JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
Category: การบาดเจ็บจากการวิ่ง
ภาวะปอดเย็นในนักวิ่ง
ในฤดูหนาว เพื่อนๆหลายคนอาจมีโอกาสได้ไปวิ่งในประเทศที่อากาศเย็นกัน หรือแม้แต่การไปวิ่งที่ภาคเหนือบ้านเราตอนหน้าหนาว และวิ่งตอนเช้าในเวลาที่อากาศยังเย็นอยู่ เย็นน้อยๆก็คงจะไม่เป็นไร แต่ถ้าเย็นจัดมากๆก็คงจะต้องมีการเตรียมตัวกันสักหน่อย และหลายคนคงกังวลใจว่าปอดของเราจะเย็นเกินไปจนแข็งตัว และมีอันตรายได้หรือเปล่า และอาการปวดแสบร้อนในปอดจากการวิ่งในอากาศที่เย็นจัดก็เป็นอาการที่รู้สึกได้จริง มันเกี่ยวข้องอะไรกับปอดหรือไม่ เป็นอันตรายอะไรกับปอดหรือไม่ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องห่วงปอดของเพื่อนๆเลย เนื่องจากมันเป็นอวัยวะสำคัญที่อยู่ในทรวงอก ร่างกายเรามีกระบวนการเพิ่มความชื้นและความอุ่นให้กับอากาศที่เราหายใจเข้าไป ดังนั้น อากาศจะอุ่นอย่างเพียงพอในเวลาที่มันเดินทางไปถึงปอดของเพื่อนๆแล้ว เรามารู้จักกับปอดกันสักนิดหนึ่ง ปอดเป็นอวัยวะที่มหัศจรรย์ มันจะค่อยๆปรับอากาศที่เราหายใจเข้าไปให้มีความชื้นถึง 100% และอุ่นเท่ากับอุณหภูมิแกนกลางร่างกายโดยไม่มีการทำลายเนื้อเยื่อแต่อย่างใด เพื่อนๆลองคิดถึงภาพปอดว่าเหมือนกับต้นไม้ใหญ่ที่มีกิ่งใหญ่แยกออกไปสองข้าง และก็แตกแยกออกเป็นกิ่งเล็กกิ่งน้อย เล็กลงๆเรื่อยๆจนไปถึงปลายสุดที่กลายเป็นใบไม้ แล้วเราเอาภาพต้นไม้นี่กลับหัว ย่อขนาดลงและใส่เข้าไปในทรวงอกเราดู แล้วเพื่อนๆก็จะได้เห็นว่าจริงๆแล้วลำต้นใหญ่ของต้นไม้คือหลอดลม และใบไม้ก็คือถุงลมนั่นเอง อากาศเย็นๆที่เพื่อนๆรู้สึกตอนที่หายใจเข้าไปนั้น จะมีการทำให้อากาศอุ่นขึ้นและชื้นขึ้นดังที่ได้กล่าวมาแล้ว โดยเริ่มต้นที่จมูกและปาก และเมื่อไปจนสุดทางก่อนจะลงลึกไปถึงแขนงต้นไม้ หรือบริเวณขั้วปอด อากาศก็จะอุ่นขึ้นและชื้นขึ้นจนถึง 100% และเมื่ออากาศเคลื่อนลงไปถึงถุงลมซึ่งหุ้มโดยเส้นเลือดฝอย ก็จะเกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนที่หายใจเข้าไป และนำเอาคาร์บอนไดออกไซด์จากร่างกายออกมา ในขณะที่อากาศที่เราหายใจเข้าไปทำให้เนื้อเยื่อบริเวณปอดเย็น แต่อากาศที่หายใจออกมาจะมีความร้อนออกมาด้วย ช่วยให้เนื้อเยื่อบริเวณปอดอุ่นขึ้นอีกครั้งหนึ่ง อากาศเย็นนั้นแห้งมากๆ อาการปวดแสบในทรวงอกในวันที่อากาศเย็นอาจเกิดจากการแลกเปลี่ยนความร้อนและน้ำที่จะเกิดขึ้นในช่วงแรกของการหายใจเอาอากาศเย็นและแห้งเข้าไปรวมกัน สำหรับคนส่วนใหญ่… Continue Reading “ภาวะปอดเย็นในนักวิ่ง”
วิ่งแล้วผิวแสบ เพราะโดนเสียดสี ทำยังไงดีน้า?
เพื่อนๆเคยมีอาการปวดแสบบริเวณต้นขาเหมือนกับมีใครเอาผิวเราไปขูดกับกระดาษทรายหยาบๆไหมคะ หรืออาจจะเป็นตอนที่เพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยพร้อมด้วยเลือดซึมออกมาที่กางเกงวิ่งจนดูเหมือนเพื่อนๆวิ่งออกมาจากหนังสยองขวัญยังไงยังงั้น ผิวหนังเจ็บจากการเสียดสี เกิดจากจากการถูกันระหว่างผิวหนังกับผิวหนัง หรือผิวหนังกับผ้าจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆในการวิ่งระยะยาว ในฐานะคนที่เคยต้องทนทรมานกับอาการเจ็บปวดจากการอาบน้ำหลังจากการวิ่งที่ผิวหนังถูกครูดออกไปแล้วนั้น ขอบอกเลยว่า การป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นเลยจะดีกว่า และแน่นอนว่าเพื่อนๆหลายๆคนคงได้เคยประสบกับอาการนี้เพียงครั้งเดียว เพราะครั้งต่อๆไป เพื่อนๆจะเตรียมตัวป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นได้อีกไงคะ วิธีการป้องกันการเสียดสีลดแรงเสียดทานโดยการทาวาสลีนหรือสารหล่อลื่นอื่นๆในบริเวณที่ปวด มีสินค้าสำหรับนักวิ่งหลากหลาย ลองค้นหาดูตามร้านอุปกรณ์วิ่งใกล้บ้านกัน สำหรับนักวิ่งผู้ชาย อาจติดพลาสเตอร์ยาไว้ที่หัวนมเพื่อป้องกันอาการปวด และเลือดออก หรืออาจจะพกวาสลีนแบบแท่งติดตัวไว้เลยก็ได้ เวลามีปัญหา ก็สามารถหยิบออกมาใช้ได้เลย ทิ้งเสื้อผ้าคอตต้อนไปได้เลย เพราะมันทั้งเก็บเหงื่อและอุ้มน้ำสุดๆ ควรใช้ผ้าใยสังเคราะห์ที่ใช้เทคโนโลยีถักทอให้ระบายความชื้นได้ง่าย และไม่อุ้มน้ำ หากไปซื้อเสื้อกีฬา ควรซื้อเสื้อหรือกางเกงที่ระบุว่าเหมาะสำหรับการวิ่งจะดีที่สุด ใช้ชุดวิ่งที่ปลอดรอยตะเข็บ และไม่มีป้ายติด ดังนั้นควรตัดป้ายที่ติดมากับเสื้อหรือกางเกงออกไปเลย เลือกชุดวิ่งที่พอดีตัว ชั้นในสำหรับใส่เล่นกีฬาที่คับเกินไปจะกดเนื้อและเสียดสีง่าย หรือแม้แต่กระเป๋ากางเกงที่ป่องเกินไปก็สามารถเสียดสีกับผิวหนังของเพื่อนๆได้ ปกป้องขาของเพื่อนๆด้วยการใช้กางเกงรัดกระชับต้นขาด้านในกางเกงวิ่งอีกทีหนึ่ง แค่นี้ก็สามารถป้องกันต้นขาด้านในของเพื่อนๆจากการเสียดสีได้แล้ว ปกคลุมทุกส่วนที่มีความเสี่ยงต่อการเสียดสี การติดแผ่นป้องกันหัวนมในผู้ชายเป็นตัวอย่างที่ดี ใช้พลาสเตอร์ยาติดไว้ได้เลย สำหรับผู้หญิงเรามีชั้นในป้องกันการเสียดสีอยู่แล้ว ทำตัวให้มันลื่นเข้าไว้ ทาสารหล่อลื่นในส่วนของร่างกายที่มีความเสี่ยงต่อการเสียดสีได้ง่าย ใช้ผลิตภัณฑ์บอดี้ไกลด์ หรือเจลปิโตรเลียมทาเป็นตัวช่วยบรรเทาที่ดี เมื่อต้องออกไปวิ่งไกลๆ ให้พกลิปมันไว้ในกระเป๋า… Continue Reading “วิ่งแล้วผิวแสบ เพราะโดนเสียดสี ทำยังไงดีน้า?”
