ท่าออกกำลังด้วยโฟมโรลเลอร์สำหรับนักวิ่ง

การกลิ้งร่างกายบนโฟมทรงกระบอกด้วยตนเองนั้นใกล้เคียงกับการได้รับการนวดด้วยการกดคลึงกล้ามเนื้อมากที่สุด เป็นวิธีการคลายพังผืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เพื่อคลายความตึงตัวให้กับพังผืดและสลายพังผืดที่เกาะตัวกันแน่นออกระหว่างพังผืด กล้ามเนื้อ และผิวหนัง ท่าออกกำลังกายที่นำเสนอนี้ใช้โฟมโรลเลอร์ของเทร่าแบนด์ (Thera-band) เพราะสามารถเพิ่มตัวหุ้มเพื่อความนุ่มรองรับร่างกายได้ และค่อยๆลดลงจนกลายเป็นโฟมที่แข็งขึ้นได้ กลิ้งกล้ามเนื้อแต่ละมัด 60 – 90 วินาที 1 – 2 ชุด ท่าออกกำลังต่อไปนี้ปลอดภัยและได้ผลสำหรับนักวิ่งทุกระดับค่ะ

ท่าที่ 1 ท่านวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วยโฟมโรลเลอร์ (Hamstring-Foam Roller)

เริ่มต้นนวดกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรลเลอร์ที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้เลยค่ะ ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อน่องและหลังส่วนล่างได้ด้วย ซึ่งทำให้เพื่อนๆนวดได้ง่ายขึ้นในขั้นตอนต่อไปค่ะ

1. นั่งบนพื้น ให้โฟมโรลเลอร์อยู่ใต้หัวเข่า วางมือสองข้างไว้ข้างหลังเพื่อรองรับตัว
2. ยกก้นขึ้นจากพื้น เหยียดขาสองข้างตรงไปข้างหน้า
3. กลิ้งโฟมโรลเลอร์ขึ้นมาทางก้นแล้วจึงกลิ้งกลับไปที่หลังเข่าเหมือนเดิม

ท่าดัดแปลง: เพิ่มแรงกดนวดโดยวางขาอีกข้างลงบนขาที่ต้องการนวด อาจเน้นกลิ้งซ้ำระยะสั้นๆที่บริเวณที่รู้สึกว่าตึงเป็นพิเศษ

ท่าที่ 2 ท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์ (Calf-Foam Roller)

ท่านี้เป็นท่าที่ดีสำหรับการลดความปวดและตึงที่จุดที่เป็นก้อน จุดที่ช้ำ และความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องได้ (ทั้งกล้ามเนื้อน่องชั้นในและชั้นนอก)

1. วางโฟมโรลเลอร์ไว้บนพื้นข้างหน้าคุณ แล้ววางน่องทั้งสองข้างไว้บนโฟมโรลเลอร์ วางมือสองข้างไว้ข้างหลังเพื่อรองรับตัว
2. ยกก้นขึ้นจากพื้น แล้วกลิ้งโฟมโรลเลอร์ขึ้นมาทางเข่า
3. ทำย้อนกลับทิศลงไปหาข้อเท้า

ท่าดัดแปลง: เพิ่มแรงกดนวดโดยวางขาอีกข้างลงบนขาที่ต้องการนวด แล้วจึงกลิ้งขึ้นลง อาจเน้นกลิ้งซ้ำระยะสั้นๆที่บริเวณที่รู้สึกว่าตึงเป็นพิเศษ หมุนขาเข้าและออกเพื่อคลายกล้ามเนื้อน่องที่ตำแหน่งแตกต่างกัน

 ท่าที่ 3 ท่านวดเส้นเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างด้วยโฟมโรลเลอร์ (IT Band-Foam Roller)

เส้นเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (IT Band) เกาะจากสะโพก และวิ่งยาวลงไปที่ด้านข้างต้นขาลงไปจนถึงหัวเข่า นักวิ่งหลายคนมักมีประสบการณ์เส้นเอ็นนี้ตึง ซึ่งสามารถทำให้ปวดบริเวณสะโพกหรือเข่าได้ รวมทั้งการมีเสียงดังที่บริเวณสะโพกได้ ท่าออกกำลังนี้จึงเป็นท่าที่ดีในการคลายเส้นเอ็นนี้ค่ะ

