การคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่ง

เพื่อนๆหลายๆคนที่ไม่มีอุปกรณ์วัดชีพจรขณะออกกำลังกายคงอยากจะทราบว่า เราจะต้องวิ่งที่ความหนักเท่าไรจึงจะได้ผล หรือว่ามีอุปกรณ์จับชีพจรแล้ว ชีพจรที่ได้ขณะออกกำลังนั้นตกอยู่ในโซนไหน ถือว่าเป็นความหนักมากน้อยอย่างไร วันนี้จะขอมานำเสนอวิธีการคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่งให้เพื่อนๆสามารถคำนวณเองได้ง่ายๆนะคะ ส่วนเรื่องโซนการวิ่ง ขอยกยอดไปที่หัวข้อต่อไปนะคะ

โดยหลักการแล้ว หัวใจเราจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังหนักมากขึ้น หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วขึ้นตามไปด้วย จนถึงจุดที่หนักที่สุดก็จะทำให้เราออกกำลังหนักมากไปกว่านั้นไม่ได้แล้ว เรียกชีพจรที่จุดนั้นว่า ชีพจรสูงสุด หรือ Maximun heart rate ถ้ายังฝืนต่อมันก็จะทำให้ร่างกายต้องผ่อนแรงลงมาเอง ส่วนใครจะไปได้ไกลขนาดไหน ยังมีอีกสองปัจจัยที่เกี่ยวข้อง คือ อายุ และกรรมพันธุ์ค่ะ ยิ่งอายุมากขึ้น ชีพจรสูงสุดก็จะต่ำลงไปด้วย แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่ฝึกมาอย่างดีแล้ว ก็จะลดลงไม่มากค่ะ ส่วนกรรมพันธุ์คงต้องแล้วแต่คน บางคนได้หัวใจเต้นอย่างเร็วมาจากพ่อแม่ บางคนได้หัวใจแบบเต้นช้าๆสม่ำเสมอมาแทน ชีพจรสูงสุดจึงเป็นสิ่งที่ฝึกได้ยาก และเราสามารถคำนวณประมาณชีพจรสูงสุดคร่าวๆได้จากอายุค่ะ

โดยธรรมชาติแล้ว เราสามารถออกกำลังที่ความหนักชีพจรสูงสุดได้แค่ 1-2 นาทีเท่านั้น หลังจากนั้นร่างกายเราจะปรับตัวผ่อนเองค่ะ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยอาจสามารถทำได้นานกว่านี้ แต่อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ฝึกซ้อมที่ความหนักระดับสูงสุดเป็นเวลานาน เพราะมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวได้ แม้จะไม่ได้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจก็ตามค่ะ

คนที่มีชีพจรสูงสุด 200 ครั้งต่อนาที ไม่ได้หมายความว่าจะฟิตกว่าคนที่มีค่า 190 ครั้งต่อนาที และถึงแม้ว่าอายุมากขึ้น ชีพจรสูงสุดจะลดลงก็ไม่ได้หมายความว่าจะฟิตลดลงนะคะ จริงๆแล้วคนที่สามารถวิ่งที่ความหนักชีพจรสูงสุดได้นานขึ้นต่างหากที่จะบ่งบอกว่าฟิตขึ้น

เราใช้ชีพจรวัดการตอบสนองของร่างกายต่อความหนักของการออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ใช้วัดระดับความหนักของการออกกำลังกายค่ะ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆตั้งใจวิ่งที่ความเร็ว 5 นาทีต่อกิโลเมตรเป็นเวลา 3 นาที ในนาทีที่ 1 ชีพจรอาจอยู่ที่ 170 ครั้งต่อนาที แต่ในนาทีที่ 2 อาจเพิ่มเป็น 180 ครั้งต่อนาที และในนาทีที่ 3 อาจขึ้นไปถึง 189 ครั้งต่อนาที ทั้งที่เพื่อนๆยังวิ่งอยู่ด้วยความหนักเท่าเดิม ในทางกลับกัน หากเพื่อนๆต้องการคงชีพจรให้ได้ 170 ครั้งต่อนาทีเท่าเดิมในการวิ่งความเร็ว 5 นาทีต่อกิโลเมตร เพื่อนๆอาจต้องลดความเร็วในนาทีที่ 2 และ 3 แทนค่ะ

