้ามเนื้อได้รับชื่อเสียงในทางที่ไม่ดีมากมายค่ะ ตัวอย่างเช่น การศึกษาแบบอภิมาน (Meta-analysis) ของชาวโครเอเชียเมื่อปี 2012 ที่ได้ทบทวนการศึกษามากกว่า 100 ฉบับแล้วพบว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการออกกำลังกาย ลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลง 5% และลดการระเบิดแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้นลง 3% ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีมากที่จะหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายอย่างหนัก และก่อนการแข่งค่ะ แต่ไม่ใช่ว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดคือการยืดแบบคงค้างอย่างเดียว ยังมีการยืดกล้ามเนื้อชนิดอื่นอีกนะคะ และข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้หลังการออกกำลังกายคือ สามารถลดความตึงตัวของร่างกายเพื่อนๆได้ในวันต่อไปหลังจากการฝึกซ้อมค่ะ วิธีการยืดกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี คือการยืดเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงที่มากขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ค่ะ การยืดกล้ามเนื้อมี 4 ชนิด เพื่อนๆต้องพิจารณาว่าจะนำไปประยุกต์ใช้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆได้อย่างไร 1. การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching) 2. การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) 3. การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation-PNF) 4. การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว…

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยให้ออกแรงในทิศตรงข้ามกับแรงต้าน แรงต้านที่ใช้ได้ผล ประกอบด้วย น้ำหนักถ่วง เครื่องยกน้ำหนัก และการใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้านค่ะ (Calisthenic exercise) การฝึกด้วยแรงต้าน สร้างร่างกายนักวิ่งได้ 5 ทาง คือ 1. “พัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อ” เมื่อเพื่อนๆเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกัน เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อทำงานสมดุลกัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ 2. “พัฒนาความยาวก้าววิ่ง” การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ก้าววิ่งยาวขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิ่งมือใหม่วิ่งก้าวสั้นเพราะขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง 3. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว” หากกล้ามเนื้อลำตัวอ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงขณะวิ่ง ทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น เป็นการเปลืองพลังงาน และลดแรงโดยรวมลงได้ มันเป็นเรื่องที่ยากมากที่จะออกแรงกล้ามเนื้อได้ดี หากลำตัวเพื่อนๆโยกไปมาขณะวิ่ง 4. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก” กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงของลำตัว และรบกวนการทรงตัวของขา และแรงโดยรวมจะลดลงลงเช่นเดียวกับการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง งานวิจัยจากออสเตรเลียในปี 2013 พบว่า…

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง

  ตอนนี้มารู้จักการฝึกเพื่อให้ถึงเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อนักวิ่ง โดย “การฝึกด้วยการวิ่ง” กันค่ะ ความสวยงามของการวิ่งคือความเรียบง่ายของมันนั่นเองค่ะ ง่ายขนาดที่ว่าเพื่อนๆแค่ใส่รองเท้าวิ่ง เดินออกนอกประตูบ้าน และกีฬาของเพื่อนๆก็ได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว! ไม่ต้องใช้ลูกบาสเกตบอล หรือไม้กอล์ฟ 7 ไม้ ไม่ต้องการทีม ไม่ต้องจำท่าทางการเคลื่อนไหวอย่างในศิลปะการต่อสู้คาราเต้หรือท่าทางการเต้นที่ซับซ้อน แต่การวิ่งนั้นคือการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย เป็นธรรมชาติ ทำซ้ำแล้วซ้ำอีก อีกครั้งและอีกครั้ง บางครั้งก็ด้วยอัตราที่เร็ว บางครั้งช้าลง บางครั้งต้องใช้ความพยายามมากขึ้น บางครั้งก็ไม่ต้อง บางครั้งก็วิ่งบนพื้นเรียบ และบางครั้งก็วิ่งบนพื้นขรุขระค่ะ แต่แค่เพราะว่ามันเป็นกิจกรรมที่ง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าการฝึกซ้อมจะง่ายเสมอไปนะคะ เราต้องใช้กฎของความเฉพาะเจาะจงค่ะ นั่นคือต้องฝึกซ้อมเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อที่เพื่อนๆจะต้องใช้พวกมันในกีฬาที่คุณเล่นเอง โดยฝึกให้ถูกต้องค่ะ เพื่อนๆไม่สามารถฝึกซ้อมให้เป็นนักวิ่งได้โดยการว่ายน้ำอย่างเดียว และไม่สามารถฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วเพื่อให้วิ่งเร็วระยะสั้นได้ด้วยการฝึกวิ่งช้าระยะไกล ไม่สามารถแม้แต่ฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าเพื่อกีฬาชนิดหนึ่งด้วยการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าด้วยกีฬาอีกชนิดหนึ่งได้ค่ะ นักวิ่งแข่งขันในงานแข่งวิ่งมาราธอนบอสตันและงานแข่งจักรยานตูร์เดอฟร็องส์ทั้งสองงานนี้ต้องพึ่งพาการทำงานอย่างหนักของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าเหมือนกัน แต่การฝึกสำหรับการวิ่งแข่งมาราธอนจะไม่ทำให้เพื่อนๆเป็นนักขี่จักรยานที่ดีได้ และในทางกลับกัน เพื่อนๆฝึกขี่จักรยานเพื่อให้เป็นนักวิ่งที่ดีไม่ได้ค่ะ ดังนั้นมีเพียงทางเดียวที่จะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งระยะไกลของเพื่อนๆได้อย่างประสบผลสำเร็จคือการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งระยะไกลเท่านั้นค่ะ สิ่งที่ซับซ้อนมากไปกว่านั้นคือ ร่างกายจะดึงการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนน้อยที่สุดเท่าที่จำเป็นมาใช้ในการทำกิจกรรมหนึ่งๆ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆกำลังวิ่งระยะไกลด้วยความหนักสบายๆเพื่อเริ่มสร้างความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ร่างกายสามารถดึงเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ามาใช้แค่บางตัวเท่านั้น ที่เหลือจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง…

กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง

นักวิ่งส่วนหนึ่งคิดว่าพวกเขาฝึกกล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่กี่มัดมากเกินไปจนขาดความยืดหยุ่น แต่ความจริงคือร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อทั้งหมดประมาณ 650 มัด และพวกเรานักวิ่งก็ใช้พวกมันทั้งหมดในเวลาเดียวกันขณะวิ่งค่ะ ถ้าเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อเหมือนการทำงานของรถ การดึงกล้ามเนื้อทั้ง 650 มัดนี้ให้ทำงานพร้อมกันหมดนั้นแตกต่างจากการขับรถใหม่ออกจากอู่นะคะ ถ้าต้องการขับรถคันใหม่ เพื่อนๆแค่บิดกุญแจและก็ขับออกไปเท่านั้นใช่ไหมคะ แต่ลองทำแบบเดียวกับกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้รับการฝึกดูสิคะ เพื่อนๆลองใส่รองเท้าวิ่ง และมุ่งหน้าไปที่ประตูบ้าน วิ่งออกไปบนถนนที่ขรุขระ และจะรู้ว่า ต้องใช้เวลาอีก 2-3 วันต่อมาบนเก้าอี้โซฟา ปวดร่างกายแทบตายจนทำให้การคลานไปที่ครัวเพื่อหยิบยาแก้ปวดมาทาน ทำให้เพื่อนๆต้องน้ำตาไหลออกจากตาได้เลยทีเดียวค่ะ ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อของเพื่อนๆมีประโยชน์ที่แตกต่างจากรถอย่างชัดเจน ชิ้นส่วนของรถใหม่จะดีเท่าที่มันสามารถทำได้ตามคุณสมบัติของมันเอง เช่น เครื่องยนต์สี่สูบ ก็จะได้ความแรงแบบสี่สูบ จะแปลงร่างไปเป็นเครื่องยนต์วี 8 ไม่ได้ ไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ซึ่งสามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้จากการฝึกซ้อม ถ้ากล้ามเนื้อของเพื่อนๆเป็นเครื่องยนต์สี่สูบ มันจะสามารถเปลี่ยนมาเป็นเครื่องยนต์วี 8 ได้อย่างสบายๆค่ะ แต่เพื่อนๆไม่สามารถคาดหวังว่าเครื่องยนต์จะสามารถแปลงร่างกลายเป็นสิ่งมีชีวิตได้หรอกนะคะ ความสามารถของร่างกายที่สามารถพัฒนาขึ้นได้ด้วยการฝึกซ้อมนั้นดูเหมือนเป็นสิ่งที่น่ามหัศจรรย์มาก แต่จริงๆแล้วมันไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์แต่อย่างใดค่ะ เพราะมันคือผลจากการตั้งเป้าหมายที่ถูกต้อง เพื่อการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกมัดด้วยการฝึกที่ถูกต้องนั่นเองค่ะ กล้ามเนื้อนักวิ่งคืออะไร ร่างกายของเพื่อนๆประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3…

การสร้างร่างกายนักวิ่ง

สิ่งแรกที่เพื่อนๆต้องเข้าใจเกี่ยวกับการวิ่งนั่นก็คือทุกสิ่งทุกอย่างในร่างกายนั้นเชื่อมโยงถึงกันหมดค่ะ กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกโดยเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว ก็จะดึงกระดูกให้เกิดการเคลื่อนไหว โดยแรงดึงจากเส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ ปอดของเพื่อนๆเชื่อมต่อกับเซลล์ต่างๆในร่างกายโดยการส่งต่อออกซิเจนผ่านทางกระแสเลือด สมองของเพื่อนๆเชื่อมต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย โดยการสั่งการเคลื่อนไหวผ่านทางระบบประสาท และจริงๆแล้วยังมีเนื้อเยื่อที่ห่อหุ้มเกือบทุกเซนติเมตรของร่างกาย จนดูเหมือนร่างกายของเพื่อนๆถูกถักทอเป็นสิ่งเดียวกันทั้งหมดค่ะ ไม่มีส่วนใดในร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆเป็นอวัยวะที่ทำงานแยกกันอย่างโดดเดี่ยวเลยนะคะ แต่ร่างกายกลับเป็นทีมงานที่ดีที่สุด และผู้เล่นในทีมคือ “ส่วนประกอบ” การวิ่งของเพื่อนๆ ทั้งกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ระบบหัวใจและหลอดเลือด โรงงานพลังงาน (ไมโตคอนเดรีย) การควบคุมความเป็นกรดด่าง ระบบประสาท ระบบใช้พลังงาน ระบบฮอร์โมน และสมอง แต่ละส่วนประกอบนี้มีส่วนช่วยในการวิ่งทุกก้าวของเพื่อนๆ และเพื่อการวิ่งที่ดีที่สุด เพื่อนๆจะต้องฝึกแต่ละส่วนประกอบนั้นให้ได้ศักยภาพสูงสุดตามความสามารถของมัน และที่โชคร้ายก็คือ ไม่มีการฝึกแยกส่วนประกอบเดี่ยวๆใด ที่ได้ประโยชน์สำหรับทุกส่วนประกอบอย่างเท่าเทียมกันค่ะ เพื่อนๆต้องตั้งเป้าหมายการฝึกเฉพาะเจาะจงในแต่ละส่วนประกอบให้เหมาะกับบทบาทการวิ่งของเพื่อนๆค่ะ โดยธรรมชาติแล้ว จะมีการคาบเกี่ยวกันในแต่ละการฝึกค่ะ เป้าหมายของเพื่อนๆจะไม่สามารถเสร็จสมบูรณ์เดี่ยวๆได้โดยแยกฝึกแต่ละส่วนประกอบ แต่มันคือการฝึกในทุกส่วนประกอบจนถึงเต็มศักยภาพ 100% แล้วจึงค่อยรวมทั้งหมดเข้าสู่การฝึกรวมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติค่ะ ยกตัวอย่างเช่น การลงซ้อมวิ่ง 1 ครั้ง…

คำศัพท์นักวิ่ง

เรามารู้จักคำศัพท์นักวิ่งกันเถอะค่ะ เริ่มต้นด้วยการทำแบบทดสอบกันค่ะ จากคำพูดต่อไปนี้ “ฉันคิดว่าฉันควรออกกำลังกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อเพิ่มวีโอทูแมกซ์” คำตอบใดต่อไปนี้เป็นการตอบคำพูดดังกล่าวที่ถูกต้อง ก. อะไรคือวีโอทูแมกซ์เหรอ ข. ฟังดูดีนะ ค. ฉันไม่คิดว่าวีโอทูแมกซ์เป็นตัวบอกถึงสมรรถนะที่สำคัญของการวิ่งมากเท่ากับพลังงานที่ใช้ในการวิ่งในความหนักเกือบสูงสุด คำตอบที่ถูกต้องคือข้อ ค. คำถามนี้เป็นการทดสอบความรู้ในคำศัพท์ 2 คำ และปฏิเสธว่าการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในความเป็นจริงแล้วไม่ได้ผลในการเพิ่มวีโอทูแมกซ์ค่ะ คำตอบข้อ ก. ได้คะแนนความซื่อสัตย์ไปเลยค่า คำตอบข้อ ข. เป็นคำสารภาพว่าเพื่อนๆไม่รู้ภาษาเฉพาะของนักวิ่ง และอาจจบลงด้วยการถูกกันออกจากกลุ่มสนทนาเกี่ยวกับการวิ่งได้ค่ะ คำศัพท์เฉพาะของนักวิ่งไม่ใช่แค่คำศัพท์ในจินตนาการแบบฉาบฉวยนะคะ แต่มันเป็นคำศัพท์ทางการกีฬาเลยทีเดียว ถ้าคุณต้องการเข้าใจกีฬา คุณจำเป็นต้องพูดภาษาของกีฬานั้นค่ะ คำศัพท์นักวิ่งคืออะไร คำศัพท์นักวิ่งประกอบด้วย คำศัพท์ วลี และคำศัพท์เฉพาะที่ไม่เหมือนใคร ที่เพื่อนๆจะพูดและได้ยินเมื่อสนทนาเกี่ยวกับกีฬาการวิ่ง เนื่องจากการรวบรวมคำศัพท์นักวิ่งมารวมไว้ทุกคำจะใช้พื้นที่หน้ากระดาษจำนวนมาก เราจึงขอเริ่มต้นการศึกษาของเพื่อนๆด้วยการก้าวกระโดดไปศึกษาคำศัพท์ที่ใช้บ่อยที่สุด 12 คำค่ะ คำศัพท์เหล่านั้นประกอบไปด้วย 1. แอโรบิค (Aerobic) 2….

อุปกรณ์ซินเดอเรลล่า

เพื่อนๆคงรู้จักนิทานพื้นบ้านที่ชื่อซินเดอเรลล่ากันแล้วนะคะ ซินเดอเรลล่าได้ถูกเตือนโดยแม่อุปถัมภ์ที่เป็นนางฟ้าว่าให้ออกจากห้องจัดเลี้ยงในปราสาทก่อนเวลาเที่ยงคืน ถ้าไม่ทัน เจ้าชายจะเห็นรถม้าคืนตัวเป็นฟักทอง และคนขับรถกลายเป็นหนู พอจำกันได้ใช่ไหมคะ เช่นเดียวกันกับนักวิ่งค่ะ ควรเอาใจใส่ในการตรวจสอบอุปกรณ์ที่ใช้อยู่ว่ายังใช้ได้ดีหรือไม่ ก่อนที่จะเสียมันไปในตอนที่เสียงนาฬิการ้องบอกว่าเป็นเวลาเที่ยงคืนนะคะ เพื่อนๆอาจใช้เพลินจนพบว่าตัวเองกำลังวิ่งไปบนรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกไม่ดีแล้ว หรือกางเกงวิ่งยางยืดจนไหลลงไปกองที่หัวเข่า ซึ่งเป็นเวลาที่อุปกรณ์เก่าเหล่านั้นต้องถูกโยนทิ้งไปนะคะ เคล็ดลับสำคัญคือ เพื่อนๆต้องรู้ว่าวันนั้นจะมาถึงเมื่อไหร่ค่ะ รองเท้า ถ้าเพื่อนๆเห็นการขาดของรองเท้าที่มากขึ้น และที่รองฝ่าเท้าไหม้หรือบุ๋ม นั่นคือเวลาที่จะต้องเปลี่ยนคู่แล้วค่ะ ถ้าผ้าหุ้มรองเท้าขาด ก็ควรทิ้งไปค่ะ ควรใช้รองเท้าไม่เกิน 300 – 500 ไมล์ หรือ 482 – 804 กิโลเมตร หรืออาจจะมากหรือน้อยกว่านี้ขึ้นอยู่กับโรงงานที่ผลิตรองเท้ามา ดังนั้นเพื่อนๆจึงต้องทำการประเมินรองเท้าเป็นประจำ ควรพิจารณาด้วยว่าขาของเพื่อนๆรู้สึกอย่างไร ถ้ามีอาการปวดตื้อและปวดแปล๊บ อาจเป็นเวลามี่ต้องพิจารณาเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ และนั่นหมายถึงการโยนทิ้งไป หรือนำไปใช้ใส่ในสถานการณ์อื่น เช่น ใช้เดินในชีวิตประจำวันค่ะ อย่าลืมนะคะว่ามันเป็นแค่รองเท้า ไม่ใช่ถ้วยรางวัลที่ต้องเก็บไว้ดูนานๆค่ะ กางเกงวิ่งขาสั้น ชั้นในสำหรับเล่นกีฬา และกางเกงวิ่งขายาว…

อุปกรณ์เสริมจุกจิกจุ๊กจิ๊ก

คนที่รักอุปกรณ์เสริมจุกจิกมักเชื่อว่าเทคโนโลยีเป็นกุญแจสำคัญสู่การวิ่งที่ดีขึ้น ซึ่งเพื่อนๆจะต้องตัดสินใจเอาเองว่า จริงๆแล้วเป็นเช่นนั้นจริงหรือไม่ค่ะ เราจะมาดูอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมและมีเทคโนโลยีที่พัฒนาไปไม่เร็วสักเท่าไหร่สัก 4 อย่างกันนะคะ อุปกรณ์เหล่านั้นคือ 1. นาฬิกาจีพีเอส 2. เครื่องวัดชีพจรการเต้นของหัวใจ 3. เครื่องเล่นเอ็มพีสาม 4. เข็มขัดใส่ขวดน้ำ ในตอนนี้เรามาดูรายละเอียดของอุปกรณ์ 2 ข้อแรกกันก่อนนะคะ นาฬิกาจีพีเอส มีนักวิ่งคนไหนบ้างคะที่ไม่อยากรู้ว่าพวกเขาวิ่งมาได้ไกลเท่าไหร่แล้ว ระยะวิ่งนั้นมีการคำนวณอย่างแม่นยำแล้ว เขาใช้ความเร็วในการวิ่งกี่นาทีต่อกิโลเมตร ความเร็วของการวิ่งเฉลี่ยทั้งหมดเป็นเท่าไร และเบิร์นไปได้กี่แคลอรี่แล้วล่ะคะ นักวิ่งเกือบทุกคนก็คงอยากจะทราบใช่ไหมล่ะคะ ในเมื่อข้อมูลทั้งหมดนี้สามารถเอามาวางแผนการซ้อมวิ่ง และช่วยกระตุ้นความเร็วของการวิ่งให้ดีขึ้นได้ นาฬิกาจีพีเอสจึงเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ได้รับความนิยมจริงๆค่ะ เพราะมันสามารถแปลงการวิ่งแต่ละครั้งเป็นข้อมูลชิ้นใหญ่ที่ใช้ดูความก้าวหน้าในการวิ่งได้ ซึ่งคุณสมบัตินี้เป็นคุณสมบัติสำคัญที่นักวิ่งสามารถใช้เป็นข้อมูลในการพิจารณาว่า การวิ่งนั้นได้พัฒนาดีขึ้น หรือแย่ลง และหาข้อดีที่ต้องปฏิบัติต่อ หรือข้อเสียที่ต้องกำจัดทิ้งไป เรียกว่าเป็นอุปกรณ์ตอบสนองย้อนกลับไปให้เพื่อนๆได้รับทราบความเป็นไปของร่างกายแต่คุณสมบัตินี้อาจเป็นอันตรายสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช้มันเพื่อการปรับปรุงการวิ่ง แต่ใช้เหมือนกับว่ามันเป็นวีดีโอเกมที่จะต้องเอาชนะคะแนนของการวิ่งครั้งก่อนหน้านี้ให้ได้ค่ะ ดังนั้น หากคุณสามารถเป็นเจ้าของนาฬิกาจีพีเอสนี้ได้ และใช้มันอย่างถูกต้องแล้วล่ะก็ มันก็ถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่สามารถทำให้คุณประหลาดใจได้เหมือนกันค่ะ นาฬิกาจีพีเอสนั้นมีหลากหลายราคาและคุณสมบัตินะคะ มีตั้งแต่ราคาพันต้นๆจนถึงหลักหมื่นได้เลย ยิ่งถ้ามีคุณสมบัติที่มากขึ้น ราคาก็จะแพงขึ้นค่ะ…

อุปกรณ์สำหรับสภาพแวดล้อมเฉพาะ

เมื่อเพื่อนๆเลือกอุปกรณ์พื้นฐานได้เรียบร้อยแล้ว และหากเพื่อนๆใช้มันไปพักหนึ่ง ก็จะพบข้อจำกัดของอุปกรณ์ในการวิ่งบางสภาพแวดล้อมค่ะ ต่อไปเพื่อนๆคงมีโอกาสได้เพิ่มอุปกรณ์ทั้งชุดเพื่อให้เหมาะกับลักษณะการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงของเพื่อนๆเอง และตามสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมด้วยค่ะ โดยส่วนมากชุดที่เพื่อนๆเลือกใส่จะขึ้นอยู่กับ 1. สภาพอากาศในพื้นที่แห่งนั้น 2. ช่วงเวลาที่เพื่อนๆฝึกซ้อมในวันนั้น 3. ความเร็วของการวิ่งที่เพื่อนๆต้องการในวันนั้น ดังนั้น เพื่อนๆจึงต้องมีอุปกรณ์สำหรับสภาพแวดล้อมเฉพาะนะคะ ซึ่งจะขอแบ่งพูดออกเป็น 4 หัวข้อนะคะ 1. การวิ่งในสภาพอากาศที่อบอุ่นถึงร้อน 2. การวิ่งกลางสายฝน 3. การวิ่งกลางหิมะและสภาพอากาศหนาวสุดขั้ว 4. การวิ่งในพื้นที่สูง เรามาเริ่มที่หัวข้อแรกกันเลยค่ะ การวิ่งในสภาพอากาศที่อบอุ่นถึงร้อน การวิ่งในสภาพอากาศอุ่น เช่น ในบ้าน เรา ประเทศไทยนี่แหละค่ะ เพื่อนๆต้องมีเสื้อผ้าที่วัสดุสามารถดึงเหงื่อให้ระเหยจากร่างกายให้เร็วที่สุด เพื่อให้ตัวเพื่อนๆไม่เหนียวหนึบหนับเพราะเหงื่อ และหากเสื้อเพื่อนๆระบายเหงื่อได้ไม่ดี มันจะกลายเป็นตัวเก็บน้ำได้อย่างดี และมันจะหนักขึ้น จนเป็นอุปสรรคต่อการเร่งความเร็วของการวิ่งด้วยค่ะ นอกจากนั้นเพื่อนๆยังต้องการอุปกรณ์ที่ช่วยป้องกันเพื่อนๆจากแสงแดด และช่วยป้องกันไม่ให้อยู่ในภาวะขาดน้ำจากการที่เหงื่อออกมากเกินไปค่ะ รายการอุปกรณ์พื้นฐานประกอบด้วย 1. เสื้อทำจากโพลีเอสเตอร์ 2. กางเกงขาสั้นแบบหลวม…

ชุดวิ่งคู่ใจ

ตอนนี้เรามารู้จักชุดวิ่งของนักวิ่งกันนะคะ กางเกงวิ่ง กางเกงวิ่งเป็นสิ่งหนึ่งในตู้เสื้อผ้านักวิ่งที่ขาดไม่ได้เลยนะคะ เพื่อนๆควรใช้กางเกงวิ่งที่ทำมาจากผ้าทางเทคนิคต่างๆที่แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ เช่น DRI FIT ของ Nike ซึ่งหลักๆคือต้องมีน้ำหนักเบาและสามารถดูดความชื้นจากร่างกายให้ระเหยออกไปได้ง่ายค่ะ ในขณะที่แฟชั่นปัจจุบันมีแนวโน้มที่กางเกงจะมีขายาวขึ้น แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ชอบกางเกงขาสั้นมากๆ เรียกว่ายิ่งสั้นยิ่งดีเลยค่ะ กางเกงที่มีขาสั้นๆนั้นก็เพื่อการฝึกและการแข่งที่คล่องตัว เพราะกางเกงขายาวจะแนบกับขา และเมื่อเพื่อนๆเหงื่อออก มันสามารถขวางการก้าวขาของเพื่อนๆ ทำให้วิ่งช้าลงได้ค่ะ ยิ่งถ้าเพื่อนๆวิ่งในพื้นที่อากาศร้อน การไม่มีอะไรแนบขา และปล่อยให้ลมพัดระเหยเหงื่อออกไป จะยิ่งทำให้เพื่อนๆรู้สึกสบายมากกว่าค่ะ นักวิ่งที่จริงจังขึ้นมักชอบกางเกงวิ่งแบบรัดขา ทั้งแบบขายาวและขาสั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการเสียดสีกันของเนื้อด้านในต้นขา ยิ่งในปัจจุบัน มีเทคโนโลยีการถักทอใยผ้าให้โอบกระชับกล้ามเนื้อต่างๆของขา และสามารถระบายอากาศได้ดี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่งให้ดียิ่งๆขึ้นไป นักวิ่งก็จะยิ่งชอบค่ะ บางครั้งนักวิ่งหญิงจะเลือกกางเกงรัดรูปแบบกางเกงชั้นใน หรือกางเกงสั้นพิเศษ ซึ่งพวกเขาจะรู้สึกสบาย เพราะมีการระบายความร้อนจากร่างกายไปในอากาศได้ดี และทำให้เพื่อนๆรู้สึกว่าวิ่งได้เร็วขึ้น (อย่าดูถูกประโยชน์ของผลทางด้านจิตใจนะคะ) ขอเตือนไว้ก่อนนะคะ ว่ากางเกงที่มีกระเป๋าข้างอาจเกี่ยวกับนิ้วโป้งของเพื่อนๆขณะเหวี่ยงแขนได้นะคะ ควรแน่ใจว่ากางเกงเพื่อนๆมีกระเป๋าสำหรับใส่กุญแจ ส่วนใหญ่มักมีขนาดเล็ก และอยู่ข้างหลังของกางเกง หรือกระเป๋าพิเศษที่เพื่อนๆจะใส่เจลเพิ่มพลังงานขณะแข่งขัน และขณะวิ่งระยะยาว โดยเฉพาะในเหตุการณ์ที่การวิ่งนั้นเป็นการวิ่งที่สำคัญ…

รองเท้าวิ่งคู่เท้า

อุปกรณ์หนึ่งที่สำคัญมาก หรือจะเรียกว่ามากที่สุดก็ได้นะคะ คือรองเท้าวิ่งค่ะ มีรองเท้ามากถึง 50 ล้านคู่ที่ถูกขายออกไปในปี 2013 ที่อเมริกา แถมยังมียี่ห้อรองเท้ามากกว่า 20 ยี่ห้อ มีรุ่นรองเท้ามากกว่า 100 รุ่นเชียวนะคะ แล้วเพื่อนๆจะเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเพื่อนๆได้อย่างไร นักวิ่งส่วนใหญ่จะเลือกรองเท้าให้ได้ตามขนาดเท้าของตน ถ้าใส่แล้วรู้สึกดี พวกเขาก็จะซื้อมัน โชคร้ายหน่อยนะคะ ที่ความพอดีของเท้านั้นไม่ได้แปลว่ามันจะใช้งานได้ดีเสมอไป และก็ไม่ใช่ร้านค้าทุกร้านที่จะยอมให้คุณลองสวมใส่และออกมาวิ่งที่ข้างนอก ดังนั้นนักวิ่งจึงใช้การอ่านรีวิวออนไลน์ หรือจากนิตยสาร และเรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเองในการเลือกซื้อแทนค่ะ และเมื่อเพื่อนๆได้รองเท้าที่เคยใส่สบายแล้ว เพื่อนๆยังคงต้องการที่จะยึดติดกับโครงสร้างของรองเท้ายี่ห้อเดิม รุ่นเดิม ที่เพื่อนๆซื้อครั้งสุดท้ายและชอบมันมาก และอาจจะรักสุดๆค่ะ แต่แล้วบริษัทผู้ผลิตอาจเปลี่ยนแปลงรูปแบบการผลิตรองเท้ารุ่นเดิมไปอย่างสิ้นเชิงในเวลาที่เพื่อนๆต้องการซื้อมันใหม่อีกสักครั้ง ดังนั้นเราอาจต้องมีความรู้ในชนิดรองเท้าวิ่งแต่ละชนิด และเลือกใช้ให้เหมาะสมกับลักษณะการวิ่งของเพื่อนๆเองนะคะ เพื่อนๆต้องการใช้รองเท้ากี่คู่กันแน่? “ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งที่ไปร่วมงานแข่งจำนวนมาก ให้ใช้รองเท้า 2 คู่” เดนเกทแนะนำ “ด้วยวิธีนี้ ถ้าคุณต้องวิ่งท่ามกลางพายุในวันหนึ่ง คุณจะมีรองเท้าแห้งๆอีกคู่ให้คุณได้ใช้วิ่งในวันต่อไป” ถ้าเพื่อนๆซื้อรองเท้าฝึกวิ่งไว้ 2 คู่…

อุปกรณ์แสนรักของนักวิ่ง

ใครว่านักวิ่งแค่ใส่รองเท้าออกไปวิ่งแล้วก็พอคะ จริงๆแล้วนักวิ่งก็ต้องมีอุปกรณ์ที่เหมาะกับการวิ่งด้วยนะคะ เมื่อตอนที่เวปไซท์รันเนอร์เวิร์ลได้ปรับปรุงเวปไซท์เล็กๆเมื่อไม่นานมานี้ พวกเขาได้นำหัวข้อ “นักวิ่งควรใส่อะไร” ซึ่งเป็นเครื่องมือช่วยเลือกอุปกรณ์การวิ่งออกอย่างถาวรออกไปจากหน้าเวปไซท์ หัวข้อนี้ได้ให้คำแนะนำกับนักวิ่งว่าควรจะใส่เสื้อผ้าอย่างไรให้เหมาะกับอุณหภูมิ ความหนักของการออกกำลังกาย และปัจจัยอื่นๆที่เกี่ยวข้อง และก็ได้รับการตอบสนองทันทีค่ะ นักวิ่งอยากได้เครื่องมือนี้กลับมา เพราะมีหลายครั้งนะคะที่นักวิ่งในเขตร้อนไม่แน่ใจว่าจะใส่อะไรในการวิ่งในพื้นที่อากาศหนาวเย็น นักวิ่งหน้าใหม่ต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับอุปกรณ์การวิ่งในการแข่งขัน หรือนักวิ่งหน้าเก่าจะสับสนกับเสื้อผ้าที่ออกมาใหม่ เครื่องมือจึงถูกใส่กลับเข้ามาในเวปไซท์อย่างรวดเร็วค่ะ ในปี 2013 แค่ในประเทศสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียว ได้มีการขายอุปกรณ์การวิ่งไปเป็นเงินจำนวน 4.5 พันล้านเหรียญเลยนะคะ ทุกวันนี้มีอุปกรณ์วิ่งในท้องตลาดจำนวนมาก และไม่ใช่แค่รองเท้าวิ่งอย่างเดียวเท่านั้น นักวิ่งยังต้องเผชิญหน้ากับตัวเลือกเสื้อผ้า และอุปกรณ์จำนวนมากมายในทุกครั้งที่ผ่านประตูร้านขายอุปกรณ์กีฬา ร้านขายอุปกรณ์การวิ่งโดยเฉพาะ หรือร้านค้าออนไลน์อุปกรณ์กีฬา ดังนั้นจึงเป็นธรรมดามากที่นักวิ่งจะสงสัยว่า “แล้วไอ้ที่เราต้องการใช้จริงๆคืออะไรบ้างล่ะเนี่ย” คำตอบของคำถามนี้ ขึ้นอยู่กับว่าเพื่อนๆอยู่ที่ไหน ทำอะไรบ้างในการฝึกซ้อม มีความเต็มใจในการลงทุนซื้ออุปกรณ์ขนาดไหน และมีความรักในอุปกรณ์จุกจิกที่ไฮเทคและเฉพาะทางขนาดไหนค่ะ อุปกรณ์การวิ่งคืออะไร? อุปกรณ์การวิ่งคือคำที่พูดรวมสิ่งของทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งค่ะ อย่างไรก็ตาม ในตอนนี้เราจะจำกัดอยู่ที่อุปกรณ์ที่เพื่อนๆสามารถสวมใส่ได้เป็นรายบุคคลในขณะวิ่งเท่านั้น เมื่อคิดอย่างนี้แล้ว จึงสามารถแบ่งอุปกรณ์การวิ่งออกเป็น 5 ประเภทได้ดังนี้ 1. อุปกรณ์พื้นฐาน…