9 เคล็ดลับคนเริ่มวิ่ง ใครๆก็ทำได้ ห่างไกลบาดเจ็บ
ช่วงนี้ที่โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่เราทำงานอยู่มีงานเชื่อมความสัมพันธ์พนักงานด้วยการจัดงาน Virtual Run ที่มีชื่องานว่า 40000 Km Bumrungrad Run Together ซึ่งเป็นการเชิญชวนพนักงานจำนวนประมาณ 4000 กว่าคนมาร่วมวิ่งเก็บระยะเพื่อกระตุ้นให้หันมาเริ่มออกกำลังกายกัน สุขภาพจะได้แข็งแรง แรกๆทีมผู้จัดกลัวพนักงานไม่ค่อยวิ่ง จึงตั้งรางวัลไว้ว่า หากใครวิ่งได้ 40 Km 100 คนแรก และ 100 Km 100 คนแรก จะได้เสื้อ Finisher และเมื่อจบงาน ทีมไหนที่ได้จำนวนระยะทางมากที่สุดจะได้รับเสื้อ Finisher อีกตัว เมื่อผ่านไปประมาณ 8 วัน ระยะทางวิ่งรวมปาเข้าไป 15,000 Km กว่าๆ มาทราบทีหลังว่าบางคนไม่เคยวิ่งเลยก็ลุกขึ้นมาวิ่ง อาจไม่ใช่เพราะอยากได้รางวัล แต่เพราะอยากจะเอาชนะตัวเองซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ดีมาก เราเลยเริ่มมีอาการเป็นห่วงเพื่อนๆพนักงานว่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าจะได้สุขภาพดี จึงเริ่มต้นนั่งเขียนเคล็ดลับที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรจะได้รู้ไว้เพื่อการวิ่งที่ปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพระยะสั้นและระยะยาว มาดูกันทีละเคล็ดลับเลยค่ะ เคล็ดลับที่ 1 เริ่มต้นการวิ่งเป็นชุดๆ ในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่ควรวิ่งต่อเนื่องเลย พยายามแตกการวิ่งออกเป็นช่วงๆ และสั้นๆ อย่าเอาระยะทางเป็นตัวตั้งต้นสำหรับคนเริ่มต้น แต่ให้ใช้เวลาเป็นตัวตั้งแทน เริ่มจาก 30 นาที โดยให้ เดินช้า สลับเดินเร็ว หรือเดินเร็ว สลับวิ่งเหยาะๆ เช่น เดิน 3 นาที วิ่งเหยาะๆ 3 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน จนวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลารวมของการวิ่งจนได้ 60 นาที แต่ละคนจะใช้เวลาในช่วงนี้ไม่เท่ากัน แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาการวิ่งให้มากกว่า 30 นาทีเป็นลำดับต่อไป อย่าอายที่จะเดิน เพราะช่วงเดินเป็นช่วงที่ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการวิ่ง ซึ่งแม้ว่าจะเป็นการวิ่งแค่ไม่นานและเล็กน้อย แต่ก็ถือว่าหนักหนาสำหรับร่างกายนักวิ่งหน้าใหม่แล้วค่ะ หลังจากนั้น จึงค่อยเพิ่มวันวิ่ง จากเริ่มต้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อนๆควรมีวันพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์สำหรับมือใหม่ ส่วนระยะทางเหรอคะ? มันจะเพิ่มเองโดยเราไม่ต้องไปเครียดกับมันค่ะ เคล็ดลับที่ 2 อย่าเริ่มวิ่งเร็วเกินไป ร่างกายของเพื่อนๆกำลังจะต้องรับทั้งแรงเครียดจากการกระแทกและแรงเครียดทางด้านจิตใจอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน นักวิ่งหน้าใหม่จำนวนมากเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วเกินไป ซึ่งร่างกายเพื่อนๆอาจจะต้องได้รับผลตอบแทนภายในไม่กี่นาทีต่อมา จนทำให้เพื่อนๆรู้สึกอึดอัดใจ เหนื่อยจนเกินไป มีอาการปวด หรือจนกระทั่งบาดเจ็บตามมาได้ ดังนั้น เพื่อนๆจึงควรที่จะเริ่มวิ่งด้วยความเร็วปานกลางหรือความหนักเท่าที่สามารถคุยกับคนอื่นได้อย่างสบาย ไม่รู้สึกถึงความพยายามแต่อย่างใด แม้เพื่อนๆจะรู้สึกว่ามันช้า อยากจะออกวิ่งเร็วๆให้มันจบๆ แต่การวิ่งเร็วจะไม่สาทารถทำให้เพื่อนๆวิ่งต่อไปได้จนจบตามเวลาที่ตั้งใจไว้ เพราะเพื่อนๆจะเหนื่อยซะก่อน เฉพาะนักวิ่งที่ค่อยๆปล่อยให้ร่างกายได้เรียนรู้การวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้นที่จะได้รับผลสำเร็จอย่างยั่งยืน เคล็ดลับที่ 3 ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้น แม้การวิ่งครั้งแรกของเพื่อนๆจะผ่านพ้นไปด้วยดี และเพื่อนๆก็อยากจะออกไปวิ่งอีกครั้งอย่างรวดเร็ว แต่เพื่อนๆควรรออย่างน้อย 1 วัน ก่อนจะออกไปวิ่งใหม่อีกรอบ ร่างกายเพื่อนๆต้องการการพักฟื้นจากการวิ่งก่อนหน้า การพักฟื้นในที่นี้คือช่วงเวลาที่รอให้ร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นระบบแรกที่ตอบสนองต่อการวิ่งปรับตัวกับการวิ่งครั้งแรก รวมไปถึงระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต้อไป ดังนั้น ถ้าจะให้ดีที่สุด ควรจัดตารางเวลาให้เพื่อนๆสามารถออกไปวิ่งได้วันเว้นวันก่อน ตารางง่ายๆนี้จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถฝึกซ้อมให้ได้ผลที่ดีที่สุด และสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการใช้งานร่างกายมากเกินไปได้ เคล็ดลับที่ 4 วิ่งด้วยความรู้สึกที่สบายๆและก้าวขาสั้นๆ ถึงแม้ว่าทุกคนจะคิดว่าเกิดมาเราก็วิ่งได้กันอยู่แล้ว แต่การมาวิ่งในรูปแบบของกีฬากลับเป็นเทคนิคเฉพาะที่ร่างกายต้องได้รับการฝึกฝน นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนไม่ได้มีท่าวิ่งที่ถูกต้องเหมาะสม และวิ่งเหยาะๆเร็วเกินไปซึ่งทำให้เปลืองพลังงานโดยใช่เหตุ ร่างกายของเพื่อนๆต้องใช้เวลาในการพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ประสานสัมพันธ์ที่จะช่วยในการเคลื่อนไหวที่มีลำดับซับซ้อนในทุกๆกิโลเมตรที่เพื่อนๆวิ่ง การพยายามวิ่งอย่างสบายๆด้วยท่าวิ่งที่ดี ตรง และมั่นคง ก้าวขาสั้นๆในทุกก้าวแทนการก้าวยาวจะวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะการก้าวขาสั้นจะจะมีพลังมากกว่า ซึ่งจะช่วยในเรื่องการหยุดหรือชะลอ และสามารถลดแรงกระแทกมหาศาลที่มีต่อเท้าในแต่ละก้าวที่วิ่งให้น้อยลงที่สุดได้ เคล็ดลับที่ 5 เลือกพื้นผิวการวิ่งให้เหมาะสม สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คำแนะนำมีง่ายๆคือ วิ่งสลับพื้นผิวกันไป มาดูกันว่าพื้นผิวแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างไรบ้าง – ทางเท้า: ถ้าวิ่งบนทางเท้าเมืองนอกที่เรียบๆก็บอกได้เลยว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะโอกาสข้อเท้าพลิกน้อย แต่ถ้าเป็นทางเท้าเมืองไทยก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่แย่สำหรับคนเริ่มต้น เพราะไม่เรียบ มีโอกาสข้อเท้าพลิกง่ายมาก เราเองก็เคยมีประสบการณ์เกือบพลิกไปหลายครั้ง ดีที่ข้อเท้าแข็งและการทรงตัวดีเลยรอดมาได้ โดยรวมแล้ว อาจเหมาะกับนักวิ่งที่วิ่งอยู่แล้ว ออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงมาแล้วจึงจะแนะนำ หรือถ้าแน่ใจแล้วว่าทางเท้าที่เราจะวิ่งเรียบดีก็สามารถวิ่งได้สำหรับคนเริ่มต้น แต่ แต่… เราถือว่าค่อนข้างแข็ง จึงทำให้มีแรงกระแทกต่อข้อต่อมาก สรุปสุดท้าย ถ้าจะให้ดีจริงๆ เหมาะกับนักวิ่งที่น้ำหนักเบา และวิ่งฟอร์มถูกต้องแล้วเท่านั้น – ทางสวนสาธารณะ: ให้ผลเหมือนทางเท้า แต่มั่นใจว่าเรียบกว่า และวิ่งในพื้นที่ที่ปิดสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น จึงไม่มีความเสี่ยงต่อรถราที่อาจวิ่งมาเฉี่ยวแบบทางเท้าหรือทางวิ่งข้างถนนทั่วไป – ทางป่า: แน่นอนว่านุ่มกว่าทางเท้า แต่ก็ไม่เรียบ เพราะมีรากต้นไม้ เศษหิน เศษดิน จึงทำให้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อเท้าพลิก และลื่นล้ม ยิ่งถ้าใส่รองเท้าไม่ถูกประเภทจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้มีมากขึ้น – พื้นทราย: พื้นทรายช่วยฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะมัด และฝึกการยกขาให้สูงขึ้นได้ แต่ต้องระวังกล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป การวิ่งบนพื้นทรายจึงควรฝึกด้วยระยะทางสั้นๆเท่านั้น… Continue Reading “9 เคล็ดลับคนเริ่มวิ่ง ใครๆก็ทำได้ ห่างไกลบาดเจ็บ”
เจ็บเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าทำให้เจ็บจนผิดปกติ
เคยมีอาจารย์ที่เคารพท่านหนึ่งบอกว่า ถ้าไม่อยากเจ็บเพราะวิ่ง ก็อย่าเป็นนักวิ่ง แรกๆก็ไม่เข้าใจจนมาเป็นนักวิ่งเอง ถึงได้เข้าใจถ่องแท้ ร่างกายคนเราปกติแบบที่ไม่ได้ออกกำลังกายนั้น มันก็สามารถถูกใช้งานได้ตามสภาพความปกติของมันตามกิจกรรมในชีวิตประจำวันของแต่ละคนใช่ไหมคะ อย่างเช่น เดินจากบ้านไปที่ทำงาน บางคนขับรถไปทำงาน จอดรถแล้วก็เดินขึ้นตึก นั่งหน้าโต๊ะทำงานแล้วก็ลุกอีกทีตอนเที่ยง เดินไปตลาดนัดใกล้ๆที่ทำงาน หาอะไรทาน แล้วก็กลับมานั่งโต๊ะใหม่ ทำงานจนถึงเย็น ขับรถไปหาอะไรทาน แล้วก็ขับรถกลับบ้าน บางคนก็ได้เดินไปรถไฟฟ้ามากหน่อย บางคนโหนรถเมล์ วันหยุดก็อยู่บ้าน ซักผ้า ตากผ้า กวาดบ้าน ถูบ้าน ซ่อมบ้าน นี่คือกิจกรรมตามแต่ชีวิตแต่ละคนจะเป็นไปใช่ไหมคะ มีคำว่าวิ่งอยู่ในนั้นหรือไม่ ไม่เห็นมีเลยใช่ไหมคะ อาจจะมีบ้างถ้ารีบ ก็วิ่งสักสิบก้าว ยี่สิบก้าว แล้วก็เดินต่อ แล้วเมื่อเราผันตัวมาเป็นนักวิ่ง อยู่ดีไม่ว่าดี ลุกขึ้นมาพาร่างกาย ใส่รองเท้า ออกไปวิ่ง 3 วัน 4 วันต่อสัปดาห์ บางคนจริงจังหน่อยก็วิ่งทุกวัน วันละ… Continue Reading “เจ็บเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าทำให้เจ็บจนผิดปกติ”
ภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงในนักวิ่ง
นักวิ่งแต่ละคนมีประสบการณ์ปวดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อกันหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่อาการล้าหลังจากการฝึกฝน หรือแค่อาการเมื่อย ไปจนถึงการบาดเจ็บเฉียบพลันที่รุนแรง มันจึงเป็นการยากมากที่จะถอดรหัสว่าเกิดอะไรลึกๆขึ้นในกล้ามเนื้อกันแน่ หนึ่งในสาเหตุที่มักจะถูกมองข้าม อย่างเช่นความรู้สึกไม่สบายที่ขาท่อนล่างจากภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงที่เราจะพูดถึงกันในต่อจากนี้ หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Compartment Syndrome ซึ่งมักเป็นอาการปวดที่มักจะวินิจฉัยผิดว่าเป็นสันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint) และกระดูกหน้าแข้งหักล้า (Tibial stress fracture) ภาวะนี้ถูกตั้งชื่อตามตำแหน่งที่เกิดปัญหา นั่นก็คือโพรงกล้ามเนื้อ (Compartment) หรือช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อขา กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หุ้มกล้ามเนื้อนั้นอยู่ กล้ามเนื้อขาเราแบ่งออกเป็น 4 โพรงใหญ่ แต่ละโพรงจะมีแผ่นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันห่อหุ้มอยู่ทำให้เกิดการแยกกล้ามเนื้อออกเป็นกลุ่มๆ ยกตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อหน้าแข้ง จะอยู่ในโพรงทางด้านหน้า ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องอยู่ในโพรงทางด้านหลัง กระดูกหน้าแข้งจะถูกขนาบสองด้านด้วยกล้ามเนื้อขา กลุ่มกล้ามเนื้อที่แนบอยู่ทางด้านนอกของกระดูกหน้าแข้งนี้จะถูกห่อหุ้มด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อจัดให้เป็นชุดๆในแต่ละโพรงไป ซึ่งกล้ามเนื้อในโพรงด้านหน้าเราจะเรียกว่า Anterior compartment (Anterior แปลว่าข้างหน้าค่ะ) และแน่นอนว่าจะต้องมีชุดกล้ามเนื้อที่อยู่ทางด้านหลังด้วย เราเรียกว่า Posterior compartment (Posterior แปลว่าข้างหลังค่ะ)… Continue Reading “ภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงในนักวิ่ง”
เป็นดอมส์ (DOMS) ซะแล้ว ทำยังไงดีน้า
เมื่อเพื่อนๆได้รู้จักกับดอมส์และรู้อาการคร่าวๆจากบทความก่อนหน้านี้มาแล้ว ในชื่อเรื่อง “ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก” ต่อจากนี้ไปจะขอพูดถึงวิธีการรักษาอาการดอมส์บ้างนะคะ เราจะป้องกันดอมส์และรักษามันได้อย่างไร เนื่องจากอาการดอมส์สามารถเกิดได้กับนักกีฬาทุกคน ดังนั้นงานวิจัยส่วนมากจึงทุ่มเทให้กับการป้องกัน และการรักษาดอมส์ ซึ่งมีหลากหลายวิธีมากมายที่บอกว่าประสบความสำเร็จ แต่กระสุนนัดเดียวที่จะช่วยป้องกันอาการดอมส์ได้จริงๆนั้น ยังไม่เป็นที่ปรากฎแน่ชัดแต่ไม่ว่าจะวิธีไหนก็ตามที่ได้รับการนำเสนอมา ว่าลดอาการดอมส์ได้และทำให้เกิดการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น วิธีการเหล่านั้นมักจะหลีกหนีไม่พ้นเรื่องการฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด แม้จะมีวิธีการหลากหลายมากที่จะป้องกันและรักษาอาการดอมส์ แต่แต่ละวิธีก็ให้ผลแตกต่างกันไป บางวิธีก็เหมือนจะช่วย แต่ไม่ได้ช่วย บางวิธีแม้จะดูเหมือนว่าได้ผล แต่อาจต้องพิจารณาข้อเสียกันด้วย และบางอย่างอาจไม่ได้ผลเลย เพราะงานวิจัยยังไม่เห็นผลที่หนักแน่นพอ ดังนั้น เราจึงพยายามเรียงลำดับความได้ผลของการป้องกันและรักษาอาการดอมส์จากได้ผลมาก ไปถึงได้ผลน้อยมาให้เพื่อนๆได้เลือกไปใช้กัน วิธีการเหล่านั้นคือ การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect) การเสริมคาร์โบไฮเดรต และ/หรือ โปรตีน การอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายแบบเบา การใช้ยาลดการอักเสบ การพัก และขยับเบาๆ การประคบเย็น การปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence) การใส่ชุดรัดตัว การใช้สารต้านอนุมูลอิสระ การดื่มคาเฟอีน การนวด การประคบร้อน การยืดกล้ามเนื้อ การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า TENS และการใช้เครื่อง Ultrasound เรามารู้จักในแต่ละวิธีกันเลยค่า วิธีที่ 1 การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม วิธีที่เห็นได้ชัดที่สุดในการลดการเกิดดอมส์ในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกซ้อมก็คือ การค่อยๆเริ่มการฝึกซ้อมและเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมอย่างช้าๆ การวิ่งครั้งแรกของเพื่อนๆหลังจากการพักนานควรใช้เวลาน้อย และใช้ความหนักปานกลางเท่านั้น โดยไม่ควรเกิน 20 นาที ความหนักนั้นควรเป็นความหนักที่เพื่อนๆยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้รู้เรื่อง ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะยังรู้สึกว่ามีแรงเหลือ วิ่งได้มากกว่านี้อีกมากก็ตาม สิ่งหนึ่งเกี่ยวกับดอมส์ก็คือ ดอมส์เกิดขึ้นช้าตามชื่อ คือ Delayed เพื่อนๆไม่สามารถประมาณได้เลยว่าเพื่อนๆจะเกิดดอมส์มากน้อยขนาดไหนในภายหลังโดยดูจากความรู้สึกของเพื่อนๆในขณะที่วิ่งอยู่ได้ เพื่อนๆจะต้องฝืนความอยากที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ทั้งที่หลังจากการวิ่งครั้งแรกนั้น ยังทำให้เพื่อนๆรู้สึกล้าอยู่เลย ไม่สำคัญว่าเพื่อนๆจะฟิตขนาดไหน การวิ่งที่นานขึ้นและหนักขึ้นเกินกว่าที่ร่างกายคุ้นเคยจะสามารถทำให้เกิดดอมส์ได้อย่างแน่นอน ดังนั้นโดยสรุปแล้ว เพิ่มความหนักของการวิ่งได้ แต่ต้องช้าๆ โดยที่การออกกำลังครั้งต่อไป ควรรู้สึกหนักกว่าเดิมเล็กน้อย วิธีที่ 2 ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect: RBE) อาการดอมส์ที่เกิดหลังจากการออกกำลังกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกครั้งแรกจะมีอาการน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังที่ความหนักเดียวกันในครั้งต่อๆไป อาการนี้เรียกว่า ผลจากการซ้อมเป็นชุดช้ำๆ หรือ Repeated Bout Effect และมีชื่อย่อว่า RBE ยกตัวอย่างเช่น สนามแข่งขันบอสตันมาราธอนเป็นที่เลื่องลือในเรื่องของความโหดร้ายต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเนื่องจากมีเนินที่ต้องวิ่งลงหลายเนิน การเตรียมตัวรับกับเนินเหล่านี้ นักวิ่งควรซ้อมวิ่งลงเนินเป็นเวลา 2-3 เดือนก่อนการแข่งขัน ยิ่งเพื่อนๆซ้อมซ้ำๆมากเท่าไร เพื่อนๆก็จะรู้สึกปวดจากดอมส์น้อยลงเท่านั้น เพราะร่างกายของเพื่อนๆจะปรับตัวอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นให้เพื่อนๆคงการฝึกซ้อมไว้อย่างสม่ำเสมอ แล้วร่างกายของเพื่อนๆก็จะบอกว่า “ไม่เห็นจะเป็นไรเลย มีอะไรจะให้ฉันทำอีกไหม” หากพูดในเชิงสรีระร่างกายแล้ว ร่างกายจะมีการฟื้นตัว และสร้างใหม่ตลอดเวลา และเมื่อแต่ละสัปดาห์ผ่านไป การวิ่งลงเขาก็จะกวนเพื่อนๆน้อยลง วิธีการนี้ค่อนข้างแตกต่างจากวิธีที่ 1 โดยสิ้นเชิง นั่นก็คือเพื่อนๆสามารถเพิ่มแรงต้านการออกกำลังกายไปจนถึงระดับที่มีการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดดอมส์อย่างรวดเร็ว ด้วยการออกกำลังที่ความหนักสูงสุดอย่างรวดเร็วและเป็นชุดๆ วิธีการนี้อยู่บนหลักการของนักวิทยาศาสตร์ที่วิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้เกิดการทำลายของกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดการปรับตัวระหว่างเซลล์อย่างรวดเร็ว ข้อดีของวิธีการนี้คือ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องสร้างแรงเครียดให้กับกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่เกิดดอมส์อย่างรุนแรงเพื่อให้ได้ประโยชน์จากมัน การกระตุ้นให้เกิดดอมส์เพียงเล็กน้อยก็เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายเพื่อนๆสามารถทนต่อดอมส์ได้มากขึ้นในอนาคต การฉีดวัคซีนดอมส์ให้กล้ามเนื้อเพื่อสู้กับการทำลายกล้ามเนื้อในอนาคต ทำได้โดยให้เพื่อนๆเพิ่มการวิ่งเร่งเป็นช่วงสั้นๆ 2-3 ชุด เข้าไปในการฝึกซ้อมครั้งที่ 3 –… Continue Reading “เป็นดอมส์ (DOMS) ซะแล้ว ทำยังไงดีน้า”
ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก
เพื่อนๆคงเคยมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือไม่ก็รู้สึกช้ำๆน่วมๆทั้งตัวหลังจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายหนักกันใช่ไหมคะ ความรู้สึกเหล่านี้เป็นอันตรายหรือไม่ มันคืออะไร สามารถจัดการกับมันอย่างไรได้บ้าง บทความต่อไปนี้จะช่วยไขข้อข้องใจให้เพื่อนๆค่ะ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนี้ มีชื่อภาษาอังกฤษแบบสั้นๆว่าดอมส์ หรือ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness หรือแปลตรงตัวว่าอาการกล้ามเนื้อช้ำหลังออกกำลังกาย ในที่นี้ขอเรียกสั้นๆแบบเข้าใจกันเองว่าดอมส์นะคะ ดอมส์หลังการวิ่งหรือการออกกำลังอื่นๆนั้นเป็นเรื่องธรรมดามาก และเมื่อดอมส์เกิดหลังการวิ่ง อาการอ่อนแรงหลังวิ่งจึงพบได้ง่ายเช่นกัน ดอมส์จากการวิ่งครั้งก่อนหน้าสามารถช่วยป้องกันดอมส์จากการวิ่งครั้งต่อไปได้ แต่ก็ยังถือว่าเป็นช่วงอันตรายของการฝึกซ้อมด้วยค่ะ หากเราออกกำลังแบบตั้งใจทำให้ดอมส์เกิดขึ้น เช่น การฝึกวิ่งลงเขา สามารถป้องกันการเกิดดอมส์ที่เกิดหลังจากการวิ่งระยะไกลได้ค่ะ ดอมส์คืออะไร ดอมส์คืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากที่มีการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือความนานของการฝึกซ้อม ความคิดส่วนหนึ่งกล่าวว่า ดอมส์น่าจะมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อยืดยาวออก (Eccentric Contraction) ดอมส์คือประสบการณ์ที่คุ้นเคยดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังด้วยการยกน้ำหนักและการวิ่ง ดอมส์สามารถทำให้เกิดอาการตามมาได้มากมาย ตั้งแต่อาการกล้ามเนื้อช้ำเล็กน้อยไปจนถึงปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงมาก อาการล้าจากดอมส์โดยส่วนใหญ่จะมากในช่วง 24 – 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายที่มากกว่าปกติหรือออกกำลังกายหนัก และในนักวิ่งอาการล้าจะเกิดเร็วกว่านี้ โดยอาการจะเกิดได้หลากหลายในแต่ละบุคคล โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ หรือคนที่กลับมาวิ่งใหม่หลังจากที่ต้องพักไปนานระยะหนึ่ง นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมดอมส์จึงเกิดมากในช่วงแรกๆของโปรแกรมการฝึกซ้อม ดอมส์เกิดมาจากการมีแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric contraction) เช่น การยกน้ำหนักขึ้นและค่อยๆหย่อนลง หรือการรองรับแรงกระแทกของขาด้วยกล้ามเนื้อหน้าขาตอนที่วิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งลงเขาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าขามาก กล้ามเนื้อขาจะยืดยาวออก ขณะที่เท้าแตะพื้น กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัวเพื่อรองรับแรงกระแทก จึงทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าปกติ การวิ่งลงเขานั้นกล้ามเนื้อหน้าขาจะทำงานแบบยืดยาวออกมากกว่าการวิ่งบนพื้นราบหรือการวิ่งขึ้นเนิน ดอมส์ไม่เพียงแค่ทำให้เกิดอาการล้ากล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ทันที ดอมส์ยังคงทำให้เกิดอาการบวม กล้ามเนื้อตึง การทำงานประสานสัมพันธ์กันลดลง และจำกัดการเคลื่อนไหว งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้กล่าวว่า บางคนมีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกมากกว่าปกติ นั่นหมายความว่าหลังจากมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและมีการอักเสบ จะมีอาการมากไปหลายวันหลังจากการวิ่ง ประโยชน์เดียวของดอมส์ที่เกิดจากการออกกำลังกายคือ ช่วยต้านการเกิดดอมส์ระดับเดียวกันในการออกกำลังครั้งต่อไปได้ และการป้องกันนั้นสามารถอยู่ได้เป็นเดือนๆ การวิ่งปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence) ช่วยป้องกันดอมส์ได้ การทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ คืออีกหนึ่งวิธีรักษา การใช้ถุงรัดน่อง การทานคาเฟอีน และการนวดจะสามารถช่วยได้เช่นกัน และยังมีอีกหลากหลายวิธีที่เชื่อว่าช่วย แต่ไม่ช่วย หรือช่วย ก็ช่วยได้เพียงชั่วคราว และบางวิธีก็ช่วยได้จริง ซึ่งจะขอกล่าวถึงรายละเอียดแยกออกไปในอีกบทความหนึ่ง ในบทความครั้งนี้ จะขอเน้นการทำความรู้จักกับดอมส์ไปก่อน การเกิดดอมส์เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตามยังมีหลายหนทางที่จะลดอาการให้น้อยลงได้ และการลดอาการให้ได้นั้นจะเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า เพราะว่าอาการปวดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม ก็ถือว่าเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทั้งนั้น เพียงแต่ว่าดอมส์เป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระดับเซลล์ที่มีประโยชน์ภายในตัว เมื่อเพื่อนๆค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมที่ทำให้เช้าวันต่อมาจำกัดการลุกจากเตียงได้ เพื่อนๆไม่ใช่เพียงแค่ทำตัวเองให้รู้สึกไม่สบายเท่านั้น แต่เพื่อนๆยังกำลังทำให้กล้ามเนื้อของเพื่อนๆแข็งแรงขึ้น และฟิตเร็วขึ้น เพราะสำหรับดอมส์แล้ว เพื่อนๆไม่ต้องใช้เวลามากในการพักฟื้นเหมือนกับการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ เนื่องจากการวิ่งเกี่ยวข้องกับแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric stress) ซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อปกติในนักวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเนิน อาการปวดที่เกิดขึ้นในช่วงเวลา 24 – 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายสามารถป้องกันอาการปวดจากการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องได้ อย่างไรก็ตาม หัวข้อที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะไกลคือ ถึงแม้ว่าอาการปวดจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24 – 72 ชั่วโมง แต่อาการล้าจะเกิดสูงสุดหลังวิ่งเสร็จ 30 นาที ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งยาวๆ หรือวิ่งลงทางชันมากๆ เพื่อนๆจะรู้สึกถึงความล้าและชาแปลกๆแผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อหน้าขาซึ่งเป็นผลจากการสลายกล้ามเนื้อจากการวิ่งลงเนิน ถ้าเพื่อนๆรู้สึกอ่อนแรงคล้ายๆลักษณะนี้ในช่วงระยะท้ายๆของการวิ่งมาราธอน อาจไม่ได้มาจากการใช้ไกลโคเจนจนหมดและทำให้เกิด “กำแพง” ขึ้น แต่อาจเป็นการทำลายกล้ามเนื้อแบบการหดตัวขณะกล้ามเนื้อยืดยาวออกที่เริ่มแสดงอาการของดอมส์ออกมา แล้วดอมส์มีความหมายอะไรต่อนักวิ่งบ้าง ยังคงมีข่าวดีสำหรับดอมส์ ในขณะที่การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกเป็นสาเหตุของการเกิดดอมส์ แต่การออกกำลังเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวแบบยืดยาวออกนี้จะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวและสามารถรองรับการออกกำลังแบบนี้โดยไม่ทำให้เกิดดอมส์ในภายหลังได้ มี 2 หนทางในการป้องกันกล้ามเนื้อเกิดดอมส์จากการวิ่งก็คือ ให้วิ่งไกลขึ้น หรือฝึกวิ่งลงเนิน ที่ผ่านมาเราอาจจะใช้ประโยชน์จากการวิ่งลงเนินน้อยเกินไป ส่วนใหญ่เรามักจะเน้นไปที่การฝึกวิ่งขึ้นเนินมากกว่า และใช้การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัว ในขณะที่การวิ่งขึ้นเนินสามารถทำให้เกิดประโยชน์ได้ การวิ่งลงเนินก็สามารถทำให้เกิดประโยชน์มากที่สุดได้เช่นกัน ดังนั้น การเพิ่มการฝึกซ้อมวิ่งลงเนินเข้าไปในโปรแกรมจะทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงขึ้น และจะได้ใช้ประโยชน์แม้ในขณะที่เพื่อนๆไปวิ่งแข่งบนพื้นราบด้วย อย่าใช้แค่การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัวจากการวิ่งขึ้นเนิน แต่ให้ตั้งใจวิ่งลงเนินด้วย ความชันมีผลต่อดอมส์อย่างไรบ้าง ยิ่งทางลงเนินลาดชันเท่าไร หมายถึงโอกาสเกิดดอมส์ที่รุนแรงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเหตุผลน่าจะมาจากมุมของข้อเข่า งานวิจัยโดยส่วนใหญ่กล่าวว่า ยิ่งกล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ยืดยาวออกในตอนที่ต้องหดตัวมากเท่าไร ยิ่งเกิดดอมส์ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาการนี้สามารถสังเกตได้ง่ายเมื่อใช้ลู่วิ่งปรับความชันขึ้น หรือวิ่งลงเขา ที่ความชันเปลี่ยนไปเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างของดอมส์ได้อย่างชัดเจน เมื่อเราเห็นประโยชน์ของดอมส์แล้ว ก็อย่ากลัวการเกิดดอมส์ แต่จงมาใช้ดอมส์ให้เกิดประโยชน์กัน เรามาทำความรู้จักกับอาการของดอมส์กันมากขึ้นอีกสักนิด เพื่อที่จะได้แยกออกว่า ดอมส์ไม่ใช่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อันตราย แต่เราจะสามารถนำดอมส์ที่เกิดไม่รุนแรงนัก มาใช้ในการพัฒนาการสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้… Continue Reading “ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก”
กล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บในนักวิ่ง ทำอย่างไรได้บ้าง?
ลองนึกภาพเพื่อนๆกำลังล่องลอยไปบนทางวิ่งที่กำลังซ้อมอยู่ และแล้วก็ได้ยินเสียง “ป๊อป” และรู้สึกมีอะไรกระชากที่น่อง จนเพื่อนๆต้องลดความเร็วลง ต้องวิ่งโขยกเขยก หรือบางทีมันอาจจะไม่ได้มาแบบปัจจุบันทันใด เพื่อนๆตื่นขึ้นมาในวันหนึ่ง และมุ่งหน้าออกไปวิ่งในตอนเช้า และรู้สึกตึงๆเล็กน้อยที่น่อง แทนที่จะผ่อนลงเพื่อนๆยังคงวิ่งตามปกติ และแล้วอาการก็แย่ลงเรื่อยๆ ไม่ว่าจะแบบไหน เส้นใยกล้ามเนื้อน่องของเพื่อนๆได้ถูกทำลายไปแล้ว แบบแรกเรียกว่าเฉียบพลัน แบบหลังเรียกว่าเรื้อรังนั่นเอง การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องคือการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังขาส่วนปลาย มีตั้งแต่ระดับน้อยไปจนถึงรุนแรง การบาดเจ็บมักเกิดจากการออกแรงกล้ามเนื้อน่องในการถีบขามากเกินไป หรือการที่กล้ามเนื้ออยู่ในท่าถูกยืดมากเกินไป แล้วต้องออกแรงต่อทันที เช่นในการกระโดด หรือการบิดตัวเปลี่ยนท่า ตามทางการแพทย์ กล้ามเนื้อน่องมีชื่อเรียกรวมๆว่า Triceps Surae เพราะมีอยู่ 3 มัดด้วยกัน 2 ใน 3 มัดก็คือ หัวกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น (Gastrocnemius) ที่มีทางด้านในและด้านนอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ทุกคนจะนึกถึงเมื่อได้ยินคำว่า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง แต่จริงๆแล้วต้องรวมกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกที่มีชื่อว่า Soleus เข้าไปด้วยอีก 1 มัด… Continue Reading “กล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บในนักวิ่ง ทำอย่างไรได้บ้าง?”
เจ็บส้นเท้า ปวดน่อง ต้องทำอย่างไร?
มาฟังคำตอบจากหมอแปปกันได้ค่ะ Admin มีโอกาสได้ไปเป็นแบบมา ขอบคุณโอกาสดีๆอีกครั้งจากพี่นันท์ จารุนันท์ พันธ์ นักกายภาพบำบัด กรมพละศึกษา ที่ให้โอกาสถ่ายคลิปให้ความรู้นักวิ่งเกี่ยวกับการบาดเจ็บเอ็นฝ่าเท้า และตะคริวน่อง แม้จะร้อน และเหนื่อยบ้าง แต่สนุกมากกว่า
ตะคริวในนักวิ่ง สิ่งที่ต้องทำคืออะไร?
ตะคริวในนักวิ่ง สิ่งท่ต้องทำคืออะไร? ตะคริวมักเป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องเจอ เหมือนไปทานปลาทูแล้วต้องเจอก้าง ยังไงยังงั้น มาดูกันค่ะว่าจะทำอะไรได้บ้างค่ะ
อยากเจ็บแล้วหาย ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์
ในฐานะที่เราเป็นนักกายภาพบำบัดและยังเป็นนักวิ่งเองด้วย เคยเจ็บเล็กเจ็บน้อยมาแล้วนับครั้งไม่ถ้วน เจ็บหนักๆก็ 2 ครั้ง แต่ละครั้งต้องพักนาน 3 เดือนตามทฤษฎี ตามตำรา ตามเวลาของร่างกายเป๊ะ เจอเพื่อนนักวิ่งหลายๆคนที่เริ่มเจ็บครั้งแรก หรือเจ็บมาแล้วหลายครั้ง ถามซ้ำๆกันว่า “เมื่อไหร่ถึงหาย” ถามกันมาก หลายครั้ง หลายคน เลยอยากจะเขียนบทความนี้มาบอกเพื่อนๆถึงวิธีการดูแลตัวเองแบบกว้างๆระหว่างรอการหายค่ะ ถ้าถามเราว่านานไหมกว่าจะหาย คำถามนี้ไม่มีคำตอบตายตัวค่ะ ขึ้นกับความรุนแรงของการบาดเจ็บค่ะ น้อยก็เร็ว 1 เดือน มากก็ช้า 3 เดือน แต่ถ้าไปซ้ำมันเรื่อยๆ ร่างกายก็ไม่ยอมหายแล้วล่ะค่ะ ก่อนอื่นนะคะ “วิ่งแล้วยังเจ็บ” จะเป็นสัญญาณเตือนเบื้องต้นค่ะ ว่าไอ้ที่ทำอยู่น่ะ มากเกินกำลังร่างกายของเราค่ะ เหมือนเครื่องยนต์รถน่ะค่ะ ถ้าเราไปเร่งเกินกำลัง สุดท้ายเครื่องก็พังใช่ไหมล่ะคะ ดังนั้น เมื่อวิ่งที่ระดับความหนักนั้นแล้วยังเจ็บ ให้หยุดวิ่งนะคะ อย่าไปฝืนเลยค่ะ เดี๋ยวเจ็บเพิ่มซะเปล่าๆ ไปออกกำลังอย่างอื่นเบาๆก่อน รอเวลาดีกว่านะคะ… Continue Reading “อยากเจ็บแล้วหาย ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์”
บทเรียนแสนแพง จากการไม่ยอมหยุดพัก
เมื่อไรที่เราคิดว่าร่างกายเราฟิตเต็มที่ เราก็จะใช้มันอย่างเต็มที่ จนลืมที่จะฟังมันว่า มันต้องการหยุดพักหรือยัง เราก็เป็นอีกคนหนึ่ง ที่หลงลืมการฟังร่างกายเราเอง ว่าในวันนั้น ร่างกายเราต้องการทำอะไรมากกว่า ระหว่างการล้มตัวลงนอนพัก หรือการวิ่ง หลังจากการวิ่งฮาล์ฟจบลงที่เขาใหญ่ ซึ่งเป็นทางวิ่งขึ้นลงเนินทั้งไปและกลับ เราไม่เคยฝึกวิ่งขึ้นลงเนินอย่างจริงจัง มีฝึกบ้างแต่ไม่สม่ำเสมอ ร่างกายจึงได้มาเจอกำแพงที่ไม่เคยเจอ จบงานนั้นแม้จะวิ่งได้ความเร็วเท่ากับตอนวิ่งทางราบ แต่เราก็ภูมิใจอยู่ได้ไม่นาน เพราะร่างกายเริ่มฟ้องหลังจากงานวิ่งหนึ่งวันด้วยอาการตึงน่องมากขึ้นเรื่อยๆจนขึ้นมาถึงหลังส่วนล่าง แน่นอนว่าเราหยุดวิ่งไป 3 วัน และทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียว โดยใช้เวลาหยุดพักวิ่งเหมือนกับการแข่งขันฮาล์ฟก่อนหน้าตามปกติที่สนามแข่งไม่มีเนิน เราจะใช้เวลาพักประมาณนี้ เลยคิดว่าสนามเขาใหญ่นี้ คงจะเหมือนกัน แต่เหตุการณ์กลับไม่เป็นเช่นนั้น เราเริ่มซ้อมวิ่งในวันที่ 4 ระยะไม่ไกล แค่ให้ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการพัก ปกติเราจะเป็นคนยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่ง และมีการ Warm up, Cool down จนเป็นนิสัยอยู่แล้ว จึงทำให้ยังไม่มีอาการอะไร จนกระทั่งวันที่ 7 หลังงานเขาใหญ่ เราไปวิ่งในงานวิ่ง 10… Continue Reading “บทเรียนแสนแพง จากการไม่ยอมหยุดพัก”
ตุ่มน้ำที่เท้า..เพื่อนสนิทเท้านักวิ่ง
บางครั้งเหล่านักวิ่งอาจมีตุ่มน้ำที่เกิดขึ้นใต้ฝ่าเท้าที่สามารถสร้างความรำคาญและความเจ็บปวดได้ ตุ่มน้ำนี้มักเกิดจากการเสียดสีของผิวหนังชั้นนอกกับถุงเท้าหรือรองเท้า ทำให้ผิวหนังชั้นนอกแยกตัวออกมา และสารน้ำในร่างกายก็เข้ามาเติมเต็มช่องว่างแทน ทำให้เกิดแรงกดและอาการปวดได้ การเสียดสีอาจมากพอที่จะทำให้เส้นเลือดฝอยแตกออกและเกิดตุ่มน้ำที่มีเลือดผสมได้ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามที่มีแรงเพียงพอก็ทำให้เกิดการเสียดสีสามารถทำให้เกิดตุ่มน้ำได้ทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเร็วขึ้น รองเท้าที่ไม่เข้ากับเท้า และความผิดปกติของเท้า เช่น มีภาวะนิ้วหัวแม่เท้าเอียง หรือมีภาวะกระดูกงอกและเลือดออกที่ส้นเท้า นอกจากนี้ความร้อนและความชื้นจะยิ่งทำให้เกิดแรงต้านมากขึ้นจากการที่เท้าบวมขึ้นนั่นเองค่ะ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมมีแต่นักวิ่งเท่านั้นถึงมีตุ่มน้ำขึ้นที่เท้าระหว่างการแข่งขัน โดยเฉพาะการวิ่งมาราธอน เพราะว่าเพื่อนๆเหงื่อออกมากขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และไกลขึ้น เท่านั้นไม่พอ ยังทำน้ำหกใส่เท้าที่โต๊ะให้น้ำ และถ้าบางทีอากาศร้อน เพื่อนๆจะเทน้ำรดหัวตัวเองซะด้วยซ้ำ แล้วน้ำก็จะไหลลงมานองถึงในเท้า แม้ตุ่มน้ำจะไม่ได้มีบทบาทที่อันตรายต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม แต่ก็ควรได้รับการดูแลด้วยความเคารพ ตุ่มน้ำที่ทำให้เกิดอาการปวดอาจทำให้แค่วิ่งไม่ได้ แต่ที่สำคัญกว่านั้น ตุ่มน้ำสามารถติดเชื้อได้ การติดเชื้ออาจเป็นผลมาจากการที่เพื่อนๆเอาเข็มทิ่มเพื่อระบายของเหลวออกจากตุ่มน้ำอย่างไม่ถูกต้องก็ได้ ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม การเกิดตุ่มน้ำสามารถสร้างความรำคาญใจได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีที่เราจะป้องกันไว้ก่อน เพื่อไม่ให้เป็นจะดีกว่าค่ะ การป้องกันการเกิดตุ่มน้ำ รักษาเท้าให้ชุ่มชื้น: ผิวหนังที่แห้งมีโอกาสเกิดแรงเสียดสีมากกว่า ให้ใช้ครีมหรือโลชั่นทาทุกวันเพื่อรักษาความชุ่มชื้นของผิวให้ปกติ เลือกใช้ถุงเท้าป้องกันการเกิดตุ่มน้ำ: ถุงเท้าที่ดีจะช่วยรองรับเท้าได้ดี ระบายความชื้นได้เร็ว และสามารถลดแรงเสียดสีให้กับเท้าได้ ถุงเท้าไนล่อน จะดูดน้ำออกจากผิวหนังและระบายความชื้นได้ดี… Continue Reading “ตุ่มน้ำที่เท้า..เพื่อนสนิทเท้านักวิ่ง”
วิ่งอย่างไร ไม่ให้เล็บเท้าดำ
นักวิ่งหลายๆคนคุ้นเคยเป็นอย่างดีกับการที่เล็บเท้าเปลี่ยนเป็นสีดำจากการวิ่ง หรือแม้แต่ในคนที่ไม่ใช่นักวิ่งก็สามารถพบเจอได้ โดยเฉพาะใครที่ต้องวิ่งบนพื้นขรุขระ วิ่งขึ้นลงเขา วิ่งเป็นระยะทางไกล และวิ่งวิบาก สามารถทายได้เลยว่าจะต้องพบเจอกับอาการนิ้วเท้าดำของนักวิ่งแน่นอนค่ะ เล็บเท้าที่ดำ และช้ำนั้นสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อวิ่งมาระยะเวลาหนึ่ง จนนักวิ่งบางคนถึงกับยอมรับว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งไปแล้ว แต่ไม่ใช่แค่เล็บเท้าเป็นสีดำที่อาจส่งผลให้วิ่งลำบากขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าเกิดปล่อยไว้ไม่ทำอะไรเลย เพื่อนๆอาจจะต้องพบเจอกับปัญหาที่ยุ่งยากมากขึ้นไปอีกได้ การบาดเจ็บของเล็บเท้าไม่ได้แค่ทำให้เกิดอาการปวดเท่านั้น แต่ยังทำให้ไม่สวยงามด้วย และสุดท้ายสภาพแวดล้อมที่ชื้นภายในรองเท้าก็เป็นที่อยู่ชั้นดีให้กับแบคทีเรียด้วยค่ะ มีคนไปเก็บข้อมูลจากนักวิ่งในลอนดอนมาราธอนปี 1973 แล้วรายงานว่ามีนักวิ่ง 14% ที่ต้องทรมานจากแผลพุพอง แผลเสียดสี หรือสูญเสียเล็บเท้าหลังจากการวิ่งแข่งขันอย่างน้อย 1 สัปดาห์ งานศึกษาหลังจากนั้นในลอนดอนมาราธอนพบว่ามีนักวิ่งจำนวนน้อย ประมาณ 0.1% ที่ต้องเข้ารับการรักษาปัญหาเล็บเท้าที่หน่วยแพทย์ แน่นอนว่างานศึกษาทั้งสองงานนี้มีข้อจำกัดตรงที่ ปัญหาของเล็บเท้าเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีความรุนแรงพอที่จะทำให้นักวิ่งหยุดที่หน่วยแพทย์ได้ และนักวิ่งที่ได้รับการสอบถามในงานศึกษาแรก มีความเป็นไปได้ที่จะระลึกถึงปัญหาขึ้นมาเมื่อถูกถามถึง ดังนั้น จำนวนการเกิดเล็บเท้าช้ำจากการวิ่งที่แท้จริงนั้นอาจอยู่ระหว่างตัวเลขทั้งสองตัวก็ได้ และอาจจะขึ้นอยู่กับระยะทางที่วิ่ง และพื้นผิวที่นักวิ่งแต่ละคนวิ่งในช่วงการฝึกซ้อมและการแข่งขันด้วยค่ะ สาเหตุ สาเหตุของการเกิดเล็บเท้าดำทั้งในนักวิ่งและคนที่ไม่ใช่นักวิ่งมีหลากหลายสาเหตุ โดยส่วนใหญ่มักจะเกิดจากการมีแรงกระแทกกับเล็บเท้าซ้ำๆในทุกก้าวที่วิ่ง ระหว่างที่เท้าสัมผัสกับพื้น มีช่วงเวลาหนึ่งที่รองเท้าหยุดการเคลื่อนไหวแล้ว แต่เท้าของนักวิ่งยังไม่หยุด จึงไถลอยู่ข้างในรองเท้า… Continue Reading “วิ่งอย่างไร ไม่ให้เล็บเท้าดำ”
ข้อเท้าแพลงในนักวิ่ง..แค่พลิกก็แพง
เพื่อนๆเคยข้อเท้าบิดเวลาออกไปวิ่งไหมคะ หรืออาจต้องถามว่า กี่ครั้งแล้วที่ข้อเท้าบิดเวลาออกไปวิ่ง จนทำให้เพื่อนๆต้องเดินช้าลงๆ เดินกระเผลก และหวังว่าอาการปวดจะหายไปจนสามารถกลับไปซ้อมได้อีกครั้ง มันเป็นฝันร้ายโดยแท้จริงค่ะ โดยเฉพาะถ้าเพื่อนๆต้องวิ่งบนพื้นผิวที่ขรุขระ ไม่เรียบ การก้าวพลาดเพียงครั้งเดียวอาจทำให้เพื่อนๆต้องไปหาอย่างอื่นทำเป็นสัปดาห์ หรือไม่ก็ทิ้งอาการปวดไว้ให้รู้สึกน้อยๆเป็นเดือนๆเลย เป็นที่น่าแปลกใจว่าภาวะข้อเท้าแพลงเป็นเรื่องธรรมดามาก แค่ในประเทศสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียวพบว่า มีคนข้อเท้าพลิกถึง 23,000 คนต่อวัน และสูญเสียค่ารักษาพยาบาลมากถึง 1.1 ล้านล้านเหรียญดอลลาร์ต่อปี และที่แย่ไปกว่านั้น ตัวเลขนี้ไม่รวมการสูญเสียความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับอาการข้อเท้าแพลงด้วย และจากการติดตามดูอาการของผู้ป่วยที่มีข้อเท้าแพลงเป็นเวลา 10 ปี พบว่า จำนวน 72% ที่แสดงอาการข้อเท้าเสื่อมร่วมด้วยในท้ายที่สุด จากการศึกษาของเบอร์นาร์ด มาร์ติ (Bernard Marti) และนักวิจัยท่านอื่นจากมหาวิทยาลัยเบิร์นในสวิสเซอร์แลนด์พบการบาดเจ็บของเท้าและข้อเท้าในนักวิ่งถึง 28% จากการบาดเจ็บทั้งหมด และเป็นการเกิดข้อเท้าแพลงทางด้านนอกมากถึงครึ่งหนึ่งของการบาดเจ็บของเท้าและข้อเท้า การบาดเจ็บทางด้านในของข้อเท้าและเท้านั้น นับได้ 3.3% จากการบาดเจ็บทั้งหมดในนักวิ่ง ข้อเท้าเป็นข้อต่อที่มีโครงสร้างค่อนข้างซับซ้อนและไม่ธรรมดา มีการเคลื่อนไหวเป็นแบบ 3 ระนาบ… Continue Reading “ข้อเท้าแพลงในนักวิ่ง..แค่พลิกก็แพง”
เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า (ACL) บาดเจ็บ
เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า เป็น 1 ใน 4 เส้นเอ็นที่ทำหน้าที่หลักในการสร้างความมั่นคงให้ข้อเข่า เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่าอยู่ตรงกลางด้านในของข้อเข่า ยึดระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้งให้อยู่ติดกัน เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่ามีลักษณะเป็นเส้นใยเหนียวแข็งและทำหน้าที่จำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเข่าไม่ให้แอ่นจนเกินไป การบาดเจ็บของข้อเข่าที่พบบ่อยที่สุดมักเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า ดังนั้น การบาดเจ็บหรือการฉีกขาดของเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า จึงพบได้บ่อยที่สุด สาเหตุ การบาดเจ็บของเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่ามักเกิดขณะที่มีกิจกรรมทางการกีฬา หรือกิจกรรมการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นไขว้หน้าเข่าได้มากค่ะ การบาดเจ็บเกิดจากการยืดถูกเส้นเอ็นมากเกินไปจนทำให้ฉีกขาดตั้งแต่ระดับน้อยไปจนถึงขาดหมด หากมีการบาดเจ็บน้อย เส้นเอ็นจะเพียงถูกยืดออก ในขณะที่ยังยึดติดอยู่กับกระดูกอยู่ค่ะ 80% ของการฉีกขาดจากการเล่นกีฬานั้น มาจากการไม่ได้มีการกระแทกเกิดขึ้นโดยอาจเกิดจากการเคลื่อนไหวลักษณะดังต่อไปนี้ จากการค่อยๆหยุดวิ่ง และเปลี่ยนทิศทางการวิ่งกะทันหัน ทำให้ข้อเข่างัดกันและล็อค การบิดตัวเปลี่ยนทิศทางขณะที่เท้าวางติดอยู่บนพื้น และใช้เท้านั้นเป็นจุดหมุนในการบิดตัว การกระโดดขึ้นแล้วลงยืนบนพื้นในท่าที่ไม่ถูกต้อง การหยุดวิ่งกะทันหัน มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าทันทีและรุนแรงในทิศทางด้านหน้า เช่น การเข้าสกัดบอลในกีฬาฟุตบอล อาการ มีเสียงดัง “ป๊อป” ที่ข้อเข่า หรือความรู้สึก “ป๊อป” ในข้อเข่า มีอาการปวดรุนแรงจนไม่สามารถทำกิจกรรมนั้นๆต่อไปได้ มีอาการบวมหลังจากนั้นอีก 2-3… Continue Reading “เส้นเอ็นไขว้หน้าเข่า (ACL) บาดเจ็บ”
เอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles Tendinosis)
เอ็นร้อยหวายเป็นเส้นเอ็นที่มีความแข็งแรง และหนาที่สุดในร่างกาย เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อน่องและด้านหลังส้นเท้า จริงๆแล้วแรงที่เกิดขึ้นในช่วงของการยกส้นเท้าและถีบเท้าไปบนพื้นเพื่อยกขาก้าวไปข้างหน้านั้น ต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อน่องมาก ทำให้มีแรงส่งต่อไปยังเอ็นร้อยหวายมาก และแรงนี้อาจมีมากกว่าน้ำหนักตัวสามเท่า ยิ่งเพื่อนๆวิ่งเร็วขึ้นเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากตำแหน่งการวางตัวของเอ็นร้อยหวายและการรับแรงกระชากอย่างต่อเนื่องจากการวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมได้มากถึง 30 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเมื่อจำนวนของแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายมากกว่าความสามารถของเส้นเอ็นที่จะปรับตัวต่อแรงเครียดนั้น การบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวายในนักวิ่งพบได้ 5-12% และมักจะเกิดในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง อาจเป็นเพราะว่าผู้ชายมักจะใช้เวลาและมีความหนักในการฝึกซ้อมมากกว่าผู้หญิง การเกิดความเสื่อมของเอ็นร้อยหวายนี้ สามารถทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังโดยที่ไม่มีการอักเสบได้ เอ็นร้อยหวายจะมีพังผืดเกิดขึ้นและง่ายต่อการฉีกขาด อาการนี้พบเจอได้บ่อยในนักกีฬา นักวิ่ง และคนที่มีกล้ามเนื้อน่องตึง หากมีอาการที่ตรงกลางของเอ็นร้อยหวาย จะเรียกว่า Midsubstance Achilles Tendinosis และหากมีอาการที่บริเวณใกล้กับจุดเกาะส้นเท้า จะเรียกว่า Insertional Achilles Tendinosis ถ้าไม่สามารถวินิจฉัยได้เร็ว การบาดเจ็บนี้จะรักษาได้ยากมาก แต่ถ้าได้รับการรักษาที่ถูกต้อง และการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงแบบให้กล้ามเนื้อยืดยาวออก การฟื้นตัวเต็มที่ก็มีความเป็นไปได้ค่ะ พังผืดที่เกิดขึ้นในเอ็นร้อยหวายจะทำให้ร่างกายหยุดกระบวนการหาย การรักษาจึงควรเน้นให้มีการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น เพื่อให้เกิดกระบวนการหายอีกรอบหนึ่ง อาการ ปวดและตึงขัดที่เอ็นร้อยหวายด้านหลังข้อเท้า… Continue Reading “เอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles Tendinosis)”
เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป (Achilles Tendinitis)
เอ็นร้อยหวายคือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แผ่มาจากกล้ามเนื้อน่อง 2 มัดหลัก คือ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น ชื่อว่า Gastrocnemius และกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ชื่อว่า Soleus ซึ่งจะแผ่ต่อไปที่ด้านหลังส้นเท้า การที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นที่มากจนเกินไป จะทำให้เอ็นตึง และทำงานมากเกินกว่าจะทนไหว จนเป็นเหตุให้เกิดการอักเสบ และเมื่อปล่อยไปนานๆ จะทำให้เกิดเป็นแผลเป็นในเส้นเอ็น และความยืดหยุ่นจะลดลง หากปล่อยให้เกิดการบาดเจ็บนานเข้าไปอีก อาจส่งผลให้เกิดการขาดของเส้นเอ็นตั้งแต่ขาดเล็กน้อย ไปจนถึงขาดทั้งหมดได้ เนื่องจากตำแหน่งการวางตัวของเอ็นร้อยหวายและการรับแรงกระชากอย่างต่อเนื่องจากการวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมได้มากถึง 30 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเมื่อจำนวนของแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายมากกว่าความสามารถของเส้นเอ็นที่จะปรับตัวต่อแรงเครียดนั้น เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไปนี้พบได้ 10% ของการบาดเจ็บในนักวิ่ง อาการ ปวดตื้อหรือปวดแปล๊บตลอดแนวเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งสูงจากส้นเท้าขึ้นไปประมาณ 1/4 นิ้ว แต่มักจะปวดที่ตำแหน่งใกล้กับส้นเท้า อาการอื่นที่อาจเจอคือ ข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อยลง ผิวแดง และอุ่นบริเวณที่เจ็บ อาจคลำพบเจอก้อนที่เอ็นร้อยหวายได้ ซึ่งเกิดจากการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาจนเป็นก้อนแผลเป็น หรือได้ยินเสียงแคร่กๆเวลาขยับข้อเท้า ซึ่งเกิดจากก้อนแผลเป็นเสียดสีกับเอ็นร้อยหวาย อาการจะเป็นแบบเฉียบพลัน… Continue Reading “เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป (Achilles Tendinitis)”
ถุงน้ำกันเสียดสีบริเวณเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Bursitis/Retrocalcaneal bursitis)
ถุงน้ำกันเสียดสี มีลักษณะเหมือนถุงน้ำที่มีน้ำอยู่ข้างในขนาดเล็กที่วางตัวอยู่ระหว่างเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและกระดูกเพื่อช่วยให้เส้นเอ็นสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นบนกระดูก ซึ่งถุงน้ำที่พูดถึงอยู่นี้วางตัวอยู่ระหว่างเอ็นร้อยหวายและกระดูกส้นเท้า หากมีการเสียดสีซ้ำๆเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการอักเสบขึ้นมาได้ ภาวะถุงน้ำกันเสียดสีบริเวณเอ็นร้อยหวายอักเสบมักพบในนักวิ่งเป็นส่วนใหญ่ อาจทำให้เกิดความเข้าใจผิดว่าเป็นเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ หรืออาจเกิดพร้อมกับอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบได้เช่นกันค่ะ หากเกิดพร้อมกันเราจะเรียกว่า Haglund’s Syndrome ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการ การเพิ่มความหนักอย่างมากในตารางการฝึกซ้อม การเพิ่มระดับกิจกรรมทางกายที่มากขึ้นโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม มีการเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมทางกาย มีประวัติข้ออักเสบ อาการ ปวดด้านหลังส้นเท้า โดยเฉพาะเมื่อวิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งบนพื้นนุ่ม หรือเมื่อทำท่าเขย่งเท้า สาเหตุอาการปวดมาจากถุงน้ำกันเสียดสีระหว่างเอ็นร้อยหวายและกระดูกส้นเท้าอักเสบ จะพบจุดกดเจ็บและบวมที่ด้านหลังส้นเท้า ซึ่งทำให้ใส่รองเท้าได้ลำบาก หากใช้นิ้วกดเปรียบเทียบกับอีกข้าง จะรู้สึกมีแรงต้านคล้ายกดฟองน้ำ แตะบริเวณที่เจ็บแล้วอุ่นหรือผิวมีสีแดง แสดงว่ามีการอักเสบเกิดขึ้นแล้ว การออกกำลังกาย (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด) การยืดกล้ามเนื้อน่องแบบ AIS ท่ายืนเขย่งเท้าบนพื้นราบ การดูแลเพิ่มเติม การใช้น้ำแข็งหลังการวิ่งอาจช่วยลดอาการอักเสบเรื้อรังได้ ควรประคบน้ำแข็งครั้งละ 15 – 20 นาที วันละ 3 – 4 ครั้ง… Continue Reading “ถุงน้ำกันเสียดสีบริเวณเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Bursitis/Retrocalcaneal bursitis)”
การสร้างเกราะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง
คงจะเป็นเรื่องที่ดี ถ้าไม่มีนักวิ่งคนไหนเลยที่ได้รับบาดเจ็บ แต่น่าเสียดาย มันจะไม่มีทางเป็นอย่างนั้นแน่นอน การศึกษาได้ยืนยันแล้วว่านักวิ่งจำนวน 50% – 80% จะทรมานกับการบาดเจ็บระหว่างปีการแข่งขันปีใดปีหนึ่ง และการศึกษายังยืนยันว่าเหล่านักวิ่งที่บาดเจ็บเหล่านั้นล้มเหลวที่จะนำกิจวัตรการป้องกันการบาดเจ็บรวมเข้าไปในการฝึกซ้อมของพวกเขา การใช้เวลาพิเศษเพิ่มขึ้นอีก 10-15 นาที (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) หลังการวิ่งเสร็จด้วยการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพิ่ม จะสามารถลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บให้น้อยลงได้ และเมื่อการบาดเจ็บนั้นได้เกิดขึ้นจริง เพื่อนๆยังสามารถใช้การออกกำลังกายเพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อเร่งการฟื้นตัว หรือจำกัดแรงกระทำที่มีต่อบริเวณที่บาดเจ็บ เพื่อให้เพื่อนๆสามารถฝึกซ้อมได้ตลอดช่วงการฝึกซ้อมด้วยค่ะ การบาดเจ็บจากการวิ่งคืออะไร ในบทนำของแอมบี้ เบอร์ฟุต (Amby Burfoot) ที่เขียนหัวข้อ “กฎ 10 ข้อของการป้องกันการบาดเจ็บ” ไว้ใน Runner’s World ปี 2010 ได้กล่าวว่า “การบาดเจ็บจากการวิ่งสามารถเกิดได้ทั้งจาก การเป็นผู้หญิง การเป็นผู้ชาย การเป็นคนแก่ การเป็นคนหนุ่ม เท้าแบนเกินไป โค้งเท้าสูงไป การฝึกซ้อมมากไป… Continue Reading “การสร้างเกราะป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง”
JoylyRunning 
Recent Comments