Tag: Stretching

ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือ การยืดกล้ามเนื้อตามท่าที่เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหว และไม่ใช่เป็นการทำค้างไว้ในแต่ละท่า แต่เป็นการรักษาให้เกิดการเคลื่อนไหวของแขนขาให้ได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังและการเล่นกีฬาต่างๆได้ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ ซึ่งเหมาะสมกับการยืดหลังจากการออกกำลังหรือการเล่นกีฬาได้เสร็จสิ้นลงแล้ว           ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เพิ่มการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อ พัฒนาการเคลื่อนไหวให้ประสานสัมพันธ์กันทั่วร่างกาย และเพิ่มความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวของระบบประสาท เตรียมพร้อมจิตใจให้พร้อมก่อนการแข่งขัน เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ การยืดแบบเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งได้ดีกว่าการยืดแบบค้างไว้           การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวสำหรับนักวิ่ง จะต้องคุมกล้ามเนื้อลำตัวให้อยู่นิ่ง ขณะที่มีการเคลื่อนไหวแขนขาไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และคงการเคลื่อนไหวนั้นไว้ตลอดเวลา ควรเริ่มจากการเคลื่อนไหวช้าก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็ว ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆก่อนการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวประมาณ 10 – 15 นาที หลังจากนั้นให้เริ่มทำท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยทำต่อเนื่องเป็นเส้นทางยาวประมาณ 20 เมตร (10 ครั้งต่อท่าโดยประมาณ) แล้วจึงเปลี่ยนท่า ควรใช้เวลารวมในการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวประมาณ 10 – 15 นาที หลังจากนั้นจึงเริ่มออกวิ่งตามตารางฝึกซ้อมต่อไป ท่าที่…

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้สำหรับนักวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวสูงขึ้นหลังการวิ่งได้คลายตัวลง และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับการวิ่งครั้งต่อไปได้ ควรยืดกล้ามเนื้อเทคนิคนี้หลังการออกกำลังกายเสร็จแล้วนะคะ หากยืดก่อนอาจจะทำให้สมรรถภาพลดลง ควรยืดแบบเคลื่อนไหวก่อนการออกกำลังกายแทนค่ะ หลักการยืดก็ทำได้ง่ายๆค่ะ คือยืดแต่ละท่าไปให้ถึงจุดที่รู้สึกตึงเต็มที่ ไม่ให้ยืดมากจนรู้สึกปวดนะคะ แล้วค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำแค่ครั้งเดียวต่อท่าต่อข้างก็ถือว่าเพียงพอแล้วค่ะ หรือถ้ามีเวลา ก็สามารถทำได้มากกว่านี้ค่ะ ท่ายืดกล้ามเนื้อจริงๆแล้วมีหลายท่ามาก แต่ท่าที่เลือกมานี้ เพื่อนๆสามารถทำที่ไหนก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย โดยเฉพาะเมื่อต้องออกไปวิ่งข้างนอกบ้าน สามารถทำได้เลยค่ะ มาดูท่ายืดกันค่า ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ท่านี้จะตึงที่กล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ เอ็นร้อยหวายอักเสบได้ค่ะ วิธีทำ หาพื้นที่มีขอบสูงเล็กน้อย แล้ววางจมูกเท้าลงบนขอบ เข่าเหยียดตรง ค่อยๆทิ้งน้ำหนักตัว ให้ส้นเท้าวางลงติดพื้นข้างล่าง เพื่อนๆจะรู้สึกตึงที่น่อง หากไม่ตึงมาก ให้ค่อยๆโน้มตัวมาทางด้านหน้า เพื่อยืดน่องมากขึ้น ท่าที่ 2 ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย ท่านี้จะตึงที่เอ็นร้อยหวายขึ้นไปถึงกล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้เช่นกันค่ะ วิธีทำ…

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวทั้งก่อนฝึกซ้อม และก่อนการแข่งขัน ซึ่งไม่เหมือนการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ การยืดแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถนะการวิ่งได้ ท่าที่นำมาเสนอนี้เป็นแค่ตัวอย่างบางส่วน แต่นักกีฬาส่วนใหญ่จะรวมเข้าไปกลับเทคนิคการฝึกซ้อมแบบอื่นๆซึ่งคงจะได้กล่าวถึงต่อไป ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10 – 15 นาที ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง ถึงก้าวหน้า ท่าที่ 1 ท่าแกว่งขาหน้าหลัง (Leg Swings: Forward and Backward) ท่าแกว่งขาหน้าหลังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก ยืนทรงตัวข้างกำแพง หรือวัสดุอื่นที่มั่นคง ยืนตัวตรง แกว่งขาข้างที่อยู่ติดกำแพงไปทางด้านหน้าและด้านหลัง โดยให้ขยับที่สะโพก สามารถงอเข่าขาข้างที่แกว่งเล็กน้อย (ประมาณ 10%) รักษาลำตัวด้านบนให้ตรงไว้ ไม่ก้ม ไม่แอ่นนะคะ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง หรือมากกว่าเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก ท่าที่ 2…

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ถือว่าเป็นจุดบอดในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เพราะมีการศึกษาที่แสดงถึงความแข็งแรงที่ลดลงและการระเบิดแรงที่ลดลงเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อทันทีก่อนการฝึกซ้อม ในทางกลับกัน นักวิ่งที่ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะเกิดการบาดเจ็บมากกว่าตอนที่พวกเขาหยุดการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จแล้ว และใช้เพื่อลดอาการยึดติดหลังการวิ่งที่อาจจะมีผลต่อเนื่องถึงวันวิ่งวันต่อไปได้ เพื่อนๆควรคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะช่วยหย่อนกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรยืดในเวลาที่เหมาะสมค่ะ ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้ (Hamstring Static Stretch) ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้มี 2 วิธี ซึ่งทั้ง 2 วิธีช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหลังจากการฝึกซ้อมได้ค่ะ วิธีที่ 1 นั่งหลังตรงเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่งโดยให้ฝ่าเท้ากดที่ด้านในต้นขาอีกข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้จุดหมุนอยู่ที่ข้อสะโพก ไม่ให้ห่อหลัง และพยายามเอื้อมไปให้ถึงนิ้วเท้า อย่ายืดมากเกินไป เมื่อยืดถึงจุดที่ไม่สามารถไปได้อีกแล้ว ให้หยุด แล้วค้างไว้ 30 วินาที วิธีที่ 2 ยืนตรง มือสองข้างเท้าเอว วางส้นเท้าไว้บนแท่นไม้ ปลายเท้าชี้ขึ้น โน้มตัวมาข้างหน้าโดยใช้จุดหมุนอยู่ที่ข้อสะโพก ทิ้งสะโพกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเต็มที่…

การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (PNF Stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือภาษาอังกฤษ เรียกว่า Proprioceptive Neuromuscular Facilitation และคำย่อก็คือ PNF ค่ะ ต่อจากนี้ขอเรียกคำย่อนะคะ การยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF นี้ สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในคราวเดียว แต่จะทำได้ดีที่สุดต้องมีเพื่อนนักวิ่งช่วย จากรูป บิอังก้า กัซแมน (Bianca Guzman) จากสถาบันนักกายภาพบำบัดแคทซ์ (CATZ Physical Therapy Institute) ที่แพซาดีนา รัฐแคลิฟอร์เนีย เป็นผู้นำ ธันยา เซเฟอร์จาน (Tanya Zeferjahn) แชมป์ 2 สมัยวิ่ง 10,000 เมตร จากงานแข่ง NCAA Division II National Track…

ท่าออกกำลังประจำด้วยแรงต้านพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งที่ชอบการออกกำลังกายด้วยแรงต้านแบบดั้งเดิมสามารถที่จะออกกำลังด้วยแรงต้านที่บ้านเองได้ด้วยค่ะ เอ็ดดี้ อังเดร (Eddie Andre) ผู้ชนะเลิศศิลปะการป้องกันตัวระดับชาติ ผู้ซึ่งนำเอาการวิ่งเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม จะนำเพื่อนๆให้ออกกำลังด้วยแรงต้านพื้นฐาน เริ่มต้นด้วยการออกกำลัง 2 – 3 ชุด ที่เป็นการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกลุ่มกันไป เช่น กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แล้วจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง และเพิ่มท่าออกกำลังให้ยากขึ้นเรื่อยๆ ตามร่างกายที่แข็งแรงขึ้นค่ะ กฎสำหรับการออกกำลังกาย 5 ข้อ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในช่วง 2 สัปดาห์แรก ควรออกกำลังด้วยน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเพียง 6 – 10 ครั้งต่อชุด และไม่เกิน 1 – 2 ชุด ถ้าไม่มีข้อจำกัดอื่นๆ ให้ฝึกอยู่ที่จำนวนครั้ง 6 – 12…