กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง

นักวิ่งส่วนหนึ่งคิดว่าพวกเขาฝึกกล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่กี่มัดมากเกินไปจนขาดความยืดหยุ่น แต่ความจริงคือร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อทั้งหมดประมาณ 650 มัด และพวกเรานักวิ่งก็ใช้พวกมันทั้งหมดในเวลาเดียวกันขณะวิ่งค่ะ

ถ้าเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อเหมือนการทำงานของรถ การดึงกล้ามเนื้อทั้ง 650 มัดนี้ให้ทำงานพร้อมกันหมดนั้นแตกต่างจากการขับรถใหม่ออกจากอู่นะคะ ถ้าต้องการขับรถคันใหม่ เพื่อนๆแค่บิดกุญแจและก็ขับออกไปเท่านั้นใช่ไหมคะ แต่ลองทำแบบเดียวกับกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้รับการฝึกดูสิคะ เพื่อนๆลองใส่รองเท้าวิ่ง และมุ่งหน้าไปที่ประตูบ้าน วิ่งออกไปบนถนนที่ขรุขระ และจะรู้ว่า ต้องใช้เวลาอีก 2-3 วันต่อมาบนเก้าอี้โซฟา ปวดร่างกายแทบตายจนทำให้การคลานไปที่ครัวเพื่อหยิบยาแก้ปวดมาทาน ทำให้เพื่อนๆต้องน้ำตาไหลออกจากตาได้เลยทีเดียวค่ะ

ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อของเพื่อนๆมีประโยชน์ที่แตกต่างจากรถอย่างชัดเจน ชิ้นส่วนของรถใหม่จะดีเท่าที่มันสามารถทำได้ตามคุณสมบัติของมันเอง เช่น เครื่องยนต์สี่สูบ ก็จะได้ความแรงแบบสี่สูบ จะแปลงร่างไปเป็นเครื่องยนต์วี 8 ไม่ได้ ไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ซึ่งสามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้จากการฝึกซ้อม ถ้ากล้ามเนื้อของเพื่อนๆเป็นเครื่องยนต์สี่สูบ มันจะสามารถเปลี่ยนมาเป็นเครื่องยนต์วี 8 ได้อย่างสบายๆค่ะ แต่เพื่อนๆไม่สามารถคาดหวังว่าเครื่องยนต์จะสามารถแปลงร่างกลายเป็นสิ่งมีชีวิตได้หรอกนะคะ ความสามารถของร่างกายที่สามารถพัฒนาขึ้นได้ด้วยการฝึกซ้อมนั้นดูเหมือนเป็นสิ่งที่น่ามหัศจรรย์มาก แต่จริงๆแล้วมันไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์แต่อย่างใดค่ะ เพราะมันคือผลจากการตั้งเป้าหมายที่ถูกต้อง เพื่อการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกมัดด้วยการฝึกที่ถูกต้องนั่นเองค่ะ

กล้ามเนื้อนักวิ่งคืออะไร

ร่างกายของเพื่อนๆประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 ชนิดที่แตกต่างกันค่ะ เพื่อนๆมีกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac muscle) ซึ่งจะพบได้เฉพาะที่หัวใจเท่านั้น มีกล้ามเนื้อเรียบ (Smooth muscle) ซึ่งอยู่นอกเหนืออำนาจจิตใจที่จะควบคุมการทำงานได้ อย่างเช่น ในระบบย่อยอาหาร และระบบควบคุมความดันโลหิต และสุดท้ายมีกล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle) ซึ่งทำหน้าที่เคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งประกอบด้วย “กล้ามเนื้อชายหาด” ทั้งหลาย เช่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps), กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps), กล้ามเนื้อท้อง (Abdominal), กล้ามเนื้ออก (Pectoralis) และยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งทั้งหมดด้วยค่ะ มวลกล้ามเนื้อลายมีมากกว่า 30% ของมวลร่างกายทั้งหมดเลยนะคะ แถมยังทำงานได้ทั้งภายนอกและภายใต้อำนาจจิตใจด้วยค่ะ

เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อวิ่ง เราหมายความถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ใช้ขณะวิ่งค่ะ ซึ่งมีจำนวนมากจริงๆ การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดเป็นงานที่ต้องใช้กำลังและความพยายามอย่างมาก แต่โชคดีนะคะ พวกเรานักวิ่งสามารถใช้ประโยชน์จากยุทธวิธีที่แตกต่างกันไปได้ค่ะ แทนที่จะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแยกมัดในขณะที่เราวิ่ง เราจะพุ่งเป้าไปที่คุณสมบัติที่เราต้องการจากกล้ามเนื้อทั้งสามชนิดนี้นะคะ

เมื่อเราต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ เราจะฝึกกล้ามเนื้อชนิดหดตัวช้า เมื่อเราต้องการเพิ่มความเร็ว เราจะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็ว ส่วนกล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็วปานกลางสามารถฝึกได้ทั้งสองอย่าง และเมื่อกล้ามเนื้อลายทุกมัดมีส่วนประกอบของกล้ามเนื้อทั้งสามชนิด ในท้ายที่สุดการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชนิดถือว่าเป็นการฝึกกล้ามเนื้อวิ่งทุกๆมัดด้วยพร้อมๆกันค่ะ

นี่ไม่ได้หมายความว่านักวิ่งไม่ได้ใช้คำว่า “กล้ามเนื้อ” ในแบบที่ทุกคนใช้ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของนักวิ่งยังคงมีความหมายอย่างเดียวกับนักเพาะกาย ครูสอนแอโรบิค หรือกรรมการฟุตบอล และเมื่อเรายืดกล้ามเนื้อหรือฝึกแบบใช้แรงต้าน เราจะยังคงพูดเป็นภาษาเดียวกับคนอื่นอยู่นะคะ แต่เมื่อเราฝึกซ้อมวิ่ง เราจะมองแค่ในมุมของชนิดกล้ามเนื้อเป็นหลักค่ะ

8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 2

เรามาทำความรู้จักกับเส้นใยกล้ามเนื้อกันโดยละเอียดนะคะ เพราะกล้ามเนื้อออกจะเป็นพระเอกของการวิ่งเลยล่ะค่ะ

เส้นใยกล้ามเนื้อเป็นคำศัพท์วิทยาศาสตร์ที่ใช้เรียกเซลล์กล้ามเนื้อค่ะ (ทั้งสองคำความหมายเดียวกัน) เส้นใยกล้ามเนื้อมีรูปร่างเหมือนทรงกระบอกและรวมตัวกันตามแนวขนานเรียกว่าฟาสซิเคิล (Fascicles) หรือกลุ่มเส้นใยกล้ามเนื้อค่ะ ลองนึกถึงห่อสปาเก็ตตีที่ยังไม่ได้แกะออกมานะคะ นั่นแหละค่ะเส้นใยกล้ามเนื้อที่วางตัวรวมกันเป็นฟาสซิเคิลแล้ว และฟาซซิเคิลนี้จะมาเรียงตัวกันแบบขนานอีก จนกลายเป็นกล้ามเนื้อลายค่ะ

ระหว่างกล้ามเนื้อลายแต่ละกลุ่ม จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างกัน 3 ชนิดคือ

1. แบบหดตัวช้า (ชนิดที่ 1) เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กนี้หดตัวได้ช้ากว่า และมีแรงน้อยกว่าเส้นใยอีก 2 ชนิด แต่นักวิ่งระยะไกลจะชอบเส้นใยชนิดนี้เป็นพิเศษ เพราะมันใช้พลังงานจากออกซิเจนเป็นหลัก ซึ่งจะช่วยเพิ่มศักยภาพในเรื่องของความทนทาน เหมือนกับตุ๊กตากระต่ายที่ใช้ในการโฆษณาถ่านไฟฉายน่ะค่ะ พวกมันแค่เดินๆๆ กระโดดๆๆ ต่อไปได้เรื่อยๆๆ เหมือนพลังงานยังไม่หมดค่ะ

2. แบบหดตัวเร็วปานกลาง (ชนิดที่ 2A) เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดนี้มีศักยภาพทางการใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจนได้มากด้วยตัวมันเอง และยังออกแรงได้มากกว่า และหดตัวได้เร็วกว่าเส้นใยแบบหดตัวช้าด้วย การรวมกันของความทนทานที่ดี และความเร็วที่ดีทำให้พวกมันเป็นเส้นใยที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่งระยะไกลปานกลางค่ะ

3. แบบหดตัวเร็ว (ชนิดที่ 2x) เส้นใยขนาดใหญ่เหล่านี้เป็นปิศาจแห่งความเร็วของเซลล์กล้ามเนื้อค่ะ พวกมันหดตัวได้เร็วที่สุด และมีแรงมากที่สุดในบรรดาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสามชนิด ข้อเสียของพวกมันคือมีศักยภาพในการใช้ออกซิเจนจำกัดค่ะ แต่อย่างไรก็ตาม พวกมันยังคงมีความสำคัญสำหรับการระเบิดแรงช่วงสั้นๆ เช่นเวลาที่เพื่อนๆต้องการเร่งความเร็วระยะสั้น หรือกระโดดได้ค่ะ (ในอดีต มีความเชื่อว่าเส้นใยชนิด 2x ในคนนี้เป็นชนิด 2b ในขณะที่ชนิด 2b นั้นมีอยู่เฉพาะแค่ในหนู ซึ่งมักเป็นสัตว์ทดลองในทางวิทยาศาสตร์ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วในมนุษย์จริงๆแล้วคือชนิด 2x ค่ะ)

8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 3 - 2

ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งของเพื่อนๆจะมีเส้นใยต่างกันทั้ง 3 ชนิด แต่ไม่ใช่นักวิ่งทุกคนจะมีความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อแต่ละเส้นใยชนิดได้ดีทั้งหมดนะคะ นักวิ่งมาราธอนมีกล้ามเนื้อที่ส่วนใหญ่จะเป็นแบบหดตัวช้า (80 เปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้น) ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นจะมีเส้นใยชนิดหดตัวเร็วมากเท่าๆกันค่ะ พันธุกรรมก็เป็นตัวบอกถึงเปอร์เซ็นต์ของชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายแต่ละคนได้ด้วยนะคะ แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ การฝึกซ้อมสามารถเปลี่ยนแปลงสัดส่วนการทำงานของเส้นใยเหล่านั้นได้

8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 3

เมื่อมาถึงขั้นตอนการสร้างร่างกายนักวิ่ง เรามาทำความเข้าใจกันก่อนนะคะว่า การสร้างอย่างช้าๆดีกว่าอย่างเร็วค่ะ

ไม่ว่าใครก็ตาม สามารถวิ่งได้เร็วเกินไป ไกลเกินไป หรือหนักเกินไปได้ทั้งนั้นแหละค่ะ แต่ผลที่ตามมาก็คือ มักเกิดการบาดเจ็บ เจ็บป่วย หรือหมดแรงค่ะ แทนที่จะทำอย่างนั้น เพื่อนๆควรคอยตรวจสอบการฝึกซ้อมของเพื่อนๆเพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถวิ่งได้ในวันรุ่งขึ้น และในวันต่อไป และในวันต่อๆไปอีกค่ะ คุณควรใช้ความอดทน และการวางแผนระยะยาวเป็นแนวทางจะดีกว่านะคะ การพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั้น จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นแน่ๆ แต่การฝึกที่มากเกินไปแทบจะไม่พาเพื่อนๆไปถึงจุดที่เพื่อนๆต้องการได้อย่างยั่งยืนเลยค่ะ

ถึงแม้ว่านักวิ่งจะมีความตั้งใจที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อม แต่โปรแกรมการฝึกซ้อมส่วนใหญ่จะจบลงในช่วง 30 วันแรก หรืออย่างเร็วก็จบภายในสัปดาห์แรกเท่านั้นเองค่ะ จบในที่นี้ก็คือต้องหยุดพักการวิ่งเพราะเกิดการบาดเจ็บอย่างใดอย่างหนึ่งค่ะ

นักวิ่งจำนวนมากที่คิดว่าขั้นตอนแรกของโปรแกรมการวิ่งคือการหายใจให้หนัก และทำไปให้ถึงระดับ “คาร์ดิโอ” พวกเขาต้องการให้เหงื่อออก ต้องการรู้สึกว่าได้เบิร์น แต่การฝึกซ้อมที่หนักเกินไป เร็วเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยขา และล้าขา ไม่ได้ทำให้ฟิตขึ้นแต่อย่างใดค่ะ

