ท่าออกกำลังด้วยยางยืด

การออกกำลังด้วยยางยืดเพื่อให้ข้อต่อและขาส่วนล่างแข็งแรงนั้นจะช่วยให้นักวิ่งมีความมั่นคงของร่างกายตลอดเส้นทางการซ้อมและการแข่งขัน แถมยังช่วยเพิ่มการป้องกันการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันตั้งแต่ข้อสะโพกจนถึงนิ้วเท้าได้ค่ะ การเลือกใช้ยางยืดที่มีแรงต้านเหมาะสมต่อการเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกายนักวิ่งแต่ละคนได้นั้นเป็นสิ่งสำคัญ ยางยืดมีทั้งแบบแผ่น (Resistance band) และแบบทรงกลม (Resistance tube) ยางยืดแต่ละสี แต่ละยี่ห้อ มีความเหนียวต่างกัน ควรเลือกให้เหมาะสมกับตัวเองนะคะ เมื่อออกกำลังด้วยยางยืด ควรมีช่วงพักระหว่างท่าประมาณ 2 – 3 นาทีค่ะ

ท่าที่ 1 ท่าก้าวขาทางด้านข้าง (Side steps)

ท่านี้เป็นท่าที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อกางข้อสะโพกค่ะ การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของขาส่วนล่างเรื้อรังมีต้นเหตุมาจากกล้ามเนื้อกางข้อสะโพกที่อ่อนแอ เพื่อนๆสามารถใช้ทั้งยางยืดแบบแผ่น หรือทรงกลมก็ได้ค่ะ

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. พันยางยืดรอบขาระดับใดก็ได้ ระหว่างเหนือเข่า (ให้แรงต้านน้อยที่สุด) หรือใต้เข่า (ให้แรงต้านปานกลาง) หรือที่ข้อเท้า (ให้แรงต้านมากที่สุด) งอเข่าเล็กน้อย เท้าวางห่างกันความกว้างเท่าข้อสะโพก
2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างจนกระทั่งรู้สึกถึงแรงต้านของยางยืดอย่างชัดเจน แล้วจึงลากขาข้างที่ยืนเป็นหลักเมื่อสักครู่นี้ตามไปเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้งหนึ่ง แล้วจึงก้าวขาต่อไปทางด้านข้าง ทำซ้ำ 10 – 20 ก้าว ในทิศทางหนึ่ง แล้วจึงเปลี่ยนข้างก้าว ทำทิศทางละ 1 ชุด ค่อยๆเพิ่มระยะทาง

ท่าที่ 2 ท่าเดินสัตว์ประหลาด (Monster walk)

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกล้ามเนื้องอข้อสะโพก กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก และกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก ทำให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกทั้งหมด เพื่อนๆสามารถใช้ได้ทั้งยางยืดแบบแผ่น หรือทรงกลมก็ได้ค่ะ
ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. พันยางยืดรอบขาระดับใดก็ได้ระหว่างเหนือเข่าสำหรับแรงต้านน้อย และใต้เข่าสำหรับแรงต้านมากขึ้น งอเข่าเล็กน้อย เท้าวางห่างกันความกว้างเท่าข้อสะโพก
2. ก้าวขาไปข้างหน้าและเฉียงออกด้านข้าง 45 องศาจนรู้สึกถึงแรงต้านของยางยืด เข่ายังคงงอเล็กน้อย ก้าวขาอีกข้างไปข้างหน้าและเฉียงไปทางด้านข้าง 45 องศา เดินต่อไปให้ได้ 10 – 20 ก้าว แล้วจึงเพิ่มความยากด้วยการเพิ่มระยะทาง

ท่าที่ 3 ท่าเดิน/วิ่งไปทางด้านหน้า (Walkout/Jogout)

ท่านี้ช่วยพัฒนาห่วงโซ่การเคลื่อนไหวทั้งหมด และเป็นการฝึกเพิ่มความแข็งแรงของเข่า โดยเฉพาะเส้นเอ็นยึดเข่าไขว้เส้นหน้า (ACL)
ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. ยึดยางยืดแบบหลอดแรงต้านต่ำไว้กับที่ยึดที่แข็งแรง ยึดปลายอีกข้างไว้กับเข็มขัดยึดรอบเอว หันหลังให้กับจุดยึด
2. ก้าวขายาวๆเดินหรือวิ่งเหยาะๆไปข้างหน้า 2 – 3 ก้าว จนกระทั่งแรงต้านรบกวนการก้าวขา แล้วจึงปล่อยให้ยางยืดดึงเพื่อนๆเดินหรือวิ่งเหยาะๆถอยหลังกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกล้า (การออกกำลังนี้ไม่ควรทำจนรู้สึกปวด)

ท่าที่ 4 ท่าเดิน/วิ่งถอยหลัง (Backward walkout/jogout)

ท่านี้เป็นท่าฝึกความแข็งแรงให้กับข้อเข่า (โดยเฉพาะเส้นเอ็นยึดข้อเข่าไขว้ด้านหน้า – ACL) ต่อเนื่องจากท่าเดินหรือวิ่งเหยาะๆไปข้างหน้า
ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. ยึดยางยืดแบบหลอดแรงต้านต่ำไว้กับที่ยึดที่แข็งแรง ยึดปลายอีกข้างไว้กับเข็มขัดยึดรอบเอว หันหน้าให้กับจุดยึด
2. ก้าวขายาวๆเดินหรือวิ่งเหยาะๆไปข้างหลัง 2 – 3 ก้าว จนกระทั่งแรงต้านรบกวนการก้าวขา แล้วจึงปล่อยให้ยางยืดดึงเพื่อนๆเดินหรือวิ่งเหยาะๆเดินหน้ากลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกล้า (การออกกำลังนี้ไม่ควรทำจนรู้สึกปวด)

 ท่าที่ 5 ท่ากระโดดไปข้างหน้า (Jumpouts)

ท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้แรงมากกว่าท่าเดิน/วิ่งไปทางด้านหน้า และช่วยพัฒนาการกระตุ้นห่วงโซ่การเคลื่อนไหวให้มากขึ้น และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเข่า (โดยเฉพาะเส้นเอ็นยึดข้อเข่าไขว้ด้านหน้า – ACL)
ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า

1. ยึดยางยืดแบบหลอดแรงต้านต่ำไว้กับที่ยึดที่แข็งแรง ยึดปลายอีกข้างไว้กับเข็มขัดยึดรอบเอว หันหลังให้กับจุดยึด
2. ใช้เท้าข้างขวาดีดตัว และกระโดดไปข้างหน้าอย่างแรงและเร็ว ทิ้งน้ำหนักลงบนเท้าซ้าย แล้วจึงกระโดดถอยหลังด้วยเท้าซ้ายนั้นกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกล้า (การออกกำลังนี้ไม่ควรทำจนรู้สึกปวด) สลับข้างและทำซ้ำ

ท่าที่ 6 ท่ากระโดดไปทางด้านข้าง (Jumpout-Sideways)

ท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้แรงมากกว่าท่าก้าวขาทางด้านข้าง และช่วยพัฒนาการกระตุ้นห่วงโซ่การเคลื่อนไหวให้มากขึ้น และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเข่า (โดยเฉพาะเส้นเอ็นยึดข้อเข่าไขว้ด้านหน้า – ACL) ค่ะ
ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า

1. ยึดยางยืดแบบหลอดแรงต้านต่ำไว้กับที่ยึดที่แข็งแรง ยึดปลายอีกข้างไว้กับเข็มขัดยึดรอบเอว ยืนออกไปทางด้านข้างของจุดยึด
2. กระโดดไปทางด้านข้าง (ห่างออกจากจุดยึด) โดยใช้เท้าที่ใกล้กับจุดยึดเป็นแรงส่ง แล้วทิ้งน้ำหนักตัววางลงบนเท้าอีกข้างหนึ่ง แล้วจึงกระโดดกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกล้า (การออกกำลังนี้ไม่ควรทำจนรู้สึกปวด) สลับข้างและทำซ้ำ

 ท่าที่ 7 ท่ายืนหุบขาเข้าด้านใน (Hip adduction)

นักวิ่งมักมองข้ามท่าบริหารกล้ามเนื้อหุบข้อสะโพก ทั้งๆที่มันมีความสำคัญในการรักษาสมดุลกับการฝึกซ้อมเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก ท่านี้จะช่วยให้สะโพกมีความมั่นคงตลอดช่วงการก้าวขาวิ่ง
ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. ยึดปลายยางยืดแบบแผ่นไว้กับที่ยึดที่แข็งแรงระดับเดียวกับข้อเท้า ขณะที่ยืนยึดยางยืดไว้กับข้อเท้าข้างที่ใกล้กับจุดยึด และจัดท่าให้ขาอีกข้างยืนเยื้องออกไปทางด้านหลังเล็กน้อย จับวัตถุที่แข็งแรงไว้เพื่อความมั่นคง
2. เหยียดเข่าให้ตรง ดึงขาเข้าข้างใน ข้ามผ่านขาข้างตรงข้าม แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกล้า (การออกกำลังนี้ไม่ควรทำจนรู้สึกปวด) สลับข้างและทำซ้ำ

ท่าที่ 8 ท่ากระดกข้อเท้าขึ้น (Ankle dorsiflexion)

การฝึกท่ากระดกข้อเท้าขึ้น (โดยการพับข้อเท้าให้ปลายเท้าชี้ไปทางหน้าแข้ง) เป็นท่าที่ดีมากในการป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบทางด้านหน้า (Shin sprint) ที่มีอาการปวดตามด้านนอกของหน้าแข้งค่ะ
ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. นั่งบนพื้นเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่งไว้ คล้องกลางแผ่นยางยืดไว้ที่ด้านบนของเท้าและยึดปลายสองข้างไว้กับวัตถุที่มั่นคง คุณสามารถวางผ้าขนหนูม้วนรองไว้ที่เอ็นร้อยหวายหากต้องการได้ ปลายเท้าชี้ขึ้นหาเพดาน
2. กระดกข้อเท้าขึ้น ดึงปลายเท้าขึ้นไปทางหน้าแข้ง เมื่อดึงไปจนสุดแล้ว ค่อยๆปล่อยเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกล้า (การออกกำลังนี้ไม่ควรทำจนรู้สึกปวด) สลับข้างและทำซ้ำ

 ท่าที่ 9 ท่ากระดกข้อเท้าลง (Ankle plantarflexion)

การฝึกท่ากระดกข้อเท้าลง (โดยการพับข้อเท้าให้ปลายเท้าชี้ลงหาพื้น) เป็นท่าที่ดีมากในการป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin sprint) ที่มีอาการปวดตามด้านในของหน้าแข้งหรือรู้จักกันในชื่อเส้นเอ็นกล้ามเนื้อด้านในตาตุ่มอักเสบ (Posterior tibial tendinitis)
ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. นั่งบนพื้นเหยียดขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่งไว้ คล้องกลางแผ่นยางยืดไว้ที่ด้านบนของเท้าและยึดปลายสองข้างไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
2. กระดกข้อเท้าลง กดปลายเท้าลงไปทางด้านล่าง เมื่อกดไปจนสุดแล้ว ค่อยๆปล่อยเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกล้า (การออกกำลังนี้ไม่ควรทำจนรู้สึกปวด) สลับข้างและทำซ้ำ

 ท่าที่ 10 ท่าบิดฝ่าเท้าเข้าด้านใน (Ankle inversion)

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันและรักษาภาวะกล้ามเนื้อหน้

าแข้งอักเสบทางด้านใน ที่มีอาการปวดตามด้านในของหน้าแข้งค่ะ

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. นั่งบนเก้าอี้ ยึดปลายแผ่นยางยืดสองข้างไว้กับวัตถุที่มั่นคงระดับข้อเท้า คล้องกลางแผ่นยางยืดไว้กับด้านในของเท้า (โค้งของเท้า)
2. เหยียดเข่าตรง ในขณะที่ดึงเท้าบิดฝ่าเท้าหงายขึ้นทางด้านในโดยไม่ให้ขาท่อนล่างขยับตาม เมื่อขยับไปจนสุดแล้ว ค่อยๆปล่อยเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกล้า (การออกกำลังนี้ไม่ควรทำจนรู้สึกปวด) สลับข้างและทำซ้ำ

ท่าดัดแปลง: ให้ไขว้ขาข้างที่ไม่ได้ออกกำลังไว้บนขาข้างที่ออกกำลัง ใช้มือข้างที่เท้าออกกำลังยึดปลายแผ่นยางยืดไว้ และยึดไว้ด้วยเท้าข้างที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แล้วทำตามวิธีข้อ 2 ได้เลยค่ะ

ท่าที่ 11 ท่าบิดฝ่าเท้าออกด้านนอก (Ankle eversion)

ท่านี้เป็นท่าที่ใช้ในการเพิ่มความแข็งแรงของข้อเท้าหลังจากเกิดการบาดเจ็บของเส้นเอ็นข้อเท้าทางด้านนอกและยังใช้เป็นการป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วยค่ะระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. นั่งบนเก้าอี้ ยึดปลายแผ่นยางยืดสองข้างไว้กับวัตถุที่มั่นคงระดับข้อเท้า คล้องกลางแผ่นยางยืดไว้กับด้านนอกนิ้วก้อยเท้า (ด้านนอกของเท้า)
2. เหยียดเข่าตรง ในขณะที่ดึงเท้าบิดฝ่าเท้าหงายขึ้นทางด้านนอกโดยไม่ให้ขาท่อนล่างขยับตาม เมื่อขยับไปจนสุดแล้ว ค่อยๆปล่อยเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนรู้สึกล้า (การออกกำลังนี้ไม่ควรทำจนรู้สึกปวด) สลับข้างและทำซ้ำ

ท่าดัดแปลง: ใช้มือข้างตรงข้ามกับข้างออกกำลัง ยึดไว้ด้วยเท้าข้างที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แล้วทำตามวิธีข้อ 2 ได้เลยค่ะ

ขอให้เพื่อนๆมีข้อเท้าที่แข็งแรงจากการออกกำลังด้วยยางยืดกันนะคะ