การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training)

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) เป็นการฝึกซ้อมทางเลือกที่เป็นที่ชื่นชอบของนักวิ่งที่บาดเจ็บ และในนักวิ่งที่สนใจพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นหรือเพียงแค่ต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมการฝึกปกติ ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันคือ

  1. เป็นวิธีที่ดีมากที่จะต่อสู้กับภาวะกรดที่เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ
  2. สามารถเปลี่ยนร่างกายให้เป็นแบตเตอรี่ขนาดยักษ์ที่ชาร์จแบตเต็มแล้วได้

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันสามารถเพิ่มโปรตีนขนส่ง MCT (เป็นรถบัสรับส่งแลคเตท) ภายในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งยอมให้เพื่อนๆนำส่งแลคเตท หรือไฮโดรเจนอิออน (สาเหตุของภาวะกรด) ออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อ และนำส่งแลคเตทเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้ถูกใช้งาน ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ใช้ทิ้งแลคเตทเมื่อแลคเตทในกระแสเลือดสูง ต่อไปนี้จะขอนำเสนอการออกกำลังกายเพื่อสลับกับการวิ่ง 11 ชนิด คือ

  1. การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill)
  2. เครื่องเดินวงรี (Elliptical machine)
  3. จักรยานวงรี (ElliptiGO bicycle)
  4. การเต้นแอโรบิค (Aerobics)
  5. การเตะมวย (Kickboxing)
  6. การขี่จักรยาน (Cycling)
  7. การขี่จักรยานอยู่กับที่ (Stationary bike)
  8. การวิ่งในน้ำ (Pool running)
  9. การว่ายน้ำ (Swimming)
  10. การวิ่งด้วยรองเท้าลุยหิมะ (Snowshoeing)
  11. การเล่นสกีวิบาก (Cross country skiing)

เรามารู้จักการออกกำลังแต่ละชนิดกันเลยค่ะ

การวิ่งบนลู่วิ่ง(Treadmill)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 2

เครื่องลู่วิ่งได้มีตัวตนและเป็นเครื่องมือที่ชื่นชอบสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายในร่มสลับกับการออกกำลังกลางแจ้งมาตั้งแต่วิลเลี่ยมส์ สแต๊บ (William Staub) ได้ประดิษฐ์เครื่องนับก้าวรุ่น 600 ขึ้นมาในช่วงปลายทศวรรษ 1960 ซึ่งเขาได้รับแรงบันดาลใจจากหนังสือของด็อกเตอร์เคนเนท เอช คูปเปอร์ (Dr. Kenneth H. cooper) ที่ชื่อว่าแอโรบิคส์ (Aerobics) มาอีกทีหนึ่ง แม้ว่าการวิ่งบนลู่วิ่งในที่ร่มจะดูเหมือนกับฝาแฝดกับการวิ่งกลางแจ้ง แต่จริงๆแล้วไม่ใช่เลยค่ะ มันแตกต่างกันในหลายๆตัววัดเลยทีเดียว อย่างแรกคือ ไม่มีแรงเสียดทานของอากาศบนเครื่องลู่วิ่ง เพื่อนๆจะใช้พลังงานน้อยลงในการวิ่ง ดังนั้น ให้ใช้ความชัน1% เพื่อทดแทนแรงต้านดังกล่าว อย่างที่สอง งานวิจัยแสดงว่านักวิ่งใช้ความยาวก้าวน้อยลง จังหวะการก้าวเร็วขึ้น และวางเท้าลงทั้งเท้ามากกว่าเมื่อวิ่งบนเครื่องลู่วิ่ง ซึ่งเป็นผลทำให้เกิดการใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อที่ผสมผสานแตกต่างกันไป มีความเหนื่อยมากกว่าวิ่งบนพื้นเมื่อวิ่งที่ความเร็วเท่ากัน และต้องใช้การต่อสายไฟฟ้าใหม่ให้กับระบบประสาทของเพื่อนๆมากขึ้นค่ะ อย่างที่สาม เพื่อนๆจะวิ่งได้ช้าลงบนเครื่องลู่วิ่ง จากงานวิจัยบอกว่าเพื่อนๆจะวิ่งช้าลงถึง 2 นาทีต่อไมล์เมื่อเทียบกับวิ่งบนถนน ดังนั้น จึงต้องเลือกความเร็วของการวิ่งตามความหนักที่เพื่อนๆรู้สึก แทนที่จะตั้งตามความเร็ว ข่าวดีคือการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มการสร้าง MCTs ใหม่ในเส้นใยกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ขึ้นได้ นอกเหนือไปจากความเร็วที่ช้าลงเล็กน้อย ให้ฝึกซ้อมเหมือนกับว่าวิ่งอยู่บนทางถนนหรือทางป่าเมื่อใช้เครื่องลู่วิ่งค่ะ

เครื่องเดินวงรี (Elliptical machine)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 3

เครื่องเดินวงรีเริ่มเป็นที่รู้จักในช่วงปีทศวรรษที่ 1990 และกลายมาเป็นอุปกรณ์หลักในการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดในฟิตเนสต่างๆ เครื่องเดินวงรีมีที่วางเท้า 2 ด้าน ที่เคลื่อนเป็นรูปวงรี ซึ่งเป็นการเลียนแบบท่าเดินหรือท่าวิ่ง เพื่อนๆสามารถปรับระดับความชัน แรงต้าน และช่วงความยาวก้าวได้ (ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของเครื่องนั้น การปรับช่วงความยาวก้าวจะหลากหลายตั้งแต่ 1 ฟุต จนถึง 3 ฟุต) หลายๆรุ่นยังมีมือจับที่เคลื่อนไหวได้ เพื่อให้เพื่อนๆได้เคลื่อนไหวร่างกายส่วนบน เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มสมรรถนะของร่างกายส่วนบนด้วย หากเพื่อนๆต้องการฝึกซ้อมให้มีการเพิ่มขึ้นของ MCTs อย่างเต็มที่ เพื่อนๆต้องเพิ่มแรงต้านและลดความเร็วของการออกแรงลง ซึ่งจะช่วยให้เพื่อนๆได้ออกแรงแขนจากที่จับได้มากขึ้น สำหรับนักวิ่งที่สนใจฝึกร่างกายส่วนล่าง เพื่อนๆอาจต้องปล่อยที่จับมือและเพิ่มความเร็วของการก้าวเพื่อเลียนแบบการวิ่งปกติให้มากขึ้น นักวิ่งบางคนถือน้ำหนักถ่วงไว้ที่มือ (เช่น น้ำหนักครึ่งกิโลกรัม) เพื่อฝึกการทรงตัว หากต้องการฝึกซ้อมการวิ่งแบบฟาร์ทเลต หรือแบบวิ่งซ้ำ ให้เพื่อนๆเพิ่มทั้งความยาวก้าว และแรงต้านค่ะ

จักรยานวงรี (ElliptiGO bicycle)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 4

จักรยานวงรีได้ออกขายเมื่อปี 2010 และกลายมาเป็นที่นิยมของนักวิ่งที่มีรายได้สูง และเอาจริงเอาจัง และก็เหมือนกับเครื่องเดินวงรี จักรยานวงรีช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานมากกว่ากลุ่มที่ใช้ในการวิ่ง แต่ไม่เหมือนกับเครื่องเดินวงรีตรงที่จักรยานวงรีไม่มีมือจับเคลื่อนที่เพื่อใช้ฝึกร่างกายท่อนบนค่ะ

กฎอย่างรวดเร็วสำหรับการขี่ครั้งแรกคือ

  1. เลือกสถานที่ที่ปลอดภัย(ไม่มีการจราจร – รถยนต์, จักรยาน, คนเดิน)
  2. ใส่หมวกกันน็อคจักรยาน,รองเท้าหัวปิด และถุงมือจักรยาน
  3. เริ่มต้นที่เกียร์5
  4. ยืนคร่อมจักรยานไว้(เท้าทั้งสองวางบนพื้น) แล้วจึงวางเท้าหนึ่งบนที่วางเท้าที่อยู่ข้างหน้า และออกแรงผลักด้วยเท้าที่วางอยู่ต่ำกว่าเมื่อเพื่อนๆยืนบนเท้าที่อยู่ข้างหน้าได้ดีแล้ว
  5. ก้าวอย่างต่อเนื่องปรับเกียร์สูงขึ้นถ้าเพื่อนๆรู้สึกว่ามันโยกไปมามากเกินไป
  6. การหยุดทำได้โดยใช้มือทั้งสองข้างเบรคให้ช้าลง และวางเท้าหนึ่งลงบนพื้นเมื่อรถหยุด

นอกเหนือจากนี้ เพื่อนๆอาจเลือกใช้ระยะเวลาและความหนักที่เท่าๆกับการฝึกซ้อมวิ่งได้นะคะ ในบ้านเราอาจยังไม่เห็นกัน ยังไงก็ลองใช้เครื่องเดินวงรีทดแทนก่อนได้ค่ะ

การเต้นแอโรบิคส์(Aerobics)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 5

การเต้นแอโรบิคส์ได้ถูกใส่เข้าไปเป็นฉากหนึ่งของเหล่าบรรดาฟิตเนสในช่วงทศวรรษ 1980 และได้ถูกเติมเชื้อเพลิงให้เป็นส่วนใหญ่ในปี 1982 เมื่อมีการปล่อยภาพวีดีโอการออกกำลังของเจน ฟอนด้า (Jane Fonda) ออกมา เป็นการย้ำว่าการเต้นแอโรบิคส์นั้นเน้นไปที่ความแข็งแรงและความทนทานของร่างกายโดยรวม เป็นวิธีออกกำลังที่สนุก และได้ผลในการสร้างสรรค์ชนิดการปรับตัวของการฝึกซ้อมเพื่อให้เกิดการทำงานของ MCTs และแลคเตทได้ดีขึ้น ในขณะที่คำว่า แอโรบิคส์ สามารถหมายถึงอะไรก็ได้ตั้งแต่การหมุนตัวไปจนถึงศิลปะป้องกันตัว จนถึงการขึ้นบันได ไปจนถึงการออกกำลังกายแบบบู๊ทแคมป์ (Boot camp) มีลักษณะการออกกำลัง 2 รูปแบบที่เฉพาะเจาะจงและยังคงได้รับความนิยมมากที่สุดในการจัดห้องเรียนที่ฟิตเนสมาเป็นเวลานานกว่าสามทศวรรษสำหรับนักวิ่ง นั่นก็คือ

  1. การเต้น/ฟรีสไตล์:เป็นการรวมการเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ทั้งความหนักมากและน้อย มักเคลื่อนไหวพร้อมเสียงดนตรี อาจรวมการเคลื่อนไหวแบบเต้นและการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเข้าไปพร้อมกัน
  2. แอโรบิคส์กับขั้นบันได:ใช้การเต้น/ฟรีสไตล์ แล้วเพิ่มขั้นบันไดเตี้ยๆเพื่อให้เพื่อนๆก้าวขึ้นและลงได้ ซึ่งเหมือนกับการเต้น/ฟรีสไตล์ นั่นก็คือ มันได้รวมการออกกำลังของเส้นใยกล้ามเนื้อหลายมัดมากที่ไม่ได้ถูกใช้ในการวิ่งค่ะ

แอโรบิคส์เป็นการออกกำลังที่ดีมากของนักวิ่งที่มองหาความมีชีวิตชีวา บรรยากาศของการออกกำลังเป็นกลุ่มให้เป็นส่วนหนึ่งของตารางการฝึกซ้อมค่ะ

การเตะมวย (Kickboxing)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 6

การเตะมวย (และศิลปะการป้องกันตัวอื่นๆ) เป็นการออกกำลังกายที่รวมความทนทาน ความแข็งแรงและการฝึกระบบประสาท แต่การเตะมวยนี้ไม่ใช่เกมกีฬาที่เพื่อนๆสามารถเรียนรู้จากหนังสือหรือดีวีดีได้เอง แต่เพื่อนๆต้องหาโรงยิมที่อยู่ใกล้ๆที่มีครูฝึกที่ได้รับการรับรองและมีประสบการณ์สูงแทนค่ะ ครูฝึกที่ได้รับการจัดอันดับภายในประเทศหรือศิลปะการป้องกันตัวอื่นๆเป็นที่น่าเชื่อถือได้ว่าพวกเขารู้เรื่องของพวกเขาดี และยังรู้ด้วยว่าการเตะมวยนี้ไม่ใช่เพียงแค่การรวมการเตะต่อยให้เสียงดังไปที่เพื่อนคู่หูเท่านั้น ช่วงเวลาแห่งการฝึกที่ดีคือเริ่มด้วยการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอ ที่อาจรวมการวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อ การฝึกโดยใช้แรงต้าน การฝึกฟอร์มการเตะมวย และการฝึกส่วนอื่นๆ เข้าไว้ด้วยกัน ครูฝึกเตะมวยที่ดีจริงจะรวมการเรียนรู้ที่จะเตะและต่อยอย่างถูกต้องเข้าไปด้วยโดยพุ่งเป้าไปที่อากาศและถุงทราย เพื่อนๆจะต้องตั้งสมาธิไปที่ฟอร์มการต่อยและเตะ การทรงตัว ความรวดเร็ว ความแข็งแรงและความทนทาน โดยรวมแล้ว การออกกำลังชนิดนี้จะช่วยให้รูปทรงร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าดีขึ้น ทำให้เพื่อนๆรู้สึกฟิตมากขึ้นกว่าแต่ก่อนที่ยังไม่ได้หยิบนวมมาใส่ค่ะ
ขอแทรกเพิ่มเติมอีกนิดค่ะว่า คำว่า Kickboxing นี้ไม่ใช่มวยไทยนะคะ (จึงเลี่ยงไปใช้คำว่าเตะมวยค่ะ) เนื่องจากมียุคหนึ่งที่โปรโมเตอร์ชาวญี่ปุ่นท่านหนึ่งนำมวยไทยไปดัดแปลงที่ญี่ปุ่น และอ้างว่าเอามาจากมวยสากลผสมคาราเต้ญี่ปุ่น แถมยังกลับมาเปิดยิมที่เมืองไทย พร้อมประกาศศักดาว่า คนไทยยังต้องยอมรับความเหนือชั้นของ Kickboxing แต่เมื่อใดที่มีการจัดแข่งขันระหว่าง Kickboxing กับมวยไทยแท้จริง ก็เป็นอันพ่ายแพ้ทุกครั้งไป การเตะของมวยไทยมีหลากหลาย และรุนแรงกว่ามาก และที่แตกต่างคือ เข่ากับศอกค่ะ การฝึกซ้อมจึงแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงค่ะ ผลสุดท้ายแล้วโปรโมเตอร์ญี่ปุ่นคนนั้น โดนรัฐบาลญี่ปุ่นเนรเทศออกนอกประเทศ และสั่งห้ามยุ่งเกี่ยวกับวงการมวยอีก โทษฐานทำประเทศเสื่อมเสียชื่อเสียง อย่างไรก็ตาม มวยไทยก็คือมวยไทยนะคะ ไม่มีใครลอกเลียนแบบได้ค่ะ เราควรช่วยสนับสนุนมวยไทยให้คงอยู่กับเราเรื่อยๆไปกันนะคะ ส่วน Kickboxing คงแค่เหมาะกับการออกกำลังกายทั่วๆไปค่ะ