จนกว่าเพื่อนๆจะได้ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จนกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่อ่อนแอได้ถูกเพิ่มความแข็งแกร่งขึ้น และการก้าวขาของเพื่อนๆมั่นคงขึ้น กล้ามเนื้อทำงานได้สมดุลขึ้น แต่นั่นก็ยังไม่ใช่เวลาที่เพื่อนๆพร้อมสำหรับการฝึกที่หนักขึ้นค่ะ ซึ่งแน่นอนที่สุด ไม่ใช่ในวันแรกที่ฝึกด้วยค่ะ และก็ไม่ใช่ในสัปดาห์แรก หรือสอง หรือสามสัปดาห์ต่อมาด้วยค่ะ

การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่ต้องพัฒนาแบบก้าวกระโดดอย่างรวดเร็วจนต้องเลยขอบเขตความสามารถของร่างกายตนเองค่ะ มันเป็นกีฬาที่ต้องค่อยๆเพิ่มความยากอย่างเป็นขั้นตอน และก้าวแรกคือการสร้างพื้นฐานร่างกายใหม่ทั้งหมด นั่นคือการสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวของร่างกายในขณะที่ฝึกซ้อมค่ะ

วิธีการฝึกซ้อมที่จะช่วยให้เป็นไปตามเป้าหมายมี 3 วิธี นั่นก็คือ

1. การฝึกด้วยการวิ่ง
2. การฝึกด้วยแรงต้าน
3. การยืดเหยียดและความยืดหยุ่น

ร่างกายเพื่อนๆมีการปรับตัวเรื่องการใช้พลังงานอย่างจำกัด ดังนั้นจึงสำคัญมากที่เพื่อนๆจะใช้มันอย่างชาญฉลาดค่ะ ให้พุ่งเป้าไปที่ส่วนที่ต้องการการพัฒนามากที่สุดในร่างกาย สำหรับนักวิ่งมือใหม่ นี่หมายถึง กล้ามเนื้อ นักวิ่งมือใหม่ที่ละเลยข้อเท็จจริงที่ว่า “การเดินก่อนจะวิ่ง” จะเป็นคนนำตัวเองเข้าสู่อันตรายเองนะคะ ส่วนนักวิ่งที่มีประสบการณ์แม้จะอยู่ในช่วงพักให้หายจากการบาดเจ็บ หรือช่วงเวลาพักจากการวิ่งควรจะบริหารกล้ามเนื้อแบบพื้นฐานเป็นอันดับแรก และนักวิ่งทั้งหมดนี้ไม่ว่าจะหน้าเก่าหรือหน้าใหม่ ก็ควรผูกตัวเองเข้ากับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ทำให้แน่ใจได้ว่าพื้นฐานกล้ามเนื้อในร่างกายเพื่อนๆนั้นยังคงแข็งแรงอยู่ และพร้อมถูกเรียกให้ใช้งานเสมอค่ะ

8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 9
การเปลี่ยนแปลงเส้นใยกล้ามเนื้อจากการฝึกซ้อม

ยังคงมีการถกเถียงกันอยู่นะคะว่าการฝึกซ้อมสามารถเปลี่ยนเส้นใยกล้ามเนื้อจากชนิดหนึ่งเป็นอีกชนิดหนึ่งได้หรือไม่ เช่น จากแบบหดตัวเร็ว เป็นหดตัวเร็วปานกลาง ในขณะที่คำตอบยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าเปลี่ยนแปลงได้จริงหรือไม่ แต่ไม่มีข้อสงสัยแล้วว่า การฝึกซ้อมสามารถฝึกเส้นใยที่เร็วกว่าเพื่อจะรับหน้าที่ของเส้นใยที่ช้ากว่าได้ค่ะ

การเปลี่ยนแปลงหน้าที่การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถสร้างความขัดแย้งในตัวมันเองได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านหนักๆจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว (IIx) ทำงานเป็นหลัก และทำงานคล้ายเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง (IIa) อย่างน้อยประมาณ 1 เดือน แต่ถ้าเพื่อนๆหยุดการฝึกซ้อม เส้นใยแบบหดตัวเร็วปานกลางเทียมที่ถูกสร้างขึ้นใหม่นั้น จะไม่ใช่แค่กลายไปเป็นแบบหดตัวเร็วเหมือนเดิมนะคะ แต่ยังทำให้เส้นใยแบบหดตัวเร็วปานกลางเดิมเริ่มต้นทำหน้าที่เหมือนกับเส้นใยแบบหดตัวเร็วด้วย แต่ก็เป็นเพียงชั่วคราวค่ะ ถ้าเพื่อนๆเป็นนักวิ่งระยะสั้นที่มองหาการเพิ่มเปอร์เซ็นต์การทำงานของเส้นใยแบบหดตัวเร็ว เรื่องนี้ก็จะเป็นเรื่องที่ดี ในทางกลับกัน ถ้าเพื่อนๆไม่เคยฝึกซ้อมเลยสักวันในชีวิต และเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆก็ไม่มีความทรงจำใดๆเกี่ยวกับการฝึกไว้เลย แล้วอยู่ๆเพื่อนๆก็ลุกขึ้นมาเริ่มฝึกความทนทานของขาขวาเป็นเวลา 8 – 12 สัปดาห์ทันที ในขณะที่ไม่ได้ฝึกขาซ้ายเลย ผลสุดท้ายเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วของขาขวาจะทำงานเหมือนเส้นใยแบบหดตัวช้าของขาซ้ายไปเลยค่ะ

แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงแบบเทียมนี้มีข้อจำกัดค่ะ ยูเซน โบลต์ ซึ่งเป็นผู้ชายที่วิ่งเร็วที่สุดในเร็วๆนี้ เขาต้องฝึกวิ่งที่ความเร็วที่สุดในชีวิตที่เหลือของเขา และไม่เคยจบที่การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าในแบบของกลุ่มนักวิ่งระยะไกลเลยค่ะ นั่นเพราะว่าเพื่อนๆไม่สามารถปรับเปลี่ยนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วได้อย่างเต็มที่นั่นเอง ดังนั้นมันจึงไม่สามารถทำงานเหมือนกับเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้เต็มที่ค่ะ (เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางจะปรับเปลี่ยนได้ง่ายกว่า)

อีกอย่างหนึ่ง ความจริงทางสรีระวิทยาบอกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วถูกควบคุมด้วยเส้นประสาทขนาดใหญ่ และไม่สามารถถูกเปลี่ยนโดยการฝึกซ้อมได้อย่างถาวร และอย่างที่สอง โดยทั่วไปเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว เซลล์กล้ามเนื้อจะขาดส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการใช้เพื่อความทนทานที่พบได้มากมายในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าค่ะ

ดังนั้น การฝึกความสามารถในการเปลี่ยนแปลงหน้าที่การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อยังคงเป็นอาวุธสำคัญต่อคลังอาวุธการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ ตารางที่เพื่อนๆเห็นนี้จะเป็นข้อบ่งชี้ว่าเพื่อนๆสามารถปรับเปลี่ยนหน้าที่การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากเท่าใด อย่างไรก็ตาม โปรดระลึกไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้เกิดเพียงชั่วข้ามคืน สำหรับพวกเราชาวนักวิ่งส่วนใหญ่ ต้องใช้การฝึกซ้อมหลายปีเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นมีขนาดมากพอที่จะทำให้วิ่งได้ดีและมีประสิทธิภาพค่ะ

บทสรุปของการฝึกซ้อมเพื่อกล้ามเนื้อนักวิ่ง

เส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นเป็นพื้นฐานของโปรแกรมฝึกซ้อมวิ่งทุกโปรแกรมค่ะ

การฝึกซ้อมที่สำคัญประกอบไปด้วย
1. การเดิน (Walking)
2. การวิ่งเหยาะๆ (Jogging)
3. การวิ่งแบบสบายๆ (Easy Running)
4. การวิ่งแบบฟาร์ทเลคเบื้องต้น (Beginner’s Fartlek)
5. การวิ่งระยะไกล (Distance Runs)
6. การวิ่งแบบสไตรด์ (Strides)
7. การวิ่งขึ้นเขา (Hill Runs)
8. การวิ่งขึ้นเขาแบบสไตรด์ (Hill Strides)
9. การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน (Resistance Training)
10. การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)
11. การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static Stretching)
12. การยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF (PNF Stretching)

การฝึกอื่นๆที่มีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วย
1. การออกกำลังโดยใช้แรงต้านจากยางยืด (Resistance Band/Tubing Exercises)
2. การยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS
3. การฝึกซ้อมแบบซ้ำๆ (Repetition Workouts)
4. การฝึกซ้อมแบบครอสเทรนนิ่ง (Cross Training)
5. การฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก (Plyometrics)

ขอให้เพื่อนนักวิ่ง ค่อยๆพัฒนาโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: