ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ AIS

การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching: AIS) สามารถเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิด Stretch reflex ซึ่งเป็นรีเฟล็กซ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว 2 – 3 วินาที เมื่อกล้ามเนื้อถูกยึดได้ การยืดแบบ AIS ช่วยให้การยืดบริเวณกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อปลอดภัย และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ท่าออกกำลังกายที่จะกล่าวถึงนี้คิดค้นโดย ฟิล วาร์ตตัน (Phil Wharton) ผู้ที่ทำงานกับนักกีฬาโอลิมปิคและนักกีฬาที่เป็นผู้ครองสถิติโลกหลายคน ประกอบด้วย Shalane Flanagan, Bernard Lagat, Mo Farah, Khalid Khannouchi, Meb Keflezighi และ Moses Tanui หากต้องการทราบข้อมูลและวีดีโอแสดงการยืดเพิ่มเติม เพื่อนๆสามารถเข้าไปดูที่เวปไซท์ของฟิลได้ที่ Whartonhealth.com ค่ะ

เมื่อเพื่อนๆทำการยืดแบบ AIS นี้ ควรทำตามกฎ 3 อย่าง คือ

1. กระตุ้น: หดตัวกล้ามเนื้อที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกับกล้ามเนื้อที่จะยืด ใช้การหดตัวนั้นเป็นแรงยืดกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามไปตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และเพื่อกระตุ้นการคลายตัวของกล้ามเนื้อที่ถูกยืด เพื่อนๆสามารถใช้เชือกเป็นแรงช่วยยืดในช่วงสุดท้ายแค่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
2. แยกเฉพาะมัด: ใช้ท่าทางการยืดและเทคนิคการยืดที่ถูกต้องเพื่อให้ได้การยืดเฉพาะมัดที่ต้องการเท่านั้น
3. อย่าค้างไว้: ในช่วงแรกของการยืดแบบ AIS นั้นมักจะเร็ว แต่การเคลื่อนไหวจะช้าลงเมื่อเพื่อนๆเคลื่อนไปถึงช่วงท้ายของการเคลื่อนไหว จะเกิด Stretch reflex หลังจากผ่านไป 2 – 3 วินาทีแล้ว เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะไม่ยืดค้างเอาไว้ ปล่อยแรงยืดแล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้นค่ะ

การออกกำลังข้างละ 10 ครั้งควรเพียงพอแล้ว ซึ่งปลอดภัยและได้ผลสำหรับนักวิ่งทุกระดับความชำนาญ ถึงแม้ว่านักวิ่งขาใหม่ควรจำกัดปริมาณ และความหนักในช่วง 1 – 2 สัปดาห์แรกก็ตาม

ท่าออกกำลังที่ให้มาทั้ง 5 ท่านี้ สามารถทำแยกเดี่ยวๆ หรือเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกที่ต่อเนื่องก็ได้

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบ AIS (Hamstring-AIS)

ท่านี้ให้ตั้งสมาธิกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่ทำหน้าที่ในการยกขาขึ้นสูง ใช้เชือกแค่ช่วยยืดต่อเพียงช่วงสั้นๆช่วงท้ายสุดของการยืด

1. นอนหงาย หมอนรองใต้ศีรษะ ชันเข่าข้างที่ไม่ยืด วางขาข้างที่จะยืดลงตรงๆ คล้องเชือกไว้ที่กลางฝ่าเท้าข้างที่จะยืด
2. หายใจเข้าพร้อมกับยกขาข้างที่จะยืดขึ้นด้วยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ไม่ให้กระดูกเชิงกรานยกพ้นพื้น ค่อยๆช้าลงเมื่อเพื่อนๆเคลื่อนไปเกือบถึงช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว และใช้เชือกดึงเพื่อให้ไปถึงช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว อย่ายืดค้างไว้ หายใจออกพร้อมกับผ่อนแรงยืดวางขาลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องแบบ AIS (Calves-AIS)

การเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อน่องมีความสำคัญมากต่อการป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวายและการปวดกล้ามเนื้อน่องชั้นนอก (Gastrocnemius) ที่ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ของร่างกาย

1. นั่งโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปทางด้านหน้า งอเข่าขาอีกข้าง คล้องเชือกไว้บริเวณจมูกเท้า
2. ใช้กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้ากระดกข้อเท้าขึ้น ดึงปลายเท้าไปทางหน้าแข้ง (Dorsiflexion) ดึงเชือกเพื่อช่วยยืดช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว อย่ายืดค้างไว้ ปล่อยเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าดัดแปลง:

1. เพื่อยืดเฉพาะกล้ามเนื้อน่องทางด้านนอก ให้บิดฝ่าเท้าเข้าด้านในร่วมด้วย แล้วจึงทำซ้ำ
2. เพื่อยืดเฉพาะกล้ามเนื้อน่องทางด้านใน ให้บิดฝ่าเท้าออกด้านนอกร่วมด้วย แล้วจึงทำซ้ำ

ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบ AIS (Quadriceps-AIS)

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าช่วยเพิ่มช่วงการก้าวขาขณะวิ่งให้ก้าวได้ยาวขึ้น และยังสามารถลดความตึงตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณข้อสะโพกและข้อเข่าได้ด้วยค่ะ

1. นอนตะแคง งอเข่าขาล่างไว้ และยึดขาล่างไว้ด้วยเชือกตามภาพ งอเข่าขาบน และจับปลายหน้าแข้งไว้
2. ใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเพื่อดึงขาไปทางด้านหลัง ใช้มือช่วยดึงในช่วงท้ายของการยืด (อย่ายืดมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อท้องช่วงล่างปวดได้) คงกระดูกเชิงกรานให้นิ่งไว้ตลอดการยืดเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นมากเกินไป กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นแบบ AIS (Gluteals-AIS)

กล้ามเนื้อก้นและสะโพกที่ตึงตัวเป็นอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุด 2 อย่างต่อความยาวก้าวการวิ่ง และเป็นปัจจัยหลักที่อาจทำให้การบาดเจ็บเกิดขึ้นมากหรือน้อยลงได้ ท่าออกกำลังนี้ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ และความมั่นคงของข้อสะโพกได้

1. นอนหงาย ขาหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างชันเข่าไว้
2. ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงเข่าข้างที่งออยู่ (หรือข้างที่ยืด) เข้าไปหาหัวไหล่ด้านตรงข้าม จับขาข้างที่ยืดบริเวณปลายหน้าแข้งทางด้านนอกด้วยมือข้างตรงข้ามกับขาข้างนั้น และใช้มือข้างเดียวกันจับที่ด้านนอกต้นขาข้างที่ยืด ใช้มือช่วยดึงเพิ่มขึ้นในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว อย่ายืดค้างไว้ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแบบ AIS (Trunk extensors/Lower back-AIS)

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ตึงตัวทำให้ช่วงการก้าวขาขณะวิ่งสั้นลง และพาความสนุกออกไปจากการวิ่งระยะไกลแบบสบายๆ เพื่อนๆเพียงใช้เวลาแค่ 1 นาทีในการลดความตึงตัวของหลังส่วนล่างนี้เพื่อให้แน่ใจว่าเพื่อนๆจะมีชั่วโมงแห่งความสุขในการวิ่งค่ะ

1. นั่งงอเข่าสองข้าง วางส้นเท้าสองข้างไว้ข้างหน้าให้ห่างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย
2. เลื่อนมือสองข้างไปทางข้อเท้า และก้มหน้าดึงคางไปทางอก ใช้กล้ามเนื้อท้องในการดึงลำตัวไปข้างหน้า เลื่อนศีรษะไปอยู่ระหว่างหัวเข่า ใช้มือสองข้างช่วยดึงต่อในช่วงสั้นๆสุดท้ายของการเคลื่อนไหว อย่ายืดค้างไว้ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีช่วงการก้าวขาที่ยาวขึ้นจากการยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS กันนะคะ