1. นอนตะแคง จัดให้โฟมโรลเลอร์อยู่ใต้ข้อสะโพก งอเข่าขาบน และวางอยู่บนขาที่ต้องการนวด วางเท้าของขาบนราบกับพื้น ใช้ข้อศอกของแขนล่างและมือของแขนบนวางบนพื้นรองรับลำตัวไว้
2. ใช้เท้า ข้อศอก และมือ ออกแรงดันและดึง ค่อยๆกลิ้งขึ้นและลง ให้โฟมโรลเลอร์อยู่ด้านนอกของขาล่างกลิ้งจากสะโพกไปเข่า แขม่วท้องไว้เพื่อให้ลำตัวตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ท่าดัดแปลง: เพิ่มแรงกดนวดด้วยการวางขาซ้อนกันตามยาว อาจเน้นกลิ้งซ้ำระยะสั้นๆที่บริเวณที่รู้สึกว่าตึงเป็นพิเศษ

 ท่าที่ 4 ท่านวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าด้วยโฟมโรลเลอร์ (Quadriceps-Foam Roller)

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าถูกใช้งานอย่างหนักจากการวิ่งขึ้นลงเขา (โดยเฉพาะการวิ่งลงเขา) และการวิ่งเร่ง ท่านี้เป็นท่าที่ดีในการให้รางวัลกับกล้ามเนื้อมัดนี้ที่ทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกเหล่านี้มาโดยตลอด

1. นอนคว่ำโดยพักกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าบนโฟมโรลเลอร์และวางศอกสองข้างบนพื้น
2. ใช้ข้อศอกสองข้างกลิ้งตัวขึ้นลงเพื่อให้โฟมโรลเลอร์กลิ้งระหว่างบนสุดของกล้ามเนื้อ (ใต้ด้านหน้าข้อสะโพกเล็กน้อย) จนถึงด้านบนหัวเข่า

ท่าดัดแปลง: เพิ่มแรงกดนวดด้วยการวางขาซ้อนกันตามยาว อาจเน้นกลิ้งซ้ำระยะสั้นๆที่บริเวณที่รู้สึกว่าตึงเป็นพิเศษ

ท่าที่ 5 ท่านวดกล้ามเนื้อก้นด้วยโฟมโรลเลอร์ (Glutes-Foam Roller)

ท่านี้เป็นท่าที่ดีในการลดแรงตึงตัวที่กล้ามเนื้อก้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเล็กๆชื่อ พิริฟอร์มมิส (Piriformis) ที่วางตัวอยู่บนเส้นประสาทขนาดใหญ่ชื่อ เซียติค เนิฟ (Sciatic nerve) ที่ออกจากไขสันหลังบริเวณบั้นเอว และลงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขาทั้งขา ซึ่งหากกล้ามเนื้อมัดนี้ตึง จะสามารถทำให้เส้นประสาทตึงได้ และอาจทำให้มีอาการปวดร้าวลงขาคล้ายอาการที่เกิดจากหลังส่วนล่าง และหากกล้ามเนื้อนี้คลายตัว ก็สามารถทำให้เส้นประสาทนี้คลายตัวได้เช่นกันค่ะ

1. นั่งบนโฟมโรลเลอร์ ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า วางมือสองข้างไว้ข้างหลังเพื่อรองรับตัวคุณ
2. กลิ้งโฟมโรลเลอร์ขึ้นลง

ท่าดัดแปลง: เพิ่มแรงกดนวดด้วยการวางขาซ้อนกันตามยาว เพื่อเน้นนวดที่ข้างใดข้างหนึ่ง ใช้ขอบของโฟมโรลเลอร์เลียนแบบการกดนวดเฉพาะจุด เน้นกลิ้งซ้ำระยะสั้นๆที่บริเวณที่รู้สึกว่าตึงเป็นพิเศษ

ท่าที่ 6 ท่านวดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกด้วยโฟมโรลเลอร์ (Lower Back-Foam Roller)

สำหรับนักวิ่งส่วนมาก การมีกล้ามเนื้อหลังที่ตึงจะจำกัดความยาวก้าววิ่งและความมั่นคงของลำตัวขณะวิ่ง การใช้โฟมโรลเลอร์สามารถลดความตึงตัวที่หลังส่วนล่างได้ค่ะ

1. นั่งบนพื้น งอเข่าสองข้าง เท้าวางราบกับพื้น เอนตัวไปข้างหลังจนกระทั่งหลังแนบกับโฟมโรลเลอร์ ใช้มือสองข้างพยุงตัวไว้ทางด้านหลัง
2. กดส้นเท้าลงหาพื้นสองข้างจนก้นลอยพ้นพื้น กลิ้งขึ้นไปจนวางลำตัวบนข้อศอกสองข้างเต็มที่ หรือจะไม่วางบนข้อศอกก็ได้ ใช้การงอและเหยียดเข่าในการกลิ้งโฟมโรลเลอร์ขึ้นลงที่บริเวณหลังส่วนล่าง

ขอให้เพื่อนนักวิ่งกล้ามเนื้อคลายตัวจากการนวดด้วยโฟมโรลเลอ์กันเยอะๆนะคะ