การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 5 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร

เวลา

5 กิโลเมตร

เวลา

10 กิโลเมตร

ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ
2000 เมตร 1600 เมตร 1000 เมตร

800 เมตร

14:00

29:10 5:50 4:40 2:55 2:20

14:30

30:12 6:02 4:50 3:01 2:25

15:00

31:15 6:15 5:00 3:07

2:30

15:30 32:17 6:27 5:10 3:14

2:35

16:00 33:20 6:40 5:20 3:20

2:40

16:30

34:22 6:52 5:30 3:26 2:45

17:00

35:25 7:05 5:40 3:32 2:50

17:30

36:27 7:17 5:50 3:39 2:55
18:00 37:30 6:00 3:45

3:00

18:30 38:32 6:10 3:51

3:05

19:00 39:35 6:20 3:57

3:10

19:30

40:37 6:30 4:04 3:15

20:00

41:40 6:40 4:10 3:20

20:30

42:42 6:50 4:16 3:25

21:00

43:45 7:00 4:22

3:30

21:30 44:47 7:10 4:29

3:35

22:00 45:50 4:35

3:40

22:30 46:52 4:41

3:45

23:00

47:55 4:47 3:50

23:30

48:57 4:54 3:55

24:00

50:00 5:00 4:00

24:30

51:02 5:06

4:05

25:00 52:05 5:12

4:10

26:00 54:10 5:25

4:20

27:00 56:15 5:37

4:30

28:00

58:20 5:50 4:40

29:00

1:00:25 6:02 4:50

30:00

1:02:30 6:15 5:00

31:00

1:04:35 6:27 5:10

32:00

1:06:40 6:40 5:20
33:00 1:08:45 6:52

5:30

34:00 1:10:50 7:05

5:40

35:00 1:12:55

5:50

36:00 1:15:00

6:00

37:00 1:17:05

6:10

38:00

1:19:10 6:20

39:00

1:21:15 6:30

40:00

1:23:20 6:40
41:00 1:25:25

6:50

42:00 1:27:30

7:00

ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1/2

เวลาของการวิ่งซ้ำที่มากที่สุดที่แนะนำในความเร็วการวิ่ง 10 กิโลเมตร คือ 7:07 นาที

การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร เป็นทางเลือกของการฝึกซ้อมที่มีความหนักน้อยกว่าการฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม 10 กิโลเมตรของเพื่อนๆได้ค่ะ หรือเพื่อนๆจะนำความเร็วของการวิ่งแข่ง 10 กิโลเมตรของเพื่อนๆมาใช้ก็ได้เลย คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 400, 800, 1000 และ 1600 เมตร (1600 เมตร เกือบเท่ากับ 1 ไมล์แล้วค่ะ ขาดอีก 10 เมตรเท่านั้นค่ะ) ไม่แนะนำช่วงระยะทางวิ่งที่เกินกว่า 2000 เมตร ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทน หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” กันได้ค่ะ การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 10 กิโลเมตรนี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้

  1. Capillaries: การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวช้า ช่วงวิ่งซ้ำที่ระยะยาวและนานจะเป็นการฝึกได้ดีที่สุดค่ะ
  2. เลือด: การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยค่ะ
  3. Stroke volume: การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นทางเลือกของการฝึกที่ความหนักเบากว่าการซ้อมอื่นเพื่อการเพิ่ม Stroke volume ดังนั้นจึงไม่ได้ผลดีเท่ากับการฝึกซ้อมวิ่งด้วยความเร็ว 1500 เมตร ถึง 5 กิโลเมตรค่ะ
  4. การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตร เป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความจำนวนของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า (และเพิ่มจำนวนในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง แต่เพิ่มน้อยกว่า) และเพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และช่วยเพิ่มความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางค่ะ นอกจากนี้การวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตรยังพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขันระยะ 5 กิโลเมตรขึ้นไปถึงฮาล์ฟมาราธอนได้ด้วยค่ะ

ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 10 กิโลเมตรเท่ากับ 45.50 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 3.40 นาที หากวิ่งที่ระยะทาง 800 เมตร แต่หากต้องการวิ่ง 1000 เมตร เพื่อนๆต้องใช้เวลา 4.35 นาที และหากเพื่อนๆใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1/2 เพื่อนๆจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 1.50 นาที หรือ 2.17 นาทีเช่นกันค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความเร็วการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจากการซ้อมวิ่งซ้ำกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: