Tag: Ultramarathon

การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน

เพื่อนนักวิ่งหลายคนคงกำลังจะเริ่มต้นการวิ่งอัลตร้ามาราธอนครั้งแรก หรือไม่ก็อาจจะวิ่งมาได้หลายครั้งแล้ว ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่งครั้งที่เท่าไรก็ตาม ไม่ว่าจะวิ่งเมื่อไรก็ตาม เพื่อนๆจะเจอกับเส้นทางวิ่งอย่างไร อากาศจะเลวร้ายขนาดไหน เพื่อนๆพร้อมกับมันมากน้อยเพียงใด เรามีคำแนะนำเล็กๆน้อยมาฝากในการเตรียมตัววิ่งอัลตร้ามาราธอนครั้งต่อไปของเพื่อนๆค่ะ 1. วิ่งช้าให้ได้ เคยมีคนกล่าวว่า การวิ่งอัลตร้ามาราธอนนั้นง่ายกว่าการวิ่งมาราธอน ใช่แล้วเพื่อนๆอ่านไม่ผิดหรอกค่ะ โดยทั่วไปเวลาเราวิ่งมาราธอน เรามักจะพยายามวิ่งให้เร็วเพื่อให้ได้สถิติที่ดีขึ้น แต่ถ้าเป็นอัลตร้ามาราธอน เราแค่วิ่งเพื่อให้ก้าวข้ามผ่านเส้นชัยให้ได้ การวิ่งอัลตร้ามาราธอนคือการพิสูจน์ความตั้งมั่นของจิตใจเพื่อนๆที่จะเอาชนะความเชื่อว่าร่างกายเพื่อนๆไม่สามารถทำได้ ดังนั้น จงหลีกเลี่ยงการตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้เวลาที่ดีขึ้น ใช่แล้วค่ะ อย่าสัญญาอะไรกับตัวเอง วิ่งช้าลงให้ได้ ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งมาราธอนมาได้แล้ว และฝึกซ้อมมาอย่างดี ก็ถือว่าสภาพร่างกายเพื่อนๆสามารถที่จะพิชิตระยะทางเกิน 50 กิโลเมตรได้ค่ะ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมให้วิ่งนานขึ้น หรือหนักขึ้นเพื่อเห็นผลความแตกต่าง หากเพื่อนๆยังมีวินัยในการเติมพลังงานให้ตัวเองระหว่างวิ่ง มีจังหวะการก้าวและความเร็วที่สม่ำเสมอ เร็วตอนปล่อยตัวเท่าไร เข้าเส้นชัยเท่านั้น และไม่ทำลายวินัยเหล่านั้น เพื่อนๆจะสามารถประสบความสำเร็จในอัลตร้ามาราธอนได้แน่นอนค่ะ หากเพื่อนๆวิ่งเทรล ช่วงของการขึ้นเขา เพื่อนๆอาจก้าวสั้นลง ผ่อนแรงลง หรือแม้จะเดินก็ได้ ไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด เพื่อนๆควรหาเครื่องมืออะไรก็ได้ที่ทำให้เพื่อนๆวิ่งได้ช้าลง อาจใช้นาฬิกาจับชีพจรหัวใจให้อยู่ในโซนที่กำหนด โดยเฉพาะโซน 2 เพื่อการถนอมพลังงาน และการเก็บไกลโคเจนเข้าร่างกายได้ดีขึ้น หากเพื่อนๆได้ซ้อมมาแบบนี้ การวิ่งเพิ่มระยะทีละน้อยจนถึงเส้นชัย ก็ไม่เป็นการยากเกินไปค่ะ อีกหนึ่งประโยชน์ของการวิ่งช้าคือ โอกาสบาดเจ็บน้อยลง ร่างกายเพื่อนๆสามารถฟื้นตัวหลังวิ่งได้ดีขึ้น ใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยลง 2. เพิ่มการออกกำลังเพื่อความแข็งแรงเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม ถ้าเพื่อนๆจะวิ่งอัลตร้ามาราธอนในเร็ววันนี้ วิธีการนี้ก็อาจจะช้าเกินไป แต่ถ้ามีแผนจะวิ่งในอีกไม่กี่เดือนนี้ การเพิ่มการออกกำลังเพื่อเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมนี้ ก็ถือว่าคุ้มค่าที่จะทำค่ะ ถึงแม้ว่าการวิ่งระยะทางไกล เพื่อนๆต้องใช้แรงหดตัวจากกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และการฝึกความแข็งแรงเป็นการสร้างกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แต่เมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงที่เพียงพอแล้ว จะสามารถช่วยให้การใช้งานกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การวิ่งเพียงอย่างเดียวอาจไม่เป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานซ้ำๆด้วย เพื่อนๆจึงควรรวมการออกกำลังกายชนิดอื่นเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วย เช่น มวยไทย หรือการขี่จักรยาน การยกน้ำหนัก ซึ่งยังช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ด้วย 3. การใช้โฟมโรลเลอร์ ยิ่งเพื่อนๆวิ่งนานเท่าไร เพื่อนๆยิ่งต้องดูแลร่างกายที่เพื่อนๆใช้มากขึ้นเท่านั้น โฟมโรลเลอร์เป็นอุปกรณ์ช่วยที่มหัศจรรย์ที่สุดในราคาที่ไม่แพงและคุ้มค่า การกลิ้งตัวบนโฟมโรลเลอร์คือการนวดด้วยตัวเองดีๆนี่เอง เพื่อนๆอาจรวมโปรแกรมนี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที หรือถ้าจะวิ่งในวันพรุ่งนี้แล้ว การใช้โฟมโรลเลอร์ในวันก่อนการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อเพื่อนๆผ่อนคลาย พร้อมรับการใช้งานในวันรุ่งขึ้นได้ดีค่ะ 4. เตรียมพลังงานพกพาให้พร้อม การทานพลังงานเสริมตามที่ร่างกายต้องการในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน อย่าหวังน้ำบ่อหน้าเด็ดขาด ยกเว้นแต่ว่าเพื่อนๆมั่นใจมากว่าผู้จัดได้เตรียมทุกอย่างให้พร้อมและเพียงพอต่อจำนวนนักวิ่งได้จริงๆ การใส่เป้น้ำพร้อมพลังงานเสริมระหว่างการวิ่งไม่ใช่เรื่องเกินไป ยิ่งถ้าเพื่อนๆวิ่งเทรลแล้วล่ะก็ แค่สถานีน้ำสักหนึ่งสถานีบนภูเขาสูงก็แทบจะเป็นไปได้ยากเพื่อนๆอาจลองพิจารณาอาหารแข็งที่ให้พลังงานได้ดีกว่าแทนอาหารเหลว โดยไม่ต้องกลัวว่ากระเพาะจะมีปัญหา เพราะเพื่อนๆจะวิ่งช้ากว่าระยะมาราธอน และกระเพาะก็สามารถย่อยอาหารได้โดยไม่ทำให้อืดท้องค่ะ บางงานวิ่งที่ต่างประเทศ ได้จัดเตรียมพาสต้า เค้ก และน้ำปั่นไว้ให้กับนักวิ่งเลยด้วยซ้ำ เพื่อนๆอาจจะไม่แปลกใจเมื่อพบว่า ตัวเองรับประทานมันอย่างจริงจัง เพราะร่างกายเพื่อนๆต้องการพลังงานลักษณะนั้นจริงๆนั่นเอง แต่จริงๆแล้ว ร่างกายเพื่อนๆเองนั่นแหละ ที่จะบอกเพื่อนๆว่ามันต้องการอะไรค่ะ แต่การจะทำเช่นนั้นได้ คงต้องใช้การฝึกฝนพอสมควร และอย่างน้อยๆ เราพอสรุปให้ได้ว่า ร่างกายเพื่อนๆต้องการมากกว่าเจลพลังงาน เกลือแร่ หรือขนมหวาน เพื่อนๆอาจเริ่มลองเป็นแท่งกราโนล่า ข้าวปั้น หรือแซนวิชแทนได้นะคะ ไม่ว่าจะรับประทานอะไร เพื่อนๆต้องแน่ใจว่าตัวเองได้เติมพลังงานให้ร่างกาย 120-240 แคลอรี่ทุกชั่วโมง 5. เตรียมน้ำดื่มให้พร้อม น้ำดื่มเป็นสิ่งสำคัญที่สุด และเช่นกัน อย่าหวังน้ำบ่อหน้าของแท้ เป้น้ำเป็นสิ่งจำเป็น อาจเลือกเป็นน้ำดื่มผสมเกลือแร่ ยิ่งเพื่อนๆวิ่งนานเท่าไร โอกาสเสี่ยงที่จะเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำมีสูงมากเท่านั้นดังนั้น เพื่อนๆจึงควรฝึกซ้อมการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายต้องการ หาน้ำดื่มเกลือแร่ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อยและมีเกลือแร่สูง ดื่มประมาณ 200-600 มิลลิลิตรทุกชั่วโมง ปริมาณนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนค่ะ 6. เตรียมเป้น้ำให้พร้อม การรักษาสมดุลสิ่งของในเป้น้ำให้ดีคือเคล็ดลับแห่งความสำเร็จค่ะ  ไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์จุกจิก พลังงานเสริม หรือน้ำดื่ม และยังเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล เพราะฉะนั้น อะไรก็ตามที่เหมาะกับคนคนหนึ่งไม่ได้หมายความว่าจะเหมาะกับคนอีกคนหนึ่ง ซึ่งเพื่อนๆจะรู้ได้ก็ต่อเมื่อเพื่อนๆมีประสบการณ์ ฝึกฝน และได้ทดลองด้วยตัวเองมาแล้ว และรู้แล้วว่าอะไรเหมาะหรือไม่เหมาะกับเพื่อนๆ อย่างน้อยในช่วงเวลา 1 เดือนก่อนหน้าการแข่งขัน เพื่อนๆอาจลองจดสิ่งที่ทานหรือดื่ม และดูว่าอะไรเหมาะกับเพื่อนๆ เพื่อจะได้เตรียมตัวให้ถูกต้อง เพื่อลดแรงกดดันต่อตัวเองค่ะ อุปกรณ์อื่นๆที่จำเป็นในเป้น้ำ คือพลาสเตอร์ปิดตุ่มน้ำ เทปติดกล้ามเนื้อ อุปกรณ์ปฐมพยาบาลขั้นพื้นฐาน ทิชชูเปียก แผนที่ (ถ้าวิ่งเทรล เผื่ออุปกรณ์ดิจิตอลมีปัญหา) กระเป๋ากันน้ำพกพา โทรศัพท์มือถือ และแบตเตอรี่สำรอง หากต้องวิ่งเทรล ถุงซิปล็อคเพื่อกันน้ำ ไฟฉายคาดศีรษะถ้าวิ่งกลางคืน หมวกกันแดด แว่นกันแดด ขี้ผึ้งทาตัวกันเสียดสี ยาแก้ท้องเสียเฉียบพลัน ยาแก้ปวด ครีมกันแดด ลิปมัน 7. เตรียมใจให้พร้อมถึงช่วงดีที่สุดและแย่ที่สุด ถ้าเพื่อนๆคิดว่าความแปรปรวนทางอารมณ์ในการวิ่งมาราธอนนี่แย่แล้ว การวิ่งอัลตร้ามาราธอนยิ่งมากกว่ามาก ความรู้สึกแตกต่างอย่างมากระหว่างความรู้สึกดีสุดๆ กับความรู้สึกแย่สุดๆสามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างทางวิ่ง บางช่วงเวลาเพื่อนๆอาจจะรู้สึกไม่อยากก้าวขาวิ่งเอาซะเลย แต่บางช่วงเวลาเพื่อนๆสามารถวิ่งได้อย่างกับบินอยู่ นี่คือความมหัศจรรย์ที่ร่างกายเพื่อนๆทำได้ ดังนั้น จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่เพื่อนๆจะฝึกจิตใจตนเองให้พร้อมพบเจอกับสภาวะเหล่านั้น ว่ากันตามจริงแล้ว เพื่อนๆควรฝึกให้มีสติอยู่กับปัจจุบันขณะที่วิ่งนั้นให้ได้ แล้วเพื่อนจะสามารถก้าวพ้นผ่านทุกอย่างไปได้ด้วยดี ความตั้งมั่นและตั้งใจจะเป็นเหมือนตัวขับเคลื่อนร่างกายของเพื่อนๆให้ก้าวไปข้างหน้าทีละก้าว และสติจะเป็นเพื่อนตาย คือ อยู่กับเพื่อนๆในทุกเวลาของความรู้สึกท้อ เอาล่ะค่ะ พอจะช่วยให้เพื่อนๆเตรียมตัวได้ดีขึ้นสำหรับอัลตร้ามาราธอนครั้งต่อไปนะคะ การเตรียมตัวฝึกซ้อมในทุกแง่มุมของอัลตร้ามาราธอน ไม่ว่าจะเป็น ชุดแข่งขัน รองเท้าวิ่ง การทานอาหาร การดื่มน้ำ จะเป็นตัวบ่งบอกความสำเร็จที่แท้จริง อย่าทดลองอะไรใหม่ๆในวันแข่งขันนะคะ ขอให้เพื่อนนักวิ่งประสบความสำเร็จกับอัลตร้ามาราธอนของตัวเองกันนะคะ