การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (PNF Stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หรือภาษาอังกฤษ เรียกว่า Proprioceptive Neuromuscular Facilitation และคำย่อก็คือ PNF ค่ะ ต่อจากนี้ขอเรียกคำย่อนะคะ

การยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF นี้ สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในคราวเดียว แต่จะทำได้ดีที่สุดต้องมีเพื่อนนักวิ่งช่วย จากรูป บิอังก้า กัซแมน (Bianca Guzman) จากสถาบันนักกายภาพบำบัดแคทซ์ (CATZ Physical Therapy Institute) ที่แพซาดีนา รัฐแคลิฟอร์เนีย เป็นผู้นำ ธันยา เซเฟอร์จาน (Tanya Zeferjahn) แชมป์ 2 สมัยวิ่ง 10,000 เมตร จากงานแข่ง NCAA Division II National Track ในการยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF ที่ควรทำเป็นประจำสำหรับนักวิ่งค่ะ

แต่ก่อนอื่นควรรับทราบกฎพื้นฐาน 5 ข้อกันก่อนนะคะ

1. อบอุ่นร่างกายด้วยการทำคาร์ดิโออย่างง่ายๆ เช่น วิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 10 – 15 นาที ก่อนการยืดกล้ามเนื้อ
2. เมื่อทำการยืด ให้เริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นไปจนถึงช่วงสุดท้ายที่ไม่สามารถยืดต่อไปได้แล้ว อย่าดันต่อ แต่ให้หยุดที่จุดนั้นค่ะ
3. เกร็งกล้ามเนื้อที่ยืดอยู่ค้างไว้ 5 – 8 วินาทีด้วยแรง 20 – 30% ของแรงสูงสุด
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะที่เพื่อนนักวิ่งขยับยืดเพิ่มในช่วงที่มากขึ้น (เพิ่มได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น) หรือขยับเพิ่มได้ด้วยตนเองโดยใช้สายช่วยยืด หลังจากนั้นคุณมีทางเลือก 2 ทางค่ะ คือค้างไว้ที่ท่านี้ 30 วินาที หรือจะเกร็งกล้ามเนื้อซ้ำเลยก็ได้ การยืดค้างไว้เป็นวิธีการดั้งเดิมที่ทำกัน แต่มีความเสี่ยงที่จะทำให้ความแข็งแรง และกำลังของกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากเป็นการยืดแบบคงค้างไว้ค่ะ
5. ทำซ้ำ 4 – 5 ครั้ง

ท่ายืดที่จะเห็น 7 ท่าต่อไปนี้ สามารถทำแยกเดี่ยว หรือทำร่วมกับการยืดชนิดอื่นก็ได้ค่ะ
ระดับความชำนาญ:สำหรับนักวิ่งทุกระดับ

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบ PNF (PNF Hamstring Stretch)

ท่ายืดนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหย่อน และป้องกันการบาดเจ็บได้ดีค่ะ

1. นอนหงาย วางขาข้างหนึ่งราบ หรือนักวิ่งที่ความยืดหยุ่นไม่ดี อางงอได้ 90 องศา และขาอีกข้างให้เพื่อนนักวิ่งยกขึ้นเข่าเหยียดตรงจนถึงช่วงการเคลื่อนไหวที่มากที่สุด นับจุดนี้เป็นจุดเริ่มต้น การยืดนี้ควรเป็นการยืดที่นุ่มนวล เมื่อถึงจุดที่มากที่สุดแล้ว ให้พยายามกดขาลง และงอเข่าในคราวเดียวกันต้านกับแรงเพื่อนนักวิ่ง ค้างไว้ 5 – 8 วินาที ใช้แรงประมาณ 20 – 30% ของแรงสูงสุดที่ทำได้ (อาจใช้ผ้าขนหนูม้วนหรือหมอนเล็กๆรองที่คอได้)
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วให้เพื่อนนักวิ่งวางขาลงเล็กน้อย เพื่อหย่อนแรงยืด
3. ให้เพื่อนนักวิ่งยกขาขึ้นยืดไปถึงจุดที่สูงที่สุดอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งในครั้งนี้จุดนั้นจะสูงกว่าครั้งแรกค่ะ ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำตั้งแต่ข้อที่ 1 และ 2 ทำการยืดซ้ำ 4 – 5 รอบ

ท่าดัดแปลง: สามารถทำการยืดคนเดียวด้วยการใช้เชือก หรือแถบยืดกล้ามเนื้อช่วย

ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องชั้นนอกแบบ PNF (PNF Gastrocnemius Stretch)

ท่ายืดนี้เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่องชั้นนอกที่เรียกว่า Gastrocnemius เป็นกล้ามเนื้อที่ทำให้ขาเรามีรูปร่างเป็นน่อง

1. นอนหงาย วางขาข้างที่ต้องการยืดบนต้นขาเพื่อนนักวิ่ง ให้เพื่อนนักวิ่งจับส้นเท้าเพื่อนๆไว้ ในขณะที่แขนท่อนล่างกดไปที่ฝ่าเท้า เคลื่อนข้อเท้าในท่ากระดกเท้าขึ้นไปถึงจุดที่เต็มช่วงการเคลื่อนไหว นั่นคือจุดสูงสุดที่ใช้ยืดกล้ามเนื้อน่อง แล้วเพื่อนๆจึงออกแรงกดปลายเท้าลงต้านกับปลายแขนของเพื่อนนักวิ่ง ค้างไว้ 5 – 8 วินาที ใช้แรงประมาณ 20 – 30% ของแรงสูงสุดที่ทำได้
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วให้เพื่อนนักวิ่งผ่อนแรงยืดเล็กน้อย
3. ให้เพื่อนนักวิ่งดันเท้ากระดกขึ้นยืดไปถึงจุดที่สูงที่สุดอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งในครั้งนี้จุดนั้นจะยืดได้มากกว่าครั้งแรก ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำตั้งแต่ข้อที่ 1 และ 2 ทำการยืดซ้ำ 4 – 5 รอบ

ท่าดัดแปลง: สามารถทำการยืดคนเดียวด้วยการนั่งบนพื้น หลังตรง งอเข่าข้างที่ไม่ได้ยืดประมาณ 90 องศา ในขณะที่คล้องเชือกหรือแถบยืดกล้ามเนื้อรอบกลางฝ่าเท้า แล้วจึงดึงเชือกเพื่อยืดน่องไปถึงจุดที่มากที่สุด หลังจากนั้นให้ออกแรงกดปลายเท้าลง 5 – 8 วินาที แล้วจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วจึงดึงเชือกเพื่อหาจุดยืดกล้ามเนื้อจุดใหม่ ค้างไว้ แล้วจึงทำซ้ำ

ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องชั้นในแบบ PNF (PNF Soleus Stretch)

ท่ายืดนี้มีเป้าหมายอยู่ที่กล้ามเนื้อน่องชั้นใน ที่มีชื่อว่า Soleus และเกาะอยู่บริเวณต่ำกว่าเข่าลงไปถึงส้นเท้าค่ะ

1. นอนคว่ำโดยใช้ผ้าขนหนูม้วนรองบริเวณข้อเท้าของขาข้างที่ไม่ได้ยืด ให้เพื่อนนักวิ่งจับบริเวณส้นเท้าข้างที่จะยืด งอเข่าข้างที่จะยืดขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น ใช้ปลายแขนของเพื่อนนักวิ่งกดเท้าลงหาพื้นเพื่อหาช่วงการยืดที่สูงสุด แล้วเพื่อนๆจึงออกแรงกดปลายเท้าต้านกับปลายแขนของเพื่อนนักวิ่ง ค้างไว้ 5 – 8 วินาที ใช้แรงประมาณ 20 – 30% ของแรงสูงสุดที่ทำได้
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วให้เพื่อนนักวิ่งปล่อยเท้าของคุณเพื่อผ่อนแรงยืด
3. ให้เพื่อนนักวิ่งกดเท้าลงเพื่อยืดไปถึงจุดที่สูงที่สุดอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งในครั้งนี้จุดนั้นจะมากกว่าครั้งแรก ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำตั้งแต่ข้อที่ 1 และ 2 ทำการยืดซ้ำ 4 – 5 รอบ

ท่าดัดแปลง: นั่งบนพื้น หลังตรง ขาที่ต้องการยืดให้งอเข่าประมาณ 90 องศา คล้องเชือกหรือแถบยืดกล้ามเนื้อรอบกลางฝ่าเท้า หรือบริเวณจมูกเท้า และทำการยืดโดยใช้คำแนะนำด้านบนได้เลยค่ะ

ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบ PNF (PNF Glute Stretch)

ท่ายืดนี้จะช่วยคลายความตึงที่กล้ามเนื้อสะโพก ถ้าเพื่อนๆเป็นคนไม่ค่อยยืดหยุ่นอยู่แล้ว ให้ระวังอย่ายืดมากเกินไป เพราะอาจทำให้ปวดหลังได้ค่ะ

1. นอนหงายโดยให้เพื่อนนักวิ่งค่อยๆเคลื่อนเข่าข้างที่จะยืดไปทางอกของเพื่อนๆ โดยให้เพื่อนนักวิ่งควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยการวางมือหนึ่งไว้ที่เข่า และอีกมือหนึ่งวางไว้ที่ฝ่าเท้า ขาอีกข้างวางเหยียดตรงบนพื้น เมื่อยืดไปถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้ถีบขาลงเหมือนกับพยายามเหยียดขา ค้างไว้ 5 – 8 วินาที ใช้แรงประมาณ 20 – 30% ของแรงสูงสุดที่ทำได้
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วให้เพื่อนนักวิ่งปล่อยเข่าและเท้าของเพื่อนๆเพื่อผ่อนแรงยืด
3. ให้เพื่อนนักวิ่งเคลื่อนเข่าขึ้นหาอกเพื่อยืดไปถึงจุดที่สูงที่สุดอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งในครั้งนี้จุดนั้นจะสูงมากขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำตั้งแต่ข้อที่ 1 และ 2 ทำการยืดซ้ำ 4 – 5 รอบ

ท่าดัดแปลง: เพื่อนๆสามารถทำคนเดียวได้โดยนอนกอดเข่าด้วยมือสองข้าง แล้วจึงทำตามขั้นตอนด้านบนได้เลยค่ะ

ท่าที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในแบบ PNF (PNF Adductor Stretch)

กล้ามเนื้อต้นขาด้านในทำหน้าที่ดึงต้นขาเข้าหาส่วนกลางของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเพิ่มช่วงการหุบขาให้มากขึ้น และลดโอกาสปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ค่ะ

1. นอนตะแคง ศีรษะพักไว้บนหมอน เหยียดแขนตามสบาย ให้เพื่อนนักวิ่งยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้น โดยให้มือวางไว้ที่สะโพก และอีกมือหนึ่งวางไว้ใต้เข่า ปล่อยให้เข่างอ และพักไว้บนต้นขาของเพื่อนนักวิ่ง เมื่อเคลื่อนไปได้ถึงจุดยืดสูงสุด ให้พยายามกดต้นขาลงหาพื้น ค้างไว้ 5 – 8 วินาที ใช้แรงประมาณ 20 – 30% ของแรงสูงสุดที่ทำได้
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วให้เพื่อนนักวิ่งปล่อยต้นขาและเข่าของคุณลงเพื่อผ่อนแรงยืด
3. ให้เพื่อนนักวิ่งยกขาคุณขึ้นเพื่อยืดไปถึงจุดที่สูงที่สุดอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งในครั้งนี้จุดนั้นจะสูงมากขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำตั้งแต่ข้อที่ 1 และ 2 ทำการยืดซ้ำ 4 – 5 รอบ

ท่าดัดแปลง: นอนหงาย คล้องเชือกหรือแถบยืดกล้ามเนื้อรอบกลางฝ่าเท้า แกว่งขาไปด้านข้าง และใช้แรงจากเชือกต้านการหุบขาเข้าแทนแรงจากเพื่อนนักวิ่ง ทำตามขั้นตอนด้านบนได้เลยค่ะ

ท่าที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบ PNF (PNF Quadriceps Stretch)

ท่ายืดนี้เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่ดีมาก แต่สำคัญมากที่เพื่อนๆจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่ช่วงงอเต็มช่วงการเคลื่อนไหวจริงๆ เพื่อไม่ให้มีแรงกดต่อเข่ามากเกินไปค่ะ

1. นอนคว่ำบนแผ่นรอง ให้เพื่อนนักวิ่งงอเข่าข้างที่จะยืดของเพื่อนๆในทิศทางส้นเท้าเข้าหาก้น ออกแรงกดลงเล็กน้อยด้วยมือที่จับที่ข้อเท้า และอีกมือหนึ่งยึดข้อสะโพกเอาไว้ เมื่อเคลื่อนเข้าไปถึงช่วงสูงที่สูด ให้เพื่อนๆออกแรงเหยียดเข่าต้านกับมือของเพื่อนนักวิ่งที่จับอยู่ที่ข้อเท้า ค้างไว้ 5 – 8 วินาที ใช้แรงประมาณ 20 – 30% ของแรงสูงสุดที่ทำได้
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วให้เพื่อนนักวิ่งปล่อยต้นขาเพื่อผ่อนแรงยืด
3. ให้เพื่อนนักวิ่งกดขาของเพื่อนๆลงเพื่อยืดไปถึงจุดที่สูงที่สุดอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งในครั้งนี้จุดนั้นจะงอเข่าได้มากขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำตั้งแต่ข้อที่ 1 และ 2 ทำการยืดซ้ำ 4 – 5 รอบ

ท่าดัดแปลง: นอนตะแคง จับด้านบนข้อเท้าของขาข้างบนที่จะทำการยืด แล้วดึงให้ส้นเท้าเข้าหาก้น ปล่อยให้ขาล่างงอเข่าเล็กน้อย แล้วทำตามขั้นตอนด้านบนได้เลยค่ธ

ท่าที่ 7 ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบ PNF (PNF Hip Flexor Stretch)

ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกนี้ช่วยลดความตึงตัวที่หลังส่วนล่างได้ดี แต่ระวังอย่าทำมากจนเกินไปค่ะ

1. นอนคว่ำบนแผ่นรอง ให้เพื่อนนักวิ่งจับด้านล่างเข่าข้างที่จะยืดเอาไว้ งอเข่าประมาณ 90 องศา ส่วนมืออีกข้างกดสะโพกเพื่อยึดเอาไว้ ให้เพื่อนนักวิ่งยกต้นขาของคุณขึ้นจนถึงจุดสูงที่สุดที่ทำได้ ออกแรงกดต้นขาลงหาพื้น ค้างไว้ 5 – 8 วินาที ใช้แรงประมาณ 20 – 30% ของแรงสูงสุดที่ทำได้
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วให้เพื่อนนักวิ่งปล่อยต้นขาของคุณลงเพื่อผ่อนแรงยืด
3. เพื่อนนักวิ่งยกต้นขาของคุณขึ้นเพื่อยืดไปถึงจุดที่สูงที่สุดอีกครั้งหนึ่ง ซึ่งในครั้งนี้จุดนั้นจะสูงมากขึ้น ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำตั้งแต่ข้อที่ 1 และ 2 ทำการยืดซ้ำ 4 – 5 รอบ

เอาล่ะค่ะ เสร็จสิ้นกันไปกับท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ PNF หลักๆนะคะ และเมื่อให้เพื่อนทำให้เราแล้ว ต่อไปก็ถึงคราวทำให้เพื่อนบ้างนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งหาคู่หูในการยืดกล้ามเนื้อเจอกันนะคะ

แปลและเรียบเรียงจากหนังสือ
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free
เขียนโดย Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Brayer
ปี 2014