การขี่จักรยาน (Cycling)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 7

การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่จูงใจนักวิ่งได้ดี เพราะสามารถไปได้เร็วกว่าและไกลกว่ารองเท้าวิ่งที่จะสามารถพาไปได้ แถมยังวิ่งลงเขาได้อย่างง่ายดายอีกด้วย ด้วยจักรยานที่เพื่อนๆมีอยู่ ไม่ว่าจะเป็นจักรยานทางไกล หรือจักรยานภูเขา เพื่อนๆสามารถฝึกมัดกล้ามเนื้อขาที่ฝึกได้ยากมากจากการวิ่งด้วย เพื่อนๆต้องใช้แว่นตากันแดดและแว่นอื่นๆที่จะปกป้องตาของเพื่อนๆ และคลิปยึดนิ้วเท้าหรือที่วางเท้าแบบมีคลิป และรองเท้าขี่จักรยาน ที่ช่วยให้เพื่อนๆดึงเท้าขึ้นได้ดีพอๆกับกดลงได้ในการปั่นแต่ละครั้ง ซึ่งจะช่วยให้มีแรงปั่นให้ครบรอบในแต่ละวง และเพิ่มความหนักให้กับกล้ามเนื้อขาได้ค่ะ
ก่อนการขี่จักรยาน ปรับความสูงของที่นั่งให้สูงประมาณ 80% ของความสูงวัดจากเป้ากางเกงถึงปลายขากางเกง ซึ่งทำให้เมื่อนั่งอยู่บนอานและวางเท้าบนที่วางแล้ว เข่าจะงอเล็กน้อยค่ะ เมื่อเริ่มออกแรงปั่น ให้ตั้งใจไปที่จังหวะของการปั่น นักวิ่งหลายคนเริ่มต้นการปั่นจักรยานด้วยเกียร์สูงๆและใช้ความพยายามในการบดขยี้มากกว่าการปั่นให้ล้อหมุนไป แทนที่จะปั่นให้ได้ 60 รอบต่อนาทีต่อขาหนึ่งข้างซึ่งถือว่าเป็นรอบสูงสุดที่ควรปั่นได้ และสามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพร่างกายแล้ว กลับปั่นไปถึง 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่านั้น (นักปั่นจักรยานมืออาชีพจะรักษาความเร็วไว้ที่ 80 – 110 รอบต่อนาที) ถ้าเพื่อนๆพบว่าตัวเองกำลังโยกตัวจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเมื่อปั่นจักรยานให้ปรับอานจักรยานใหม่จนกว่าจะรู้สึกว่ามั่นคง แล้วจึงขี่ให้เร็ว ช้า ขึ้น ลง ไกล และใกล้จนกว่าจะฝึกซ้อมโดยรวมได้ดีทั้งหมดค่ะ

การขี่จักรยานอยู่กับที่ (Stationary bike)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 8

การขี่จักรยานอยู่กับที่ ในที่ร่มนั้น ได้รวบรวมประโยชน์ของจักรยานกลางแจ้งไว้กับการที่เพื่อนๆสามารถฟังเพลงได้อย่างปลอดภัย ควบคุมอากาศได้ หลีกเลี่ยงการถูกมอเตอร์ไซค์ชนได้ (รวมถึงหลีกเลี่ยงการทำให้นักวิ่งรำคาญ) และสามารถดูหนังซีรี่ส์ตอนล่าสุดได้ค่ะ นอกเหนือจากนั้น เหมือนกับโบนัสพิเศษ เพื่อนๆไม่ต้องเปลี่ยนยางที่แบนค่ะ
เพื่อนๆควรเริ่มต้นจากการปรับความสูงเบาะนั่ง แล้วจึงปรับแรงต้านของจักรยาน ซึ่งปรับได้โดยใช้ปุ่มปรับซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละรุ่น เริ่มต้นการปั่นด้วยแรงต้านระดับปานกลาง ซึ่งเทียบเท่ากับการขี่จักรยานกลางแจ้ง เพื่อนๆยังคงเลียนแบบการขี่เร่งหรือการขี่ขึ้นเขาโดยการเพิ่มแรงต้าน หรือลดแรงต้านเพื่อความสนุกสนานและเลียนแบบการขี่ขึ้นลงเขาได้ ด้วยจักรยานบางชนิด เพื่อนๆสามารถเชื่อมต่อกับคอมพิวเตอร์และเลือกทางเลียนแบบทางจริงหรือขี่แข่งกับคนอื่นบนทางแข่งที่เลียนแบบของจริง เพื่อพัฒนาการระดมพลการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่หลากหลายออกไปได้ ลองยืนปั่นระหว่างที่มีการเร่งและการขึ้นเขา และเพื่อต่อสู้กับความร้อนจากร่างกายในขณะขี่จักรยาน อาจตั้งพัดลมเป่าเพื่อช่วยให้เหงื่อระเหยได้ง่ายด้วยค่ะ

การวิ่งในน้ำ (Pool running)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 9

การวิ่งในน้ำ (รวมไปถึงเครื่องวิ่งวงรี) เป็นการออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่นักวิ่งบาดเจ็บชื่นชอบ เพราะสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวในท่าวิ่งได้ดี และไม่มีแรงกระแทกลงสู่เท้าเมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งบนบก เมื่อเพื่อนๆอยู่ในน้ำ เพื่อนๆจะมีน้ำหนักเพียงแค่ 10% ของน้ำหนักตัวปกติ เพื่อนๆจะไม่มีปัญหาในการพยายามจัดหัวให้ตั้งตรงเหนือน้ำด้วยการใช้อุปกรณ์ที่เป็นโฟมผูกกับลำตัว เพื่อนๆแค่มองหาสระว่ายน้ำที่ลึกพอและมั่นใจได้ว่าเท้าจะไม่แตะพื้นสระ หากใช้รองเท้าโฟมที่ผูกกับเท้าเป็นอุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกาย เท้าจะลอยอยู่ในน้ำได้ทุกก้าวที่เพื่อนๆก้าวค่ะ การเปลี่ยนแปลงการระดมพลของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างฉับพลันนี้ เป็นเพราะไม่ต้องปรับตัวในเรื่องของการทรงตัว และการกระจายแรงลงไปที่เท้า ไม่เหมือนกับการวิ่งบนบก จุดศูนย์กลางน้ำหนักตัว และข้อสะโพกที่ใช้ในการวิ่งบนบก ซึ่งเป็นจุดศูนย์กลางของการลอยตัว และจะย้ายไปอยู่ที่ปอดแทน เพื่อนๆจะต้องใช้กล้ามเนื้อท้องและหลังในการที่จะคงลำตัวให้ตรงตั้งแต่หัวไปจนถึงขา เพื่อนๆสามารถทรงตัวในน้ำได้ด้วยการเอียงตัวไปข้างหน้าประมาณ 3% (ซึ่งเป็นช่วงประมาณเดียวกันกับการวิ่งปกติ) ให้ขยับแขนขาเหมือนกับที่เพื่อนๆกำลังวิ่งอยู่บนบก ให้วิ่งในน้ำปกติโดยใช้ความหนักสบายๆ และดูระยะเวลา ไม่ใช่เวลารวมทั้งหมดและระยะทางค่ะ

การว่ายน้ำ (Swimming)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 10

นักวิ่งส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำด้วยเหตุผลเดียวคือ พวกเขาจมค่ะ ด้วยการที่ร่างกายของนักวิ่งมีความหนาแน่นของไขมันต่ำ นักวิ่งที่จริงจังจึงกลัวว่าจะจมลงไปที่ก้นสระ แต่จริงๆแล้ว แม้นักวิ่งที่ตีขาเพียงเล็กน้อยก็จะพบว่าสะโพกและขาของพวกเขานั้นมีแรงจะลากตัวไปได้ตลอดช่วงสระ เปรียบเหมือนกับตัวเรือที่ลอยอยู่บนผิวน้ำได้ แล้วอะไรทำให้เป็นอย่างนั้นล่ะคะ? นั่นคือนักวิ่งอาจขาดการฝึกฟอร์มร่างกาย และการทรงตัวในการว่ายน้ำเท่านั้น
ที่ระดับน้ำทะเล น้ำมีความหนาแน่นมากกว่าอากาศ 784 เท่า ถ้าเพื่อนๆลอยตัวอยู่ไม่ได้ แสดงว่ากำลังทำอะไรบางอย่างที่ผิดปกติไปแน่ๆ ให้เพื่อนๆลองจินตนาการดูว่า มีเส้นลากผ่านกลางลำตัวจากศีรษะไปตามแนวยาวกระดูกสันหลัง และมีอีกเส้นหนึ่งลากผ่านจากหัวไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง และสองเส้นนี้มาตัดกันเป็นรูปตัวที เพื่อนๆกำลังต้องออกแรงกดให้ตัวทีนี้จมลงไปในน้ำค่ะ ซึ่งการทำเช่นนี้จะทำให้สะโพกของเพื่อนๆไปอยู่ในท่าที่เหมาะสำหรับการเตะขา และทำให้เชื่อมั่นว่าเพื่อนๆจะมีแรงแกว่งแขนและตีขาต่อไปได้ตามที่เพื่อนต้องการอย่างเข้มแข็ง เพื่อนๆจะสามารถเลื่อนตัวไปข้างหน้าได้ด้วยแรงจากการดึงแขนมากกว่าการเตะขามากถึงสามเท่า การว่ายท่าฟรีสไตล์และท่าผีเสื้อถือเป็นการออกกำลังที่เหมาะกับนักวิ่งค่ะ

การวิ่งด้วยรองเท้าลุยหิมะ (Snowshoeing)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 11

การวิ่งด้วยรองเท้าลุยหิมะนั้นเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักวิ่งที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีหิมะ สิ่งที่เพื่อนๆต้องการคือรองเท้าลุยหิมะสักคู่ (ยี่ห้อที่ดีคือ Atlas และ Redfeather) และรองเท้าบู๊ทกันน้ำอีกสักคู่ หากไม่มีรองเท้ากันน้ำ อาจใช้รองเท้าบู๊ทปีนเขาแบบหนัง หรือแม้แต่รองเท้าวิ่งแล้วคลุมด้วยรองเท้าบู๊ทแบบยางหุ้มที่กันน้ำได้แทนค่ะ (หากคิดว่าแพงไป อาจใช้ถุงพลาสติกหุ้มก็ได้) สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องผจญกับภูมิประเทศที่ขรุขระ การใช้ไม้ค้ำเป็นสิ่งที่แนะนำอย่างยิ่ง เมื่อเพื่อนๆฝึกซ้อม ควรหาเส้นทางที่พื้นแน่นพอ ถ้าเป็นทางเฉพาะสำหรับการเล่นกีฬาหิมะได้จะยิ่งดี เพราะว่าการวิ่งด้วยรองเท้าลุยหิมะนั้นต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเดินหรือการวิ่ง เพื่อนๆจะต้องเริ่มการวิ่งด้วยรองเท้าตะลุยหิมะไปบนทางที่เรียบเป็นระยะสั้น ฝึกวิ่งเหมือนนักกีฬาที่อยู่บนที่สูง ที่ซึ่งเพื่อนๆจะไม่ได้ใช้ความพยายามสูงสุดเพราะความหนาแน่นของอากาศมีน้อย และอย่ากลัวที่จะหยุดพักด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ การวิ่งกับรองเท้าตะลุยหิมะก็เหมือนกับการวิ่งปกติที่เคยวิ่ง เว้นแต่ว่าต้องยกเข่าขึ้นสูงกว่าเพื่อให้เท้าพ้นหิมะ สำหรับการฝึกเพื่อเลียนแบบการวิ่งแบบเทมโป หรือวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 5/10 กิโลเมตร ให้วิ่งตามความหนักของตัวเอง อย่าวิ่งเร่งความเร็วกันนะคะ

แม้เป็นกีฬาของคนเมืองหนาว แต่เราก็รู้จักกันเอาไว้ได้ ใครจะไปรู้คะ อาจมีเพื่อนนักวิ่งบางคนได้ไปอยู่เมืองหิมะก็ได้ ถ้าอย่างนั้น ก็ขอให้ได้ลองสนุกกับรองเท้าลุยหิมะกันนะคะ

การเล่นสกีวิบาก (Cross country skiing)

38 การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) - ตอนที่ 12

การเล่นสกีวิบากเป็นการออกกำลังที่ดีที่ช่วยการปรับตัวต่อ VO2max ที่เพื่อนๆสามารถค้นพบได้ด้วยตัวเอง ความจริงแล้ว กีฬาสกีวิบากเป็นกีฬาที่ได้บันทึกค่า VO2max สูงสุดในประวัติศาสตร์ เอสเพน ฮาราลด์ เจิร์ก (Espen Harald Bjerke) และ จอร์น แดลาย (Bjorn Dahlie) ทั้งสองคนนี้ได้รับการบันทึกค่า VO2max สูงสุดเท่ากับ 96.0 โดยที่คะแนนในฤดูกาลแข่งขันแสดงถึงความเป็นไปได้ที่แดลายอาจมีค่า VO2max ที่มากกว่านี้เมื่อร่างกายของเขามีสมรรถนะสูงสุดในช่วงฤดูกาลแข่งขัน ซึ่งน่าจะมากกว่า 100 ขึ้นไป เพื่อนๆสามารถเลือกการเล่นสกีวิบากจาก 2 รูปแบบที่เป็นที่นิยมกันอยู่ ไม่ว่าจะเป็นแบบคลาสสิก หรือแบบสเก็ต ทั้งสองชนิดนี้เพื่อนๆต้องมีอุปกรณ์ นั่นคือสกี รองเท้าบู๊ท ไม้ค้ำ และชุดสำหรับป้องกันความหนาวค่ะ

สกีแบบคลาสสิก
การเล่นสกีแบบนี้จะใกล้เคียงกับการวิ่งมากที่สุด เพื่อนๆอาจต้องทาขี้ผึ้งที่ใต้ฝ่าเท้าบริเวณที่สัมผัสกับไม้สกีเพื่อให้ยึดติดกับไม้สกีดีขึ้น และต้องทาขี้ผึ้งที่บริเวณนอกเหนือจากใต้ฝ่าเท้า แล้วจึงหาทางวิ่งที่จัดให้เป็นช่องขนานกัน และใช้เทคนิค “เตะและเลื่อน” (Kick and glide) โดยการแกว่งแขนและขาด้านตรงข้ามไปข้างหน้าและใช้ไม้ค้ำเพื่อเพิ่มแรงเตะให้มากขึ้น อย่าเดินลากเท้า เริ่มต้นโดยให้น้ำหนักตัวทั้งหมดอยู่บนขาข้างหนึ่ง แล้วจึงค่อยถ่ายน้ำหนักไปอีกข้างหนึ่งค่ะ
สกีแบบสเก็ต
การเล่นแบบนี้จะเหมือนกับการเล่นสเก็ตน้ำแข็งมาก ในขณะที่การเล่นแบบคลาสสิกจะใช้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวแขนขาไปข้างหน้าและหลัง แต่การเล่นแบบสเก็ตนี้จะใช้แรงการเคลื่อนไหวออกทางด้านข้างมากกว่า เพื่อนๆจะต้องเคลื่อนไหวโดยการเตะขาออกทางด้านข้างและตั้งเป้าหมายไว้ที่ความเร็ว เริ่มต้นด้วยการทาขี้ผึ้งตามความยาวของไม้สกี ใช้ไม้ค้ำสองอันเพื่อแรงผลักพิเศษ รักษาจังหวะระหว่าง ไม้ค้ำสองอัน สลับกับการสเก็ต หลีกเลี่ยงการนั่งเอนไปข้างหลังบนสกี แต่ให้ถ่ายน้ำหนักจากการสกีครั้งหนึ่งสู่อีกครั้งหนึ่งในการเตะแต่ละครั้ง มีเทคนิคหลากหลาย เช่น V-1, V-2, V-2 alternate ดังนั้นเพื่อนๆจึงต้องการคำแนะนำอีกเล็กน้อยก่อนจะลงไปสัมผัสพื้นหิมะจริงค่ะ (ในยูทูปมีคลิปสอนเทคนิคการเล่นสกีแบบสเก็ตมากมาย สามารถเลือกชมได้ตามใจชอบ)
และแล้วก็มาถึงชนิดกีฬาชนิดสุดท้ายที่จะนำเสนอเพื่อการออกกำลังสลับกับการวิ่งกันนะคะ อาจเป็นกีฬาที่ไม่เหมาะกับบ้านเราที่ร้อนและคงไม่มีหิมะแน่นอน แต่ก็ทำให้เรารู้จักชนิดกีฬานี้มากขึ้นกันนะคะ หากเพื่อนๆมีโอกาสไปเที่ยวต่างประเทศ ลองดูก็ไม่เสียหายนะคะ และเชื่อว่าคงสนุกสนานกันแน่ๆค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยการออกกำลังหลากหลายชนิดเพื่อต่อสู้กับภาวะกรดกันนะคะ

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: