การเรียวการฝึกซ้อม (Tapering)

หากเพื่อนๆเป็นคนสนใจเป้าหมายการแข่งขันอย่างจริงจัง เพื่อนๆจะต้องเรียวการฝึกซ้อมในช่วงเวลาก่อนการแข่งขัน อาจใช้เวลาหลายๆวันหรือหลายสัปดาห์ การเรียวการฝึกซ้อม คือช่วงเวลาที่ลดการฝึกซ้อมลงเพื่อให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ และยังทำให้ร่างกายเพื่อนๆมีโอกาสที่จะเพิ่มระดับการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เอนไซม์ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทให้มากขึ้นได้ การเรียวการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน 5 กิโลเมตรอาจต้องการเวลาเพียงไม่กี่วัน ในขณะที่การเรียวการฝึกซ้อมเพื่อไปมาราธอนโดยทั่วไปต้องการเวลา 3 สัปดาห์ แม้จะเป็นเช่นนั้น แต่นักกีฬาแต่ละคนอาจมีช่วงเวลาเรียวการฝึกซ้อมที่เหมาะกับคนนั้นที่สุดไม่เหมือนกัน

ตามหลักการแล้วการเรียวการฝึกซ้อมควรเป็นดังต่อไปนี้

การเรียวการฝึกซ้อมสำหรับระยะทาง 5 กิโลเมตร: ตัด (หรือลด) การวิ่งยาวในช่วงสุดสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน  ฝึกซ้อมวิ่งซ้ำเพียง 1 ครั้งในช่วงเวลา 4 – 6 วันก่อนการแข่งขัน คงความหนักของการฝึกซ้อมซ้ำตามปกติแต่ลดปริมาณการวิ่งซ้ำลง 33 – 50% แล้วค่อยๆลดระยะทางลงจนกว่าจะถึงวันแข่งขัน อาจเพิ่มการวิ่งสไตรด์ 8 – 10 รอบ ในช่วง 2 – 3 วันก่อนการแข่งขัน และ 1 วันก่อนการแข่งขัน ให้วิ่งแบบสบายๆ หรือจะพักเต็มที่ก็ได้

การเรียวการฝึกซ้อมสำหรับระยะทางมาราธอน: เริ่มต้น 3 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ก่อนการซ้อมวิ่งยาวที่สุดครั้งสุดท้าย

  • 3 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน – ลดปริมาณระยะทางและคุณภาพของการฝึกซ้อมลง เช่น การฝึกซ้อมที่หนักๆอย่างการวิ่งซ้ำ หรือการวิ่งเทมโปเร็ว ลง 20 – 30% ใช้ความหนักเท่าเดิมระหว่างการฝึกซ้อม จบสัปดาห์การวิ่งที่น้อยกว่าระยะทางของวันวิ่งยาวในสัปดาห์ก่อนหน้า 50%
  • 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน – ลดปริมาณระยะทางและคุณภาพของการฝึกซ้อมลงอีก 20 – 30% ใช้ความหนักเท่าเดิม วันที่ฝึกซ้อมหนักควรอยู่ที่ 10 วันก่อนการแข่งขัน จบสัปดาห์ด้วยการวิ่งยาวไม่มากไปกว่าระยะทางที่วิ่งยาวที่สุด 40%
  • 1 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน – ลดปริมาณระยะทางลงให้เท่ากับ 25% ของปริมาณปกติ นักวิ่งบางคนจะรวมการฝึกซ้อม 2 – 4 ไมล์ (3.2 – 6.4 กิโลเมตร) ที่ความเร็วมาราธอนในช่วงวันจันทร์ก่อนสัปดาห์การแข่งขัน พักเต็มที่ก่อนวันแข่งขัน 1 – 2 วัน เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรต 70% จากปริมาณปกติเป็นเวลา 2 – 3 วันก่อนการแข่งขัน

การลดการเรียวการฝึกซ้อม: นักวิ่งบางคนพบว่าการเรียวการฝึกซ้อมลงตามหลักการปกติ 40 – 60% ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นหวัด ภูมิแพ้ และความรู้สึกเฉื่อยชาก่อนจะถึงวันแข่งขัน นักวิ่งเหล่านี้จึงลดการฝึกซ้อมลงเพียง 20 – 25% โดยเริ่มออกไปวิ่ง 5 กิโลเมตร 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2 – 3 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน และก็พบว่าได้ผลดีเหมือนกัน

ข้อแม้เดียวของการเรียวการฝึกซ้อม: นักวิ่งหน้าใหม่ที่ยังเพิ่มสมรรถนะของตัวเองมาตลอดทุกๆสัปดาห์อาจมองข้ามการเรียวการฝึกซ้อมไปก็ได้ และพักเพียง 1 วันก่อนการแข่งขันอาจจะให้ผลดีกว่าก็ได้ค่ะ

เพื่อนๆบางคนอาจคิดว่า การลดการฝึกซ้อมลงเป็นสิ่งที่ผิด แต่ลองมองแบบนี้นะคะ ถ้าร่างกายเพื่อนเป็นสปริงชิ้นใหญ่ชิ้นหนึ่ง การซ้อมเพิ่มระยะเรื่อยๆ ก็เหมือนกับการยืดสปริงออก ถึงจุดหนึ่ง หรือในวันแข่งขัน สปริงนั้นก็จะทำงานคือการดีดตัวได้ไม่ได้ ส่วนการเรียวการฝึกซ้อม ก็เหมือนกับเพื่อนๆหยุดยืดสปริงออก แต่ทำตรงกันข้ามคือ กดสปริงลงไปเรื่อยๆให้ได้มากที่สุด และปล่อยสปริงให้ดีดตัวในวันแข่งขัน ซึ่งควรจะเป็นวันที่เพื่อนๆสามารถปล่อยพลังงานออกไปได้เต็มที่ และแน่นอนว่าผลของการแข่งขันในครั้งนั้นจะไม่ทำให้เพื่อนๆผิดหวังแน่นอนค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีสปริงที่แข็งแรงกันทุกคนนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: