JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 5 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร
|
เวลา 5 กิโลเมตร |
เวลา
10 กิโลเมตร |
ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ | |||
| 2000 เมตร | 1600 เมตร | 1000 เมตร |
800 เมตร |
||
|
14:00 |
29:10 | 5:50 | 4:40 | 2:55 | 2:20 |
|
14:30 |
30:12 | 6:02 | 4:50 | 3:01 | 2:25 |
|
15:00 |
31:15 | 6:15 | 5:00 | 3:07 |
2:30 |
| 15:30 | 32:17 | 6:27 | 5:10 | 3:14 |
2:35 |
| 16:00 | 33:20 | 6:40 | 5:20 | 3:20 |
2:40 |
|
16:30 |
34:22 | 6:52 | 5:30 | 3:26 | 2:45 |
|
17:00 |
35:25 | 7:05 | 5:40 | 3:32 | 2:50 |
|
17:30 |
36:27 | 7:17 | 5:50 | 3:39 | 2:55 |
| 18:00 | 37:30 | – | 6:00 | 3:45 |
3:00 |
| 18:30 | 38:32 | – | 6:10 | 3:51 |
3:05 |
| 19:00 | 39:35 | – | 6:20 | 3:57 |
3:10 |
|
19:30 |
40:37 | – | 6:30 | 4:04 | 3:15 |
|
20:00 |
41:40 | – | 6:40 | 4:10 | 3:20 |
|
20:30 |
42:42 | – | 6:50 | 4:16 | 3:25 |
|
21:00 |
43:45 | – | 7:00 | 4:22 |
3:30 |
| 21:30 | 44:47 | – | 7:10 | 4:29 |
3:35 |
| 22:00 | 45:50 | – | – | 4:35 |
3:40 |
| 22:30 | 46:52 | – | – | 4:41 |
3:45 |
|
23:00 |
47:55 | – | – | 4:47 | 3:50 |
|
23:30 |
48:57 | – | – | 4:54 | 3:55 |
|
24:00 |
50:00 | – | – | 5:00 | 4:00 |
|
24:30 |
51:02 | – | – | 5:06 |
4:05 |
| 25:00 | 52:05 | – | – | 5:12 |
4:10 |
| 26:00 | 54:10 | – | – | 5:25 |
4:20 |
| 27:00 | 56:15 | – | – | 5:37 |
4:30 |
|
28:00 |
58:20 | – | – | 5:50 | 4:40 |
|
29:00 |
1:00:25 | – | – | 6:02 | 4:50 |
|
30:00 |
1:02:30 | – | – | 6:15 | 5:00 |
|
31:00 |
1:04:35 | – | – | 6:27 | 5:10 |
|
32:00 |
1:06:40 | – | – | 6:40 | 5:20 |
| 33:00 | 1:08:45 | – | – | 6:52 |
5:30 |
| 34:00 | 1:10:50 | – | – | 7:05 |
5:40 |
| 35:00 | 1:12:55 | – | – | – |
5:50 |
| 36:00 | 1:15:00 | – | – | – |
6:00 |
| 37:00 | 1:17:05 | – | – | – |
6:10 |
|
38:00 |
1:19:10 | – | – | – | 6:20 |
|
39:00 |
1:21:15 | – | – | – | 6:30 |
|
40:00 |
1:23:20 | – | – | – | 6:40 |
| 41:00 | 1:25:25 | – | – | – |
6:50 |
| 42:00 | 1:27:30 | – | – | – |
7:00 |
ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1/2
เวลาของการวิ่งซ้ำที่มากที่สุดที่แนะนำในความเร็วการวิ่ง 10 กิโลเมตร คือ 7:07 นาที
การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร เป็นทางเลือกของการฝึกซ้อมที่มีความหนักน้อยกว่าการฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม 10 กิโลเมตรของเพื่อนๆได้ค่ะ หรือเพื่อนๆจะนำความเร็วของการวิ่งแข่ง 10 กิโลเมตรของเพื่อนๆมาใช้ก็ได้เลย คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 400, 800, 1000 และ 1600 เมตร (1600 เมตร เกือบเท่ากับ 1 ไมล์แล้วค่ะ ขาดอีก 10 เมตรเท่านั้นค่ะ) ไม่แนะนำช่วงระยะทางวิ่งที่เกินกว่า 2000 เมตร ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทน หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” กันได้ค่ะ การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 10 กิโลเมตรนี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้
- Capillaries: การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวช้า ช่วงวิ่งซ้ำที่ระยะยาวและนานจะเป็นการฝึกได้ดีที่สุดค่ะ
- เลือด: การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยค่ะ
- Stroke volume: การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นทางเลือกของการฝึกที่ความหนักเบากว่าการซ้อมอื่นเพื่อการเพิ่ม Stroke volume ดังนั้นจึงไม่ได้ผลดีเท่ากับการฝึกซ้อมวิ่งด้วยความเร็ว 1500 เมตร ถึง 5 กิโลเมตรค่ะ
- การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตร เป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความจำนวนของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า (และเพิ่มจำนวนในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง แต่เพิ่มน้อยกว่า) และเพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และช่วยเพิ่มความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางค่ะ นอกจากนี้การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตรยังพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขันระยะ 5 กิโลเมตรขึ้นไปถึงฮาล์ฟมาราธอนได้ด้วยค่ะ
ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 10 กิโลเมตรเท่ากับ 45.50 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 3.40 นาที หากวิ่งที่ระยะทาง 800 เมตร แต่หากต้องการวิ่ง 1000 เมตร เพื่อนๆต้องใช้เวลา 4.35 นาที และหากเพื่อนๆใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1/2 เพื่อนๆจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 1.50 นาที หรือ 2.17 นาทีเช่นกันค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความเร็วการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจากการซ้อมวิ่งซ้ำกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments