Tag: Strengthening Exercise

การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งเพื่อระบบฮอร์โมน

การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งนั้นเป็นการซ้อมที่ต้องให้เพื่อนๆวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งก่อน แล้วจึงหยุดวิ่งช่วงกลางของระยะนั้น เพื่อทำท่าออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แล้วค่อยออกวิ่งต่อ เป้าหมายคือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับการวิ่งในขณะที่การออกกำลังนี้จะเน้นการสร้างร่างกายในช่วงของการสร้างเซลล์ มากกว่าในช่วงของการสลายเซลล์ของร่างกาย ท่าการออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งนี้ออกแบบโดยโค้ชเจย์ จอห์นสัน (Jay Johnson) ส่วนประกอบการวิ่งและการออกกำลังประกอบไปด้วย การวิ่งซ้ำบนทางวิ่ง(สามารถวิ่งได้ตั้งแต่วิ่งเหยาะๆ ไปถึงความเร็วในการวิ่ง 10 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายแต่ละคน) ให้วิ่งเป็นระยะทาง 500 – 700 เมตร เริ่มต้นที่ทางวิ่งทั่วไปเป็นจุดเริ่มต้นก่อน สำหรับนักวิ่งที่วิ่งระยะ500 เมตร ถ้าวิ่งครบ 500 เมตรแล้ว ให้เดินตัดกลับมาที่จุดเริ่มต้น หยุดชั่วคราวเพื่อออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง สำหรับนักวิ่งที่วิ่งระยะ700 เมตร ถ้าวิ่งครบ 700 เมตรแล้ว ให้วิ่งเหยาะๆต่ออีก 30 เมตร แล้วจึงค่อยทำท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 4 ท่าในชุดนั้น แล้วจึงวิ่งเหยาะๆอีก 70 เมตรกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำท่าออกกำลังกาย4 ท่า ในแต่ละชุด หากต้องการท่าออกกำลังกายแบบเป็นชุดที่หลากหลายขึ้นให้ไปที่เวปไซท์ com/running-times-circuits-part-1-2-and-3/ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ ชุดการวิ่งซ้ำนี้ควรพิจารณาออกกำลังด้วยความหนักเท่าที่ร่างกายเพื่อนๆรับได้ นี่ควรเป็นการฝึกซ้อมที่ท้าทายของเพื่อนๆแทนที่จะเป็นการออกกำลังที่หนักเกินไป จนเพื่อนๆไม่สามารถทำท่าออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงหลังการวิ่งซ้ำแต่ละชุดได้ทั้งหมด ให้เริ่มต้นวิ่ง 500 เมตรด้วยการวิ่งแบบสบายๆ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยสามารถวิ่ง 700 เมตรได้ด้วยความเร็วแบบเทมโป นักวิ่งที่ฟิตจริงๆสามารถวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรได้ (นักวิ่งหน้าใหม่จริงๆ สามารถเริ่มวิ่งแค่ 300 เมตรก่อนได้) การวิ่งซ้ำชุดที่ 1 ชุดที่ 1 ท่าที่ 1 : ท่าก้าวขาด้านข้างย่อเข่า ยืนกางขาเท่าระดับสะโพก ก้าวขาไปข้างขวา ย่อเข่าเหมือนจะนั่งลงไปที่เก้าอี้ข้างหลังขณะก้าวขา และค่อยๆลงน้ำหนักไปที่ขาข้างขวา มือสองข้างอยู่ข้างหน้าหน้าอก กางศอกออกข้างๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับเป็นขาซ้าย ชุดที่ 1 ท่าที่ 2 : ท่ายืนย่อเข่า ยืนตรง กางขาเท่าระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย แขนแนบข้างตัว งอเข่า ดันสะโพกไปข้างหลัง และลดระดับลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานพื้น ขณะที่ย่อเข่า ให้ยกแขนขึ้น เหยียดมาทางด้านหน้า (เพื่อการทรงตัว) ทำซ้ำ 10 ครั้ง ชุดที่ 1 ท่าที่ 3 : ท่านอนตะแคงยกขา นอนลงทางด้านข้าง วางขาซ้อนกัน อาจนอนวางศีรษะพักบนแขนข้างหนึ่ง (ให้หัวไหล่ สะโพก และเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน) หรือจะตั้งศอกก็ได้ (เพื่อความยืดหยุ่นที่มากขึ้น) ยกขาข้างบนขึ้นอย่างราบรื่นสูง 45 องศา แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้งต่อข้าง ชุดที่ 1 ท่าที่ 4: ท่านั่งบิดขา นั่งบนพื้น มือสองข้างพยุงตัวอยู่ด้านหลัง เท้าสองข้างอยู่ด้านหน้า เข่างอประมาณ 90 องศา บิดเข่าสองข้างไปทางด้านข้างจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง แตะเข่าที่ใกล้พื้นกับพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง การวิ่งซ้ำชุดที่ 2 ชุดที่ 2 ท่าที่ 1: ท่าย่อเข่าทางด้านหน้า จากท่ายืนตรง เท้ากว้างเท่าระดับสะโพก ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าย่อเข่าลงจนเข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้า เข่างอประมาณ 90 องศา ขยับแขนให้เหมือนว่ากำลังวิ่งอยู่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้างทำแบบเดียวกันกับข้างขวา ชุดที่ 2 ท่าที่ 2: ท่ากระโดดขาเดียวไปด้านข้าง จากท่ายืนตรง เท้ากว้างเท่าระดับสะโพก งอเข่าเล็กน้อย จับมืออยู่ที่ระดับอก กางศอกออก แล้วจึงกระโดดไปทางด้านข้าง ขณะที่กางขากว้าง คล้ายกับพยายามหลบลูกบอลที่ถูกเตะมาที่หว่างขา แล้วจึงกระโดดกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ชุดที่ 2 ท่าที่ 3: ท่าท่อนไม้คว่ำ ถ้าเพื่อนๆยังไม่เคยทำท่าวิดพื้น ท่านี้อาจยากหน่อยสำหรับการเริ่มต้น อยู่ในท่าเกร็งลำตัวตรงบนมือและนิ้วเท้า แขนเหยียดตรง ศีรษะตรงตามแนวกระดูกสันหลัง อย่ายกสะโพกขึ้น เกร็งค้างไว้ 30 วินาที ชุดที่ 2 ท่าที่ 4: ท่าท่อนไม้หงาย ท่านี้เป็นท่าตรงข้ามกับท่าท่อนไม้คว่ำ หงายลำตัวขึ้น เกร็งลำตัวตรงบนมือและส้นเท้า แขนเหยียดตรงไปทางด้านหลัง พยายามไม่หย่อนหลังลง เกร็งค้างไว้ 30 วินาที การวิ่งซ้ำชุดที่ 3 ชุดที่ 3 ท่าที่ 1: ท่าย่อเข่าทางด้านหลัง… Continue Reading “การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งเพื่อระบบฮอร์โมน”