JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
Category: การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่ง
10 อย่างที่ต้องทำในวันแข่งขันฟูลมาราธอน
พอถึงวันแข่งขัน เพื่อนๆคงมีหลายอย่างที่อยากทำตามแต่ความต้องการของแต่ละคน แต่มีรายการอีก 10 อย่างต่อไปนี้ที่เราขอแนะนำให้เพื่อนๆทำ เรียกว่า “ต้องทำ” เลยจะดีกว่า ให้เวลาตัวเองให้มากพอก่อนการวิ่งมาราธอน ถึงแม้เพื่อนๆจะเหมือนเราและเกลียดการลุกขึ้นจากเตียงนอนก่อนฟ้าจะสว่าง แต่เพื่อนๆก็คงไม่ต้องการที่จะตื่นในเวลาที่ใกล้จะปล่อยตัวแน่ๆ ไม่ว่าเพื่อนๆตั้งใจจะวิ่งแบบเต่าคลานขนาดไหน ไม่ว่าจะเป็นงานเล็กขนาดไหน จะในรอสเวลล์ นิวเม็กซิโก (งานมาราธอนที่เล็กที่สุดในอเมริกา ที่มีนักวิ่งวิ่งจบเพียงแค่ 47 คนในปี 2011) เพื่อนๆยังคงต้องมีเวลาก่อนการแข่งขันให้กับตัวเองเพื่อทำทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องการทำ ไม่ว่าจะทานอาหาร ดื่มน้ำ แต่งตัว ขับรถไปที่จุดปล่อยตัว เข้าห้องน้ำ อบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และเตรียมจิตใจให้พร้อม ดังนั้น จงลุกขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เอาอาหารเข้าไปในร่างกาย และปลุกตัวเองให้ตื่นให้ได้ ทานอาหารเช้า เพื่อนๆอาจจะเคยได้ยินมาแล้วว่า อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ถ้าเป็นเช่นนั้นจริงแล้ว อาหารเช้าในเช้าก่อนการแข่งขันฟูลมาราธอนจึงมีความสำคัญไม่แพ้กัน ไม่เหมือนกับการแข่งขันที่ระยะสั้นกว่าฟูลมาราธอน การแข่งขันฟูลมาราธอนท้าทายระบบพลังงานสำรองในร่างกาย เมื่อเพื่อนๆตื่นขึ้นมาในเช้าวันแข่งขัน ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เพราะว่าเพื่อนๆไม่ได้ทานอาหารมาเลย 9… Continue Reading “10 อย่างที่ต้องทำในวันแข่งขันฟูลมาราธอน”
ต้องใช้เวลานานเท่าใดเพื่อฝึกซ้อมวิ่งฟูลมาราธอน
บางอย่างที่เพื่อนๆสามารถทำได้ในนาทีสุดท้าย เหมือนกับการเลือกอาหารเย็นที่ร้านอาหารจานด่วน เหมือนกับการจ่ายภาษีให้เสร็จภายในกำหนด และการส่งบัตรอวยพรอิเลกทรอนิคให้กับน้องชายฝาแฝดให้ทันเพียงเพราะเพื่อนๆลืมวันเกิดของพวกเขาจนกระทั่งเวลา 23.54 น. เพื่อนๆคงไม่คาดหวังว่าจะได้เห็น “การฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน” บนรายการที่ต้องทำให้สำเร็จของชีวิตใช่ไหมคะ? หวังว่าคงจะไม่เป็นเช่นนั้น การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งมาราธอนคือความพยายามครั้งใหญ่ที่ปกติแล้วจะต้องใช้เวลาหลายเดือน และนั่นคือสิ่งที่เพื่อนๆต้องจริงจังกับมันอย่างมาก สำหรับหลายๆเหตุผล มันไม่ใช่อะไรที่สามารถทำได้ (หรือพยายามที่จะทำ) ในเวลาเพียงแค่ไม่กี่สัปดาห์ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่มากที่สุดจะถามหาเมื่อเพื่อนๆวิ่งมากเกินไปและวิ่งเร็วเกินไป ก่อนที่กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นยึดข้อของเพื่อนๆยังไม่สามารถปรับตัวกับความหนักของการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ ช่วงเวลาที่เพื่อนๆจะใช้ในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหลากหลายกันไปในนักวิ่งแต่ละคน ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อม เป้าหมาย และสิ่งอื่นๆอีกมากมาย ประกอบด้วย ประสบการณ์การวิ่งของเพื่อนๆก่อนหน้านี้ เพื่อนๆวางแผนว่าวิ่งได้กี่วันต่อสัปดาห์ ร่างกายของเพื่อนๆสามารถปรับตัวต่อการฝึกซ้อมได้อย่างรวดเร็วเพียงใด และร่างกายต้องการเวลามากเท่าใดในการพักฟื้น ซึ่งมีผลต่อความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพื่อนๆต้องการวิ่งมาราธอนเร็วเพียงใด ถ้าเพื่อนๆเป็นนักวิ่งขาใหม่ แนะนำว่าให้วิ่ง 2 – 3 วันต่อสัปดาห์อย่างน้อยเป็นเวลา 1 ปีก่อนที่จะตัดสินใจวิ่งมาราธอน เพื่อนๆควรวิ่งในงานแข่งขันเป็นระยะทาง 5 กิโลเมตร และ… Continue Reading “ต้องใช้เวลานานเท่าใดเพื่อฝึกซ้อมวิ่งฟูลมาราธอน”
การแข่งขันอุ่นเครื่อง (Tune-up Races)
ตารางซ้อมจะไม่สมบูรณ์แบบถ้าขาดการอุ่นเครื่องแข่งขัน เพื่อเตรียมให้ร่างกายรับรู้ถึงพลังที่มากถึง 100% ของร่างกาย จะซ้อมกันอย่างไรดี ตรงนี้มีคำแนะนำค่ะ
การค้นหาสนามแข่งขันของตัวเอง
การแข่งขันแต่ละสนาม ไม่ได้เป็นของใครทั้งนั้น แต่การแข่งขันสนามนั้นจะเป็นของเพื่อนๆหรือเปล่า ขึ้นอยู่่กับว่าได้ค้นพบสนามแข่งขันในใจตัวเองแล้วหรือยัง นี่คือลายแทงของการค้นหานั้น ไปดูกันเลยค่ะ
ความหนัก (Effort) และความเร็ว (Pace) ของการวิ่ง
นักวิ่งถามกันมากเหลือเกินว่า จะใช้อะไรเป็นตัวกำหนดเวลาของการวิ่ง บ้างก็ว่าดูที่เพซสิ บ้างก็ว่าดูที่ความหนักสิ เรามาดูกันว่า 2 คำนี้แตกต่างกันอย่างไร จะใช้ตัวไหนกันดีค่ะ
วิธีการเอาชนะความกระวนการวายใจก่อนการแข่งขัน
พวกเราจะรู้สึกกระวนกระวายใจทันทีก่อนการแข่งขัน ซึ่งทำให้นักวิ่งหลายคนเกิดอาการหวาดกลัว ซึ่งบางครั้งอาจไม่ได้เป็นแค่ในวันแข่งขัน แต่เป็นในวันฝึกซ้อมวันอื่นได้ด้วย ความกระวนกระวายใจที่รวบรวมมานี้สามารถทำให้จิตใจติดเชื้อร้ายในสัปดาห์ก่อนหน้าการแข่งขันได้ ทำให้เพื่อนๆหย่อนโปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ ลง และนำไปสู่สมรรถภาพร่างกายที่ต่ำกว่าที่ควรจะเป็นในการแข่งขันได้ ประสาทหลอนถึงการบาดเจ็บ: เพื่อนๆอาจคิดเอาเองได้อย่างทันทีว่าตัวเองมีการบาดเจ็บเล็กน้อย ไม่ว่าจะเป็นอาการเส้นเอ็นอักเสบ ไปจนถึงหลังส่วนล่างบาดเจ็บ หรือแม้กระทั่งถุงน้ำในข้ออักเสบ เพื่อนๆสามารถมีอาการบาดเจ็บตามนั้นได้จริงหรือไม่? คำตอบคือได้ เพื่อนๆอาจจะมีอาการปวดเมื่อยได้ตามปกติหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง เพียงแต่ว่าก่อนหน้านั้นเพื่อนๆไม่ได้สนใจมัน จนถึงเวลาจะแข่งขัน ความกังวลจึงเข้ามาแทนที่ และทำให้เพื่อนๆมีอาการหลงผิดคิดว่าตัวเองมีการบาดเจ็บเกิดขึ้น และขยายอาการซ่าๆที่เกิดขึ้นเล็กน้อยว่าเป็นการบาดเจ็บจริงทุกครั้ง อย่าวิตกกังวลไปเลย การบาดเจ็บหลอนเช่นนี้จะหายไปเมื่อเพื่อนๆไปอยู่ในระหว่างการแข่งขันแล้ว การนำการวิ่งจากการแข่งขันเข้ามาอยู่ในแผนการฝึกซ้อม: ยิ่งวันแข่งเข้าใกล้มาเร็วมากเท่าไร เพื่อนๆยิ่งสูญเสียความมั่นใจในร่างกายของตัวเองมากเท่านั้น และตัดสินใจที่จะวิ่งทดสอบเวลา หรือวิ่งทดสอบร่างกายให้หมดแรงในช่วงการวิ่งซ้ำเพื่อทดสอบความสามารถของร่างกายตนเอง หยุดทำอย่างนั้น อย่าวิ่งผ่านจุดปล่อยตัวในวันฝึกซ้อมด้วยแรง 100% ควรเก็บไว้ใช้ในวันแข่งจริงเท่านั้น หากทำเช่นนั้น เพื่อนๆจะสูญเสียแหล่งพลังงานในร่างกายที่เพื่อนๆต้องการไปหมดในการแข่งขันจริง โรคตัดสินใจทำซ้ำ: เมื่อการแข่งขันจะเกิดขึ้นในอีกสัปดาห์ถัดไป เพื่อนๆก็ตัดสินใจว่าเพื่อนๆได้เตรียมตัวมาอย่างผิดๆในตลอดช่วงเวลาที่ผ่านมา เพื่อนๆควรวิ่งเทมโปให้มากกว่านี้ หรือจะเป็นการฝึกซ้อมวิ่งเป็นช่วง หรือจะเป็นการซ้อมดริว เพื่อนๆสงสัยใคร่รู้ว่าควรฝึกซ้อมวิ่งรายการเหล่านี้ให้มั่นใจในหนึ่งวันก่อนหน้าการแข่งขันหรือเปล่า ใจเย็นๆนะคะ ไม่มีอะไรที่เพื่อนๆสามารถทำได้อีกแล้วในช่วงหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเพื่อทำให้เพื่อนๆวิ่งได้เร็วขึ้น และยิ่งทำมากเท่าไร… Continue Reading “วิธีการเอาชนะความกระวนการวายใจก่อนการแข่งขัน”
การเรียวการฝึกซ้อม (Tapering)
หากเพื่อนๆเป็นคนสนใจเป้าหมายการแข่งขันอย่างจริงจัง เพื่อนๆจะต้องเรียวการฝึกซ้อมในช่วงเวลาก่อนการแข่งขัน อาจใช้เวลาหลายๆวันหรือหลายสัปดาห์ การเรียวการฝึกซ้อม คือช่วงเวลาที่ลดการฝึกซ้อมลงเพื่อให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ และยังทำให้ร่างกายเพื่อนๆมีโอกาสที่จะเพิ่มระดับการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เอนไซม์ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทให้มากขึ้นได้ การเรียวการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน 5 กิโลเมตรอาจต้องการเวลาเพียงไม่กี่วัน ในขณะที่การเรียวการฝึกซ้อมเพื่อไปมาราธอนโดยทั่วไปต้องการเวลา 3 สัปดาห์ แม้จะเป็นเช่นนั้น แต่นักกีฬาแต่ละคนอาจมีช่วงเวลาเรียวการฝึกซ้อมที่เหมาะกับคนนั้นที่สุดไม่เหมือนกัน ตามหลักการแล้วการเรียวการฝึกซ้อมควรเป็นดังต่อไปนี้ การเรียวการฝึกซ้อมสำหรับระยะทาง 5 กิโลเมตร: ตัด (หรือลด) การวิ่งยาวในช่วงสุดสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ฝึกซ้อมวิ่งซ้ำเพียง 1 ครั้งในช่วงเวลา 4 – 6 วันก่อนการแข่งขัน คงความหนักของการฝึกซ้อมซ้ำตามปกติแต่ลดปริมาณการวิ่งซ้ำลง 33 – 50% แล้วค่อยๆลดระยะทางลงจนกว่าจะถึงวันแข่งขัน อาจเพิ่มการวิ่งสไตรด์ 8 – 10 รอบ ในช่วง 2 – 3… Continue Reading “การเรียวการฝึกซ้อม (Tapering)”
กฎการเตรียมตัว 10 ข้อก่อนออกไปวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่
หลังจากที่เพื่อนๆตัดสินใจได้แล้วว่าจะออกไปวิ่ง เพราะรู้แล้วว่าการวิ่งจะให้ประโยชน์อะไรกับเพื่อนๆบ้าง และถึงแม้ว่าการวิ่งจะดูเป็นกีฬาที่ไม่ต้องลงทุนมาก เพราะใช้อุปกรณ์น้อย และออกกำลังที่ไหนก็ได้ จึงพร้อมที่จะออกไปวิ่งในทันทีได้ แค่เปลี่ยนชุด และคว้ารองเท้าใส่เท่านั้น แต่การเตรียมตัวที่ดีจะช่วยให้ช่วงเวลาการวิ่งของเพื่อนๆผ่านไปได้ด้วยดี และปลอดภัย ดังนั้นเพื่อนๆคงจะมีคำถามอยู่ในใจว่าจะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง เรามีคำแนะนำเล็กๆน้อยๆมาบอกต่อค่ะ 1. เตรียมรองเท้าให้พร้อม ถ้าเพื่อนๆยังไม่มีรองเท้าวิ่ง แนะนำให้ซื้อรองเท้าวิ่งมาใช้ใส่วิ่ง และอย่านำรองเท้ากีฬาชนิดอื่นมาใช้กับการวิ่ง เพราะคุณสมบัติการรองรับแรงกระแทกจะไม่ดีเท่ารองเท้าวิ่ง ถ้าใครมีรองเท้าวิ่งอยู่แล้ว ขอให้ใช้ไปแล้วไม่เกิน 2 ปี หรือใช้ระยะทางไม่เกิน 800 กิโลเมตร แต่ถ้าเกินกว่านี้ เราแนะนำว่าซื้อใหม่ดีกว่าค่ะ เพื่อนๆแค่ไปร้านรองเท้าที่มีพนักงานแนะนำรุ่นรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าของเราเอง ลองในร้านจนหนำใจก่อน แล้วค่อยตัดสินใจซื้อ และเมื่อได้รองเท้าใหม่มาแล้ว ควรใส่เดินไปเดินมาในชีวิตประจำวันสักระยะหนึ่งก่อน แล้วจึงค่อยใช้ใส่วิ่ง รองเท้าที่มีราคาแพงไม่ได้หมายความว่าเหมาะกับเท้าของเราเสมอไป ควรเลือกรองเท้าที่ใส่สบายเป็นหลักค่ะ 2. เตรียมชุดวิ่งให้พร้อม บางคนคงคิดว่ามีเสื้อยืดอยู่ในตู้เยอะเลย หยิบมาใส่วิ่งสักตัวก็น่าจะได้ อย่างนี้ไม่แนะนำค่ะ เพราะเสื้อยืดส่วนใหญ่เป็นผ้าฝ้าย ซึ่งระเหยเหงื่อได้ไม่ดี และแน่นอน เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อไม่ดี ก็จะชุ่มน้ำ จนทำให้ตัวเพื่อนๆหนักขณะวิ่งได้ จนอาจทำให้เกิดปัญหาการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับเนื้อผ้า เกิดเป็นตุ่มน้ำ หรือแผลสดได้เลยทีเดียว และการวิ่งต่อไปก็คงจะไม่ใช่เรื่องสนุกแน่ๆ เพื่อนๆควรซื้อเสื้อที่ใช้เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อง่าย ไม่ใช่แค่เสื้อ แต่รวมไปถึงกางเกง และถุงเท้าด้วย ชุดวิ่งที่ทำมาเฉพาะการวิ่ง อาจทำมาจากหลายวัสดุ ไม่ว่าจะเป็นวัสดุจากธรรมชาติ เช่น ใยไผ่ หรือจะเป็นใยสังเคราะห์เช่น ไนลอน โพลีเอสเตอร์ และที่สำคัญกว่านั้น สำหรับนักวิ่งผู้หญิง การลงทุนกับสปอร์ตบราดีๆสักตัว ที่กระชับ ระเหยเหงื่อง่าย ไม่อุ้มน้ำ ไม่เสียดสีผิว จะช่วยให้การวิ่งของเพื่อนๆมีความสุขมากขึ้นได้ค่ะ 3. หาเพื่อนวิ่ง แน่นอนว่าการเริ่มต้นทำอะไรใหม่ๆที่เราตั้งใจจะให้เป็นกิจวัตรของเพื่อนๆสักอย่าง ต้องมีแรงจูงใจที่มากพอ และอาจจะต้องรวมถึง แรงบันดาลใจ ความรับผิดชอบ ความรู้สึกเหนียวแน่นกับสิ่งที่ทำ ซึ่งการวิ่งเป็นกลุ่ม หรืออย่างน้อยก็วิ่งกับคู่หูสักคน สามารถช่วยได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนต้องเคยเผชิญปัญหาขี้เกียจลุกออกจากเตียงไปวิ่งในตอนเช้า และการที่รู้ว่ามีคนรอเราอยู่ที่สนามซ้อมสามารถสร้างความแตกต่างได้มากอย่างที่เพื่อนๆคาดไม่ถึงเลย การลุกจากเตียงจะง่ายขึ้นกว่าเดิมมากจริงๆ ลองหาข้อมูลกลุ่มวิ่งที่อยู่ใกล้ๆกับบ้านเพื่อนๆว่ามีกลุ่มไหนที่วิ่งอยู่หรือไม่ แล้วลองเข้าร่วมดู หรือไม่ก็หาเพื่อนสักคนที่เค้าวิ่งอยู่แล้ว และยินดีจะวิ่งเป็นเพื่อนกับเรานักวิ่งหน้าใหม่ แล้วออกไปวิ่งด้วยกันดูนะคะ 4. วางแผนการวิ่ง การแค่ออกไปนอกบ้าน แล้วก็ออกวิ่งอย่างเดียว ไม่ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ถูกต้องเสียทีเดียว โดยเฉพาะคนที่มีนิสัยชอบอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ออกกำลังมาเป็นเวลานานแล้ว หรือแม้กระทั่งคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพราะถ้าทำอย่างนั้นแล้ว คงหนีไม่พ้นอาการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาแน่นอน ดังนั้น ให้เพื่อนๆหาข้อมูลโปรแกรมการเริ่มต้นวิ่งสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นใหม่ๆ แล้วลงมือทำตาม แต่ต้องหาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ด้วย หนึ่งในวิธีการเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดินสลับวิ่งนั่นเอง โดยเริ่มต้นจากวิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 5 นาที โดยทำทั้งหมด 5 ชุด ได้เวลารวม 30 นาที และค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดินไปเรื่อยๆ จนกว่าจะวิ่งได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 90% 5. จัดการให้ตัวเองเคยชินกับการวิ่ง เมื่อไหร่ก็ตามที่เพื่อนๆเริ่มการออกกำลังใหม่ๆ ร่างกายที่ไม่เคยได้รับการกระตุ้นแบบนี้มาก่อน จะเป็นกบฏในช่วงแรก จนกว่าเพื่อนๆจะให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวจนเคยชินกับการออกกำลังใหม่ นี่คือช่วงเวลาที่นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่ยอมแพ้ และมักจะพูดให้ได้ยินว่า ถ้าต้องเหนื่อยและล้าขนาดนี้แล้วจะวิ่งไปทำไม การทำความเข้าใจกับร่างกายตัวเองก่อนการวิ่งว่า ร่างกายเราต้องการเวลา 4 – 6 สัปดาห์เพื่อการปรับตัวกับความหนักใหม่ของการออกกำลังกาย ความรู้สึกที่ร่างกายยังหนักๆฝืดๆและต้องการให้เราขัดจนเงาวาววามจะค่อยๆลดน้อยลง เพื่อนๆแค่เข้าใจร่างกายว่าความรู้สึกเหนื่อยล้า เป็นความรู้สึกที่ต้องพบเจอแน่ๆ พยายามอดทนกับมัน และเมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว ความรู้สึกนี้จะค่อยๆหายไป และเพื่อนๆจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นจากวันแรกที่เริ่มต้นออกกำลังกาย นอกจากนี้ให้ค่อยๆเริ่มอย่างช้าๆ นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่มีอาการเจ็บน่อง เจ็บหน้าแข้ง เป็นตะคริวกันเยอะ เพราะวิ่งเร็วเกินไป เพื่อนๆควรวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปใจเย็นๆกับกิจกรรมใหม่นี้นะคะ 6. ให้ความสำคัญกับการเติมพลังงาน การเติมพลังงานให้กับกิจกรรมใหม่ของเพื่อนๆเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ช่วงเวลาการทานอาหารจึงเป็นกุญแจสำคัญ กฎเด็ดคือ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่และโปรตีนเล็กน้อยประมาณ 200 – 400 แคลอรีก่อนการออกไปวิ่ง 1.5 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเพื่อนๆสามารถย่อยอาหารและกลายเป็นพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายของเพื่อนๆได้ทันเวลา การไม่ทานอะไรเลย หรือทานปริมาณน้อยไม่เพียงพอก่อนการวิ่งอาจทำให้เพื่อนๆรู้สึกเหนื่อยง่าย และกล้ามเนื้ออาจล้าง่ายจนเกินไปได้ การทานอาหารก่อนวิ่งเร็วกว่า 1.5 ชั่วโมง อาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้ ระบบย่อยอาหารมักหยุดทำงาน หรือทำงานน้อยลงเมื่อออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆทานอาหารก่อนวิ่งทันที อาหารไปอยู่ตรงไหนก็จะถูกกองอยู่ตรงนั้น นอกจากไม่ไปไหนแล้ว ยังไม่สามารถย่อยจนเกิดพลังงานส่งไปให้กล้ามเนื้อได้ แล้วการทานของว่างก่อนการวิ่งด้วยวิธีไหนถึงจะดีที่สุด คำตอบนี้แตกต่างกันไปในนักวิ่งแต่ละคน เพื่อนๆอาจจะลองโยเกิร์ตใส่กราโนล่า มัฟฟินกับเนยถั่ว หรือจะเป็นแซนวิชเนยถั่วครึ่งคู่กับกล้วยสักลูกก็ได้ การเติมพลังงานหลังวิ่งก็มีความสำคัญเช่นกัน การทานคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนด้วยสัดส่วน 4:1 ภายใน 30 – 45 นาทีหลังวิ่ง คือช่วงนาทีทองที่จะส่งพลังงานไปให้กับกล้ามเนื้อที่กำลังเหนื่อยล้าอยู่ เพื่อนำไปสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงขึ้น ตัวอย่างอาหารคือ นมช็อคโกแลตไขมันต่ำนั่นเอง 7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญพอๆกันกับการเติมพลังงานให้พอ ดื่มน้ำประมาณ 600 มล ก่อนการวิ่ง 2 ชม ซึ่งเป็นเวลาที่พอเพียงให้ร่างกายได้รับน้ำเตรียมไว้ทุกระบบ และหากเหลือก็สามารถปัสสาวะออกได้ทันก่อนวิ่ง ระหว่างการวิ่ง ดื่มน้ำได้ตามความกระหาย หากเพื่อนๆวิ่งนานเกิน 45-60 นาที ควรเปลี่ยนไปดื่มน้ำเกลือแร่แทน เพื่อช่วยชดเชยเกลือแร่ที่เสียไประหว่างวิ่งนาน เกลือแร่ที่สำคัญคือโซเดียม โพแทสเซียม และแมคนีเซียมที่มีบทบาทสำคัญต่อการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย เพื่อนๆสามารถสูญเสียเกลือแร่ผ่านทางการขับเหงื่อ ควรเลือกดื่มน้ำเกลือที่มีสัดส่วนเกลือแร่ครบถ้วน และไม่หวานเกินไปค่ะ 8. อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง ก่อนที่เพื่อนๆจะมุ่งหน้าออกไปวิ่ง ควรทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อน การเดินเร็วสัก 5 นาที เป็นวิธีที่ดี หลังจากนั้น ควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อที่จะใช้งานก่อนการวิ่ง การอบอุ่นร่างกายช่วยให้เพื่อนๆไม่รู้สึกตัวตึงยึดระหว่างวิ่ง ความรู้สึกตึงขณะวิ่งอาจทำให้ท่าวิ่งผิดเพี้ยนไปจนทำให้เกิดการวิ่งที่ผิด และเกิดการบาดเจ็บได้หรือแม้แต่กล้ามเนื้อขาที่ตึง ทำให้ก้าวขายาวไม่ได้ ถ้าไปฝืนมาก ก็อาจเจ็บได้ ดังนั้น การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการวิ่งมาก อย่าลืมทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้หลังจากการวิ่งเสร็จแล้วเป็นการผ่อนร่างกายด้วยนะคะ 9. จงฟังร่างกายของตัวเอง ถ้าเพื่อนๆรู้สึกถึงความผิดปกติบางอย่างนอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อล้าก่อนการวิ่ง จงอย่าวิ่ง ฟังร่างกายที่ซื่อสัตย์ของเพื่อนๆบอกเท่านั้น การวิ่งทั้งที่มีความเจ็บปวดอยู่ไม่ใช่ความคิดที่ฉลาดนัก ถ้าเพื่อนๆรู้สึกปวดที่บริเวณหน้าแข้ง สะโพก เอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา หรือส่วนอื่นๆของร่างกายที่ไม่ใช่อาการปวดล้ากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ให้ใช้แผ่นเย็นประคบ นอนยกขาสูงไว้เหนือกว่าระดับหัวใจ หากปวดมากอาจต้องพิจารณาทานยาแก้อักเสบ เพื่อนๆอาจต้องพักสักระยะจนกว่าอาการปวดจะหายแล้ว ค่อยๆกลับไปวิ่งใหม่จากช้าๆและเพิ่มขึ้นจนเท่าระดับเดิม หากอาการปวดยังคงไม่หายไป ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทางการกีฬา 10. พัก พัก และพัก การพักมีความสำคัญเท่าๆกับการวิ่ง การพักคือการให้เวลาร่างกายของเพื่อนๆในการสร้างเซลล์ที่สลายไปจากการวิ่ง เพื่อการฟื้นตัวที่ทำให้ร่างกายเพื่อนๆแข็งแรงดีกว่าเดิม เมื่อเพื่อนๆวิ่งหรือออกกำลังชนิดใดก็ตาม เพื่อนๆกำลังทำให้เกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ ร่างกายของเพื่อนๆต้องรีบเร่งสร้างเส้นใยขึ้นมาใหม่เพื่อทดแทนเส้นใยเดิมให้พร้อมและทันใช้งานในการวิ่งครั้งต่อไป นี่คือขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อตามปกติของร่างกายที่ทำให้เพื่อนๆแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม ถ้าเพื่อนๆไม่ยอมให้เวลาร่างกายพักอย่างเพียงพอ ร่างกายก็อาจจะไม่มีเวลาพอที่จะสร้างและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการสะสมความอ่อนแอของกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้การวิ่งครั้งต่อไป เพื่อนๆจะล้าง่าย และแทนที่จะแข็งแรงขึ้น ร่างกายโดยรวมจะอ่อนแอลง จนเปิดโอกาสให้บาดเจ็บง่ายขึ้น ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่นอน ก็เราออกมาวิ่งเพื่อที่จะแข็งแรงขึ้นไม่ใช่เหรอคะ หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ และเริ่มวิ่งได้ไม่นาน ควรให้มีวันพักระหว่างวันวิ่งอย่างน้อย 1 วันค่ะ… Continue Reading “กฎการเตรียมตัว 10 ข้อก่อนออกไปวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่”
ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือ การยืดกล้ามเนื้อตามท่าที่เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหว และไม่ใช่เป็นการทำค้างไว้ในแต่ละท่า แต่เป็นการรักษาให้เกิดการเคลื่อนไหวของแขนขาให้ได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังและการเล่นกีฬาต่างๆได้ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ ซึ่งเหมาะสมกับการยืดหลังจากการออกกำลังหรือการเล่นกีฬาได้เสร็จสิ้นลงแล้ว ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เพิ่มการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อ พัฒนาการเคลื่อนไหวให้ประสานสัมพันธ์กันทั่วร่างกาย และเพิ่มความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวของระบบประสาท เตรียมพร้อมจิตใจให้พร้อมก่อนการแข่งขัน เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ การยืดแบบเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งได้ดีกว่าการยืดแบบค้างไว้ การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวสำหรับนักวิ่ง จะต้องคุมกล้ามเนื้อลำตัวให้อยู่นิ่ง ขณะที่มีการเคลื่อนไหวแขนขาไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และคงการเคลื่อนไหวนั้นไว้ตลอดเวลา ควรเริ่มจากการเคลื่อนไหวช้าก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็ว ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆก่อนการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวประมาณ 10 – 15 นาที หลังจากนั้นให้เริ่มทำท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยทำต่อเนื่องเป็นเส้นทางยาวประมาณ 20 เมตร (10 ครั้งต่อท่าโดยประมาณ) แล้วจึงเปลี่ยนท่า ควรใช้เวลารวมในการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวประมาณ 10 – 15 นาที หลังจากนั้นจึงเริ่มออกวิ่งตามตารางฝึกซ้อมต่อไป ท่าที่… Continue Reading “ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง”
ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)
ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน) มาถึงท่าออกกำลังกายชุดที่ 2 ด้วยยางยืดวงกลมกันแล้วนะคะ ก่อนที่จะเริ่มทำ ขอให้เพื่อนๆกลับไปอ่านหัวข้อ “ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 1 (ใช้เสื่อออกกำลังกาย)” เพื่อทราบหลักการใช้ยางยืดวงกลมอย่างถูกวิธีกันก่อน หรือถ้าจะให้ดี ก็เริ่มออกกำลังด้วยชุดที่ 1 ก่อน เพราะว่าง่ายกว่าและเป็นพื้นฐานให้กับท่าในชุดที่ 2 จะได้เพิ่มความปลอดภัย ไม่บาดเจ็บกันไปเสียก่อน เมื่ออ่านกันมาแล้วเรียบร้อย ก็มาเริ่มออกกำลังกายกันได้เลย หลักการออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม เพื่อนๆสามารถใช้การออกกำลังกายชุดนี้คละกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงชนิดอื่นร่วมด้วยได้ เพื่อนๆอาจแบ่งการออกกำลังเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ชุดที่ 1 เล่นท่าที่อยู่บนเสื่อออกกำลัง และชุดที่ 2 เล่นเฉพาะท่ายืน หากเพื่อนๆยังทำได้ไม่เก่ง ให้ใส่ยางยืดที่ระดับเหนือเข่า เพิ่มความยากโดยการลดระดับความสูงของยางยืด… Continue Reading “ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)”
ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 1 (ใช้เสื่อออกกำลังกาย)
เมื่อได้ชื่อว่าเป็นนักวิ่งแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะคิดแค่ว่า วิ่งให้เยอะๆเดี๋ยวก็เก่งเอง ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิดนะคะ การที่เพื่อนๆจะวิ่งได้ดีนั้น จะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบของร่างกายที่สมบูรณ์หลายๆองค์ประกอบ ซึ่งมี 3 องค์ประกอบหลักๆ คือ ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือดที่ดี ซึ่งเพื่อนๆจะต้องวางโปรแกรมการออกกำลังกายให้ครบถ้วนและหลากหลายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการทำอะไรซ้ำๆเป็นเวลานานๆ หากเพื่อนๆนึกถึงเรื่องความแข็งแรง เพื่อนๆก็คงจะนึกถึงการเข้ายิม ไปยกน้ำหนักกับเครื่องหรือก้อนน้ำหนักหนักๆ ซึ่งนั่นเป็นเพียงแค่วิธีหนึ่งจากอีกหลากหลายวิธีที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เราจึงขอนำเสนอการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่ทำเองได้ที่บ้านหรือที่ไหนก็ได้ ทำเมื่อไรก็ได้ ใช้อุปกรณ์ที่เบาๆพกพาง่ายแค่ชิ้นเดียว แต่สามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมให้กับร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆได้ อุปกรณ์ที่จะนำเสนอในวันนี้คือ ยางยืดวงกลม หรือว่า Loop Band ค่ะ มีหลายสีหลากความหนืด ยิ่งหนืดมาก ยิ่งยากนะคะ หลักการออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม เพื่อนๆสามารถใช้การออกกำลังกายชุดนี้คละกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงชนิดอื่นร่วมด้วยได้ เพื่อนๆอาจแบ่งการออกกำลังเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ชุดที่ 1 เล่นท่าที่อยู่บนเสื่อออกกำลัง และชุดที่ 2 เล่นเฉพาะท่ายืน หากเพื่อนๆยังทำได้ไม่เก่ง ให้ใส่ยางยืดที่ระดับเหนือเข่า… Continue Reading “ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 1 (ใช้เสื่อออกกำลังกาย)”
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้สำหรับนักวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวสูงขึ้นหลังการวิ่งได้คลายตัวลง และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับการวิ่งครั้งต่อไปได้ ควรยืดกล้ามเนื้อเทคนิคนี้หลังการออกกำลังกายเสร็จแล้วนะคะ หากยืดก่อนอาจจะทำให้สมรรถภาพลดลง ควรยืดแบบเคลื่อนไหวก่อนการออกกำลังกายแทนค่ะ หลักการยืดก็ทำได้ง่ายๆค่ะ คือยืดแต่ละท่าไปให้ถึงจุดที่รู้สึกตึงเต็มที่ ไม่ให้ยืดมากจนรู้สึกปวดนะคะ แล้วค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำแค่ครั้งเดียวต่อท่าต่อข้างก็ถือว่าเพียงพอแล้วค่ะ หรือถ้ามีเวลา ก็สามารถทำได้มากกว่านี้ค่ะ ท่ายืดกล้ามเนื้อจริงๆแล้วมีหลายท่ามาก แต่ท่าที่เลือกมานี้ เพื่อนๆสามารถทำที่ไหนก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย โดยเฉพาะเมื่อต้องออกไปวิ่งข้างนอกบ้าน สามารถทำได้เลยค่ะ มาดูท่ายืดกันค่า ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ท่านี้จะตึงที่กล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ เอ็นร้อยหวายอักเสบได้ค่ะ วิธีทำ หาพื้นที่มีขอบสูงเล็กน้อย แล้ววางจมูกเท้าลงบนขอบ เข่าเหยียดตรง ค่อยๆทิ้งน้ำหนักตัว ให้ส้นเท้าวางลงติดพื้นข้างล่าง เพื่อนๆจะรู้สึกตึงที่น่อง หากไม่ตึงมาก ให้ค่อยๆโน้มตัวมาทางด้านหน้า เพื่อยืดน่องมากขึ้น ท่าที่ 2 ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย ท่านี้จะตึงที่เอ็นร้อยหวายขึ้นไปถึงกล้ามเนื้อน่อง ช่วยป้องกันการเป็นรองช้ำ และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้เช่นกันค่ะ วิธีทำ… Continue Reading “ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้สำหรับนักวิ่ง”
โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน
การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนทำได้อย่างไร จากนี้ไปคือโปรแกรมการฟื้นตัวคร่าวๆ ที่บอกถึงการทานอาหาร การบำบัดฟื้นฟู การออกกำลังชนิดอื่น และการวิ่งเป็นเวลา 3 สัปดาห์หลังการวิ่งฟูลมาราธอน แผนการฟื้นฟูนี้รับประกันได้ว่าจะช่วยให้เพื่อนๆฟื้นตัวเร็วขึ้น และสามารถกลับไปฝึกซ้อมได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ค่ะ หลังการแข่งขันทันที โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการแข่งขันทันทีค่อนข้างที่จะวางแผนไว้ล่วงหน้าได้ยาก ดังนั้นเพื่อนๆจึงควรให้ความสำคัญกับการทานอาหารก่อนแข่ง และแผนการแข่งขันเป็นหลัก เพื่อที่จะได้แนวทางสำหรับการพักทันทีหลังแข่งได้ค่ะ หลังจากที่เพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยแล้ว แม้จะเป็นวันที่ร้อนขนาดไหนก็ตาม เพื่อนๆอาจจะมีอาการหนาวสั่น และเย็นได้ หากทำได้ควรเปลี่ยนเสื้อให้แห้งและอุ่น หรือไม่ก็พยายามหาอะไรที่อุ่นเอาไว้ และสวมเสื้อทับไว้ เพื่อนๆอาจติดเชื้อหวัดได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแม้ไม่ได้ช่วยในเรื่องของการฟื้นตัว แต่การที่ตัวอุ่นก็จะรู้สึกดีกว่ามาก รวมไปถึงเปลี่ยนรองเท้าที่มีขนาดใหญ่ขึ้น เพื่อรองรับเท้าที่บวมขึ้นจากการวิ่งระยะยาว และแห้งพอจากความชื้น นอกจากนั้นยังช่วยรองรับเท้าที่อ่อนล้าจากการวิ่งระยะยาว ป้องกันการบาดเจ็บได้ ดังนั้น จึงไม่ควรใส่เป็นรองเท้าแตะนะคะ หลังจากเปลี่ยนเสื้อผ้าแห้งแล้ว ให้หาที่ที่จะนอนลงได้ เพื่อการยกขาให้สูง หลังจากที่ร่างกายทำงานมานานหลายชั่วโมง ร่างกายต้องการความช่วยเหลือเพื่อให้มีการไหลเวียนเลือดได้ดี และยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายแบบง่ายๆได้ด้วย เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยว่าเพื่อนๆจะได้นอนลงสบายๆ ไม่มีใครมาจ้องมอง ตามหลักการแล้ว เพื่อนๆต้องยกขาสูงเป็นเวลา 15-25 นาทีในครั้งแรก… Continue Reading “โปรแกรมการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน”
ทำไมต้องพักเพื่อการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน?
การฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากในแผนการฝึกซ้อมที่สมบูรณ์ไร้ที่ติ ชนิดที่นักวิ่งไม่ควรจะละเลยค่ะ การพักฟื้นหลังการวิ่งฟูลมาราธอนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของมาราธอนที่สำคัญที่สุด แต่เป็นที่น่าเสียดายมากที่มักจะถูกมองข้ามไป พูดตรงๆเลยก็คือ เพื่อนๆมักมีความคิดแค่อยากจะวิ่งฟูลมาราธอนให้เสร็จไปเท่านั้น โดยไม่แม้แต่จะคิดว่าจะต้องตั้งเครื่องร่างกายใหม่ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกลับไปฝึกซ้อมในโปรแกรมได้อีกครั้งหนึ่ง นักวิ่งหลายคนมีความกลัวว่า สมรรถภาพร่างการจะถดถอย หลังจากหยุดพักการวิ่งไปสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซ้ำร้ายยังใช้เวลาที่ขอหยุดงานหลังจากการวิ่งฟูลมาราธอนให้หมดไปกับการออกเดินทางไปหาหมอฟันเพื่อทำรากฟัน หรือออกไปทำธุระอื่นๆที่ค้างคานอกบ้าน แทนที่จะนอนพักอยู่ในบ้าน มากไปกว่านั้น การหยุดฝึกซ้อมก็ช่างขัดกับสัญชาตญาณเหลือเกิน หลังจากเสร็จสิ้นจากการแข่งขันใหญ่แล้ว เพื่อนๆคงอยากจะป่าวประกาศความสำเร็จของตัวเองให้คนอื่นรับรู้ และก็ตั้งเป้าหมายใหม่ให้ดีกว่าเดิมใช่ไหมล่ะคะ ในทางกลับกัน หลังจากการแข่งขันที่แสนจะน่าผิดหวัง สิ่งสุดท้ายที่จะอยู่ในใจเพื่อนๆก็คือ การพัก เพื่อนๆต้องการที่จะล้างแค้น และกระวนกระวายใจกับการกลับไปที่จุดเริ่มต้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช่ไหมคะ ออกจะแย่หน่อยถ้าเพื่อนๆไม่มีช่วงเวลาที่ฟื้นตัวอย่างเหมาะสมหลังการวิ่งฟูลมาราธอน เพื่อนๆกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็นค่ะ แถมจะยิ่งทำให้เวลาที่ต้องใช้พักหลังการวิ่งมาราธอนนานเนิ่นออกไปอีก และซ้ำร้ายกว่านั้นคือ ทำให้จำกัดศักยภาพของร่างกายเพื่อนๆในระยะยาว การฝึกให้กลับไปทำลายสถิติส่วนตัว และมีสุขภาพดีจะทำได้ยากยิ่งขึ้นไปอีกค่ะ การพักเพียง 7 – 10 วันไม่ใช่เพียงแค่จะมีผลลบต่อสมรรถภาพร่างกายน้อยมากในปัจจุบันเท่านั้น แต่ในระยะยาวแล้วมันจะช่วยป้องกันสมรรถภาพที่ลดลงได้ด้วย ในฐานะผู้รักษา เราได้ยินการโต้เถียงกันระหว่างทั้งผู้รักษาและโค้ชกับนักกีฬาที่ต้องการกลับไปฝึกซ้อมหรือแข่งขันทันที ทั้งที่เพิ่งจบการแข่งขันหนึ่งมา… Continue Reading “ทำไมต้องพักเพื่อการฟื้นตัวหลังการวิ่งฟูลมาราธอน?”
เคล็ดลับการฝึกซ้อมเพื่อให้ถึงจุดหมายการวิ่ง
การสร้างร่างกายนักวิ่งเป็นประสบการณ์เฉพาะบุคคล เพื่อนๆไม่ใช่ตุ๊กตาเคนหรือบาร์บี้ที่ปรับการขยับข้อต่อได้เหมือนๆกันทุกตัว แต่เพื่อนๆมีชนิดร่างกายที่เป็นหนึ่งเดียวไม่เหมือนใคร มีการผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นของตนเอง มีประวัติสมรรถภาพร่างกายเป็นของตนเอง และมีเป้าหมายของการฝึกสมรรถภาพร่างกายเป็นของตนเอง แต่ไม่ว่าเพื่อนๆจะเป็นใคร อาศัยอยู่ที่ไหน หรืออะไรจะเป็นแรงจูงใจในการฝึกซ้อม เพื่อนๆจะมีร่างกายที่ฟิตขึ้น สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น และจะยังคงมีสุขภาพที่ดี ปราศจากการบาดเจ็บ ถ้าเพื่อนๆเต็มใจที่จะจัดการแก้ปัญหาแต่ละส่วนประกอบของร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆเอง และสามารถบริหารโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ครบทุกด้านมารวมเข้าด้วยกันเพื่อการฝึกฝนกับร่างกายตนเองให้ดียิ่งขึ้นไปอีก อะไรคือวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่ง วิธีการทำให้ถึงจุดหมายการวิ่งนั้นมีอะไรมากกว่าตารางการฝึกซ้อม มันคือทัศนคติและประสบการณ์ที่เพื่อนๆใช้ในการฝึกซ้อม เป้าหมายสมรรถภาพทางกายที่เพื่อนๆหวังว่าจะไปให้ถึงและการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตที่เพื่อนๆเต็มใจจะปรับตัวได้ นักวิ่งที่ถูกฝึกให้ไปแข่งขันจะมีวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่งที่แตกต่างไปจากนักวิ่งที่มีเป้าหมายเพียงเพื่อให้ร่างกายมีสมรรถภาพที่ดี ขึ้นอยู่กับเพื่อนๆแล้วว่าจะตัดสินใจใช้เวลามากเท่าไรในการลงทุนกับโปรแกรมของตัวเอง และขึ้นอยู่กับเพื่อนๆอีกเช่นกันที่จะตัดสินใจว่าสมรรถภาพทางกายระดับใดที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มพูนวิถีการดำเนินชีวิตของเพื่อนๆเอง ในขณะที่เพื่อนๆกำลังตัดสินใจอยู่นั้น ลองมารู้จักกับปัจจัยบางประการที่มีผลต่อการตัดสินใจกันค่ะ การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันหรือไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน การบริหารเวลา ความสม่ำเสมอของการฝึกซ้อม เมื่อเพื่อนๆตั้งใจไว้แล้ว เพื่อนๆสามารถเลือกตารางการฝึกซ้อมที่เหมาะกับเป้าหมายของเพื่อนๆเองได้ (จะได้กล่าวถึงตารางโดยละเอียดต่อไปค่ะ) หรือจะใช้ความรู้ที่เพื่อนๆได้มาทั้งหมดจากเพจนี้ (รวมกับประสบการณส่วนตัวของเพื่อนๆด้วย) เพื่อนๆสามารถออกแบบโปรแกรมได้ด้วยตนเอง ตารางการฝึกซ้อมในมือของเพื่อนๆ อาจต้องมีการทบทวนหลังการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงบางอย่างเพิ่มเติมเพื่อให้ได้การฝึกซ้อมที่เหมาะสมที่สุด และได้ผลดีที่สุด การเลือกวิธีการเพื่อให้ถึงเป้าหมายการวิ่งของเพื่อนๆ คำแนะนำแรกคืออย่าเริ่มโดยการคิดถึงการฝึกซ้อมเป็นส่วนๆแยกกัน เช่น การวิ่ง การฝึกดริว การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน การยืดกล้ามเนื้อ และส่วนอื่นๆอีกมากมาย แต่ให้คิดถึงอะไรที่เพื่อนๆกำลังพยายามทำเพื่อให้ไปถึงเป้าหมาย แล้วจึงประเมินตนเองด้วยความเป็นจริงว่ายังมีพื้นที่ว่างเหลืออยู่จากวิถีการดำเนินชีวิตเดิมสำหรับโปรแกรมการฝึกซ้อมมากน้อยขนาดไหน เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ ปัจจัยที่ 1: การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน หรือไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน ทำไมเพื่อนๆถึงออกมาวิ่ง? นี่คือคำถามแรกเลยใช่ไหมคะ และมันก็คือคำถามที่เพื่อนๆจะต้องให้คำตอบก่อนที่จะตั้งโปรแกรมการฝึกซ้อม ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมเพื่อเหตุผลที่ไม่ใช่การแข่งขัน ยกตัวอย่างเช่น ต้องการลดน้ำหนัก สร้างเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น หรือคลายเครียด เพื่อนๆอาจต้องการโปรแกรมที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย (เช่น การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน และการออกกำลังกายชนิดอื่นเสริม) และมีการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงกับการวิ่งน้อยกว่า (เช่น การวิ่งแบบเทมโป และการวิ่งซ้ำระยะยาว) ประโยชน์ของการฝึกซ้อมเพื่อการไม่แข่งขันก็คือเพื่อนๆจะมีความยืดหยุ่นต่อตารางการฝึกซ้อมมากกว่า เพราะเพื่อนๆไม่ต้องแบกการปรับตัวเอาไว้บนหลังทับกันมากขึ้นเรื่อยๆเพื่อให้ถึงจุดสูงสุดของการแข่งขัน นอกจากนี้ เพื่อนๆยังมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้น้อยกว่าจากตารางการฝึกซ้อมที่มีความหนักและปริมาณน้อยกว่า แทนที่จะมีอาการปวดและล้า เพื่อนๆจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น ดีดตัวได้มากขึ้น และมีพลังงานระหว่างวันมากขึ้น ถ้าเพื่อนๆต้องการวิ่งเพื่อเข้าร่วมงานวิ่ง แต่เป้าหมายคือการทำให้สำเร็จ ไม่ใช่เพื่อการแข่งขัน เพื่อนๆจะต้องตัดสินใจว่าเพื่อนๆชอบโปรแกรมที่ครบด้านมากขึ้น หรือการวิ่งที่ระยะทางมากขึ้นหรือไม่ และไม่ว่าจะทางใด เพื่อนๆคงต้องรวมโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงต่อการแข่งขันเข้าไปด้วย ซึ่งจะได้กล่าวถึงต่อไปค่ะ ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายการแข่งขันอย่างแท้จริง เพื่อนๆ “ต้อง” เพิ่มปริมาณและความหนักของการฝึกซ้อมให้มากขึ้น เพื่อนๆสามารถคาดหวังถึงอาการล้าที่จะคงอยู่ระหว่างวันได้เลย อาจมีอาการปวดหรือเมื่อยได้ และความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะเพิ่มขึ้นด้วยค่ะ เพื่อนๆอาจมีตารางฝึกซ้อมที่ยืดหยุ่นน้อยลง เนื่องจากการฝึกซ้อมแต่ละส่วนมีความเชื่อมโยงกับการฝึกซ้อมส่วนต่อไป (และส่วนก่อนหน้าด้วย) อย่าปรับแก้โปรแกรมนะคะ การข้ามการฝึกซ้อมหรือเปลี่ยนแปลงการฝึกซ้อมถือเป็นการก่อวินาศกรรมให้กับสัปดาห์ของการฝึกซ้อมเลยทีเดียวค่ะ แน่นอนว่า หากเพื่อนๆทำได้ตามโปรแกรม เพื่อนๆจะได้ค้นพบศักยภาพของร่างกายที่น่าอัศจรรย์ที่ซ่อนอยู่ภายในร่างกายของเพื่อนๆเอง และเพื่อนๆจะได้รับรู้ถึงความรู้สึกยอดเยี่ยมในขณะที่วิ่ง (บางครั้งก็ถึงขั้นปลาบปลื้มใจเลยทีเดียว) ปัจจัยที่ 2: การบริหารเวลา ไม่ใช่สิ่งที่ดีแน่ๆ ถ้าเพื่อนๆวางโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วยความทะเยอทะยานแล้วมาค้นพบในภายหลังว่าเพื่อนๆไม่มีเวลาในการทำให้สำเร็จได้ จากจุดเริ่มต้น ควรเลือกตารางเวลาการฝึกซ้อมที่เข้ากันกับความรับผิดชอบประจำวันต่อครอบครัว อาชีพ การผูกมัดทางสังคม และความเกี่ยวข้องกับชุมชน ถ้าเพื่อนๆไม่ทำตั้งแต่แรก สุดท้ายเพื่อนๆจะต้องเลือกระหว่างตารางการฝึกซ้อม กับส่วนที่เหลือในชีวิตของเพื่อนๆ และในไม่ช้า แน่นอนที่สุด ฝ่ายชีวิตของเพื่อนๆจะเป็นฝ่ายชนะ อย่าก่อวินาศกรรมกับร่างกายตัวเอง และโปรดจำไว้ว่าการฝึกซ้อมนั้นต้องการมากกว่าเวลาที่ต้องใช้เพื่อให้ออกกำลังให้เสร็จ ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งเป็นเวลา 60 นาทีต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีที่จะเปลี่ยนไปถึงเกียร์การวิ่งจริง แล้วยังต้องใช้เวลาอีก 20 ถึง 30 นาทีหลังการวิ่งเพื่อการอาบน้ำ และเปลี่ยนชุดกลับไปสู่ชุดที่เดินบนถนนได้ (และถ้าเพื่อนๆจะทำดีได้มากกว่านี้อีก ก็จะต้องใช้เวลาอีก 10 ถึง 15 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังหลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว) อย่าพยายามที่จะยัดก้อนไม้รูปทรงสี่เหลี่ยมให้ลงไปอยู่ในรูกลม จงวางแผนเวลาของเพื่อนๆอย่างชาญฉลาดนะคะ ปัจจัยที่ 3: ความสม่ำเสมอของการฝึกซ้อม เพื่อนๆต้องการการฝึกซ้อมเพื่อให้ถึงเป้าหมายที่เพื่อนๆสามารถทำตามได้จริงในระยะยาว การฝึกซ้อมที่หนักเกินไปในไม่ช้ามักจะนำพาไปสู่การบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรืออาการเหนื่อยล้า ร่างกายของเพื่อนๆไม่ได้ปรับตัวได้เร็วขนาดนั้น และสุดท้าย เพื่อนๆก็จะไม่สามารถรักษาแรงจูงใจไว้ได้ ดังนั้น ไม่ต้องรีบร้อน ในฐานะนักวิ่ง เพื่อนๆจะได้เห็นการพัฒนาของร่างกายทั้งสมรรถนะและความสมบูรณ์ของร่างกายโดยรวมทั้งหมดในทางที่ดีขึ้นอย่างน้อยเป็นเวลาอีก 10 ปีอย่างแน่นอน ใช่แล้วค่ะ เป็นเวลา 10 ปี แต่เพื่อให้เห็นการพัฒนานั้น เพื่อนๆจะต้องยังคงมีสุขภาพที่ดีและทำได้อย่างต่อเนื่อง และนั่นหมายความว่าการฝึกซ้อมนั้น จะต้องอยู่ในระดับที่จัดการได้ ทุกๆอย่างเกี่ยวกับการวิ่งเป็นเรื่องที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกายของเพื่อนๆ ดีต่อสุขภาพ อารมณ์ และชีวิตทางสังคมแต่สิ่งเหล่านี้ต้องการการมีส่วนร่วมเป็นระยะเวลานาน ดังนั้นจงเลือกโปรแกรมให้เหมือนกับที่เราจะเลือกคบเพื่อนคนหนึ่ง เนื่องจากเพื่อนคนนี้จะเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของเพื่อนๆที่จะทำให้เพื่อนๆมีความสุขที่ได้พบกับเขาในทุกๆวันค่ะ เรารู้จักกับปัจจัยที่มีผลต่อการเลือกวิธีการเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายกันไปครบแล้ว มาในตอนนี้ จะขอนำเพื่อนๆไปรู้จักกับหลักการของการฝึกซ้อมกันนะคะ หลักการของการฝึกซ้อม เมื่อเพื่อนๆเลือกวิธีการเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายของการวิ่งได้แล้ว ยังมีหลักการพื้นฐานบางอย่างของการฝึกซ้อม (และยังมีกฎที่ไม่สามารถแหกได้อีกด้วย) ที่เพื่อนๆจะต้องจดจำไว้ในใจ นั่นก็คือ ฝึกซ้อมกับร่างกายที่เพื่อนๆมีอยู่เพื่อนๆเป็นเจ้าของสรีระร่างกายที่แตกต่างกันไป และศักยภาพที่มีเพียงหนึ่งเดียวในร่างกายนี้ก็ไม่เหมือนใครด้วย เพื่อนๆไม่สามารถสร้างร่างกายของเพื่อนๆได้ โดยการฝึกซ้อมเหมือนกับว่าเพื่อนๆกำลังเป็นอีกคนหนึ่งอยู่ค่ะ ฝึกซ้อมกับระดับความฟิตที่เพื่อนๆมีอยู่การฝึกซ้อมที่หนักจนเกินไปไม่ได้ช่วยให้เพื่อนๆไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น แต่เพื่อนๆจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และอาการอ่อนล้าแทน และร่างกายเพื่อนๆก็จะต้องทนทุกข์ทรมานเอง การฝึกซ้อมคือการเดินทางไม่ใช่จุดหมายปลายทาง เป้าหมายทางสมรรถภาพทางกายและเป้าหมายทางการแข่งขันนั้นคือไฟนำทางท่ามกลางทะเลมืด พุ่งไปที่เป้าหมายนั้นและจงเดินหน้าต่อไป ตราบใดที่เพื่อนๆเห็นพัฒนาการของตัวเอง แสดงว่าการฝึกซ้อมนั้นมาถูกทางแล้ว อย่าเพิ่งฝึกอย่างเฉพาะเจาะจงจนกว่าเพื่อนๆจะออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงได้ครบทุกส่วนของร่างกายนักวิ่งแล้ว การฝึกซ้อมที่แนะนำมาทั้งหมดในเพจนี้ เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อนๆสำหรับทุกการแข่งขันตั้งแต่ 5 กิโลเมตรไปจนถึงมาราธอน กฎ10 เปอร์เซ็นต์ กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ แนะนำว่าการเพิ่มปริมาณของการออกกำลังกายนั้นไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซนต์ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม กฎ 10 เปอร์เซ็นต์นั้นไม่ได้สะท้อนถึงผลของการฝึกซ้อมของนักวิ่งที่แท้จริง แต่ให้ไปดูที่กฎ 3 สัปดาห์แทนค่ะ กฎ3 สัปดาห์ ร่างกายต้องใช้เวลากว่าจะปรับตัวต่อการเพิ่มระยะทางและความหนักของการฝึกซ้อมได้ค่ะ ดังนั้น หลังจากที่ได้มีการเพิ่มความหนักมากขึ้นอย่างชัดเจนแล้วควรปล่อยให้ร่างกายใช้เวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ในการปรับตัว ก่อนที่เพื่อนๆจะเพิ่มความหนักครั้งต่อไป กฎความยากง่ายวันซ้อมหนักจะต้องตามด้วยวันซ้อมง่ายเสมอ สัปดาห์แห่งความหนักหน่วง 2 – 3 สัปดาห์ ควรตามด้วยสัปดาห์ที่ง่ายสัก 1 สัปดาห์ และในช่วงฤดูกาลแข่งขันที่แสนหนักหนา ก็ควรตามด้วยสัปดาห์ที่ง่ายมากๆสัก 2 – 3 สัปดาห์ การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาสัก 10 – 15 นาทีในการอบอุ่นร่างกาย เช่น การวิ่งเหยาะๆการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว การวิ่งก้าวยาว เพื่อให้ร่างกายได้มีการเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมที่หนักขึ้น การผ่อนร่างกายถึงแม้ว่าประโยชน์ของการผ่อนร่างกายหลังการวิ่งนั้นจะยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่ไม่เป็นที่ถกเถียงโดยโค้ชและนักกีฬา ดังนั้น จงทำตามโค้ชและนักกีฬาไปก่อน เพราะตราบใดที่พวกเขายังทำอยู่ แสดงว่ายังมีประโยชน์แน่นอน ช่วงการฝึกของเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อนๆต้องการระยะทางวิ่งที่ยาวเพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และปริมาณการฝึกซ้ำ การขึ้นเขา การฝึกดริว และอื่นๆ เพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วกว่า ไม่มีการฝึกเดี่ยวใดๆที่จะเพียงพอต่อการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดค่ะ กฎของการทำซ้ำเมื่อทำการวิ่งซ้ำ ควรฝึกให้จบการฝึกซ้อมด้วยความรู้สึกว่าเพื่อนๆยังสามารถวิ่งซ้ำได้อีก 1 – 2 รอบ หากจำเป็นต้องทำเพิ่ม เพื่อป้องกันไม่ให้มีการฝึกที่มากเกินไป… Continue Reading “เคล็ดลับการฝึกซ้อมเพื่อให้ถึงจุดหมายการวิ่ง”
การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งเพื่อระบบฮอร์โมน
การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งนั้นเป็นการซ้อมที่ต้องให้เพื่อนๆวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งก่อน แล้วจึงหยุดวิ่งช่วงกลางของระยะนั้น เพื่อทำท่าออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แล้วค่อยออกวิ่งต่อ เป้าหมายคือเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับการวิ่งในขณะที่การออกกำลังนี้จะเน้นการสร้างร่างกายในช่วงของการสร้างเซลล์ มากกว่าในช่วงของการสลายเซลล์ของร่างกาย ท่าการออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งนี้ออกแบบโดยโค้ชเจย์ จอห์นสัน (Jay Johnson) ส่วนประกอบการวิ่งและการออกกำลังประกอบไปด้วย การวิ่งซ้ำบนทางวิ่ง(สามารถวิ่งได้ตั้งแต่วิ่งเหยาะๆ ไปถึงความเร็วในการวิ่ง 10 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายแต่ละคน) ให้วิ่งเป็นระยะทาง 500 – 700 เมตร เริ่มต้นที่ทางวิ่งทั่วไปเป็นจุดเริ่มต้นก่อน สำหรับนักวิ่งที่วิ่งระยะ500 เมตร ถ้าวิ่งครบ 500 เมตรแล้ว ให้เดินตัดกลับมาที่จุดเริ่มต้น หยุดชั่วคราวเพื่อออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง สำหรับนักวิ่งที่วิ่งระยะ700 เมตร ถ้าวิ่งครบ 700 เมตรแล้ว ให้วิ่งเหยาะๆต่ออีก 30 เมตร แล้วจึงค่อยทำท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 4 ท่าในชุดนั้น แล้วจึงวิ่งเหยาะๆอีก 70 เมตรกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำท่าออกกำลังกาย4 ท่า ในแต่ละชุด หากต้องการท่าออกกำลังกายแบบเป็นชุดที่หลากหลายขึ้นให้ไปที่เวปไซท์ com/running-times-circuits-part-1-2-and-3/ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ ชุดการวิ่งซ้ำนี้ควรพิจารณาออกกำลังด้วยความหนักเท่าที่ร่างกายเพื่อนๆรับได้ นี่ควรเป็นการฝึกซ้อมที่ท้าทายของเพื่อนๆแทนที่จะเป็นการออกกำลังที่หนักเกินไป จนเพื่อนๆไม่สามารถทำท่าออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงหลังการวิ่งซ้ำแต่ละชุดได้ทั้งหมด ให้เริ่มต้นวิ่ง 500 เมตรด้วยการวิ่งแบบสบายๆ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยสามารถวิ่ง 700 เมตรได้ด้วยความเร็วแบบเทมโป นักวิ่งที่ฟิตจริงๆสามารถวิ่งด้วยความเร็ว 10 กิโลเมตรได้ (นักวิ่งหน้าใหม่จริงๆ สามารถเริ่มวิ่งแค่ 300 เมตรก่อนได้) การวิ่งซ้ำชุดที่ 1 ชุดที่ 1 ท่าที่ 1 : ท่าก้าวขาด้านข้างย่อเข่า ยืนกางขาเท่าระดับสะโพก ก้าวขาไปข้างขวา ย่อเข่าเหมือนจะนั่งลงไปที่เก้าอี้ข้างหลังขณะก้าวขา และค่อยๆลงน้ำหนักไปที่ขาข้างขวา มือสองข้างอยู่ข้างหน้าหน้าอก กางศอกออกข้างๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับเป็นขาซ้าย ชุดที่ 1 ท่าที่ 2 : ท่ายืนย่อเข่า ยืนตรง กางขาเท่าระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย แขนแนบข้างตัว งอเข่า ดันสะโพกไปข้างหลัง และลดระดับลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานพื้น ขณะที่ย่อเข่า ให้ยกแขนขึ้น เหยียดมาทางด้านหน้า (เพื่อการทรงตัว) ทำซ้ำ 10 ครั้ง ชุดที่ 1 ท่าที่ 3 : ท่านอนตะแคงยกขา นอนลงทางด้านข้าง วางขาซ้อนกัน อาจนอนวางศีรษะพักบนแขนข้างหนึ่ง (ให้หัวไหล่ สะโพก และเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน) หรือจะตั้งศอกก็ได้ (เพื่อความยืดหยุ่นที่มากขึ้น) ยกขาข้างบนขึ้นอย่างราบรื่นสูง 45 องศา แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้งต่อข้าง ชุดที่ 1 ท่าที่ 4: ท่านั่งบิดขา นั่งบนพื้น มือสองข้างพยุงตัวอยู่ด้านหลัง เท้าสองข้างอยู่ด้านหน้า เข่างอประมาณ 90 องศา บิดเข่าสองข้างไปทางด้านข้างจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง แตะเข่าที่ใกล้พื้นกับพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง การวิ่งซ้ำชุดที่ 2 ชุดที่ 2 ท่าที่ 1: ท่าย่อเข่าทางด้านหน้า จากท่ายืนตรง เท้ากว้างเท่าระดับสะโพก ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าย่อเข่าลงจนเข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้า เข่างอประมาณ 90 องศา ขยับแขนให้เหมือนว่ากำลังวิ่งอยู่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้างทำแบบเดียวกันกับข้างขวา ชุดที่ 2 ท่าที่ 2: ท่ากระโดดขาเดียวไปด้านข้าง จากท่ายืนตรง เท้ากว้างเท่าระดับสะโพก งอเข่าเล็กน้อย จับมืออยู่ที่ระดับอก กางศอกออก แล้วจึงกระโดดไปทางด้านข้าง ขณะที่กางขากว้าง คล้ายกับพยายามหลบลูกบอลที่ถูกเตะมาที่หว่างขา แล้วจึงกระโดดกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ชุดที่ 2 ท่าที่ 3: ท่าท่อนไม้คว่ำ ถ้าเพื่อนๆยังไม่เคยทำท่าวิดพื้น ท่านี้อาจยากหน่อยสำหรับการเริ่มต้น อยู่ในท่าเกร็งลำตัวตรงบนมือและนิ้วเท้า แขนเหยียดตรง ศีรษะตรงตามแนวกระดูกสันหลัง อย่ายกสะโพกขึ้น เกร็งค้างไว้ 30 วินาที ชุดที่ 2 ท่าที่ 4: ท่าท่อนไม้หงาย ท่านี้เป็นท่าตรงข้ามกับท่าท่อนไม้คว่ำ หงายลำตัวขึ้น เกร็งลำตัวตรงบนมือและส้นเท้า แขนเหยียดตรงไปทางด้านหลัง พยายามไม่หย่อนหลังลง เกร็งค้างไว้ 30 วินาที การวิ่งซ้ำชุดที่ 3 ชุดที่ 3 ท่าที่ 1: ท่าย่อเข่าทางด้านหลัง… Continue Reading “การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่งเพื่อระบบฮอร์โมน”
การออกกำลังด้วยเคทเทิลเบล 95 วินาที สำหรับนักวิ่ง
การออกกำลังด้วยเคทเทิลเบล 95 วินาทีนี้คิดขึ้นโดยโค้ชเจย์ จอห์นสัน (Jay Johnson) ซึ่งเป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทั้งร่างกาย และเป็นการกระตุ้นการสร้างของร่างกายหลังการวิ่งเป็นอย่างดี การออกกำลังนี้ต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่ง ขอแนะนำว่าให้เพื่อนๆทำท่าออกกำลังแต่ละท่าแยกกันก่อนในช่วงแรกและค่อยนำทุกท่ามาทำต่อเนื่องกัน และเพื่อนๆยังต้องเลือกเคทเทิลเบลที่มีน้ำหนักพอดี ถือได้ตลอดการออกกำลังกาย อาจเริ่มที่น้ำหนักเบาก่อนนะคะ และโปรดระวังว่าตอนออกกำลัง อย่างให้เคทเทิลเบลไปอยู่ในตำแหน่งที่เกินเลยจากแนวร่างกายของเพื่อนๆ เมื่อทำท่ายกขึ้นเหนือศีรษะและท่าเหวี่ยง เช่น ยกขึ้นเหนือศีรษะ และไปอยู่ด้านหลังศีรษะ เพื่อนๆต้องรักษาแนวร่างกายให้ตรงตลอดเวลา สามารถแขม่วท้องเพื่อรักษาลำตัวให้นิ่งเพื่อให้การขยับแขนขาทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อทำท่าออกกำลังแต่ละท่าแยกกันให้พักระหว่างท่า 15 – 30 วินาที หรือพักให้นานเท่าที่ต้องการในการออกกำลังกาย 2 – 3 ครั้งแรก เมื่อเพื่อนๆนำทุกท่ามาทำต่อกัน จะไม่มีการพักระหว่างท่าออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเพื่อนๆมีกระบวนการสร้างมากขึ้นทำให้เพื่อนๆเป็นนักสร้างกล้ามเนื้อไปในทันที มากกว่าที่จะสลายระหว่างการฟื้นตัว หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมให้ไปดูที่เวปไซท์ coachjayjohnson.com ได้ค่ะ ท่าออกกำลัง 4 ท่าที่ให้มานั้นเริ่มจากท่ายืนย่อเข่าไปจนถึงการเหวี่ยงแขน ทั้งหมดนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องกันได้ค่ะ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง… Continue Reading “การออกกำลังด้วยเคทเทิลเบล 95 วินาที สำหรับนักวิ่ง”
การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อสำหรับนักวิ่ง
การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคนค่ะ ตั้งแต่นักวิ่งที่วิ่งทางเรียบง่ายไปจนถึงทุกทางวิ่งที่นักวิ่งจะวิ่งได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนจะมีการก้าวขาที่ไม่ถูกต้องในบางโอกาส และก็คือการฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อนั่นเองที่สอนร่างกายเพื่อนๆให้รู้ว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของการวางเท้าคือท่าไหนก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บ และเป็นตัวช่วยนำทางในทุกพื้นผิวของทางวิ่งด้วยค่ะ เพื่อนๆสามารถเริ่มต้นการฝึกด้วยท่าฝึกการทรงตัวแบบง่ายๆ แล้วจึงฝึกซ้อมเพิ่มความยากไปจนถึงยืนบนกระดานฝึกการทรงตัว เริ่มต้นด้วยการฝึกกับรองเท้าที่ใส่วิ่งประจำก่อน แล้วจึงค่อยๆเปลี่ยนไปฝึกเท้าเปล่าอย่างช้าๆค่ะ ท่าที่ 1 Balance on One Leg (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียว) นี่คือท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการทรงตัวค่ะ และถ้าหลับตาลง ก็จะกลายเป็นท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อเช่นกัน เพื่อนๆสามารถยืนบนขาข้างเดียวได้เป็นเวลา 30 – 60 วินาที และหากต้องการฝึกให้ยากขึ้น ให้ฝึกยืนบนเท้าเปล่า เป้าหมายคือยืนได้โดยไม่ล้มเป็นเวลา 30 – 60 วินาที ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ ยืนตรงงอเข่าเล็กน้อย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น และค้างไว้ เมื่อยืนทรงตัวไม่ได้อีกแล้ว ให้วางเท้าลง ฝึกให้ยืนได้ 30 – 60 วินาที หากต้องการฝึกการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อ ให้หลับตาขณะฝึกซ้อม แต่ให้ลืมตาทันทีที่ไม่สามารถทรงตัวได้แล้ว ท่าดัดแปลง: เมื่อการยืนขาเดียวนั้นง่ายเกินไปแล้ว ให้เหยียดขาข้างที่ยกขึ้นไปด้านหลัง และก้มตัวลงพยายามแตะนิ้วเท้า ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้งต่อข้าง ท่าที่ 2 Balance on One Leg with Medicine Ball (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียวกับลูกบอลน้ำหนัก) เพื่อนๆลองเพิ่มสิ่งที่จะช่วยฝึกการควบคุมและการเคลื่อนไหวต่อการทรงตัวให้มากขึ้นด้วยลูกบอลน้ำหนัก จะเป็นการกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานมากขึ้นได้ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ยืนทรงตัวบนขาหนึ่งข้างและถือลูกบอลน้ำหนักเอาไว้(หรือลูกบอลแบบอื่น) ไว้ทางด้านหน้า ระดับหัวไหล่ ทรงตัวเอาไว้ขณะที่ยกลูกบอลน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ให้ทำการเคลื่อนไหวอื่นๆกับลูกบอลน้ำหนักโดยเฉพาะก้มลงแตะปลายเท้า หรือถือไว้ที่ระดับหัวไหล่ด้านหน้า แล้วหมุนตัวซ้ายขวา ให้ทุกการเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้ ไม่มีการจำกัดเวลาสำหรับการฝึกนี้ ดังนั้นให้ใช้อาการล้าของเพื่อนๆเป็นตัวบอกให้หยุด… Continue Reading “การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อสำหรับนักวิ่ง”
การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท
ถึงแม้ว่าการฝึกดริวอย่างท่า Skipping, Long Skipping และ Bounding ทั้งหมดมีพลัยโอเมตริกเป็นส่วนประกอบหนึ่ง แต่การฝึกพลัยโอเมตริกที่แท้จริงนั้นจะช่วยพัฒนาการระดมการทำงานของกล้ามเนื้อแบบจุดระเบิด แรงหดตัวกลับของเส้นเอ็น และการประหยัดพลังงาน ดังนั้นท่าฝึกพลัยโอเมตริกจะเป็นท่าที่เริ่มต้นให้กล้ามเนื้อที่ต้องการออกแรงยืดยาวออกเพื่อเตรียมออกแรงอย่างรวดเร็วเหมือนจุดระเบิดจรวดให้พุ่งไปข้างหน้า ทำให้การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกไม่เหมือนกับการฝึกซ้อมดริว เพื่อนๆไม่ต้องก้าวขาไปข้างหน้าระหว่างฝึก และควรอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก และพัก 3 – 5 นาทีระหว่างชุด ท่าที่ 1 Double-Leg Hops ท่ากระโดดสองขาเป็นท่าเริ่มต้นของการฝึกพลัยโอเมตริก ท่านี้เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง และอื่นๆ ดังนั้นให้เพื่อนๆมีสมาธิกับการทำท่าให้ถูกต้องนะคะ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า หรือชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ย่อเข่าลง ดึงแขนไปด้านหลังและชี้ลง ต้นขาควรขนานกับพื้น หรือเกือบขนานกับพื้น ระเบิดแรงกระโดดขึ้นทางด้านบนดีดตัวให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าสองข้างลงบนพื้นปล่อยให้เข่างอเท่าที่ได้ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าไว้เพื่อรองรับแรงกระแทกในขณะที่งอเข่า ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น (เป้าหมายของพลัยโอเมตริกคือการรวมแรงตอนกล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อออกแรงหดตัวในครั้งต่อไป) กระโดดดีดตัวขึ้นทางด้านบนอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที ท่าที่ 2 Single-Leg Hops ท่านี้จะช่วยเพิ่มแรงการหดตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อถูกยืดอยู่ โดยเฉพาะตอนที่วางเท้าลงบนพื้นหลังจากกระโดด เพื่อนๆต้องทำ Double-leg Hops สัก 2 – 3 ครั้งก่อนจะรวมท่านี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับก้าวหน้า ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า หรือชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ย่อเข่าลง ดึงแขนไปด้านหลังและชี้ลง ต้นขาควรขนานกับพื้น หรือเกือบขนานกับพื้น ระเบิดแรงกระโดดขึ้นทางด้านบนดีดตัวให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางเท้าข้างเดียวลงบนพื้นโดยงอเข่าให้ขาอีกข้างอยู่ด้านหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาที่วางลงไว้เพื่อรองรับแรงกระแทกในขณะที่งอเข่า ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น (เป้าหมายของพลัยโอเมตริกคือการรวมแรงตอนกล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อออกแรงหดตัวในครั้งต่อไป) กระโดดดีดตัวขึ้นทางด้านบนอีกครั้งด้วยเท้าข้างที่เพิ่งวางลง แกว่งแขนข้างหนึ่ง (หรือทั้งสองข้าง) ไปข้างหน้า และขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยในการกระโดด ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที ท่าที่ 3 Vertical… Continue Reading “การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท”
การฝึกซ้อมดริวเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท
การฝึกซ้อมดริวเป็นการฝึกระบบประสาทเพื่อระดมจำนวนเส้นใยที่สามารถใช้งานได้ให้ทำงานมากที่สุด ลและทำงานอย่างรวดเร็วและมีพลัง เป็นเทคนิคการฝึกซ้อมที่ฝึกกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามมัดที่ทำงานให้ผ่อนคลายและหดตัวได้อย่างสามัคคีกัน การฝึกซ้อมดริวรวมกับพลัยโอเมตริกสามารถเพิ่มการประหยัดพลังงานได้ในการแข่งทุกระยะ แถมยังช่วยให้เส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆแข็งแรงขึ้น เป็นการเพิ่มแรงหดตัวกลับของเนื้อเยื่อได้ด้วย เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องทำทุกเทคนิคดริวที่แนะนำนะคะ แต่ให้เพื่อนๆมองหาการฝึกประจำที่เหมาะกับเพื่อนๆ และทำซ้ำบ่อยๆ (อย่างน้อย 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ในช่วงฝึกพื้นฐานก่อนฤดูกาลแข่งขัน หรือแม้แต่ช่วงหลังฤดูแข่งขันจบไปแล้ว วิธีฝึกซ้อมดริวเป็นดังนี้ ฝึกซ้อมดริวแยกออกจากการฝึกซ้อมอื่นๆ ทำซ้ำ1 – 3 ครั้งของแต่ละท่าของการฝึกซ้อม พัก1 – 3 นาทีต่อการทำซ้ำ 1 ท่า และพัก 3 – 5 นาทีต่อชุด ถ้าเพื่อนๆทำดริวซ้ำหลายครั้งต่อท่า ให้ทำท่าดริวระยะทางประมาณ20 – 50 เมตร แล้ววิ่งเหยาะกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้ววิ่งประมาณ 50 – 70 เมตรทันที แล้วจึงเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นใหม่แล้วค่อยทำดริวซ้ำหรือทำท่าต่อไป การทำเช่นนี้จะเป็นการต่อสายไฟให้กับระบบประสาทเพื่อการปรับตัวของดริวต่อการวิ่งก้าวปกติของเพื่อนๆ โปรดจำไว้นะคะว่าระบบประสาทส่วนกลางจะไม่สามารถเรียนรู้ทักษะใหม่เมื่อเวลาที่เหนื่อย อย่าเพิ่มการฝึกซ้อมดริวเข้าไปในการฝึกซ้อมที่หนักอยู่แล้ว ให้ฝึกซ้อมดริวก่อนการฝึกซ้อมวิ่งระยะสั้น (4.8 – 11.2 กิโลเมตร) ท่าที่ 1 A March ท่าดริวนี้จะเป็นท่าเดินไปข้างหน้าด้วยการเขย่งเท้า โดยให้เพื่อนๆพยายามยกส้นเท้าลอยพ้นพื้นตลอดเวลา เมื่อเพื่อนๆทำท่านี้เก่งแล้วจึงค่อยขยับระดับขึ้นไปทำท่า A Skip ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับเริ่มต้น เดินไปข้างหน้าในท่าเขย่งเท้าก้าวสั้นๆในขณะที่ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นระดับเดียวกับสะโพก และแกว่งแขนข้างตรงข้ามในท่าวิ่ง เข่าที่ยกขึ้นควรงอประมาณ 90 องศา และเท้าข้างที่ยกลอยขนานกับพื้น สลับทำกับเข่าอีกข้างเป็นระยะทาง 20 – 50 เมตร ท่าที่ 2 A Skip ท่าดริวนี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexor) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ซึ่งจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ และเพิ่มการทำงานประสานสัมพันธ์กันของกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วนี้ ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า ก้าวไปข้างหน้าในท่าเขย่งเท้าตลอดเวลา(เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่ความเร็วของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้านะคะ แต่ควรดูที่ความถูกต้องของท่าเป็นหลัก) ยกเข่าขึ้นเท่าระดับสะโพก งอเข่า 90 องศา หรือมากกว่านั้น และแกว่งแขนข้างตรงข้ามขึ้นในท่าวิ่ง มองไปข้างหน้า อย่าก้มลงมองพื้น รักษาแขนและเข่าให้ตั้งขึ้นในขณะที่เพื่อนๆกระโดดไปข้างหน้าก้าวสั้นๆด้วยปลายเท้า วางขาที่ยกลงบนพื้นในท่าเขย่งเท้า ยกเข่าและแขนข้างตรงข้ามกับที่วางเท้าลงขึ้นในเวลาเดียวกันกับที่วางเท้าลง แล้วจึงกระโดดก้าวต่อไป ทำซ้ำระยะทาง 20… Continue Reading “การฝึกซ้อมดริวเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท”
JoylyRunning 
Recent Comments