พิลาทิสกับการวิ่ง คู่ใจที่ลงตัว

พิลาทิสคืออะไร

พิลาทิส (Pilates) คือวิธีการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบชนิดหนึ่งที่ออกมาแบบมาเพื่อการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น การทรงท่า และการรับรู้ร่างกายด้วยจิตใจ พิลาทิสมักถูกเปรียบเทียบกับโยคะเสมอ ในขณะที่โยคะเป็นศาสตร์การออกกำลังกายที่เก่าแก่หลายร้อยปี เกี่ยวโยงกับเรื่องของจิตวิญญาณ ไม่มีต้นตำรับที่แน่นอน ในเชิงของการออกกำลังกาย โยคะจะเน้นไปในทางการสร้างความยืดหยุ่นมากกว่าความแข็งแรง แต่พิลาทิสคือเทคนิคการเชื่อมการทำงานของใจและร่างกายด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งถูกพัฒนาโดยโจเซฟ พิลาทิส (Joseph Pilates) ในปี 1920 ซึ่งเน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการเริ่มต้น และควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ในเชิงของการออกกำลังกาย พิลาทิสจะเน้นไปในทางการสร้างความแข็งแรงมากกว่าความยืดหยุ่น นอกจากนี้พิลาทิสได้ออกแบบอุปกรณ์พิเศษจำนวนหนึ่ง และใช้ประโยชน์ได้อย่างดีมาจนถึงทุกวันนี้

พิลาทิสมีหลักการสำคัญอยู่ 9 ประการคือ

Breathing “การหายใจคือสิ่งแรกที่เราทำในชีวิต และเป็นสิ่งสุดท้ายด้วย ชีวิตของพวกเราขึ้นอยู่กับการหายใจ” การหายใจคือหัวใจหลักเชื่อมระหว่างใจกับกาย การหายใจช่วยดึงใจที่ชอบออกเดินทางท่องเที่ยว ให้กลับเข้ามาหาร่างกาย และช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวร่างกาย การหายใจคือพื้นฐานของการดำรงอยู่ของพวกเรา และจังหวะการหายใจจะเป็นเพื่อนเราไปตั้งแต่เกิดจนตาย ในการออกกำลังกายแบบพิลาทิส การหายใจจะถูกรวมเข้าไปกับทุกการเคลื่อนไหว เพื่อให้เรามีสมาธิกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ เพื่อพัฒนาการไหลเวียนของออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และเพิ่มความจุปอด

Concentration “… และจงรักษาใจให้อยู่ที่จุดใดจุดหนึ่งขอเป้าหมายการออกกำลังกาย ตลอดการเคลื่อนไหวนั้น” การมีสมาธิคือการพุ่งความสนใจไปกับการเคลื่อนไหวที่ทำอยู่ เพื่อให้อยู่กับปัจจุบัน และสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวที่ทำอยู่ได้ หากไม่มีสมาธิต่อการออกกำลังกาย จะทำให้เพื่อนๆสูญเสียท่วงท่าที่ถูกต้องและสูญเสียเป้าหมายของการออกกำลังกายไป เวลาออกกำลังกาย เพื่อนๆควรใช้จำนวนครั้งเท่าที่จะทำได้อย่างถูกต้องโดยไม่เสียสมาธิไป ดังเช่นที่โจเซฟ พิลาทิสพูดไว้เสมอว่า “ทำซ้ำแค่ 5 ครั้งอย่างถูกต้องสมบูรณ์ดีกว่าทำซ้ำ 20 ครั้งโดยที่ไม่มีสมาธิเลย”

Control ความสามารถในการควบคุมร่างกายคือความเข้าใจการคงท่าทาง แนวร่างกาย และการออกแรงให้เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย การออกกำลังนั้นจะไม่ใช่พิลาทิสหากไม่ได้ตั้งสมาธิเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว และควบคุมความพยายามที่ร่างกายกำลังออกแรงอยู่

Centering ในการออกกำลังแบบพิลาทิส การสร้างการเคลื่อนไหวทั้งหมดมาจากจุดศูนย์กลางร่างกาย การพัฒนาศูนย์กลางการเคลื่อนไหวให้แข็งแรง มั่นคง และยืดหยุ่นคือหนึ่งในหัวใจสำคัญของการออกกำลังแบบพิลาทิส

Precision ความแม่นยำคือความสามารถในการออกกำลังให้อยู่ในแนวร่างกายที่ถูกต้องและแม่นยำที่สุด ด้วยความพยายามที่เหมาะสมที่สุด โดยอยู่นอกเหนืออำนาจจิตใจ ความแม่นยำคือผลสุดท้ายของการมีสมาธิ (Concentration), ความมั่นคงของศูนย์กลางร่างกาย (Centering) และการฝึกฝน

Balance muscle development อย่างไรก็ตาม ยังมีเหตุผลสำคัญอื่นๆเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดร่างกายสามารถออกแรงได้อย่างสอดคล้องกัน หรืออีกนัยหนึ่งคือ กล้ามเนื้อแต่ละมัดอาจช่วยในการพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดให้เป็นหนึ่งเดียวอย่างซื่อสัตย์และประสานสัมพันธ์กัน ความเข้าใจ การพัฒนา การคงไว้ซึ่งแนวร่างกาย และท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง คือหัวใจสำคัญของพิลาทิส และเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยพัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อโดยรวมได้ เมื่อฝึกฝนหลังจากนี้จนกลายเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ จะนำไปสู่การพัฒนาการทรงท่า เพิ่มความสบาย และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการวิ่ง

Rhythm/Flow  การเคลื่อนไหวทั้งหมดของพิลาทิสจะต้องทำด้วยประสาทสัมผัสที่เป็นจังหวะและรื่นไหล การเคลื่อนไหวที่รื่นไหลทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น นุ่มนวล และได้ผลเหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดแรงกดต่อข้อต่อ พัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวที่รวมร่างกายทั้งหมดให้เป็นไปอย่างราบรื่นทั้งร่างกาย

Whole body movement หลักการพื้นฐานของพิลาทิสคือการเคลื่อนไหวแบบองค์รวม การเคลื่อนไหวแบบองค์รวมรื่นไหลไปกับประสบการณ์การเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย การทำงานอย่างเข้ากันดีของกายและใจจะช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ตรงกับจุดประสงค์ชัดเจน เกิดการรวมกันของร่างกาย จิตใจ และเจตนาที่จะสร้างความสมดุลของชีวิต

Relaxation เพื่อให้ได้ร่างกายและจิตใจที่มีสุขภาพดีความเข้าใจสมดุลระหว่างการออกแรงและการผ่อนคลายคือกุญแจสำคัญ ในพิลาทิส เราเรียนรู้ที่จะใช้ความพยายามที่เพียงพอต่อความต้องการให้สามารถออกกำลังได้อย่างถูกต้อง ไม่มาก ไม่น้อยเกินไป เรียนรู้ที่จะปลดปล่อยความตึงตัวที่ไม่จำเป็นออกไปจากร่างกาย เพื่อช่วยให้พบการเคลื่อนไหวที่ง่ายและรื่นไหลไปได้จนตลอดชีวิต

ทำไมนักวิ่งต้องฝึกพิลาทิส?

จากงานศึกษาหนึ่งไม่นานมานี้ได้ให้นักวิ่งฝึกพิลาทิส 12 สัปดาห์ (1 – 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) สามารถพัฒนาเวลาการวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ แถมยังเพิ่ม VO₂max และ Metabolic cost ได้อีกด้วย

หากเปรียบเทียบนักวิ่งอายุมาก กับนักวิ่งอายุน้อย นักวิ่งที่อายุน้อยกว่ามีแนวโน้มทางร่างกายที่จะแข็งแรงกว่า และยืดหยุ่นมากกว่า รวมไปถึงการทรงท่าที่ดี และราบรื่นกว่า (ซึ่งรวมไปถึงจังหวะการวิ่งที่เป็นธรรมชาติมากกว่า) ในทางกลับกัน นักวิ่งที่อายุมาก มีแนวโน้มที่จะมีสมาธิ มีความชำนาญ มีจังหวะการหายใจ และความแม่นยำต่อการเคลื่อนไหวมากกว่านักวิ่งที่อายุน้อยกว่า ดังนั้น พิลาทิส จึงมีประโยชน์ต่อนักวิ่งทุกคน แต่ว่าอย่างไรล่ะ? ลองมาดูในประโยชน์แต่ละหลักการของพิลาทิสกันเลยดีกว่า

Concentration พิลาทิสต้องการสมาธิในการพุ่งความสนใจไปกับการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเพียงเล็กน้อย ในการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม คุณสมบัติการมีสมาธินี้จะช่วยให้นักวิ่งปลอดภัยทั้งจากอุบัติเหตุ และจากการบาดเจ็บเล็กน้อยที่อาจเกิดขึ้น เพราะนักวิ่งมีสมาธิอยู่กับปัจจุบัน

Centering พิลาทิสเน้นไปที่การสร้างการเคลื่อนไหวทั้งหมดจากจุดศูนย์กลางร่างกาย หรือที่เรียกว่า โรงไฟฟ้า (Powerhouse) ซึ่งเป็นพื้นที่อยู่ระหว่างซี่โครงส่วนล่างกับกระดูกหัวหน่าว การออกกำลังกายแต่ละท่าของพิลาทิสจะพุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายส่วนกลาง และกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กระชับลำตัวเพื่อให้ก้าวขาและเหวี่ยงแขนวิ่งได้อย่างสบาย ส่วนด้านของการควบคุมของพิลาทิส ซึ่งก็คือความเข้าใจและการคงท่าทาง แนวร่างกาย และการออกแรงให้เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย ซึ่งคุณสมบัตินี้เป็นการเชื่อมต่อทักษะการมีสมาธิ (Concentration) และการเคลื่อนไหวจากจุดศูนย์กลางร่างกาย (Centering) เข้าด้วยกัน การมีสมาธิต่อการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงและเพียงเล็กน้อยซึ่งเกิดจากส่วนประกอบเล็กๆของส่วนแกนกลางร่างกาย เป็นข้อดีสำหรับนักวิ่ง เพราะสามารถนำไปใช้ควบคุมลำตัวขณะวิ่งได้ เป้าหมายสูงสุดคือการรักษาให้ลำตัวอยู่ในรูปทรงกระบอกนิ่งๆให้ได้ และการโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยซึ่งได้แรงมาจากเท้า ไม่ใช่จากลำตัว

Breathing รูปแบบการหายใจของพิลาทิสยังมีส่วนช่วยนักวิ่งด้วย โดยการเน้นการหายใจเข้าเต็มที่ และขยายท้องออก ซึ่งทั้งการวิ่ง และพิลาทิส ได้พุ่งเป้าหมายไปที่การนำออกซิเจนสดใหม่เข้าไปในปอดให้มากที่สุด (และจากนั้นจะถูกส่งต่อไปทางกระแสเลือดทั่วร่างกาย) และการนำคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาผ่านทางการหายใจออก

ความแม่นยำต่อการเคลื่อนไหวในพิลาทิส ได้มาจากหลักการ 3 ส่วน คือ Concentration, Centering และ Control ซึ่งมีความสำคัญทั้งหมดต่อทุกก้าวของการวิ่ง เมื่อเพื่อนๆก้าวผ่านไปในแต่ละก้าว การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งต้องแม่นยำ และไม่เกิดผลเสียต่อชีวกลศาสตร์การเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งหากเพื่อนๆทำได้ดี เพื่อนๆจะเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น ซึ่งคือผลสุดท้ายของการพัฒนาจากพิลาทิส

ความแตกต่างระหว่าง Classical และ Contemporary Pilates

Classical Pilates จะทำตามคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงและลำดับที่คิดขึ้นใหม่โดย Joseph Pilates ซึ่งนักเรียนและผู้อุทิศตนหลายคนได้นำผ่านระบบความคิดแบบคลาสสิกต่อมาเรื่อยๆจนถึงคุณครูพิลาทิสในปัจจุบัน วิธีการแบบคลาสสิกมีทั้งการออกกำลังกายด้วยเสื่อ และด้วยเครื่อง Reformer

Contemporary Pilates จะแตกต่างจากแบบคลาสสิกโดยมีการนำเอาแนวคิดการเคลื่อนไหวทางชีวกลศาสตร์และทางกายภาพบำบัดเข้ามาร่วมด้วย การเคลื่อนไหวยังคงตั้งอยู่บนพื้นฐานของการสอนแบบโจเซฟ พิลาทิส แต่ได้รับการปรับให้ทันสมัยต่อความเข้าใจของร่างกายในปัจจุบัน และให้ทันต่อความเครียดในโลกปัจจุบัน (เช่น การมีท่านั่งที่แย่มากๆแบบหลังค่อมไหล่ห่อเมื่อต้องนั่งทำคอมพิวเตอร์นานๆ) พิลาทิสร่วมสมัยยังช่วยสนับสนุนการปรับกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวปกติ ปรับให้กระดูกสันหลังส่วนล่างอยู่ในแนวปกติ ในขณะที่พิลาทิสคลาสสิกจะยังสอนให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปด้านหลังเพื่อรักษาโรงไฟฟ้าหลักของร่างกายไว้

การสอนทั้งสองแบบถือได้ว่ายังคงมีประโยชน์ต่อนักวิ่ง รวมถึงคนทุกคนในปัจจุบันด้วย แต่ให้ระวังคำว่า พิลาทิสร่วมสมัย อาจถูกใช้เป็นสื่อเพียงแค่การเคลื่อนไหวที่ดูคล้ายพิลาทิส ซึ่งอาจจะไม่ได้ใช้หลักการทางพิลาทิสอย่างแท้จริง การสอนทั้งสองแบบจะถือว่าประสบความสำเร็จได้ก็ต่อเมื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวของนักเรียนดีขึ้นได้แล้วนั่นเอง

ความแตกต่างระหว่างการฝึกพิลาทิสด้วยเสื่อกับเครื่องรีฟอร์มเมอร์

การฝึกทั้งสองอย่างเป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน แต่แค่มีความท้าทายต่างกัน การฝึกบนเสื่อที่ปูอยู่บนพื้นสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่อง ทำที่ใดก็ได้ หรืออาจมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความท้าทาย เช่น ลูกบอล ยางยืด และโฟมโรลเลอร์ ส่วนเครื่องรีฟอร์มเมอร์ เป็นเครื่องที่มีโครงเหล็กติดสปริง คล้องติดกับเชือกและรอกเพื่อเพิ่มแรงต้านในขณะออกกำลังกาย เป็นการเพิ่มความท้าทายอีกรูปแบบหนึ่ง

การฝึกด้วยเครื่องรีฟอร์มเมอร์สามารถฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ โดยเฉพาะนักวิ่งที่ต้องการกล้ามเนื้อเพื่อคุมแนวของสะโพก เข่า และข้อเท้าให้อยู่ในแนวที่ดีและถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อเหยียดเข่าบริเวณต้นขาหน้า ปกตินักวิ่งมักจะมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้อยู่แล้ว แต่อาจมีบางมัดเล็กในมัดใหญ่ที่ไม่แข็งแรง การฝึกบนเครื่องรีฟอร์มเมอร์สามารถฝึกแยกกลุ่มกล้ามเนื้อได้

ส่วนการฝึกด้วยเสื่อ สามารถฝึกได้เลย ไม่ต้องหาสตูดิโอในการเล่น ผลของการฝึกจากรีฟอร์มเมอร์จะเร็วกว่าการฝึกด้วยเสื่อ แต่ก็จะหาสตูดิโอได้ยากกว่า คำแนะนำสำหรับคนที่ต้องการเริ่มฝึกพิลาทิส คือฝึกกับเสื่อก่อน เพราะท่าจะง่ายกว่า และเริ่มต้นการคุมร่างกายต้านแรงโน้มถ่วงโลกจากท่านอน ซึ่งเป็นท่าพื้นฐานมากที่สุดของการฝึกพิลาทิส หากทำท่าออกกำลังกายบนเสื่อได้ดีแล้ว ไปฝึกเครื่องรีฟอร์มเมอร์ต่อ จะสามารถคุมร่างกายได้ดี และพัฒนาได้อย่างรวดเร็วกว่าการเริ่มต้นฝึกจากรีฟอร์มเมอร์เลย

สรุปประโยชน์ของพิลาทิส

• โดยรวมช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสมดุลของร่างกาย
• หากเกิดการบาดเจ็บขึ้น พิลาทิสทำให้เกิดการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น
• เพิ่มการขยายตัวของกระบังลม
• พัฒนาการทรงท่าที่ดี
• เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง
• เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก และเข่า
• พัฒนาการควบคุมลมหายใจขณะที่มีการเคลื่อนไหว
• ลดความเครียดและความดันโลหิต
• เพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อหลังและท้อง

ประโยชน์ของพิลาทิสต่อนักวิ่ง

• เพื่อนๆจะรู้สึกว่าตัวตึงน้อยลง รวมถึงคอ ศีรษะ และไหล่ด้วย
• การวิ่งลงเขาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อสะโพกจะแข็งแรงและสมดุลขึ้น
• การวิ่งขึ้นเขาจะรู้สึกว่าง่ายขึ้น เพราะว่ากล้ามเนื้อมีความมั่นคงมากขึ้น
• การเคลื่อนไหวระหว่างการวิ่งเป็นไปอย่างมีสติมากขึ้นทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม
• เมื่อเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพก็จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น
• โอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยลง โดยเฉพาะ อาการเจ็บสะโพกและเข่า เพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเกิดการบาดเจ็บน้อยลงจากการฝึกพิลาทิสกันนะคะ