ชีพจรสูงสุดจะแตกต่างกันไปในแต่ละชนิดกีฬา ที่เห็นชัดเจนก็คือ หัวใจจะต้องทำงานหนักในท่าที่ตัวตั้งตรงต้านแรงโน้มถ่วงโลก เช่น นั่ง ยืน เดิน มากกว่าในท่านอน ดังนั้น หากเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเทียบกับว่ายน้ำ ชีพจรสูงสุดอาจแตกต่างกันค่ะ ถ้าเพื่อนๆนำชีพจรสูงสุดขณะวิ่งไปใช้ในการว่ายน้ำ อาจจะพบว่าไม่สามารถว่ายน้ำจนได้ตามชีพจรเป้าหมายก็ได้ค่ะ

สรุปแล้ว ค่าตัวเลขที่จะนำมาใช้ในการคำนวณก็คือ ชีพจรสูงสุด อายุ และเพิ่มมาอีกค่าหนึ่งคือ ชีพจรขณะพักค่ะ

ยังมีอีกตัวเลขหนึ่งที่มีส่วนในการคำนวณนั่นก็คือ ชีพจรหัวใจสำรอง หรือก็คือ ความแตกต่างระหว่างชีพจรสูงสุด กับชีพจรขณะพักค่ะ ยิ่งใครมีค่านี้มากเท่าไร ก็ประมาณได้ว่าฟิตเท่านั้น เพราะยิ่งฟิต ชีพจรขณะพักจะยิ่งต่ำลง นั่นหมายความว่า ขณะพัก หัวใจไม่ต้องเร่งการบีบตัวเพื่อส่งออกซิเจนออกไป นอกจากนั้น กล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงขึ้นจากการฝึกซ้อม จะทำให้การบีบตัว 1 ครั้ง สามารถส่งเลือดออกไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้อย่างเพียงพอ รวมถึงการฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอจะทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกาย มีความสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หัวใจจึงปรับตัวให้เต้นช้าลงไปอีก นักวิ่งที่ฟิตมากๆบางคน มีชีพจรขณะพักเพียงแค่ 40-60 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น ในเมื่อชีพจรสูงสุดไม่สามารถฝึกให้สูงขึ้นได้ ดังนั้น ค่าชีพจรหัวใจสำรองที่มากขึ้น จึงมาจากชีพจรขณะพักที่ลดลงนั่นเอง การที่มีค่าชีพจรหัวใจสำรองมาก จะได้เปรียบในเรื่องของความหลากหลายในการฝึกซ้อมที่มากนั่นเองค่ะ

นอกจากนี้การคำนวณความหนักของการออกกำลังกายจากชีพจรหัวใจสำรองจะได้ชีพจรเป้าหมายการวิ่งได้แม่นยำกว่าคำนวณจากชีพจรสูงสุดเพียงอย่างเดียว ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่ง 2 คน มีชีพจรสูงสุดเท่ากันคือ 180 ครั้งต่อนาที แต่คนหนึ่งมีชีพจรขณะพักเท่ากับ 40 และอีกคนเท่ากับ 70 เมื่อออกกำลังระดับความหนักที่ทำให้ชีพจรเต้น 140 ครั้งต่อนาที ทั้งคู่กำลังออกกำลังที่ความหนัก 77% ของชีพจรสูงสุดเหมือนกัน แต่คนที่มีชีพจรขณะพักเท่ากับ 40 กำลังออกกำลังด้วยความหนัก 64% ของชีพจรหัวใจสำรอง และคนที่มีชีพจรขณะพักเท่ากับ 70 กำลังออกกำลังด้วยความหนัก 71% ของชีพจรหัวใจสำรอง ซึ่งแน่นอนว่าคนที่มีชีพจรขณะพักสูงกว่ากำลังออกกำลังกายหนักกว่าคนที่มีชีพจรขณะพักต่ำกว่านั่นเอง

เมื่อมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับเรื่องชีพจรแล้ว เรามาคำนวณกันเถอะค่ะ

ขั้นตอนการคำนวณเป็นดังนี้ค่ะ

1. หาชีพจรสูงสุดโดยคำนวณจากอายุ

2. หาชีพจรขณะพัก

3. หาชีพจรหัวใจสำรอง

4. หาชีพจรเป้าหมายการวิ่ง

ตัวเลขที่ต้องเตรียมคือ

1. อายุ

2. ชีพจรขณะพัก

เพื่อนๆคงทราบอายุของตัวเองกันแน่ๆอยู่แล้ว

ดังนั้น เราแค่มาทราบวิธีการหาชีพจรขณะพักกันค่ะ

นอนหงายนิ่งๆเป็นเวลา 5 นาที วางนิ้วชี้และนิ้วกลางที่บริเวณคอด้านหน้าค่อนไปทางขวาหรือซ้ายเล็กน้อย เพื่อนๆจะสัมผัสได้ถึงชีพจรที่เต้นอยู่ใต้นิ้วมือ นับจำนวนครั้งชีพจรใน 1 นาที และนอนพักอีก 5 นาที วัดซ้ำอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 ครั้ง นำค่าที่ได้ทั้ง 3 ค่ามารวมกัน แล้วหารด้วย 3 เพื่อหาค่าเฉลี่ย เช่น จับชีพจรครั้งที่ 1 ได้ 54 ครั้งต่อนาที ครั้งที่ 2 ได้ 55 ครั้งต่อนาที และครั้งที่ 3 ได้ 53 ครั้งต่อนาที เมื่อนำค่าทั้งหมดมารวมกันจะได้ 162 ครั้งต่อนาที แล้วหารด้วย 3 จะได้ 54 ครั้งต่อนาที เก็บค่าชีพจรขณะพักนี้มาใช้ในการคำนวณต่อไปค่ะ

หากไม่สามารถหาที่นอนได้ ให้วัดในท่านั่งได้ค่ะ และอีกวิธีที่จะหาชีพจรได้คือการคลำที่ข้อมือ โดยหงายฝ่ามือขึ้น วางนิ้วชี้และนิ้วนางไว้ที่ปุ่มกระดูกโคนนิ้วหัวแม่มือ และจับเวลาเช่นเดียวกันค่ะ ชีพจรที่คลำด้วยวิธีนี้จะพบยากกว่า เพราะอยู่ไกลหัวใจกว่า อย่างไรก็ตาม เราก็แนะนำให้ลองคลำที่คอก่อนนะคะ

ขั้นตอนต่อไปให้หาชีพจรสูงสุด ซึ่งวิธีหาชีพจรสูงสุดมีหลายวิธี และวิธีที่ดีที่สุดก็คือการทำการทดสอบที่เรียกว่า Stress test โดยเราต้องไปวิ่งเพิ่มความหนักมากขึ้นเรื่อยๆจนได้ค่าชีพจรสูงสุด ซึ่งวิธีนี้ต้องได้รับการทดสอบจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เท่านั้น เพราะอาจมีอันตรายถึงชีวิตได้ และอีกข้อเสียคือราคาแพง และเข้าถึงบริการยาก เพราะต้องใช้เครื่องมือที่มีราคาสูง ดังนั้นจึงนิยมวิธีการประมาณด้วยการคำนวณจากสูตรค่ะ และสูตรก็มีหลากหลายมากมายเลยทีเดียว สูตรที่ได้รับความนิยมมากก็คือ

ชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ

แต่อาจจะมีความแม่นยำน้อยลง เมื่ออายุมากขึ้น จึงมีหลายสูตรที่มีการทำการวิจัยออกมา และนำมาใช้ได้เช่นกัน

ยกตัวอย่างมาให้ดูสัก 3 สูตรนะคะ

หากเพื่อนอายุเกิน 30 แล้ว หรือเป็นเด็กชายอายุ 10-16 ปี ให้ใช้สูตร

ชีพจรสูงสุด = 207 – (อายุ)(0.7)

หากเพื่อนๆเป็นผู้หญิงและอายุเกิน 35 ปี อาจลองใช้สูตร

ชีพจรสูงสุด = 206 – (อายุ)(0.88)

และมีรายงานว่าสูตรต่อไปนี้เหมาะกับผู้สูงอายุที่สุขภาพดี และเหมาะกับผู้หญิง ลองใช้สูตร

ชีพจรสูงสุด = 211 – (อายุ)(0.64)

สรุปแล้วยังไม่มีใครสามารถบอกได้ว่าสูตรไหนแม่นยำที่สุด เพราะเมื่อคำนวณแต่ละสูตรออกมาแล้ว จะพบว่าอาจมีความแตกต่างกันถึง 10 – 20 ครั้งต่อนาทีเลย หากเพื่อนๆเป็นแพทย์ที่ต้องหาชีพจรเป้าหมายในการทำการตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการออกกำลังกาย (Exercise stress test) ก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรให้ใช้ แต่ในฐานะนักกีฬา ก็ให้ระลึกไว้เสมอว่าตัวเลขที่ได้นั้นไม่แม่นยำ 100% ค่ะ

หากเพื่อนๆต้องการชีพจรสูงสุดที่แม่นยำ มีวิธีเดียวคือ ออกกำลังให้หนักที่สุดแล้ววัดชีพจร ซึ่งอาจจะไม่ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาโรคหัวใจ แต่ไม่รู้ว่าตัวเองเป็น ถ้าจะให้ดี และปลอดภัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งที่จะทดสอบตัวเอง ระหว่างนี้ให้ใช้สูตรคำนวณคร่าวๆก่อนนะคะ และขณะออกกำลังกายค่อยดูว่าความรู้สึกหนักที่ได้นั้นสัมพันธ์กับโซนชีพจรเป้าหมายหรือเปล่า ซึ่งจะมีกล่าวถึงต่อไปค่ะ

ยกตัวอย่างการคำนวณตัวผู้เขียนเอง เราอายุ 39 จึงใช้สูตรแรกในการคำนวณหาชีพจรสูงสุด จะได้ชีพจรสูงสุดเท่ากับ 207 – (39)(0.7) = 179.7 ครั้งต่อนาที ปัดเป็น 180 ครั้งต่อนาที

ขั้นตอนต่อไปคำนวณชีพจรหัวใจสำรองตามสูตร

ชีพจรหัวใจสำรอง = ชีพจรสูงสุด – ชีพจรขณะพัก

จากตัวอย่าง ชีพจรหัวใจสำรองจะได้เท่ากับ

180 – 54 = 126 ครั้งต่อนาที

เมื่อได้ชีพจรหัวใจสำรองแล้ว เราก็สามารถนำมาคำนวณหาชีพจรเป้าหมายการวิ่งได้ค่ะ โดยเราจะดูว่าในวันนั้นเราต้องการวิ่งที่โซนเท่าไร ตามเป้าหมายของการฝึกซ้อมแต่ละคน สูตรการคำนวณเป็นดังนี้ค่ะ

ชีพจรเป้าหมาย = ชีพจรหัวใจสำรอง (%ความหนัก) + ชีพจรขณะพัก

โดยให้ใส่ % ความหนักเป็นจุดทศนิยม 1 ตำแหน่งนะคะ เช่น วิ่งที่ความหนัก 60% ให้ใส่เป็น 0.6 ค่ะ

ยกตัวอย่างเช่น หากเราต้องการซ้อมวิ่งที่ความหนักเบาๆโซน 2 เพื่อสร้างความทนทาน และเป็นวันวิ่งพักฟื้นจากการวิ่งหนัก ก็จะต้องวิ่งที่ความหนัก 60%-70% ของชีพจรสูงสุด ดังนั้น ชีพจรเป้าหมายในการฝึกซ้อมวันนั้นจะอยู่ระหว่าง …

126(0.6) + 54 = 129.6 ครั้งต่อนาที

126(0.7) + 54 = 142.2 ครั้งต่อนาที

คำตอบที่ได้คือ 130 – 142 ครั้งต่อนาทีค่ะ

และแล้วเพื่อนๆก็สามารถออกไปวิ่งได้อย่างสบายใจแล้วค่ะ คนที่มีอุปกรณ์จับชีพจรตามจริงก็คงจะได้เห็นจริงขณะวิ่ง แต่สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ก็อาจจะต้องจับเองที่คอ หรือที่ข้อมือขณะวิ่ง ถ้าวิ่งเบาๆก็คงจะพอจับได้ แต่ถ้าวิ่งเร็วก็ลำบากหน่อย อาจจะชะลอแล้วจับ หรือไม่ก็ต้องใส่คะแนนความหนักของการออกกำลังกายมาเป็นตัวคาดเดาค่ะ ซึ่งจะขอกล่าวถึงสั้นๆดังนี้ค่ะ

มีงานวิจัยที่ยืนยันแล้วว่า ชีพจรที่กำลังเต้นอยู่ในขณะนั้น มีความสัมพันธ์กับคะแนนความหนักในการออกกำลังกายแบบล้อตามกัน ความหมายคือ ยิ่งชีพจรสูงขึ้น ความรู้สึกหนักของการออกกำลังกายก็จะมากขึ้นด้วย เราจึงสามารถประมาณความหนักของการออกกำลังกายได้จากการให้คะแนนความรู้สึกขณะออกกำลังกายแทนการจับชีพจรจริงได้ โดยให้เพื่อนๆถามตัวเองในขณะนั้นว่า รู้สึกว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นต้องใช้ความพยายามมากเท่าใด โดยให้รวมถึงอาการล้าและเครียดของร่างกายโดยรวม อย่านึกถึงแค่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น ปวดขา หรือหายใจสั้นนะคะ และเพื่อนๆต้องตอบตัวเองอย่างตรงไปตรงมาที่สุดค่ะ

คะแนนความหนักมีค่าตั้งแต่ 6-20ให้เพื่อนๆเลือกความหนักที่ตรงกับความรู้สึกที่สุด

การใช้ความรู้สึกถึงความพยายามในการออกกำลังกายเป็นหลัก จะทำให้ได้ค่าที่ถูกต้อง ไม่ต้องเปรียบเทียบกับนักวิ่งคนอื่น เพราะความรู้สึกแต่ละคนจะไม่เหมือนกันค่ะ

# ระดับความหนัก	%ชีพจรสูงสุด	ความหมาย	ความรู้สึก
6	20%	ไม่รู้สึกเหนื่อยแม้แต่น้อย	ไม่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว ผ่อนคลายมาก
7	30%	แค่เริ่มรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยเท่านั้น	สามารถคงความเร็วได้ตลอด
8	40%
9	50%	เหนื่อยน้อยมาก	หายใจหนักขึ้น แต่ยังรู้สึกสบาย
10	55%
11	60%	เหนื่อยเล็กน้อย	เหงื่อออกเล็กน้อย แต่ยังพูดได้ง่ายๆ
12	65%
13	70%	เหนื่อยค่อนข้างมาก	หอบเล็กน้อย ยังพูดคุยได้
14	75%		เหงื่อออกมากขึ้น ยังคงพูดคุยได้ แต่ยาก
15	80%	เหนื่อย	เหงื่อออกมาก ยังคงไปต่อได้ และท่าวิ่งยังดีอยู่
16	85%
17	90%	เหนื่อยมาก	สามารถวิ่งเร็วได้ช่วงเวลาสั้นๆ
18	95%
19	100%	เหนื่อยสาหัสสากรรจ์	หายใจลำบาก กล้ามเนื้อเกือบจะไปต่อไม่ได้แล้ว
20	–	เหนื่อยที่สุดในชีวิต	ต้องหยุดการออกกำลังกาย

 

เมื่อเพื่อนๆให้คะแนนความหนักเสร็จแล้ว ให้นำคะแนนนั้นมาคูณด้วย 10 ก็จะได้ค่าประมาณชีพจรขณะออกกำลังกายค่ะ เช่น เพื่อนๆให้คะแนนความหนักอยู่ที่ 13 ซึ่งความรู้สึกคือ “เหนื่อยค่อนข้างมาก” เพื่อนๆก็นำ 13 คูณด้วย 10 จะได้ 130 ถือเป็นค่าประมาณชีพจรขณะออกกำลังกายได้ค่ะ หากถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้แล้ว ก็ให้คงความหนักนั้นต่อไป แต่หากเกินแล้ว ให้ลดความหนักลง หรือหากยังไม่ถึงก็ให้เพิ่มความหนักขึ้นค่ะ

ขอย้ำว่าค่าชีพจรที่ได้จากการให้คะแนนความหนักนี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้นนะคะ เพราะมีปัจจัยที่มีผลต่อชีพจรแต่ละคนได้อีก นั่นคือ อายุ และความฟิตค่ะ

ขอตบท้ายอีกนิดหนึ่งสำหรับคนที่งงๆกับการให้คะแนนตัวเลข 6 – 20 เราสามารถใช้เกณฑ์การให้คะแนนแบบประยุกต์ได้ ซึ่งเกณฑ์คะแนนตัวเลข 6 – 20 ได้ถูกปรับมาเป็นตัวเลข 0 – 10 แทนค่ะ แต่จะไม่สามารถนำ 10 มาคูณเพื่อให้ได้ค่าชีพจรนะคะ

หากเปรียบเทียบการให้คะแนนความเหนื่อยสองชนิดที่กล่าวมาก็จะเป็นไปตามตารางข้างล่างนี้นะคะ ถ้าเพื่อนๆที่ไม่มีอุปกรณ์จับชีพจรจำความหมายได้ว่าตัวเลขแต่ละตัวคือความเหนื่อยเท่าไร และฝึกใช้ไปเรื่อยๆ ก็จะได้ผลแม่นยำมากขึ้นค่ะ

 

# ระดับความหนักแบบ 6 – 20	%ชีพจรสูงสุด	ความหมาย	# ระดับความหนักแบบ 0 – 10	ความหมาย
6	20%	ไม่รู้สึกเหนื่อยแม้แต่น้อย	0	ไม่รู้สึกเหนื่อยแม้แต่น้อย
7	30%	แค่เริ่มรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยเท่านั้น	1	เหนื่อยน้อยมาก
8	40%
9	50%	เหนื่อยน้อยมาก	2	เหนื่อยเล็กน้อย
10	55%
11	60%	เหนื่อยเล็กน้อย	3	เหนื่อยพอควร
12	65%		4	เหนื่อยค่อนข้างมาก
13	70%	เหนื่อยค่อนข้างมาก	5	เหนื่อยมาก
14	75%
15	80%	เหนื่อย	6
16	85%		7	เหนื่อยสุดสุด
17	90%	เหนื่อยมาก	8
18	95%
19	100%	เหนื่อยสาหัสสากรรจ์	9	เหนื่อยสาหัสสากรรจ์
20	–	เหนื่อยที่สุดในชีวิต	10	เหนื่อยที่สุดในชีวิต

 

ในตอนนี้ขอจบแต่เพียงเท่านี้ค่ะ ตอนต่อไปมาดูกันว่าแต่ละโซนของการออกกำลังกายมันมีความหมายอะไรบ้างนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งจับชีพจร คำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่งกันได้คล่องๆนะคะ

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com