วิตามินดีๆสำหรับนักวิ่ง

วิตามินคือสารประกอบอินทรีย์ที่จำเป็นที่ทำหน้าที่เป็นตัวปรับการทำงานของกระบวนการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโต การคงสภาพของเนื้อเยื่อต่างๆ และ ช่วยป้องกันโรคต่างๆ เพื่อนๆสามารถพบวิตามินได้จากทั้งพืชและสัตว์ พวกเราใช้วิตามินในกระบวนการสร้างพลังงาน แต่ไม่ใช่แหล่งของพลังงาน

เราสามารถแบ่งวิตามินออกเป็น 2 ประเภทคือ

• วิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามิน เอ ดี อี และเค จะสามารถดูดซึมไปพร้อมกับอาหารจำพวกไขมันที่เพื่อนๆทานเข้าไป และเก็บไว้ในร่างกายด้วยปริมาณปานกลาง วิตามินกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อการรักษาสภาพการเผาผลาญพลังงานปกติของกร่างกาย และช่วยให้การทำงานของเซลล์ในแง่ชีวเคมีเป็นไปอย่างราบรื่นด้วย
• วิตามินที่ละลายในน้ำ มี 9 ชนิด คือ วิตามิน ซี และกลุ่มวิตามินบี ต้องละลายกับน้ำก่อนที่ร่างกายจะสามารถดูดซึมไปใช้ได้ และต้องก่อนที่จะถูกส่งออกไปพร้อมกับปัสสาวะด้วย

ประโยชน์จากวิตามินสำหรับนักวิ่ง

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ปรับสมดุลการทำงานของระบบประสาทให้ปกติและช่วยในการเผาผลาญโปรตีน ซึ่งประโยชน์อย่างหลังสุดนี้ทำให้วิตามินบี 6มีความสำคัญต่อการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ มีการกล่าวว่าวิตามินบี 6ช่วยลดอาการปวดข้อต่อและลดอาการกล้ามเนื้อล้าหลังการออกกำลังกายอย่างหนักได้และจากการศึกษาในปี 2003 พบว่าผู้ป่วยที่มีอาการปวดข้อต่อจากโรครูมาตอยด์มีค่าวิตามินบี 6 ต่ำ ถึงแม้ว่า ภาวะขาดวิตามินบี 6 จะพบได้ยากมากแต่การทานยาคุมกำเนิดในผู้หญิงทำให้ระดับวิตามินบี 6 ลดลงได้จึงควรใช้อย่างระมัดระวัง หากรับประทานวิตามินบี 6 มากเกินไปอาจนำไปสู่การทำลายเส้นประสาทได้

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินบี 6: มันฝรั่งอบ, กล้วย, ไก่, ทูน่า, แซลมอน และซีเรียลที่เสริมวิตามินบี 6

วิตามินบี 12

วิตามินแห่ง “พลังงาน”ตัวนี้มีชื่อเสียงในเรื่องของการสร้างพลังงานอย่างรวดเร็วแต่หน้าที่หลักคือทำให้การทำงานของระบบประสาทปกติและรักษาสุขภาพเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรงมีความสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงาน และมีบทบาทสำคัญต่อการทำสำเนา DNAโดยส่วนใหญ่เราได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอแล้วจากอาหารประจำวันเพราะสามารถพบได้ในอาหารจากสัตว์ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามชาวมังสวิรัติอาจพบว่าขาดวิตามินบี 12 ได้

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินบี 12: อาหารจากสัตว์, นม และไข่

วิตามินซี

ชื่อเรียกอีกชื่อคือ กรดแอซคอร์บิควิตามินซีมีความสำคัญในการเป็น Antioxidant (ป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายด้วยกระบวนการOxidation) และแน่นอนว่าช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟันได้สำหรับนักวิ่ง วิตามินซีช่วยพยุงข้อต่อ ลดช่วงเวลาแห่งการพักฟื้น และอาจเร่งความเร็วของช่วงเวลาพักฟื้นหลังการออกกำลังกายหนักได้ร่างกายเพื่อนๆต้องการวิตามินซีเพื่อสร้างคอลลาเจน (ที่เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน)เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชและมีความเป็นไปได้ที่จะกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโรคได้

 แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินซี: พริกหยวกแดงและเขียว, ผลไม้ตระกูลส้ม, กีวี, บล็อคโคลี, สตรอเบอร์รี, แคนตาลูป, มันฝรั่งอบ และมะเขือเทศ

วิตามินดี

วิตามินดีคือเพื่อนที่ดีที่สุดของแคลเซียมถ้าไม่มีวิตามินดี แคลเซียมและกระดูกของเพื่อนๆจะต้องทนทรมานนักวิ่งที่ขาดวิตามินดีจะมีความเสี่ยงเพิ่มสูงมากในการเกิดภาวะกระดูกหักล้า (Stressfracture) หลังจากที่ดีน่า แคสเตอร์ (Deena Kastor) กระดูกหักที่เท้าระหว่างการวิ่งแข่งขันมาราธอนโอลิมปิกในปักกิ่งประเทศจีนกลับพบว่าดีน่ามีภาวะแคลเซียมสูง แต่วิตามินดีต่ำวิตามินดียังช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้ดี ช่วยการส่งกระแสประสาทและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันสามารถต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสได้อาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีน้อย ดังนั้นเพื่อนๆควรซื้ออาหารที่เสริมวิตามินดีทานร่างกายของเพื่อนๆจะสร้างวิตามินดีได้ดีเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดดโดยตรงการศึกษาในปี 2009 จากวารสาร Archives of Internal Medicine พบว่ามีผู้ใหญ่และวัยรุ่นในสหรัฐอเมริกาจำนวน 23% มีระดับวิตามินดีอยู่ในขั้นต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพดี และการศึกษาในปี 2008 จากคลินิกคูเปอร์ในดัลลัสรายงานว่านักวิ่งจำนวน 78% ที่วิ่งเฉลี่ยมากกว่า 32กิโลเมตรต่อสัปดาห์ มีระดับวิตามินดีต่ำ ถ้าเพื่อนๆกังวลเกี่ยวกับภาวะวิตามินดีต่ำควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีคำแนะนำว่าเพื่อนๆควรไปตากแดดประมาณ 5 – 30 นาทีต่อวัน ในช่วงเวลา 10.00 ถึง 15.00 น.เพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามินดี และแน่นอนว่าต้องไม่ทาครีมกันแดด เพราะครีมกันแดดจะทำหน้าที่สมชื่อมันคือกันแสงแดดไม่ให้ลงไปที่ผิวหนัง และก็แน่นอน กระบวนการสร้างวิตามินดีก็จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินดี: แซลมอนจากธรรมชาติ, ทูน่า, ปลาแมคคอเรล, ปลาซาดีน, กุ้ง, ไข่, ตับวัว และเห็ดที่ปลูกโดยการได้รับแสง UV รวมไปถึง ผลิตภัณฑ์นม ซีเรียล ที่มีการเติมวิตามินดี  

วิตามินเค

เพื่อนๆอาจไม่ค่อยได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับวิตามินเคมากนักแต่มันคือวิตามินอีกตัวหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกระดูก คนที่มีระดับวิตามินเคสูงจะมีความหนาแน่นของมวลกระดูกสูงและถ้าระดับวิตามินเคต่ำ จะมีความสัมพันธ์กับโรคกระดูกพรุนงานวิจัยได้ระบุแล้วว่าวิตามินเคช่วยให้กระดูกสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีงานวิจัยแนะนำสำหรับนักวิ่งด้วยนั่นคือ การทานวิตามินเคช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรงดีทั้งผู้ชายและผู้หญิงนอกจากนั้นการศึกษาในปี 2006 โดย American College ofRheumatology ได้พบความสัมพันธ์ของภาวะระดับวิตามินเคในพลาสมาของเลือดต่ำกับการเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคข้อต่อเสื่อม(Osteoarthritis) ทั้งในเข่าและมือเนื่องจากการตั้งสมมติฐานที่ว่า “วิตามินเคมีผลต่อกระดูกอ่อนผิวข้อ(Articular cartilage) และกระดูกแข็งใต้ข้อ (Subchondralbone) ที่อาจช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของโรค ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคที่อาจจะพบได้ในวันใดวันหนึ่งของชีวิตนักวิ่งได้”เพื่อให้แน่ใจว่าเพื่อนๆจะไม่ขาดวิตามินเคนี้เพื่อนๆควรทานผักใบเขียวให้มากเพียงพอ โดยเฉพาะผักเคล ผักโขม คะน้าฝรั่งที่มักจะนำมาทานด้วยกัน

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินเค: ผักใบเขียว, ผักปวยเล้ง, กะหล่ำดาว, ลูกพรุน, หน่อไม้ฝรั่ง, อาโวคาโด, ทูน่า และบลูเบอร์รี่

ขอให้เพื่อนนักวิ่งทานวิตามินอย่างเพียงพอและส่งเสริมเรื่องการวิ่งกันได้ดีนะคะ