15 แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก

ในอาหารมีธาตุเหล็กอยู่ 2 ชนิด เหล็กในรูปฮีม (Heme iron) และเหล็กในรูปอื่นๆ (Non-heme iron) เหล็กในรูปฮีมได้มาจากฮีโมโกลบิน และพบได้ในอาหารที่ทำมาจากสัตว์ โดยเฉพาะ เนื้อสัตว์ และหอย เหล็กในรูปอื่นๆพบได้ในอาหารที่ทำมาจากพืช ซึ่งดูดซึมเข้าร่างกายได้ยากกว่าเหล็กในรูปฮีม เหล็กในรูปฮีมสามารถดูดซึมเข้าร่างกายได้มากกว่าเหล็กในรูปอื่นๆ 2 – 3 เท่า ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับต่อวันในผู้ชายอายุมากกว่า 18 ปีคือ 18 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงอายุ 19 – 50 ปีควรได้รับธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กทั้งสองชนิด คือ

  1. หอยกระป๋องแห้ง 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 23.8 มิลลิกรัม
  2. ซีเรียลเสริมธาตุเหล็กแห้ง 1 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 18 – 21.1 มิลลิกรัม
  3. หอยนางรมสุก 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 10.2 มิลลิกรัม
  4. เครื่องในสัตว์สุก 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 5.2 – 9.9 มิลลิกรัม
  5. ข้าวโอ๊ตบดเสริมธาตุเหล็ก 1 บรรจุภัณฑ์ มีธาตุเหล็ก 4.9 – 8.1 มิลลิกรัม
  6. ถั่วเหลืองสุก ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 4.4 มิลลิกรัม
  7. เมล็ดฟักทองย่าง 1 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 4.2 มิลลิกรัม
  8. ถั่วขาวกระป๋อง ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 3.9 มิลลิกรัม
  9. แบล็คสแตรพโมลาส (Blackstrap molass) 1 ช้อนโต๊ะ มีธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัม
  10. ถั่วเลนทิลสุก ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 3.3 มิลลิกรัม
  11. ผักปวยเล้งสุก ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 3.2 มิลลิกรัม
  12. เนื้อวัวบริเวณหัวไหล่ย่าง 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 3.1 มิลลิกรัม
  13. เนื้อวัวบริเวณสะโพกหลัง 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 2.8 มิลลิกรัม
  14. ถั่วแดงหลวงสุก ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 2.6 มิลลิกรัม
  15. ปลาซาดีนกระป๋อง 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม

เป็นยังไงบ้างคะ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กในบ้านเราก็หาไม่ยากนะคะ เพื่อนๆลองจัดสำรับอาหารให้มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอดูนะคะ รับรองว่าต้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆอย่างแน่นอนค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอในแต่ละวันกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: